Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου: Ποιες τροφές να τρώω + μενού

Δες ποιες τροφές να τρώς, τι διατροφή να κάνεις και ενα πρόγραμα διατροφής αν εχεις σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ) είναι μια ετερογενής, συχνή διαταραχή που επηρεάζει το παχύ έντερο και χαρακτηρίζεται από κοιλιακό πόνο και δυσφορία, ενώ παρατηρούνται και αλλαγές στην κινητικότητα του εντέρου με δυσκοιλιότητα και αέρια, ή διάρροια.

Η αιτιολογία της διαταραχής δεν είναι πλήρως γνωστή, ενώ ψυχολογικοί παράγοντες, όπως το άγχος φαίνεται να επηρεάζουν αρκετά τη συμπτωματολογία.

Γράφει η Μαρία Μαντζώρου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος , Μυτιλήνη

Ορισμένες τροφές φαίνεται να εντείνουν τα συμπτώματα, ενώ και η μικροχλωρίδα του εντέρου έχει μελετηθεί σε σχέση με τo Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, όπου φαίνεται πως τα συμπτώματα οφείλονται σε αυξημένους πληθυσμούς συγκεκριμένων βακτηρίων του εντέρου.

Καθώς η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στη συμπτωματολογία, η πρώτη γραμμή αντιμετώπισης αποτελείται από αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Τι διατροφή να κάνω αν εχω Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου;

Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες, τα προβιοτικά και οι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) παίζουν ρόλο στα συμπτώματα του Σύνδρομου Ευερέθιστου Εντέρου.

Η χρήση προβιοτικών φαίνεται να βελτιώνει τη συμπτωματολογία, ενώ δεν συστήνεται η χρήση πίτουρο σιταριού (wheat bran) ως συμπλήρωμα, καθώς εντείνει τα συμπτώματα. Η χρήση λιναρόσπορου σε άτομα που πάσχουν από δυσκοιλιότητα, λόγω του συνδρόμου μπορεί να βοηθήσει.

Βοηθάει η δίαιτα αποκλεισμού FODMAP;

Οι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες, FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) απασχολούν τους ειδικούς τα τελευταία έτη.

Καθώς δυσαπορροφώνται τους στο λεπτό έντερο, ζυμώνονται από την εντερική μικροχλωρίδα και ενώ υπάρχει και οσμωτική ενδοεντερική επίδραση. Συστήνεται η αποφυγή των FODMAPs, καθώς εντείνουν τα συμπτώματα σε ένα μεγάλο ποσοστό πασχόντων, με την αποφυγή τους να βελτιώνει αρκετά τη συμπτωματολογία στο 70-94% των ατόμων, ειδικά σε άτομα που εμφανίζουν πρήξιμο και μετεωρισμό.

Η δίαιτα αποκλεισμού FODMAP έχει γίνει αρκετά γνωστή το τελευταίο διάστημα, με εξαιρετικά αποτελέσματα, αλλά θα πρέπει να ακολουθείται υπό την επίβλεψη διαιτολόγου!

Ο αποκλεισμός των FODMAP δεν ακολουθείται για πάντα, αλλα ακολουθείται για μερικές εβδομάδες και εν συνέχεια τα τρόφιμα επανεισάγονται προς εύρεση των τροφίμων τα οποία οδηγούν στα συμπτώματα, καθώς και της ποσότητας που είναι ανεκτή.

Αν εχω δυσανεξία στη λακτόζη; 

Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι κοινό εύρημα σε πάσχοντες από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, επομένως συστήνεται η αποφυγή της, μέσω χρήσης γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λακτόζη, ενώ το τεστ αναπνοής το οποίο χρησιμοποιείται για την διάγνωση της δυσανεξίας στη λακτόζη (δηλαδή της έλλειψης του ενζύμου λακτάση) συστήνεται για να αποκλειστεί η δυσανεξία, και η πιθανώς άσκοπη αποφυγή της λακτόζης.

Συστήνεται επίσης η αποφυγή ή μείωση κατανάλωσης καφεΐνης, αλκοόλ και αεριούχων ροφημάτων, με επαρκή πρόσληψη άλλων υγρών, με 1,5-3 λίτρα υγρών τη μέρα, ενώ βοηθητική είναι η χρήση τσαγιού μέντας ή/και ελαίου μέντας (peppermint oil). Επιπλέον, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση λιπαρών τροφών (fast food, τηγανητά, κ.α.).

Συστήνεται η κατανάλωση μικρών συχνών γευμάτων, τα οποία μασώνται καλά και αργά, σε ήρεμο περιβάλλον. Η διατήρηση ενός ημερολογίου καταγραφής τροφίμων, συναισθημάτων (πχ. άγχος) και συμπτωμάτων θα βοηθήσει πολύ στην αναγνώριση κάποιων τροφίμων ή και καταστάσεων που ενδέχεται να δημιουργούν τα συμπτώματα.

Υπάρχουν λίστες με τρόφιμα με υψηλή & χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs. Μερικά τρόφιμα παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα.

Το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, το κρέας, τα σκληρά τυριά, το αυγό, τα έλαια, το βούτυρο και το τοφου είναι ελεύθερα  από FODMAPs. 

Με πειράζει η γλουτένη;

Αν και μερικοί μπορεί να θεωρούν ότι η γλουτένη δημιουργεί τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου, δεν είναι υδατάνθρακας, αλλά πρωτεΐνη και επηρεάζει μόνο τα άτομα με κοιλιοκάκη. Βέβαια, αρκετά έτοιμα τρόφιμα χωρίς γλουτένη είναι χαμηλά σε FODMAP.

Συνοψίζοντας, το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου είναι μια κοινή διαταραχή του εντέρου, η οποία επηρεάζεται από τη διατροφή και την ψυχολογική κατάσταση του ατόμου. Αναφορικά με τη διατροφή, τροποποιήσεις στη διατροφή μπoρεί να βοηθήσουν.

Ποιες τροφές να τρώω

Συστήνεται η ολοκλήρωση του πρωτοκόλλου της δίαιτας αποκλεισμού FODMAP υπό διαιτολογική επίβλεψη για την αντιμετώπιση του συνδρόμου.

Πρόγραμμα διατροφής – μενού με low fodmap γεύματα για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

Ημέρα 1:

Πρωινό: Κρέμα βρώμης (porridge) από ρόφημα αμυγδάλου ή γάλα χωρίς λακτόζη και βρώμη, καρύδια κανέλα και σιρόπι σφενδάμου και άγουρη μπανάνα

Δεκατιανό: Κράκερ βρώμης ή χωρίς γλουτένη με αυγό βραστό, και στικς καρότου και αγγουριού

Μεσημεριανό:Σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, καρότο, κινόα και 1 φιλέτο κοτόπουλο ψητό

Απογευματινό:1 χουρμά με 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

Βραδινό: Τάρτα με σπανάκι και τυρί με βάση από αλεύρι χωρίς γλουτένη

Ημέρα 2:

Πρωινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι χωρίς λακτόζη και σπιτικό μούσλι (νιφάδες βρώμης, καρύδια, cranberries και κολοκυθόσπορο)

Δεκατιανό: Σπιτική μπάρα βρώμης https://www.monashfodmap.com/recipe/muesli-bars/

Μεσημεριανό: Σαλάτα λάχανο-καρότο και μπιφτέκια (χωρίς κρεμμύδι ή σκόρδο) και πατάτες ψητές

Απογευματινό: 1 φλ. μύρτιλλα και καρύδια και σπόρους

Βραδινό: Τορτίγια με 2 κ.σ. τυρί κρέμα, σολομό καπνιστό και αγγούρι

Ημέρα 3:

Πρωινό:Τοστ με 2 φέτες ψωμί (από προζύμι ή χωρίς χωρίς γλουτένη) με τυρί και 2 φέτες ντομάτα

Δεκατιανό: Γιαούρτι χωρίς λακτόζη με καρύδια και σιρόπι σφενδάμου

Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρόκα και ντομάτα, και 1 μερίδα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη με κόκκινη σάλτσα (χωρίς κρεμμύδι ή σκόρδο) και τυρί τριμμένο

Απογευματινό: 1 χουρμά με 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

Βραδινό: Ομελέτα με σπανάκι, τυρί και ψωμί (από προζύμι ή χωρίς χωρίς γλουτένη)

Ημέρα 4:

Πρωινό: Overnight oats (από 1/2 φλ. γάλα χωρίς λακτόζη και 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι χωρίς λακτόζη, 1 κ.σ. σπόρους chia, και 2 κ.σ. βρώμη) με άγουρη μπανάνα και 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

Δεκατιανό: Σπιτική μπάρα βρώμης https://www.monashfodmap.com/recipe/muesli-bars/

Μεσημεριανό: Σαλάτα και 1 αυγό βραστό, 1/4  φλ. ρεβύθια και 1 κονσέρβα τόνο σε νερό και ψωμί (από προζύμι ή χωρίς χωρίς γλουτένη)

Απογευματινό: 1 πορτοκάλι και καρύδια και σπόρους

Βραδινό: Σαλάτα ρόκα- παρμεζάνα και φιλέτο κοτόπουλο και πατάτες

Ημέρα 5:

Πρωινό: Αυγόφετες (από ψωμί από προζύμι ή χωρίς χωρίς γλουτένη) με γιαούρτι χωρίς λακτόζη και μύρτιλλα

Δεκατιανό: 2 ακτινίδια και καρύδια και σπόρους

Μεσημεριανό: Φασολάκια πράσινα με πατάτες (χωρίς κρεμμύδι ή σκόρδο), και τυρί και ψωμί (από προζύμι ή χωρίς χωρίς γλουτένη)

Απογευματινό: 1 πορτοκάλι και καρύδια και σπόρους

Βραδινό: Βελουτέ κολοκυθόσουπα (χωρίς κρεμμύδι ή σκόρδο) και 1 κεσεδάκι γιαούρτι χωρίς λακτόζη (https://www.monashfodmap.com/recipe/roasted-pumpkin-carrot-soup/)

Ημέρα 6:

Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και ψωμί (από προζύμι ή χωρίς χωρίς γλουτένη)

Δεκατιανό: Γιαούρτι χωρίς λακτόζη με καρύδια και σιρόπι σφενδάμου και 1 ακτινίδιο

Μεσημεριανό: Σπανακόριζο (χωρίς κρεμμύδι ή σκόρδο) και τυρί ή γιαούρτι χωρίς λακτόζη

Απογευματινό: 2 άγουρη μπανάνα και καρύδια και σπόρους

Βραδινό: Σαλάτα (μαρούλι, το πράσινο κομμάτι από το φρέσκο κρεμμύδι, και αγγούρι), φιλέτο κοτόπουλο και κινόα

Ημέρα 7:

Πρωινό:Τορτίγια με τυρί, αυγό και 1/2 ντομάτα και σπανάκι

Δεκατιανό: 1 άγουρη μπανάνα με κουταλιά φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό: Σαλάτα και 1 μερίδα ψάρι ψητό και ψωμί (από προζύμι ή χωρίς χωρίς γλουτένη)

Απογευματινό: Σπιτική μπάρα βρώμης

Βραδινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι χωρίς λακτόζη και σπιτικό μούσλι (νιφάδες βρώμης, καρύδια, cranberries και κολοκυθόσπορο) και 1 ακτινίδιο ή άγουρη μπανάνα και 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μαρία Μαντζώρου , Διαιτολόγος-Διατροφολόγος , Μυτιλήνη

Πηγές:

• The Monash University Low FODMAP Diet Department of Gastroenterology, Monash University
• Advanced Nutrition and Dietetics in Gastroenterology
• Probiotics in Irritable Bowel Syndrome: An Up-to-Date Systematic Review