Μάθε ποια είναι τα πολλά οφέλη της σάουνας στο σώμα σου

Τα οφέλη και η επίδραση της σάουνας στον ανθρώπινο οργανισμό έχουν ερευνηθεί πολύ και συνεχίζουν να ερευνούνται. Στη βόρεια Ευρώπη η σάουνα έγινε δημοφιλής μετά τον 2^ο παγκόσμιο πόλεμο και σήμερα στη Φινλανδία σχεδόν κάθε σπίτι έχει από μία. Στην Ελλάδα είναι λιγότερο δημοφιλής, ωστόσο υπάρχουν πολλοί λόγοι που θα μπορούσαν να την εντάξουν στην καθημερινότητά μας.

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

Υγεία της καρδιάς και μακροβιότητα

Με το να κάνει κάποιος τακτικά σάουνα, μπορεί να διατηρήσει την καρδιά του υγιή και να παρατείνει το προσδόκιμο της ζωής. Ερευνητές στη Φιλανδία παρακολούθησαν 2.300 μεσήλικες άνδρες για περίπου 20 χρόνια. Βρήκαν ότι όσο πιο πολύ χρόνο περνούσαν στη σάουνα την εβδομάδα, τόσο πιο μικρός ήταν ο κίνδυνος να πεθάνουν αιφνιδίως από ανακοπή ή να αναπτύξουν στεφανιαίο σύνδρομο. Η σάουνα επίσης επέκτεινε το χρόνο ζωής σε άτομα που είχαν άλλες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου (Laukkanen et al., 2015).

Πιο συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες που έκαναν 2 ή 3 συνεδρίες σάουνα την εβδομάδα είχαν 22% μειωμένη πιθανότητα να πεθάνουν ξαφνικά από αιφνίδια καρδιακή ανακοπή. Εκείνοι που έκαναν 4 με 7 συνεδρίες από τουλάχιστον 20 λεπτά τη φορά, είχαν τα μέγιστα οφέλη. Συγκρινόμενοι με αυτούς που έκαναν μόνο μια συνεδρία την εβδομάδα, είχαν 63% λιγότερες πιθανότητες ανακοπής, 50% λιγότερες πιθανότητες ανάπτυξης καρδιαγειακού νοσήματος και ήταν 40% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν γενικά.

Οι ερευνητές στηρίζουν τα παραπάνω στο ότι επιτυγχάνεται μείωση της αρτηριακής πίεσης και αγγειοδιαστολή, προσαρμογές που συμβαίνουν με την έκθεση και στην υπέρυθρη ακτινοβολία και στη ζέστη.

Αποτοξίνωση στην σάουνα

Το δέρμα είναι ένα σημαντικό όργανο που συμβάλει στην αποτοξίνωση και ο ιδρώτας είναι μία σημαντική αποτοξινωτική ανθρώπινη λειτουργία. Ωστόσο, δεν ιδρώνουν όλοι συχνά ή αρκετά. Συνήθως, σε κλειστούς χώρους, ρυθμίζουμε τη θερμοκρασία έτσι ώστε να μη ζεσταινόμαστε. Σίγουρα να μην ιδρώνουμε. Πολλές φορές και στο γυμναστήριο είναι δύσκολο να ιδρώσει κανείς αρκετά, λόγω του κλιματισμού. Επομένως, πολλοί χάνουν αυτή την ευκαιρία για αποτοξίνωση μέσω του δέρματος.

Η σάουνα μπορεί να «καθαρίσει» το σώμα από μέσα προς τα έξω, απομακρύνοντας τοξίνες που είναι αποθηκευμένες στα λιποκύτταρα, τα οποία μέσω της λιπόλυσης απελευθερώνουν τοξίνες κατά την έκθεση σε υψηλή θερμοκρασία.

 Σάουνα και ανάρρωση μετά από άσκηση

Η αυξητική ορμόνη είναι μείζωνος σημασίας για την ανάρρωση και ανάπλαση των μυών και η έρευνα έχει δείξει ότι δύο συνεδρίες σάουνας 20 λεπτών, με διάλειμμα 30 λεπτών ανάμεσα, ανεβάζει τα επίπεδα αυτής της ορμόνης 2 φορές σε σχέση με την αρχική της τιμή. Δύο δεκαπεντάλεπτες συνεδρίες σε ακόμα μεγαλύτερη θερμοκρασία, με διάλειμμα 30 λεπτών, είχε σαν αποτέλεσμα τον πενταπλασιασμό της αυξητικής ορμόνης (Kukkonen et al., 1988).

Η επαναλαμβανόμενη έκθεση όλου του σώματος στη ζέστη, η διαλειμματική υπερθερμία με άλλα λόγια μέσω της σάουνας, αυξάνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης αμέσως μετά. Επίσης, δύο μονόωρες συνεδρίες για 7 ημέρες, έχει φανεί ότι αυξάνουν αυτή την ορμόνη 16 φορές παραπάνω από τα αρχικά επίπεδα. Μπορεί να επιτευχθεί δηλαδή κάτι πολύ σημαντικό με φυσικό τρόπο, χωρίς να ληφθεί εξωγενώς (Leppaluoto et al., 1986).

Η υπερθερμία και η άσκηση συνδυαστικά έχουν συνεργιστική δράση στην αύξηση της αυξητικής ορμόνης (Pilch et al., 2007). Η σάουνα επίσης αυξάνει τη ροή του αίματος στους σκελετικούς μύες, τροφοδοτώντας τους με γλυκόζη, αμινοξέα, λιπαρά οξέα και οξυγόνο, απομακρύνοντας τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού όπως το γαλακτικό οξύ και τα ιόντα ασβεστίου, επιταχύνοντας έτσι την ανάρρωση των μυών.

Βελτίωση της σύστασης του σώματος

Κάποιος που επισκέπτεται τακτικά μία σάουνα μπορεί να δει βελτίωση στη σύσταση του σώματός του. Δηλαδή, μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και μείωση του λίπους, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας τον μυϊκό καταβολισμό. Η διαλειμματική υπερθερμία (30 λεπτά/ημέρα, 3 φορές/εβδομάδα, για 12 εβδομάδες) έχει δείξει ότι μειώνει την ινσουλινοαντίσταση σε υπέρβαρα ποντίκια. Εμφάνισαν μείωση στα επίπεδα της ινσουλίνης 31% και σημαντική μείωση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα (Lang et al., 2009). Και τα δύο μπορούν να συνεισφέρουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, τη μείωση του λίπους και τον έλεγχο του σωματικού βάρους (Wilcox, 2005).

Έχει διαπιστωθεί επίσης ότι τριαντάλεπτη θεραπεία με διαλειμματική υπερθερμία μπορεί να βελτιώσει την έκφραση των πρωτεϊνών θερμικού σοκ στους μύες, το οποίο σχετίζεται με 30% παραπάνω μυϊκή αναγέννηση, συγκριτικά με ομάδα ελέγχου μέσα σε 7 ημέρες, έπειτα από μια εβδομάδα ακινησίας (Iguchi et al., 2012). Μπορεί δηλαδή η σάουνα να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, όταν κάποιος για διάφορους λόγους, όπως τραυματισμοί, δεν μπορεί να προπονηθεί.

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Μια έρευνα του 2013 (Pilch et al.)αναζήτησε την επίδραση της σάουνας στο ανοσοποιητικό σύστημα, παίρνοντας σαν δείκτες τα λευκά αιμοσφαίρια, τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα και άλλες φυσιολογικές παραμέτρους σε αθλητές και μη. Οι δοκιμαζόμενοι έκαναν δεκαπεντάλεπτες συνεδρίες σε σάουνα μέχρι η θερμοκρασία του πυρήνα τους να αυξηθεί κατά 1,2°C .

Αυτό που φάνηκε ήταν ότι η σάουνα ενεργοποιούσε το ανοσοποιητικό σύστημα και αξιοσημείωτο είναι ότι οι αθλητές είχαν μεγαλύτερο όφελος σε σχέση με τους μη αθλητές, καθιστώντας το συνδυασμό σάουνας και άσκησης ιδανικό. Άλλες έρευνες από Γερμανία και Φιλανδία έχουν επίσης δείξει ότι οι τακτικές συνεδρίες σε σάουνα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τις πιθανότητες για κρύωμα και γρίπη (30%) (Ernst et al.,1990).

Αναζωογόνηση του δέρματος 

Ενώ η έκθεση στον ήλιο μπορεί να κάνει το δέρμα να φαίνεται γερασμένο και ξηρό, η χρήση της σάουνας δεν εκθέτει το σώμα στην επιβλαβή υπεριώδη ακτινοβολία. Όταν το σώμα παράγει ιδρώτα, όπως οι μεγάλες ποσότητες που παράγονται στη σάουνα, ο ρυθμός με τον οποίο αντικαθίστανται τα νεκρά δερματικά κύτταρα αυξάνεται [Molecular Biology of the Cell. 4th edition (Alberts et al., 2002)]. Ταυτόχρονα, ο έντονος ιδρώτας βοηθάει στην απομάκρυνση βακτηριδίων από το δέρμα.

Αυτός ο καθαρισμός των πόρων επίσης αυξάνει την κυκλοφορία στα τριχοειδή αγγεία, γεγονός που δίνει την αίσθηση απαλότερου και νεότερου δέρματος.

Όταν κάποιος ιδρώνει, η κίνηση των υγρών στο δέρμα βοηθά στην παράδοση θρεπτικών συστατικών στα δερματικά κύτταρα, αυξάνοντας τη συνέχεια και μειώνοντας τις ρυτίδες. Με τον ιδρώτα λοιπόν, μέσω της υπερθερμίας, μπορεί να βελτιωθεί η υγεία του δέρματος και η όψη του (Gagnon, 2009).

Ποιοτικότερος ύπνος μετα από σάουνα

Η σάουνα μπορεί να προσφέρει ένα βαθύτερο και χαλαρότερο ύπνο. Μπορεί να ανακουφίσει συμπτώματα κόπωσης και πίεσης, πιθανότατα λόγω της απελευθέρωσης ενδορφινών που προκύπτουν από τη χρήση της (Kanji et al., 2013). Οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται στο σώμα προκαλούν ένα αίσθημα χαλάρωσης που όχι μόνο μειώνει του πόνους από ενδεχόμενη αρθρίτιδα ή μυϊκό μικροτραυματισμό από την άσκηση, αλλά βοηθούν στο να γίνει ο ύπνος πιο βαθύς (Urponen et al., 1988).

Καλύτερη καρδιοαναπνευστική λειτουργία

Η ερυθροποιητίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί παράνομα για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και είναι δημοφιλής στους ποδηλάτες. Έρευνα έχει δείξει ότι 30 λεπτά σάουνας μετά την άσκηση προκαλούν αύξηση στην κατανάλωση του οξυγόνου και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων παρόμοια με τη χορήγηση ερυθροποιητίνης (Scoon et al., 2006). Στις υψηλές θερμοκρασίες της σάουνας το δέρμα ζεσταίνεται και η θερμοκρασία του πυρήνα αυξάνεται. Σαν απάντηση, τα αγγεία κοντά στο δέρμα διαστέλονται και προκαλούν αύξηση στην καρδιακή παροχή. Η καρδιακή συχνότητα μπορεί να αυξηθεί σημαντικά. Έτσι με τη συχνή χρήση της σάουνας δε βελτιώνεται μόνο η λειτουργία της καρδιάς και η καρδιακή παροχή, αλλά και το ομοιοστατικό σύστημα του οργανισμού που προσπαθεί να ρίξει τη θερμοκρασία (Kunikowska et al., 2014).

Η καρδιοαναπνευστική λειτουργία μπορεί να βελτιωθεί περαιτέρω αν η σάουνα συνδυαστεί με κρύα μπάνια. Κάθε φορά που αλλάζει ξαφνικά η θερμοκρασία (από ζεστό σε κρύο και το αντίθετο), η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται μέχρι και το 60% της μέγιστης, ποσοστό παρόμοιο με μέτριας έντασης άσκηση (Mooventhan and Nivethitha, 2014).

Αντενδείξεις από την χρήση σάουνας

Η χρήση της σάουνας είναι ως επί το πλείστον ασφαλής, ωστόσο υπάρχουν και μερικές αντενδείξεις. Λόγω της αυξημένης εφίδρωσης μπορεί να μειωθεί ο όγκος του αίματος, αν δεν αναπληρώνονται τα χαμένα υγρά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπόταση και σε ακραίες καταστάσεις σε λιποθυμία (Isikawa et al., 1983). Γι αυτό συστήνεται η χρήση ηλεκτρολυτών κατά τη συνεδρία. Αντένδειξη για τους παραπάνω λόγους αποτελεί και η κατανάλωση αλκοόλ.

Επίσης θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που εμφανίζουν πόνο στο στήθος, έχουν υποστεί έμφραγμα προσφάτως και έχουν στένωση αορτής. Αν και παραμένει ασφαλής για άτομα με στεφανιαία νοσήματα χωρίς στηθάγχη ή που έχουν υποστεί έμφραγμα στο παρελθόν (Hannuksela and Ellahham, 2001).

Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., & Walter, P. (2002). Epidermis and its renewal by stem cells. In Molecular Biology of the Cell. 4th edition. Garland Science. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26865/
2. Ernst, E., Pecho, E., Wirz, P., & Saradeth, T. (1990). Regular sauna bathing and the incidence of common colds. Annals of medicine, 22(4), 225-227. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2248758/
3. Gagnon, D. (2009). The Frank–Starling mechanism and thermal stress: fundamentals applied!. The Journal of physiology, 587(Pt 17), 4147. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19720853/
4. Hannuksela, M. L., & Ellahham, S. (2001). Benefits and risks of sauna bathing. The American journal of medicine, 110(2), 118-126. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11165553/
5. Iguchi, M., Littmann, A. E., Chang, S. H., Wester, L. A., Knipper, J. S., & Shields, R. K. (2012). Heat stress and cardiovascular, hormonal, and heat shock proteins in humans. Journal of athletic training, 47(2), 184-190. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488284/
6. Ishikawa, K. Y. O. Z. O., Shirato, C. H. I. A. K. I., & Yanagisawa, A. T. S. U. O. (1983). Electrocardiographic changes due to sauna bathing. Influence of acute reduction in circulating blood volume on body surface potentials with special reference to the Brody effect. Heart, 50(5), 469-475. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6639818/
7. Kanji, G., Weatherall, M., Peter, R., Purdie, G., & Page, R. (2015). Efficacy of regular sauna bathing for chronic tension-type headache: a randomized controlled study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 21(2), 103-109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636135/
8. Kukkonen-Harjula, K., & Kauppinen, K. (1988). How the sauna affects the endocrine system. Annals of Clinical Research, 20(4), 262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3218898/
9. Lang, S. A., Moser, C., Fichnter‐Feigl, S., Schachtschneider, P., Hellerbrand, C., Schmitz, V., … & Stoeltzing, O. (2009). Targeting heat‐shock protein 90 improves efficacy of rapamycin in a model of hepatocellular carcinoma in mice. Hepatology, 49(2), 523-532. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19085954/
10. Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA internal medicine, 175(4), 542-548. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25705824/
11. Leppäluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J., Väänänen, A., Tuominen, M., & Vuori, J. (1986). Endocrine effects of repeated sauna bathing. Acta Physiologica Scandinavica, 128(3), 467-470. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3788622/
12. Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014). Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body. North American journal of medical sciences, 6(5), 199. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24926444/
13. Pilch, W., Pokora, I., Szyguła, Z., Pałka, T., Pilch, P., Cisoń, T., … & Wiecha, S. (2013). Effect of a single finnish sauna session on white blood cell profile and cortisol levels in athletes and non-athletes. Journal of Human Kinetics, 39(1), 127-135. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24511348/
14. Pilch, W., Szygula, Z., & Torii, M. (2007). Effect of the sauna-induced thermal stimuli of various intensity on the thermal and hormonal metabolism in women. Biology of Sport, 24(4), 357. https://journals.indexcopernicus.com/search/article?icid=890538
15. Urponen, H., Vuori, I., Hasan, J., & Partinen, M. (1988). Self-evaluations of factors promoting and disturbing sleep: an epidemiological survey in Finland. Social science & medicine, 26(4), 443-450. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3363395/
16. Wilcox, G. (2005). Insulin and insulin resistance. Clinical biochemist reviews, 26(2), 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/
17. Zalewski, P., Zawadka-Kunikowska, M., Słomko, J., Szrajda, J., Klawe, J. J., Tafil-Klawe, M., & Newton, J. (2014). Cardiovascular and thermal response to dry-sauna exposure in healthy subjects. Physiology Journal, 2014. https://www.hindawi.com/journals/physiology/2014/106049/