Back Squat vs Front Squat: Ποια είναι η διαφορά στα καθίσματα με μπάρα

Το κάθισμα θεωρείται από πολλούς ο ΄΄βασιλιάς΄΄ των ασκήσεων, καθώς αποτελεί μία φυσική λειτουργική κίνηση. Είναι μία πολυαρθρική άσκηση  με μεγάλη λιποδιαλυτική επίδραση και εμπλέκει σχεδόν το 70%-80% του σώματος. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές του καθίσματος με τις δύο πιο βασικές να είναι το Back squat (οπισθιολαίμιο κάθισμα) και το Front squat (εμπροσθιολαίμιο κάθισμα).

Καθίσματα με μπάρα: Εμπρόσθια vs οπίσθια squats

Οι δύο αυτές παραλλαγές στα καθίσματα με μπάρα, ενώ μοιάζουν τόσο πολύ , έχουν αρκετές κύριες διαφορές τόσο στην τεχνική εκτέλεσης , όσο και στους κύριους μυς ενεργοποίησης. Για την σωστή εκτέλεσή τους οι ασκούμενοι θα πρέπει να ακολουθούν τους κανόνες ασφαλείας , να μην υπερεκτιμούν τις δυνατότητές τους και να εκτελούνται υπό την εποπτεία ενός γυμναστή.

• Ως κύρια διαφορά έχουν την τοποθέτηση της μπάρας. Κατά την εκτέλεση του Back squat η μπάρα τοποθετείται στο άνω τμήμα του τραπεζοειδούς και στις οπίσθιες μοίρες των δελτοειδών. Αντίθετα στο Front squat η μπάρα εναποτίθεται μπροστά πάνω στους πρόσθιους δελτοειδείς και στους άνω μείζων θωρακικούς μυς.

• Η λαβή στο μπροστινό κάθισμα με μπάρα μπορεί να είναι με τους πήχεις σε πρηνισμό, σε υπτιασμό ή σταυρωτούς στο εύρος των ώμων. Οι αγκώνες σε οποιαδήποτε λαβή κι αν επιλεχθεί, είναι στραμμένοι μπροστά και οι βραχίονες παράλληλοι με το δάπεδο. Από την άλλη πλευρά η στο back squat η μπάρα πιάνεται σφιχτά με τα χέρια σφιχτά σαν μπουνιά, έχουν μεγάλο άνοιγμα και οι αγκώνες είναι στραμμένοι προς τα κάτω.
• Το μετωπικό φορτίο στο front squat αναγκάζει το σώμα να κάθεται όρθια ενώ το βάρος στο back squat αναγκάζει τον κορμό να έχει μία ελαφρά κλίση προς τα εμπρός.

• Στο Back squat μπορούν να τοποθετηθούν περισσότερα κιλά στη μπάρα σε σχέση με το front squat.
• Το οπισθιολαίμιο κάθισμα είναι ιδανικό για βελτίωση δύναμης και υπερτροφίας, ενώ το εμπροσθιολαίμιο είναι η βάση των ολυμπιακών άρσεων.

• Το Back squat μπορεί να εκτελεστεί από διάφορους ασκούμενους (ερασιτέχνες, επαγγελματίες, bodybuilders κ.α), ενώ το Front squat χρησιμοποιείται κυρίως από αθλητές άρσης βαρών και crossfit.
• Όσον αφορά τους μυς ενεργοποίησης, στο εμπροσθιολαίμιο κάθισμα ενεργοποιούνται εντονότερα ο τετρακέφαλος μηριαίος (πρωταγωνιστικός ρόλος) , ο μέγας και μέσος γλουτιαίος και οι οπίσθιοι μηριαίοι. Επιπλέον λόγω των υψηλών απαιτήσεων σε έλεγχο και ισορροπία επιβαρύνονται περισσότερο οι εκτείνοντες μύες της ράχης και οι κοιλιακοί. Τα οπισθιολαίμια καθίσματα ενεργοποιούν εντονότερα τους οπίσθιους μύες του σώματος (οπίσθιους μηριαίους , τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης) καθώς και ο τετρακέφαλος μηριαίος, οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Τα καθίσματα με μπάρα είναι μία βασική άσκηση που δεν πρέπει να λείπει από κανένα πρόγραμμα. Η εκτέλεσή της, ενώ φαίνεται απλή θα πρέπει πάντα να εκτελείται με βάση τους κανόνες ασφαλείας και υπό την καθοδήγηση ενός πτυχιούχου γυμναστή. Ο γυμναστής εφόσον αξιολογήσει τον ασκούμενο ως προς το επίπεδο που βρίσκεται τόσο σε θέμα  δύναμης, όσο και σε θέμα κινητικότητας και κινητικού ελέγχου, θα αποφασίσει ποια από τις δύο τεχνικές θα εκτελέσει ο ασκούμενό του.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Δοδοντσάκης Βασίλης, Γυμναστής

Πηγές:

• Μυολογία των ασκήσεων δύναμης (Κέλλης, Μουρατίδου)
• A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals (the journal of strength and conditioning research)
• Essentials of Strength and Conditioning (2nd ed). Champaign: Human Kinetics, 2000: 366-369.