6 Οκτωβρίου 2020

Προπόνηση ποδιών: Γιατί είναι σημαντική και 4 βασικές ασκήσεις

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Τα κάτω άκρα διαθέτουν πάρα πολλές και διαφορετικές μυϊκές ομάδες των οποίων ο στόχος είναι τόσο η μεταφορά ενέργειας από αυτά προς τον κορμό (δημιουργία κίνησης), όσο και η σταθεροποίηση των αρθρώσεων της λεκάνης, του γόνατος και του αστραγάλου οι οποίες είναι μείζονος σημασίας για την κίνηση και την σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Πιο συγκεκριμένα όμως οι μύες των ποδιών είναι υπεύθυνοι για τις ακόλουθες λειτουργίες : προσαγωγή, απαγωγή, έκταση, κάμψη, έσω, έξω στροφή και εγκάρσια προσαγωγή ισχίου καθώς και έσω, έξω στροφή, έκταση και κάμψη γόνατος.

Γράφει ο Νικος Γκίκας, Γυμναστής, Μενίδι Αττικής

Ποιοι είναι οι μεγαλύτεροι και σημαντικότεροι μύες των ποδιών;

βασικοι μυς ποδιων

Μεγάλος γλουτιαίος: βρίσκεται επιφανειακά στην οπίσθια μεριά της λεκάνης, είναι ογκώδης μυς, πολύ ισχυρός και παίζει σημαντικό ρόλο στο περπάτημα και στην ορθοστάτηση. Επίσης ο μυς αυτός χρησιμεύει για την έκταση καθώς την προσαγωγή και απαγωγή του μηρού.
Τετρακέφαλος μηριαίος: βρίσκεται στην μπροστινή μεριά του μηριαίου οστού και είναι από τους δυνατότερους και μεγαλύτερους μύες του ανθρώπινου σώματος του οποίου βασική λειτουργία είναι η κάμψη του γόνατος. Αποτελείται από 4 κεφαλές οι οποίες έχουν ξεχωριστές λειτουργίες – Ορθός μηριαίος, εκτείνει το γόνατο και κάμπτει το ισχίο – Έσω πλατύς μηριαίος, έκταση γόνατος – Έξω πλατύς μηριαίος, έκταση στην άρθρωση του γόνατος -Μέσος πλατύς μηριαίος, έκταση του γόνατος
Δικέφαλος μηριαίος: είναι από την πίσω μεριά του μηριαίου οστού και είναι υπεύθυνος για την κάμψη του γόνατος μαζί με άλλους μύες, αλλά και για την έξω στροφή της κνήμης η οποία γίνεται κυρίως από αυτό τον μυ. Αποτελείται από δύο κεφαλές την ισχιακή και την μηριαία.
Τρικέφαλος γαστροκνήμιος μυς: βρίσκεται στην πίσω μεριά της κνήμης και αποτελείται από υποκνημίδιο και τον δικέφαλο γαστροκνήμιο μυ. Είναι ο ισχυρότερος καμπτήρας του πέλματος καθώς το 80% της δύναμης για την πελματιαία κάμψη προέρχεται από αυτόν.

Λαμβάνοντας υπόψη το μέγεθος και την λειτουργία των παραπάνω μυών είναι εύκολο να καταλάβουμε την σημαντικότητά τους.

Παρόλα αυτά πολλές φορές παραμελούνται και δεν γυμνάζονται αρκετά ή ακόμα και καθόλου, κάτι το οποίο μπορεί να έχει πολλές συνέπειες στην υγεία μας δημιουργώντας ανισορροπίες, χρόνιους πόνους και άλλα προβλήματα υγείας.

Ποια προβλήματα δημιουργούνται όταν δεν γυμνάζουμε τα πόδια;

Ένα από τα πιο συνήθη προβλήματα είναι η εμφάνιση πόνου στη μέση. Αυτό συμβαίνει διότι λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας των κάτω άκρων, αποδυναμώνονται μύες οι οποίοι συνδέονται άμεσα με την σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και έτσι μειώνεται η στατικότητα της άρθρωσης της λεκάνης.

Αποτελέσματα ερευνών δείχνουν επίσης πως η προπόνηση των ποδιών είναι μία αποτελεσματική λύση για τους χρόνιους πόνους στην μέση, καθώς έχει χρησιμοποιηθεί ακόμα και από επαγγελματίες αθλητές με πολύ μεγάλη επιτυχία στην καταπολέμηση του πόνου.

Έχει παρατηρηθεί επίσης ότι σε άτομα τα οποία δεν έχουν εντάξει στην ζωή τους την προπόνηση των ποδιών, τα οστά τους στα κάτω άκρα τείνουν να είναι λεπτότερα και πιο αδύναμα, κάτι το οποίο επηρεάζει άμεσα την ισορροπία των ατόμων και αυξάνει τον κίνδυνο για πτώση ιδιαίτερα σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Πόνος στη μέση

Επίσης παρατηρήθηκε ότι γυναίκες άνω των 65 ετών οι οποίες έχουν ελλιπή μυϊκή μάζα στα πόδια, σε περίπτωση που σπάσουν τον γοφό τους υπάρχει 50% πιθανότητα να μην ξαναπερπατήσουν ποτέ.

Ταυτόχρονα λόγω της ελλιπούς μυϊκής μάζας των κάτω άκρων δημιουργείται και πρόβλημα με την κινητικότητά τους, η οποία δυσχεραίνεται.

Σε αποτέλεσμα αυτού ακόμα και καθημερινές, απλές κινήσεις όπως είναι το περπάτημα το κάθισμα,το σήκωμα από μία καρέκλα και το ανέβασμα σκαλιών δυσκολεύουν σημαντικά και τα άτομα αυτά χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για την εκτέλεση αυτών των κινήσεων πράγμα που μπορεί να μην επηρεάσει άτομα νεαρής ηλικίας αλλά θα είναι εντονότερο με το πέρασμα των χρόνων.

Έχει αποδειχθεί ακόμα πως μειωμένη μυϊκή μάζα στα κάτω άκρα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αντίσταση του οργανισμού στην ινσουλίνη, η οποία δεν συνδέεται μόνο με τον διαβήτη τύπου 2 αλλά και με πολλές ακόμα ασθένειες όπως παχυσαρκία ,προβλήματα με τον θυροειδή, ακόμα και καρκίνο του μαστού.

Η αιτία αυτού είναι η μείωση τεστοστερόνης η οποία ρυθμίζει την ινσουλίνη, την γλυκόζη και τον μεταβολισμό των λιπών. Είναι γνωστό πως μετά την ηλικία των 30 ετών το επίπεδο της ινσουλίνης μειώνεται τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες, όμως η παραγωγή τεστοστερόνης μπορεί να αυξηθεί μέσω της γυμναστικής και πιο συγκεκριμένα μέσω της εκτέλεσης υψηλής έντασης ασκήσεων, ή μέσω διαλειμματικής άσκησης με μικρή περίοδο ξεκούρασης, είτε γυμνάζοντας μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Επομένως λόγω του ότι στα κάτω άκρα βρίσκονται μερικές από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος κάνοντας προπόνηση ποδιών ενεργοποιούμε την παραγωγή της ινσουλίνης που θα βοηθήσει το σώμα μας στη ρύθμισή της ,αποφεύγοντας τις αρνητικές συνέπειες.

Ποιες είναι οι καλύτερες και αποτελεσματικότερες ασκήσεις για την προπόνηση των ποδιών;

Καθίσματα (Squats)

Μία άσκηση η οποία γυμνάζει το μεγαλύτερο αριθμό των μυών των κάτω άκρων.

Εκτέλεση: Πόδια στο άνοιγμα των ώμων μας, στήθος έξω και μέση ίσια χωρίς να κάνουμε ούτε λόρδωση ούτε καμπούρα. Τα πέλματά μας πατάνε ολόκληρα στο έδαφος σταθερά. Η κίνηση ξεκινάει από την κάμψη των ισχύων τα οποία κατευθύνονται προς τα πίσω καθώς τα γόνατα λυγίζουν.

Όταν η κατεύθυνση του μηρού μας είναι παράλληλη με το πάτωμα τότε σταματάμε την κίνηση προς τα κάτω και σπρώχνουμε με τα πόδια ώστε να ανέβουμε και να έρθουμε στην όρθια θέση. Σημαντικό είναι καθ’ όλη την διάρκεια της άσκησης να έχουμε σφικτό τον κορμό μας ώστε να διατηρηθεί η μέση μας ίσια.

Προβολές (Lunges)

Μία επίσης άσκηση στην προπόνηση ποδιών η οποία γυμνάζει πολλούς μύες των κάτω άκρων και ιδιαίτερα τους γλουτιαίους.

Εκτέλεση: Στεκόμαστε όρθιοι και τα πόδια έχουν άνοιγμα παρόμοιο με των ώμων μας. Εκτελούμε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι. Φροντίζουμε να κρατήσουμε ίσιο το σώμα μας και σφιχτό τον κορμό μας. Στην συνέχεια από αυτήν την θέση λυγίζουμε και τα δύο πόδια.

Φέρνοντας έτσι το γόνατο του πίσω ποδιού σχεδόν να ακουμπάει στο έδαφος .Ταυτόχρονα το πέλμα του μπροστινού ποδιού πατάει σταθερά στο έδαφος και έχει εκτελέσει κάμψη 90^ο στην άρθρωση του γόνατος (παρόμοια θέση με αυτή του καθίσματος).

Από αυτή την θέση σπρώχνουμε με τα πόδια μας ώστε να επιστρέψουμε με τον ίδιο τρόπο στην αρχική μας θέση και να εκτελέσουμε το ίδιο και με το άλλο μας πόδι.

Είναι σημαντικό σε αυτή την άσκηση να μην κάνουμε βιαστικές κινήσεις και να φροντίσουμε να έχουμε την ισορροπία μας καθ όλη την διάρκεια της άσκησης ώστε να μην κουνιέται το μπροστινό πόδι και να έχουμε σταθερή την λεκάνη μας.

Άρσεις θανάτου (deadlifts)

Πολύ αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των ποδιών και ιδιαίτερα της οπίσθιας μυϊκής αλυσίδας η οποία έχει μεγάλη σημασία στην σταθεροποίηση της λεκάνης και την αποφυγή και καταπολέμηση του πόνου της μέσης.

Εκτέλεση: Για την εκτέλεση αυτής της άσκησης συνήθως χρησιμοποιούμε μία μπάρα. Στεκόμαστε με το μέσο μέρος του πέλματος να είναι στην νοητή ευθεία της μπάρας από το έδαφος.

Σκύβουμε και πιάνουμε την μπάρα με τα χέρια μας έχοντας απόσταση μεταξύ τους περίπου όσο οι ώμοι μας και από εκεί λυγίζουμε τα γόνατά μας μέχρι τα καλάμια μας να ακουμπήσουν σχεδόν την μπάρα.

Από αυτή την θέση βγάζουμε έξω στήθος και φροντίζουμε να έχουμε ίσια την μέση μας και ενεργοποιημένο κορμό ώστε η μέση μας να παραμείνει σε αυτήν την θέση ,και από εκεί πιέζουμε με τα πόδια μας ώστε να με μια ταυτόχρονη έκταση των ισχύων και των γονάτων να έρθουμε σε όρθια θέση.

Στην συνέχεια εκτελώντας με τον ίδιο τρόπο επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση με την μπάρα στο έδαφος .Σημαντικό είναι η μέση μας σε όλη την άσκηση να είναι σφιχτή αλλά να έχει ουδέτερη θέση δηλαδή να μην υπάρχει ούτε λόρδωση ούτε καμπούρα στην οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, γιατί τότε θα επιβαρυνθούν πολύ ανόμοια και λανθασμένα οι σπόνδυλοί μας.

Γέφυρα (Glute bridge)

Επίσης μία πολύ σημαντική άσκηση για την σταθεροποίηση της λεκάνης, την αποφυγή ή μείωση του πόνου της μέσης καθώς και για την βελτίωση της κινητικότητας της άρθρωσης του ισχίου.

Η άσκηση αυτή έχει πάρα πολλές παραλλαγές για κάθε ασκούμενο στην προπόνηση ποδιών και μπορεί να εκτελεστεί είτε με ένα πόδι είτε με την προσθήκη επιβάρυνσης και με πολλούς άλλους τρόπους.

Εκτέλεση: Ξαπλώνουμε με την πλάτη μας προς το πάτωμα. Λυγίζουμε γόνατα και φροντίζουμε τα πέλματα μας να πατάνε ολόκληρα στο έδαφος . Από αυτήν την θέση σηκώνουμε τα ισχία μας έτσι ώστε να δημιουργήσουν μια νοητή ευθεία με τα γόνατα και τους ώμους μας.

Μόλις βρεθούμε σε αυτήν την θέση ενεργοποιούμε τους γλουτούς μας και μένουμε σταθεροί για μερικά δευτερόλεπτα. Στην συνέχεια χαλαρώνουμε και γυρνάμε στην αρχική μας θέση .Η ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών είναι μείζονος σημασίας καθώς φροντίζει να εκτελεστεί σωστά η άσκηση και να έχει το μέγιστο αποτέλεσμα.