Τι διατροφή μετά τα 40 πρέπει να κάνουν οι γυναίκες;
Αν ανήκεις και εσύ σε αυτή την κατηγορία τότε το άρθρο μας σχετικά με τη διατροφή μετά τα 40 για γυναίκες είμαι σίγουρη ότι θα σου φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο! «Μετά τα σαράντα κάτι άλλαξε» ακούμε συχνά να δηλώνουν γυναίκες που έχουν περάσει τα δεύτερα αυτά «άντα» στη ζωή τους.
Γράφει η Εβίτα Σιατίτσα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Θεσσαλονίκη
Τι αλλαγές γίνονται στο σώμα της γυναίκας μετα τα 40;
Πριν δούμε όμως τι θα πρέπει μία γυναίκα μετά τα σαράντα να προσέξει στη διατροφή της ας δούμε τι αλλάζει! Όσο μεγαλώνουμε επηρεάζεται μία σειρά παραμέτρων που έχουν άμεση σχέση με το σώμα μας και επηρεάζονται από τη διατροφή μας. Έτσι λοιπόν:
- Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.
- Παρατηρείται απώλεια μυϊκής μάζας.
- Η φυσική δραστηριότητα για την γυνάικα μετα τα 40 είναι συνήθως μειωμένη σε σχέση με τα προηγούμενα χρόνια, αποτέλεσμα συχνά περισσότερων οικογενειακών υποχρεώσεων και λιγότερου ελεύθερου χρόνου.
- Οι ορμόνες αρχίζουν και «χορεύουν» σε άλλο ρυθμό με επίπτωση στο βάρος αλλά και τη διάθεση μας.
- «Προβλήματα» υγείας κάνουν συχνά την εμφάνισή τους στις γυναίκες τη δεκαετία αυτή. Μία τσιμπημένη χοληστερόλη, τριγλυκερίδια ή μήπως μερικά περιστατικά αυξημένης αρτηριακής πίεσης συχνά χτυπούν το καμπανάκι για να ασχοληθούμε λίγο παραπάνω με τον εαυτό μας.
Πως η διατροφή μετα τα 40 θα μας βοηθήσει εμας τις γυναίκες να ανταπεξέλθουμε σε αυτές τις μεταβολές;
Συνεχίστε την ανάγνωση και βρείτε πολύτιμες συμβουλές που θα θέλετε να υιοθετήσετε από αύριο κιόλας!
Πως μια γυναίκα θα λάβει πρωτεΐνη από τις σωστές πηγές;
Με την μυϊκή μάζα να μειώνεται φροντίστε ώστε να λαμβάνετε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας σε επαρκή ποσότητα. Προτιμήστε άπαχο κρέας και κυρίως λευκό όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα και περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος όπως χοιρινό ή μοσχάρι. Ψάρια και αυγά θα σας δώσουν επίσης πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Πως θα διατηρήσω το βάρος μου μετα τα 40;
Με τις θερμιδικές ανάγκες μας να μειώνονται μετά τα 40, καθώς επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, φροντίστε να «εξοικονομήσετε» θερμίδες ώστε να μην επηρεαστεί αντίστοιχα και το βάρος σας. Αν καταναλώνατε λιπαρά τυριά ή γαλακτοκομικά προϊόντα φροντίστε να τα αντικαταστήσετε με κάποια με μειωμένα λιπαρά. Για παράδειγμα διαλέξετε μία φέτα με χαμηλά λιπαρά και προτιμήστε ένα γιαούρτι 2% αντί για το πλήρες που μπορεί να επιλέγατε μέχρι σήμερα. Ακόμη προσέξτε τις μερίδες σας και προσπαθήστε να μειώσετε ελαφρώς το μέγεθός τους. Ας μην ξεχνάμε βέβαια ότι οι μειωμένες θερμιδικές ανάγκες μπορούν να αντισταθμιστούν με αύξηση στη φυσική δραστηριότητα.
Ποιες τροφές πρέπει να εχει η διατροφή μιας γυναίκας μετα τα 40;
Ασβέστιο για γερά οστά
Καθώς μεγαλώνουμε εκτός από την μυϊκή μάζα αρχίζει και μία φυσιολογική μείωση της οστικής μάζας κάτι το οποίο είναι σημαντικό να προλάβουμε εγκαίρως. Οι περισσότερες γυναίκες μετα τα 40 «ανησυχούν» για την πρόσληψη ασβεστίου όταν έχει ήδη εμφανιστεί οστεοπενία. Επειδή όμως η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία τι θα λέγατε να εστιάσουμε εγκαίρως σε τρόφιμα που θα μας εφοδιάσουν με επαρκή ποσότητα ασβεστίου; Πολύ καλές πηγές αποτελούν το γάλα, το γιαούρτι, τα τυριά, το μπρόκολο, τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο, φρούτα όπως το πορτοκάλι, τα σύκα και τα δαμάσκηνα αλλά και ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και το σουσάμι. Εντάξτε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τρόφιμα από τα παραπάνω και συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό αν χρειαστεί.
Για μνήμη ξυράφι μετα τα 40
Ενισχύστε τη μνήμη σας με τρόφιμα που «θρέφουν» τον εγκέφαλο. Ειδικά αν ανήκετε σε ομάδα υψηλού κινδύνου (πχ. ιστορικό εμφάνισης άνοιας) φροντίστε από νωρίς να έχετε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με θρεπτικά συστατικά που φροντίζουν τη μνήμη σας. Σημαντικά σε αυτό είναι τα ω3 λιπαρά οξέα και θα τα βρείτε σε τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στο λιναρόσπορο και στο αβοκάντο. Ακόμη το αυγό, η σοκολάτα και το συκώτι είναι πλούσια σε χολίνη μία άλλη ουσία που φαίνεται να προστατεύει τη μνήμη μας. Τέλος τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως φρούτα και λαχανικά αλλά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά που αποτελούν πηγή φυλλικού οξέος θα ενισχύσουν τη μνήμη σας ακόμη περισσότερο.
Λαμπερή επιδερμίδα
Μπορεί να μην χρειάστηκε να περάσετε τα σαράντα για να σας απασχολήσει η υγεία του δέρματός σας αλλά κάτι μου λέει ότι τώρα θα αρχίσετε να παρατηρείτε ακόμη πιο ευλαβικά τις μικρές αλλαγές και τις όμορφες ατέλειες! Η διατροφή θα σας βοηθήσει στον αγώνα για τη διατήρηση της νεότητας του δέρματός σας. Θα αναφέρω πρώτο και καλύτερο το νερό καθώς συχνά το «ξεχνάμε» και υποτιμάμε την τεράστια σημασία της ενυδάτωσης για την υγεία της επιδερμίδας μας. Εκτός από το νερό όμως φροντίστε να λάβετε μέσω των τροφίμων αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως βιταμίνη Ε και Α. Βιταμίνη Ε θα βρείτε στους ξηρούς καρπούς, στο ελαιόλαδο, στην γλυκιά κόκκινη πιπεριά ενώ το συκώτι, τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού, το καρότο και η γλυκοπατάτα αποτελούν πολύ καλές πηγές βιταμίνης Α.
Φυτικές ίνες μετα τα 40
Αν μέχρι τώρα ακούγατε για αυτές ίσως ήρθε η ώρα να προσέξετε ακόμη περισσότερο την πρόσληψή τους. Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, ενώ η ύπαρξή τους στο γεύμα βοηθά στην μικρότερη και πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Βάλτε λοιπόν περισσότερες φυτικές ίνες στην καθημερινότητά σας επιλέγοντας ολικής αλέσεως δημητριακά, ψωμί ή μακαρόνια και αυξάνοντας την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
Και αν με όλα αυτά έχετε πάρει μερικές ιδέες ξεκινήστε άμεσα τις μικρές αλλά πολύτιμες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες. Με την υγεία μας, σε κάθε ηλικία, να επηρεάζεται τόσο πολύ από τη διατροφή μας είμαι σίγουρη ότι όλοι μας θα προσπαθήσουμε να υιοθετήσουμε σωστές διατροφικές συνήθειες για να μεγαλώνουμε όμορφα, με υγεία και ευεξία!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Κατακράτηση υγρών: Ποιες είναι οι αιτίες και τι πρέπει να τρώω
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
