Γεύματα μετα την προπόνηση για αύξηση της μυϊκής μάζας
Ένα από τα πιο hot θέματα για όσους γυμνάζονται είναι το ‘τι θα φάω μετά την προπόνηση για να αυξήσω την μυϊκή μου μάζα’. Η αύξηση της μυϊκής μάζας απασχολεί την πλειοψηφία των αντρών (πλέον και των γυναικών) και είναι ένας από τους σημαντικούς λόγους που γυμνάζουν συγκεκριμένα σημεία του σώματος. Όπως ίσως γνωρίζεις, κανένα πρόγραμμα γυμναστικής δεν αποδίδει 100% αν δεν έχεις επιλέξει το σωστό γεύμα πριν και μετά, άρα τι μπορείς να φας μετά την προπόνηση για την βέλτιστη αύξηση της μυϊκής μάζας ;
Γράφει η Μαριλένα Πετράκου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι
ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Η μυϊκή μάζα είναι βασικό τμήμα του σώματος μας που μας επιτρέπει να αναπνέουμε, να κινούμαστε και να αθλούμαστε. Με το πέρασμα της ηλικίας είναι πολύ πιθανό να μειωθεί, ειδικά σε περιπτώσεις ατόμων που δεν διατρέφονται σωστά. Όταν μιλάμε για αύξηση μυϊκής μάζας εννοούμε την δημιουργία νέου μυϊκού ιστού στις περιοχές που γυμνάζουμε, όπως χέρια, κοιλιά, πλάτη και μηροί. Για να επιτύχει η αύξηση της είναι απαραίτητο να προσλαμβάνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι για να τις χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σου κατάλληλα. Ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό να παραμένεις επαρκώς ενυδατωμένος κάθε ημέρα !
ΤΙ ΡΟΛΟ ΠΑΙΖΕΙ Ο ΧΡΟΝΙΣΜΟΣ ΓΕΥΜΑΤΟΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ;
Εφόσον έχεις γυμναστεί, έχεις συγκεκριμένο χρονικό περιθώριο για να δώσεις στο σώμα σου τα θρεπτικά συστατικά ώστε να αναπτυχθεί. Έχει φανεί ότι εντός 30 με 45 λεπτών μετά, ο οργανισμός μας έχει περισσότερη ικανότητα να απορροφήσει τα θρεπτικά του γεύματος, να αναπληρώσει τις αποθήκες ενέργειας του, με αποτέλεσμα να αυξηθεί και η μυϊκή μάζα και να γίνει μυϊκή αποκατάσταση.
ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΚΑΤΑΛΛΗΛΕΣ ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ;
Μετά την προπόνηση, χρειάζεσαι πηγές που να συνδυάζουν άπαχης πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ελάχιστο λίπος. Προτίμησε να καταναλώσεις τουλάχιστον 20-25 γραμμάρια μέσα σε 30 λεπτά μια πηγή πρωτεΐνης από τις παρακάτω :
- αυγά
- φιλέτο κοτόπουλου
- άπαχο γιαούρτι ή γάλα
- τόνο σε νερό ή σε ελάχιστο ελαιόλαδο
- σκόνη πρωτεΐνης με γάλα ή γιαούρτι
- άπαχος κιμάς
- κιμάς σόγιας
- όσπρια
Φυσικά είναι απαραίτητο να συνδυάσεις κάποια από τις πηγές αυτές με κάποια πηγή απλού υδατάνθρακα ώστε να αποκατασταθούν και οι αποθήκες του γλυκογόνου σου. Επέλεξε μορφές απλών υδατανθράκων, όπως ζυμαρικά, λευκό ψωμί, πατάτες, ρύζι, μπανάνα ή άλλο φρούτο.
3 ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ
Σύμφωνα με όλα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, σου προτείνω να δοκιμάσεις αυτές τις συνταγές για το γεύμα σου μετά την προπόνηση.
- Σαλάτα ζυμαρικών με πένες, αβγά ή φιλέτο κοτόπουλο, φρέσκα λαχανικά και dressing ελαιόλαδου, μουστάρδας και μελιού
- Aραβική πίτα με μπιφτέκια κοτόπουλου ή άπαχου κιμά, άπαχο κίτρινο τυρί και λαχανικά
- Σπιτικό club sandwich με 3 φέτες άσπρο ψωμί, φιλέτο κοτόπουλο και λαχανικά
Όπως θα δεις, οι συγκεκριμένες συνταγές μπορούν να γίνουν εξαιρετικά γρήγορα, αν έχεις προετοιμαστεί κατάλληλα ! Σίγουρα όταν θα επιστρέψεις μετά την προπόνηση, δεν θα περιμένεις να ψηθεί το γεύμα σου (πχ το μπιφτέκι ή το κοτόπουλο), επομένως η σημασία του meal-prepping είναι μεγάλη ! Το meal-prepping είναι η προετοιμασία των γευμάτων σου κάποια ημέρα που θα έχεις τον χρόνο να μαγειρέψεις, ώστε να εξοικονομείς χρόνο και κόπο όταν θα θέλεις ένα γρήγορο υγιεινό γεύμα.
ΑΛΛΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ
Αν είσαι από εκείνους που προτιμούν ελαφρύ σνακ αμέσως μετά την προπόνηση, είναι εξίσου σημαντικό να αποτελείται από την ίδια σύσταση όπως και το μεγαλύτερο γεύμα. Μπορείς να επιλέξεις κάποιο από τα παρακάτω ενδιάμεσα γεύματα, που πιθανόν μπορείς και να τα έχεις μαζί σου την ώρα της προπόνησης :
- άπαχο γιαούρτι με μέλι και φρούτο
- τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά
- smoothies με γάλα, φρούτο, 2 κσ βρώμη και μέλι
- ρόφημα με σκόνη πρωτεΐνης, γάλα, μέλι και φρούτο
Ότι και να επιλέξεις, φρόντισε πάντα το μετα-προπονητικό σου γεύμα να περιέχει πρωτεΐνη μαζί με υδατάνθρακα ! Προσπάθησε να αποφύγεις το μοτίβο κρέας + σαλάτα για μετά την προπόνηση, όπως συνηθίζεται, ειδικά αν θέλεις να χτίσεις ένα υγιές μυώδες σώμα !
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
