Αερόβια άσκηση στο σπίτι: (Ασκήσεις και ενδεικτικό πρόγραμμα)
Η αερόβια άσκηση είναι εκείνο το είδος της άσκησης που κινητοποιεί τόσο το μυοσκελετικό όσο και το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα. Για την ακρίβεια, ο όρος “αερόβια” αναφέρεται στην ανάγκη ύπαρξης διαθέσιμου οξυγόνου για την επίτευξη μιας σειράς κινήσεων όπου στόχο έχουν τη βελτίωση της καρδιαγγειακής και ανοσοποιητικής λειτουργίας.
Έτσι, η αερόβια άσκηση στηρίζεται κυρίως στην ικανότητα αντοχής του οργανισμού, και λιγότερο σε εκείνη της δύναμης.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Όταν ακούμε αερόβια προπόνηση, συνήθως τη συνοδεύουμε στη σκέψη μας με το κατάλληλο είδος άσκησης για να κινητοποιηθεί και εν τέλει να καεί το αποθηκευμένο λίπος.
Η αλήθεια είναι πως ένας συνδυασμός σωστής διατροφής, προπόνησης με αντιστάσεις και αερόβιας άσκησης, είναι ο καλύτερος τρόπος για την επίτευξη αυτού του στόχου. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να συνοψίζουμε τα οφέλη της αερόβιας προπόνησης μόνο στη φράση ‘καίει το λίπος’. Συγκεκριμένα μέσω αυτού του είδους άσκησης, έχουμε:
- Βελτιωμένη μεταφορά του οξυγόνου στους πνεύμονες
- Βελτιωμένη ροή αίματος
- Αύξηση της καρδιακής παροχής
- Αύξηση όγκου αίματος, ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης
- Βελτίωση στη θερμορύθμιση
- Αυξημένη συγκέντρωση μυοσφαιρίνης
- Μειωμένη καρδιακή συχνότητα στην ηρεμία
..και όχι μόνο!
Έτσι, αντιλαμβανόμαστε και με το παραπάνω, ότι πρόκειται για μια επένδυση στην υγεία μας. Ιδίως, όταν πρόκειται για αρχάριους ασκούμενους, τα οφέλη από τις πρώτες ακόμα προπονήσεις, είναι θεαματικά. Ωστόσο, οι συνθήκες και κυρίως η έλλειψη χρόνου ή ακόμη και η έλλειψη όρεξης, μας αναγκάζουν να θέλουμε να μείνουμε στο σπίτι μας.
Είναι δυνατή η ένταξη ενός προγράμματος αερόβιας άσκησης στο σπίτι για εμένα που είμαι αρχάριος; Μα φυσικά, ναι! Λίγα λεπτά αρκούν από το χρόνο μας για να νιώσουμε ευεξία, σωματική και πνευματική διαύγεια αλλά και να δώσουν ένα δυνατό boost στο μεταβολισμό μας!
Αερόβια προπόνηση στο σπίτι
Με τις παρακάτω ασκήσεις, μπορούμε να ξεκινήσουμε τα πρώτα βήματα στην αερόβια άσκηση στο σπίτι με στοιχεία και ενδυνάμωσης:
Βηματισμοί επιτόπου
Στατικό δηλαδή περπάτημα με τα γόνατα να ανεβαίνουν ελαφρώς πιο ψηλά. Εφόσον το σώμα μας επιτρέπει τις κρούσεις και τις κάθετες επιβαρύνσεις στις αρθρώσεις, οι βηματισμοί μπορούν να γίνουν και σε πιο έντονη μορφή, αυτή του επιτόπιου ‘jogging’, με εναλλάξ συγχρονισμό χεριού-ποδιού.
Βηματισμοί επιτόπου με πλάγια βήματα
Ίδιο στυλ με την προηγούμενη άσκηση, με τη διαφορά ότι τα βήματα είναι πλάγια (ένα δεξιά, ένα αριστερά) και το ένα πόδι ακολουθεί το άλλο. Ταυτόχρονα μπορούμε να εκτελέσουμε και μια πρόταση χεριών ανά κάθε πλάγιο βήμα για να ενεργοποιήσουμε και τον άνω κορμό αλλά και το ρυθμό μας.
Mountain Climbers
Από θέση κάμψης, με τα χέρια ελάχιστα πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, και τα πόδια τεντωμένα πίσω, φέρνουμε εναλλάξ κάθε πόδι προς το στήθος και επιστροφή πίσω.
Κάθισμα με κλειστά και ανοιχτά πόδια
Εκτελούμε ένα κάθισμα, διατηρώντας την πλάτη ίσια, τη λεκάνη μας προς τα πίσω και τα πόδια σχεδόν ενωμένα μεταξύ τους. Αφού το εκτελέσουμε, κάνουμε με το ένα πόδι ένα πλάγιο βήμα και εκτελούμε από αυτή τη θέση άλλο ένα κάθισμα, αυτή τη φορά με τα πόδια πιο ανοιχτά. Η κίνηση γίνεται εναλλάξ: Κλειστά πόδια κάθισμα, δεξί βήμα κάθισμα, επιστροφή. Κλειστά πόδια κάθισμα, αριστερό βήμα κάθισμα, επιστροφή.
Jumping Jacks
Aπό όρθια θέση, εκτελούμε αλματάκια με χέρια και πόδια να ανοίγουν και να κλείνουν αντίστοιχα εναλλάξ.
Γροθιές
Μια έντονη εναλλακτική που κινητοποιεί κυρίως τον άνω κορμό μας, είναι οι γροθιές από όρθια θέση. Το ένα πόδι βρίσκεται ελαφρώς μπροστά από το άλλο για στήριξη, ενώ εκτελούμε εναλλάξ για κάθε χέρι μια γροθιά στον αέρα σε σχετικά έντονο ρυθμό, και με τον κορμό μας να στρέφεται ανά γροθιά προς τη μεριά της κατεύθυνσης που αυτή στοχεύει.
Προβολές με εκτίναξη
Από θέση προβολής (το ένα πόδι μπροστά, το άλλο πίσω, σε ορθή γωνία τα γόνατα) εκτινάσουμε το σώμα μας προς τα πάνω και αλλάζουμε τη θέση των ποδιών. Για τους πολύ αρχάριους μπορεί απλώς να γίνεται ένας επιτόπιος βηματισμός με μικρή εκτίναξη και αλλαγή ποδιών, χωρίς να καταλήγουν πολύ βαθιά.
Σχοινάκι
Το γνωστό σε όλους μας σχοινάκι ή αλλιώς jumping rope είναι μια εξαιρετικη αερόβια άσκηση για το σπίτι το οποίο μας δίνει τη δυνατότητα παραλλαγών, όπως το κλασικό με τα 2 πόδια, εναλλάξ κάθε πόδι ξεχωριστά, κουτσό, αργά, γρήγορα, με ρυθμό κ.ο.κ.
Κάθισμα με πίεση
Εκτελούμε κανονικό κάθισμα και μόλις επιστρέψουμε στην όρθια θέση, πιέζουμε με τους ώμους μας 2 βαράκια (ή 2 μπουκάλια νερό) από ορθή γωνία του αγκώνα μέχρι την πλήρη έκταση (να τεντώσει) επάνω.
Ενδεικτικό ασκησιολόγιο για αρχαρίους για αερόβια άσκηση στο σπίτι:
40’’ πλάγιοι βηματισμοί επιτόπου
20’’ διάλειμμα
40’’ κάθισμα + πίεση
20’’ διάλειμμα
30’’ mountain climbers
20’’ διάλειμμα
40’’ jumping jacks
20’’ διάλειμμα
40’’ Γροθιές
2 λεπτά διάλειμμα
x 2-4 κύκλοι
Η υψηλή ενεργειακή δαπάνη που μπορεί να επιτευχθεί μέσω της αερόβιας δραστηριότητας με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων και σε τόσο λίγο χρόνο μέσα στη μέρα, είναι αξιοσημείωτη!
Δοκιμάστε, λαχανιάστε, νιώστε τις ορμόνες ευτυχίας να ανεβαίνουν και τονώστε το μεταβολισμό σας στο έπακρο από το σπιτι με αερόβια άσκηση.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αερόβια άσκηση: Πώς να κάνετε προθέρμανση και αποθεραπεία
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
