Πρόγραμμα γυμναστηρίου για να αυξήσεις την δύναμη σου
Θέλεις να αυξήσεις τη δύναμή σου αλλά και να έχεις ένα αισθητικά καλύτερο σώμα; Αυτό το πρόγραμμα, ίσως σε βοηθήσει. Μιλάμε για ένα πρόγραμμα powerbuilding. Γιατί; Γιατί, περιέχει ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν στην αύξηση της δύναμης ( όπως οι ασκήσεις του powerlifting) αλλά και κάποιες συμπληρωματικές που θα σε βοηθήσουν να έχεις καλύτερες αναλογίες, και φυσικά μεγαλύτερους μύες.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Εκείνο το πρόγραμμα που θα σου παραθέσω και στόχο έχει να σου αυξήσει τη δύναμη παράλληλα με τη μυϊκή μάζα, είναι αυτό που θα περιέχει:
- Βασικές, πολυαρθρικές ασκήσεις
- Μηχανική φόρτιση
- Μεγάλο εύρος επαναλήψεων (από 3 έως 12)
- Εκγύμναση σε όλο το σώμα (Full Body)
Ενώ πρέπει να συνδυάζεται με:
- Υπερθερμιδική διατροφή
- Υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνης
- Επαρκής ενυδάτωση
- Ποιοτική ξεκούραση
Αυτά τα στοιχεία, λήφθηκαν υπόψιν ώστε να συνταχθεί το πρόγραμμα που θα δεις παρακάτω. Σαφώς, η τεχνική σου πρέπει να είναι άρτια σε κάθε άσκηση, για ευνόητους λόγους.
Άυξηση δύναμης
Για την αύξηση της δύναμής σου, θα πρέπει να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα σίγουρα πολυαρθρικές ασκήσεις που θα απασχολήσουν το σώμα σου τόσο μυϊκά όσο και νευρολογικά. Στις συγκεκριμένες ασκήσεις σου προτείνω να κρατήσεις χαμηλά το εύρος των επαναλήψεων (από 3 έως 8) και το φορτίο που θα χρησιμοποιείς να αντιστοιχεί αναλογικά με αυτές τις επαναλήψεις και απώτερο σκοπό να αφήνεις στη ρεζέρβα 1-2 επαναλήψεις.
Αυτό σημαίνει ότι, για κάθε σετ που εκτελείς, να σταματάς εκεί όπου εάν δε σταματούσες θα μπορούσες να εκτελέσεις ακόμη 1, το πολύ 2 επαναλήψεις!
Οι ασκήσεις που σου αναφέρω, δεν θα μπορούσαν να είναι άλλες από τις:
- Πιέσεις Πάγκου
- Άρσεις Θανάτου
- Καθίσματα με μπάρα
- Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα
- Πιέσεις ώμων με μπάρα
Μία ή δύο από αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει να λαμβάνουν χώρα στην αρχή κάθε προπόνησης. Θα λειτουργήσουν ως βάση για την αύξηση της δύναμής σου. Έπειτα θα περάσεις στις υπόλοιπες, τις οποίες και θα σου παραθέσω παρακάτω μαζί με το πρόγραμμα.
Το πρόγραμμα
3 Μέρες / Εβδομάδα
Full Body Προπονήσεις
Μέρα 1
| Ασκήσεις | Set x Reps | Διάλειμμα |
| Άρσεις Θανάτου (video) | 4×5 | 3min |
| Lat Pull Down (video) | 4×12 | 2min |
| Πιέσεις σε επικλινή πάγκο (video) | 4×8-10 | 2min |
| Εκτάσεις ώμων στην τροχαλία (video) | 3×10-12 κάθε χέρι | 1min |
| Κάμψεις αγκώνων (video) | 3×10 | 1,5min |
Μέρα 2
| Ασκήσεις | Set x Reps | Διάλειμμα |
| Κάθισμα με Μπάρα (video) | 4×5 | 3min |
| Πιέσεις ώμων με μπάρα (video) | 4×5-8 | 2min |
| Σκυφτή Κωπηλατική με μπάρα (video) | 4×8 | 2min |
| Hip Thrusts (video) | 4×10 | 2min |
| Βυθίσεις στο δίζυγο (video) | 3xMax (στόχος 8-15,bodyweight ή με βάρος) | 2min |
Μέρα 3
| Ασκήσεις | Set x Reps | Διάλειμμα |
| Πιέσεις Πάγκου (video) | 4×3-5 | 3min |
| Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο (video) | 4×12 | 2min |
| Έλξεις στο μονόζυγο (video) | 4xmax | 3min |
| Kωπηλατική με το ένα χέρι (video) | 3×8-10 κάθε χέρι | 2min |
| Leg press (video) | 4×12 | 2min |
| Leg curls (video) | 3×12 | 2min |
Κάποια σημαντικά:
Το πρόγραμμα καλύπτει ανεξαιρέτως όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Εύκολα κάποιες συμπληρωματικές ασκήσεις μπορούν να τροποποιηθούν ή να αλλάξουν με άλλες.
Σημαντικό στοιχείο, είναι η τήρηση της αρχής της προοδευτικής επιβάρυνσης. Κάθε εβδομάδα, θα πρέπει να είσαι ικανός/ή, να αυξάνεις (ελάχιστα) το φορτίο στις βασικές ασκήσεις που σου ανέφερα, καθώς και τις επαναλήψεις ή τα σετ στις συμπληρωματικές.
Το πρόγραμμα αυτό, μπορεί να διαρκέσει από 5 έως και 8 εβδομάδες. Έπειτα, και ανάλογα τον ασκούμενο, θα πρέπει να υπάρξει μια περίοδος αποφόρτισης, καθώς τόσο το μυϊκό όσο και το νευρικό σύστημα θα έχουν παραδώσει μεγάλα ποσά ενέργειας για χάρη της αύξησης της δύναμης και της μυϊκής σου μάζας.
Φρόντισε να είναι λοιπόν, προοδευτικός, καθόλου εγωιστής, σωστός στην τεχνική σου, και φυσικά συντονισμένος στην FMH.gr για ακόμη περισσότερα προγράμματα από επαγγελματίες της άσκησης!
Συμβουλέψου ενα γυμναστή για να δημιουργήσει ενα εξατομικευμένο πρόγραμμα βάση των δικών σου αναγκών.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
