Στοιχειώδεις γνώσεις διατροφής

Όλοι χρειαζόμαστε 3 βασικά μακροθρεπτικά συστατικά για να επιβιώσουμε: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά και στοιχειώδεις γνώσεις διατροφής για να τα προσθέσουμε σωστά στο καθημερινό μας διατροφικό πρόγραμμα.

Πρωτεΐνες

Όλοι όσοι γυμνάζονται με αντιστάσεις καταλαβαίνουν ότι είναι απαραίτητο να καταναλώνουν πρωτεΐνη η οποία συμβάλλει στη μυική ανάρρωση. Η πρωτεΐνη είναι ζωή, σωστά; αλλά η πρωτεΐνη  συμβάλλει τόσο στη μυική σύσταση όσο και στην αύξηση του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού , στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, στη διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής κατάστασης , στο πρόωρο αίσθημα πληρότητας του στομαχιού, στην άνοδο των επιπέδων ενέργειας και στη μείωση των σκαμπανεβασμάτων στο σωματικό βάρος.

Υπάρχουν 3 είδη πρωτεΐνης:

• Ζωικής προέλευσης (κρέας, αυγά,ψάρια)
• Φυτικής (λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο,όσπρια,μανιτάρια)
• και μέσω συμπληρωμάτων σε μορφή σκόνης

Υδατάνθρακες

Το σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως καύσιμο.Είναι σημαντικοί και απαραίτητοι για μια καλή αθλητική επίδοση.

Μπορείτε να βρείτε υδατάνθρακες στις παρακάτω κατηγορίες τροφίμων:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Ψωμί, δημητριακά και άλλα σιτηρά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Τρόφιμα που περιέχουν όλα τα παραπάνω

Υπάρχουν δύο είδη υδατανθράκων, οι απλοί με ταχεία απορρόφηση από τον οργανισμό και οι σύνθετοι βραδείας. Όλοι οι υδατάνθρακες διασπώνται σε απλά σάκχαρα στον οργανισμό. Όμως  αν η διάσπαση τους είναι γρήγορη επέρχεται πιο σύντομα το αίσθημα πείνας σε σχέση με τους βραδείας που ο κατακερματισμός τους γίνεται σταδιακά και νιώθουμε ανάγκη για φαγητό μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα. Με βάση αυτό το κριτήριο ακούμε πολλές φορές τις εκφράσεις “καλός” και “κακός” υδατάνθρακας.

Σύνθετοι υδατάνθρακες είναι:

• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Είναι ιδανικά όταν θέλετε να κάνετε γεύματα χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά
• Τα αμυλώδη λαχανικά όπως η πατάτα και τα όσπρια
• Αν θέλετε σπόρους προτιμήστε τη βρώμη, κινόα και ζέα
• Προτιμήστε να καταναλώνετε προϊόντα ολικής άλεσης (μακαρόνια ολικής, καστανό ρύζι και μαύρο ψωμί) καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά τα οποία λείπουν από τα αντίστοιχα λευκής

Απλοί υδατάνθρακες είναι:

• Οτιδήποτε είναι “άσπρο” (όπως άσπρα μακαρόνια, ψωμί, αλεύρι,ρύζι)
• ζυμαρικά, δημητριακά, τα επιδόρπια γιαουρτιού, τα συσκευασμένα γεύματα
• ΟΛΑ ΤΑ ΓΛΥΚΑ
• Φρούτα

Πολλοί αθλητές, ειδικά οι γυναίκες, λόγω παραπληροφόρησης και χωρίς να έχουν γνώσεις διατροφής, αποφεύγουν τους υδατάνθρακες γιατί πιστεύουν ότι έτσι θα παραμείνουν αδύνατοι ( στα αγγλικά περιγράφεται καλύτερα με τη λέξη lean που σημαίνει αδύνατος και μυώδης ταυτόχρονα). Αλλά το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακα ως καύσιμο για να μπορέσει να αναρρώσει , να έχει επιδόσεις και ενέργεια! Και η καλύτερη στιγμή για να φάτε υδατάνθρακα είναι κοντά στην προπόνηση σας, είτε πριν είτε μετά, ενώ η χειρότερη είναι πριν κοιμηθείτε.Όλα είναι θέμα σωστού συγχρονισμού.

ΛΙΠΗ

Τα λιπαρά προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα, παρέχουν ενέργεια στο σώμα, καταπολεμούν τις φλεγμονές, ενισχύουν την καρδιακή ευρωστία και μας κρατούν υγιείς και χορτασμένους. Η πλειοψηφία των λιπαρών τα οποία προκύπτουν φυσικά είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό μας (ακόρεστα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα). Επομένως γιατί τα έχουν δαιμονοποιήσει;

Η βιομηχανία των επεξεργασμένων τροφίμων στην προσπάθεια της τα φαγητά  να έχουν μεγαλύτερη διάρκεια και απαλότερη γεύση στο στόμα έχει δημιουργήσει μια καινούργια κατηγορία λιπαρών, τα επονομαζόμενα τρανς λιπαρά (υδρογονωμένα έλαια  στα ελληνικά).Τα τρανς λιπαρά είναι τα ακόρεστα τα οποία τα υδρογονοποιούν και καταλήγουν να είναι τα απόβλητα υποπροιόντα της επεξεργασίας τροφίμων. Είναι τόσο τοξικά που πολλοί οργανισμοί υγείας τα θεωρούν πηγές μόλυνσης του οργανισμού και παρόλο που είναι φαγώσιμα σε αρκετές χώρες είναι περιορισμένη η χρήση τους είτε απαγορεύεται (όχι φυσικά στην Ελλάδα)  γιατί οδηγούν σε παχυσαρκία και καρδιακή ανεπάρκεια.

Σίγουρα έχουμε ακούσει ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι επιβλαβή για την υγεία μας συνεπώς αυτός είναι ο λόγος που τα ποσοστά παχυσαρκίας και καρδιοπαθειών έχουν εκτοξευτεί τα τελευταία χρόνια ; Ένα ενδιαφέρον κριτήριο για να καθορίσουμε  αν κάτι είναι επιζήμιο για την υγεία ή όχι είναι να αναρωτηθούμε αν υπάρχει στη φύση.Εφόσον η απάντηση είναι καταφατική τότε φάτε χωρίς φόβο. Αν ωστόσο η απάντηση είναι αρνητική τότε να το καταναλώνετε σαν να είναι φάρμακο τοξικό για τον οργανισμό.

Σκεφτείτε το έτσι, οι πρωτόγονοι άνθρωποι εξελίχθηκαν σε όλα τα επίπεδα τρώγοντας λιπαρά, κυρίως ζωικά. Η διατροφή του ανθρώπου-κυνηγού των σπηλαίων αποτελούνταν σε μεγάλες ποσότητες από λιπώδεις ιστούς .Έχουμε εξελιχθεί για να τρώμε τέτοια λιπαρά από :

• Αβοκάντο
• Λάδι καρύδας
• Ελαιόλαδο
• Ξηρούς καρπούς και σπόρους(αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι…)
• Βούτυρα καρπών (φυστικοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο…)
• Ζωικά προϊόντα όπως κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα

Τις πληροφορίες λοιπόν και τις γνώσεις διατροφής  τις έχετε , αυτό που μένει είναι να τις επεξεργαστείτε για να φάτε σωστά και να έχετε τις επιδόσεις που θέλετε στο άθλημα σας!

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Από την Αθλήτρια  Ελένη Γκόγκου

Πηγή : TheBoxNews