Αν θέλετε γράμμωση στο κορμί σας

Πολλοί υπάρχουν που υποστηρίζουν την μειωμένη λήψη υδατανθράκων σε περιόδους γράμμωσης. Είναι σωστό;

Αυτό που θα πρέπει να έχετε κατά νου, είναι να αποφεύγετε τους απλούς υδατάνθρακες (άσπρο ψωμί, ζάχαρη, αναψυκτικά, άσπρα ζυμαρικά και ρύζι, έτοιμα αρτοσκευάσματα και γενικά οτιδήποτε περιέχει ζάχαρη και άσπρο αλεύρι) και να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες, με κύρια πηγή τα λαχανικά με φυτικές ίνες. Αυτό συμβαίνει, διότι οι απλοί υδατάνθρακες αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα, με αποτέλεσμα να εκκρίνεται ινσουλίνη από το πάγκρεας. Η ύπαρξη μεγάλης ποσότητας ινσουλίνης στο αίμα, ευνοεί τη συσσώρευση λίπους, με αποτέλεσμα να σαμποτάρεται η προσπάθειά σας για γράμμωση.

Άρα, θα πρέπει να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που διαμορφώνουν μια πιο ομαλή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην δημιουργούνται ευνοϊκές συνθήκες αποθήκευσης λίπους και ταυτόχρονα να έχετε ένα πιο αρμονικό προφίλ ενέργειας μέσα στη μέρα.

Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων έχει κάποιο νόημα και όφελος μετά από σκληρές και απαιτητικές προπονήσεις, διότι ύστερα από προπόνηση οι αποθήκες γλυκογόνου του σώματος είναι εξαντλημένες και αν δεν αναπληρωθούν σύντομα, μπορεί το σώμα σας να αρχίσει να αποδομεί τους ιστούς του, ώστε να καλύψει τις ανάγκες του σε υδατάνθρακες. Μεταπροπονητικά, δηλαδή, θα μπορούσατε να καταναλώσετε λίγους απλούς υδατάνθρακες. Αποφύγετε όμως ζάχαρη και άλλα ενεργειακά ποτά. Μια μπανάνα ή ένας φυσικός χυμός είναι πάντα μια καλή λύση.

Τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες και σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία για να κάνετε γράμμωση στο σώμα σας:

• Μπρόκολο

• Σπανάκι

• Ρύζι και ζυμαρικά ολικής άλεσης

• Κουνουπίδι

• Φρούτα με τη φλούδα τους

• Όσπρια

• Πράσινα λαχανικά

Το Τέλειο Πρωινό για γράμμωση

• 4-6 ασπράδια με 2 ολόκληρα αυγά
• 1 μερίδα δημητριακά
• 1 μπανάνα

525 θερμίδες, 38 g πρωτεΐνη, 59 g υδατάνθρακες, 15 g λίπος

Τα αυγά είναι ευκολοχώνευτη πηγή πρωτεϊνών για να ξεκινήσει η ανάπτυξη των μυών σας.

Τα δημητριακά παρέχουν ενεργειακά πλούσιους σύνθετους υδατάνθρακες, και οι μπανάνες περιέχουν φρουκτόζη και κάλιο, τα οποία υποστηρίζουν τον σχηματισμό γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μυς για την ελαχιστοποίηση της βλάβης των μυών του σώματος.

Προσθέστε λίγο χαμηλό σε λιπαρά γάλα στα δημητριακά σας. Αυτό προσθέτει άλλα 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, 24 γραμμάρια υδατάνθρακες και 4 γραμμάρια λίπους.

Φάτε όλα τα ασπράδια για να κρατήσετε το λίπος και τις θερμίδες όσο το δυνατόν χαμηλότερα και αν θέλετε αντικαταστήσετε ένα φλιτζάνι φράουλες με την μπανάνα για να πάρετε 50 θερμίδες λιγότερες.

Το τέλειο γεύμα για γράμμωση

• 90 γραμμάρια άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς σε μπιφτέκι ή μπέργκερ
• 2 φλιτζάνια ζυμαρικά
• 3/4 φλιτζάνι μπρόκολο

700 θερμίδες, 60 g πρωτεΐνη, 83 g υδατάνθρακες, 13 g λίπος

Για τη μυϊκή ανάπτυξη, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από  το βόειο ή μοσχαρίσιο κρέας που περιέχει κρεατίνη, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και ένα πλήρες φάσμα του συμπλέγματος των βιταμινών Β, και είναι πλούσιο σε σίδηρο για να βοηθήσει στην παραγωγή ενέργειας.

Τα ζυμαρικά παρέχουν υδατάνθρακες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ενέργεια, και το μπρόκολο αποδίδει ενώσεις που βοηθούν στον έλεγχο του λίπους.

Επιλέξτε άπαχο βοδινό κρέας (περίπου 10% -15% λιπαρά και όχι με κάτω από 10%). Το επιπλέον λίπος και οι θερμίδες θα βοηθήσουν στην καύση του γλυκογόνου και της πρωτεΐνης για καλύτερη ανάπτυξη των μυών.

Φάτε μόνο 1 φλιτζάνι ζυμαρικά και τη διπλάσια ποσότητα σε μπρόκολο που είναι χαμηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε φυτικές ίνες και ελέγχει τις θερμίδες και την πείνα σας.

Τα τέλεια σνακ για γράμμωση

(Μία ώρα πριν την προπόνηση)

• 1 φλιτζάνι τυρί χωρίς λιπαρά
• 4 φέτες τοστ σίκαλης με 2 κουταλιές της σούπας μαρμελάδα σταφύλι

532 θερμίδες, 35 g πρωτεΐνης, 89 g υδατάνθρακες, 4 g λίπος

Η πρωτεΐνη από το τυρί cottage προστατεύει από βλάβη των μυών.

Η μαρμελάδα προσφέρει τη ζάχαρη για την παραγωγή ινσουλίνης για να ελαχιστοποιηθεί η βλάβη. Η μαρμελάδα προφυλάσσει από την εξάντληση του γλυκογόνου.

Το ψωμί σίκαλης προκαλεί αργή καύση υδατανθράκων. Περιοριστείτε σε δύο φέτες του τοστ  που θα χρειαστείτε την γρήγορη έκρηξη της ενέργειας για την αντιστάθμιση της βλάβης των μυών.

(Μετά την προπόνηση)

• Ορός πρωτεϊνης γάλακτος (δύο κουταλιές αναμιγνύεται με το νερό)
• 1 φλιτζάνι ρύζι με 4 κουταλιές σούπας σταφίδες

549 θερμίδες, 45 g πρωτεΐνης, 91 g υδατάνθρακες, 2 g λίπους

Μετά την προπόνηση απαιτείται ανάκαμψη και ανάπτυξη. Οι εύπεπτες πρωτεϊνες και οι υδατάνθρακες επιταχύνουν την διαδικασία ανοικοδόμησης.

Ο ορός γάλακτος είναι μια εξαιρετική πηγή αμινοξέων, καθώς και το μείγμα του ρυζιού και σταφίδας προσφέρει συμπυκνωμένους υδατάνθρακες για να βοηθήσει η ινσουλίνη για την επισκευή των μυών.

Απαιτείται 1/2 φλιτζάνι ρύζι και 1-2 κουταλιές σταφίδες.

(Σνακ για οποιαδήποτε ώρα)

Σάντουιτς με γαλοπούλα

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• 2-3 φέτες άπαχο τυρί
• 3-4 φέτες στήθος γαλοπούλας
• Μουστάρδα

316 θερμίδες, 36 g πρωτεΐνης, 34 g υδατάνθρακες, 4 g λίπος

Ο ισορροπημένος συνδυασμός των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και του λίπους κάνει αυτό το σάντουιτς ιδανικό για ανοικοδόμηση των μυών.

Προσθέστε ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και ένα φρούτο, αν έχετε καλό μεταβολισμό.

Το τέλειο δείπνο για γράμμωση

• Στήθος κοτόπουλου 90 γραμμάρια
• 1 φλιτζάνι πράσινα φασολάκια
• 1 φλιτζάνι αρακά, καλαμπόκι και καρότα

603 θερμίδες, 69 g πρωτεΐνης, 61 g υδατάνθρακες, 7 g λίπος

Ο συνδυασμός των υδατανθράκων και άπαχων πρωτεϊνών σε αυτό το γεύμα αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα, και δημιουργεί ένα ορμονικό περιβάλλον που είναι ιδανικό για την ανάπτυξη των μυών. Οι πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά, όπως αυτές του στήθος κοτόπουλου, βοηθούν στη διατήρηση του ελέγχου του σωματικού λίπους.

Προσθέστε ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και σοτάρετε το κοτόπουλο σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για επιπλέον πρωτεΐνες και απαραίτητα λίπη που βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram