Foam roller πρίν και μετά την προπόνηση: Τι λέει η έρευνα;

Τι αναφέρει η έρευνα; Έχει όντως αποδεδειγμένα αποτελέσματα η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση με τη χρήση κυλίνδρου (foam roller); Και αν ναι, είναι καλύτερο να γίνεται στο ζέσταμα πριν την προπόνηση, ή στο τέλος αυτής;

Εισαγωγικά, οι μύες και οι συνδετικοί ιστοί είναι δομές που παρέχουν σταθερότητα και κίνηση στo ανθρώπινο σώμα. Η περιτονία και το μυϊκό σύστημα συνεργάζονται δομικά και λειτουργικά σχηματίζοντας το μυοπεριτονιακό σύστημα με εξαιρετικές βιομηχανικές ιδιότητες, που καθιστούν ικανή την εκτέλεση σύνθετων κινητικών δεξιοτήτων.

Η μηχανική επιβάρυνση ωστόσο λόγω έντονης άσκησης ή ύπαρξης κάποιου τραυματισμού, μπορεί να βλάψει αυτούς τους ιστούς.

Η περιτονία είναι μία μεμβράνη, ένας ινώδης συνδετικός ιστός, ο οποίος φιλτράρει και περιβάλλει όλα τα όργανα και τις δομές του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών, των αγγείων, των νεύρων και των αρθρώσεων. Η δομή της περιτονίας αποτελείται κατά κύριο λόγο από τις εξής συστατικές πρωτεΐνες: λαμινίνη, εντακτίνη, ινωδογόνο, κολλαγόνο τύπου Ι και VI, βιτρονεκτίνη κ.ά.

Η περιτονία δρα ως μηχανική γέφυρα μεταξύ των διαφορετικών ιστών. Μεταφέρει μηχανικό στρες, το οποίο προέρχεται από ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος, σε διαφορετικές περιοχές και ιστούς.

Αυτή η μεταφορά της ροπής, από τις δυνάμεις που προκαλούνται, επιτρέπει σε αυτές τις περιοχές του σώματος να “αισθανθούν” την ένταση του  ερεθίσματος, διεγείροντας τους ιδιουποδοχείς και μηχανουποδοχείς, μεταφέροντας στην συνέχεια αυτή τη δύναμη από το μυικό, στο σκελετικό σύστημα.

Τέλος μια ακόμη λειτουργία της περιτονίας είναι να ρυθμίζει τη μηχανική πίεση από το εξωτερικό περιβάλλον με το να απορροφά, αποθηκεύει και να απελευθερώνει κινητική ενέργεια.

Η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση με foam roller (FR), η μάλαξη (το ρολαρισμά) δηλαδή του σώματός μας με τη βοήθεια ενός κυλίνδρου έχει γίνει ιδιαίτερα διαδεδομένη στο χώρο του αθλητισμού αλλά και σε αίθουσες γυμναστηρίων μαζικού αθλητισμού με την χρήση από ασκούμενους διαφόρων επιπέδων.

Το foam rolling έχει συνδεθεί με την αύξηση της μυϊκής απόδοσης και ευλυγισίας, και με ταυτόχρονη μείωση της μυϊκής κόπωσης και ελαχιστοποίησης του πιασίματος (DOMS). Με πιο απλά λόγια η ευρεία χρήση του οφείλεται στην άποψη ότι αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και επιταχύνει τον χρόνο της αποκατάστασης από αυτή.

Με το foam roller, οι αθλητές χρησιμοποιούν το σωματικό τους βάρος για να ασκήσουν πίεση στους μύες και τους τένοντες κατά τη διάρκεια της κυλιόμενης κίνησης. Η διαδικασία αυτή μπορεί να ταυτιστεί με μια μορφή αυτομάλαξης λόγω της συνεχόμενης κίνησης και σταθερής πίεσης που ασκείται από τον κύλινδρο στο άτομο.

Foam roller πριν την προπόνηση

Μικρές πιθανές βελτιώσεις όσον αφορά την μυοπεριτονιακή απελευθέρωση πριν την προπόνηση εμφανίστηκαν μόνο σε προπονήσεις ταχυτήτων (σπριντ). Σύμφωνα με την αντίστοιχη διαθέσιμη βιβλιογραφία, επισημαίνεται πως το foam rolling πριν την προπόνηση ταχυτήτων έδειξε σημάδια βελτίωσης στις επιδόσεις του ύψους 0.3% έως 0.7%.

Ποσοστό που ενώ φαίνεται αρχικά χαμηλό, μεταφράζεται σε 10% παραπάνω πιθανότητες νίκης για τους ελίτ δρομείς ταχυτήτων, αν αναλογιστεί κανείς την βαρύτητα των δευτερολέπτων σε τέτοια αγωνίσματα.

Όσον αφορά τις προπονήσεις δύναμης, δεν παρουσίασε καμία βελτίωση. Το ίδιο σημειώθηκε και στις προπονήσεις αλμάτων.

Στο κομμάτι της ευλυγισίας, το ρολάρισμα με κύλινδρο εμφάνισε θετικές ενδείξεις. Περίπου το 62% του δείγματος μίας μελέτης εμφάνισε θετικά αποτελέσματα (Coe, 2002). Καθώς ο κύλινδρος ασκεί πίεση στο μυϊκό ιστό, τα μυοτενόντια όργανα Golgi (μηχανοϋποδοχείς), «στέλνουν» μήνυμα στο κεντρικό νευρικό σύστημα και αυτό με τη σειρά του, στους μύες να χαλαρώσουν ως άμυνα για να μην υποστούν ρήξη, κάτι που καθιστά το άτομο ικανό να ρολάρει στα σημεία πυροδότησης πόνου (Trigger Points) και να μειώσει τον μυικό σπασμό εάν υπάρχει.

Χαλαρός πλέον ο μυς οδηγείται σε αύξηση της ενδομυϊκής θερμοκρασίας που προκαλείται κατά το ρολάρισμα και κατ’ επέκταση σε αύξηση της αιματικής ροής, εμφανίζοντας βραχυπρόθεσμα σημάδια βελτίωσης της ευλυγισίας.

Foam roller μετά την προπόνηση

 Αναφορικά με το foam rolling στο τέλος της προπόνησης, φαίνεται πως η πίεση η οποία ασκεί στους μύες επιδρά θετικά στην κλίμακα αντίληψης του πόνου. Λειτουργεί δηλαδή αναλγητικά ενεργοποιώντας τους αναστολείς της αίσθησης πόνου, εμφανίζοντας θετικά σημάδια στο χρόνο της αποκατάστασης μετά την προπόνηση.

Παρόλα αυτά δεν έχει αποδειχθεί πως η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση οδηγεί σε ταχύτερη αποκατάσταση έπειτα από καθυστερημένο μυϊκό κάματο (DOMS).

Κλείνοντας να τονιστεί πως αναπτύσσεται μια συνεχώς αυξανόμενη βιβλιογραφία που εξετάζει τη χρήση του Foam Rolling ως μια μορφή δραστηριότητας που εκτελείται στο ζέσταμα ή ως στρατηγική αποκατάστασης μετά από προπόνηση. Ωστόσο, όπως είδαμε και παραπάνω, η αποτελεσματικότητα του FR είναι ακόμη υπό αμφισβήτηση και στα δύο σενάρια.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Δημήτρης Δάγγας , Γυμναστής , Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία

• Zullo, F.P. Mancini, R. Schleip, S. Wearing, L. Yahia, W. Klingler, The interplay between fascia, skeletal muscle, nerves, adipose tissue, in-flammation and mechanical stress in musculo-fascial regeneration.Journal of Gerontology and Geriatrics,65(4), pp. 271-283
• Grounds MD, Sorokin L, White J., Strength at the extra-cellular matrix-muscle interface. Scand J Med Sci Sports 2005;15381-91.
• Jones, A., Brown, L. E., Coburn, J. W., and Noffal, G. J. (2015). Effects of foam
  rolling on vertical jump performance. J. Kinesiol. Sport. Sci. 3, 38–42.
  doi: 10.7575/aiac.ijkss.v.3n.3p.38
• Klingler W, Velders M, Hoppe K, et al. Clinical relevance of fascial tissue and dysfunctions. Curr Pain Headache Rep 2014;18:439
• Thimo Wiewelhove, Alexander Döweling, Christoph Schneider, Laura Hottenrott,
  Tim Meyer, Michael Kellmann, Mark Pfeiffer and Alexander Ferrauti, A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recover, Frontiers in Physiology, April 2019