15 Διατροφικές Αλήθειες που θα έπρεπε να είναι δεδομένες

Από τις πρώτες ερωτήσεις που δέχομαι στο γραφείο, αφού δώσω το διατροφικό πλάνο είναι η «θα πρέπει να τρώω κάθε 3 ώρες, σωστά;». Η απάντηση είναι πως όχι! Δε χρειάζεται να τρως κάθε 3 ώρες για να χάσεις βάρος. Μέχρι στιγμής δεν έχουμε ισχυρά ερευνητικά δεδομένα ώστε να κάνουμε τον ισχυρισμό ότι πρέπει να κάνεις 5-6 γεύματα για να μειώσεις το βάρος ή το σωματικό λίπος, κι αυτό γιατί στην περίπτωση της μείωσης βάρους αυτό που υπερέχει είναι το θερμιδικό έλλειμμα! Δηλαδή, δεν παίζει τόσο μεγάλο ρόλο το εάν θα κάνεις 3 ή 5 ή 7 γεύματα, αλλά οι θερμίδες που προσλαμβάνεις από το φαγητό και τα ροφήματα να είναι λιγότερες από αυτές που «καις» μέσα στην ημέρα. Μάλιστα, υπάρχουν έρευνες που έχουν δείξει πως τα άτομα που κάνουν συχνά γεύματα στην διατροφή τους μπορεί να έχουν υψηλότερο βάρος από τα άτομα που κάνουν λιγότερα γεύματα, καθώς τα συχνά γεύματα δεν είναι απαραιτήτως και μικρά! Από την άλλη, έχουμε και έρευνες που δείχνουν πως τα μικρά και συχνά γεύματα σχετίζονται με καλύτερη διαχείριση της λιγούρας και της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα την αποφυγή της κατανάλωσης παραπάνω θερμίδων, κάτι που σαφώς μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο στην προσπάθειά σου.

Μειωμένη λιγούρα και πείνα φαίνεται πως προκύπτει όμως και από την κατανάλωση φαγητού με βάση το βιολογικό μας ρολόι, γνωστό και ως κιρκάδιος ρυθμός ή κιρκάδιο ρολόι. Καθένας μας έχει το δικό του ρολόι, το οποίο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας πολλών συστημάτων στο σώμα μας, όπως η θερμοκρασία, ο μεταβολισμός, το ανοσοποιητικό και άλλα. Σημαντικό ρόλο όμως στη καλή λειτουργία αυτού του ρολογιού παίζει ο ύπνος. Εάν πάρουμε ως δεδομένο ότι τις βραδινές ώρες κοιμόμαστε και τις πρωινές ώρες είμαστε ξύπνιοι, φαίνεται πως έχουμε μεγαλύτερο κορεσμό και λιγότερες λιγούρες μέσα στην ημέρα εάν η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων γίνει τις πρωινές ώρες. Αντίθετα, η κατανάλωση των περισσότερων ημερήσιων θερμίδων το βράδυ σχετίζεται με μικρότερο κορεσμό και μεγαλύτερη πρόσληψη φαγητού στο σύνολο της ημέρας, άρα και με πιθανότερη αύξηση του σωματικού βάρους.

Έχω ακούσει πολλές ιστορίες γύρω από το τι συμβαίνει στο γαστρεντερικό μας όταν καταναλώνουμε κρέας στην διατροφή μας , με κάποιες από αυτές να είναι ιδιαίτερα τραβηγμένες, όπως αυτή που θέλει το κρέας να σαπίζει στο παχύ έντερο, αφού το καταναλώσουμε. Βιοχημικά δεν υφίσταται καμία τέτοια επίδραση! Οι άνθρωποι είμαστε παμφάγοι που σημαίνει πως το γαστρεντερικό μας έχει δημιουργηθεί με τέτοιο τρόπο ώστε να πέπτει τόσο φυτικές, όσο και ζωικές τροφές. Όταν λοιπόν καταναλώνουμε κρέας, παράγονται τα κατάλληλα πεπτικά ένζυμα στο στομάχι, ώστε να το αποδομήσουν σε μικρότερα μόρια, δηλαδή σε πρωτεΐνη και λιπαρά. Στο λεπτό έντερο, έπειτα, η πρωτεΐνη διασπάται σε μικρότερα μόρια τα οποία ονομάζονται αμινοξέα και τα λιπαρά σε λιπαρά οξέα. Στη συνέχεια, αυτά τα μικρά μόρια απορροφώνται από τον βλεννογόνο του εντέρου και περνούν στην κυκλοφορία του αίματος! Έτσι, δεν μένει κάτι από αυτά για να «σαπίσει» στο έντερο, καθώς ό,τι δεν απορροφάται ή δεν έχει κάποια χρησιμότητα, αποβάλλεται από το έντερο όταν ενεργούμαστε.

Στην αγορά κυκλοφορούν πλέον πάρα πολλά τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά. Μάλιστα, υπάρχουν πλέον light επιλογές σχεδόν σε όλες τις κατηγορίες τροφίμων, από δημητριακά μέχρι κράκερ, αλλαντικά, τυριά, γαλακτοκομικά, αναψυκτικά κ.ά. Μία καλύτερη ματιά στα ράφια του supermarket θα σου το επιβεβαιώσει. Όμως, παρότι αρκετοί επιλέγουν τα light και χαμηλά σε λιπαρά τρόφιμα στην διατροφή του, το σωματικό βάρος δεν πέφτει και δείκτες όπως η χοληστερόλη και η γλυκόζη εξακολουθούν να είναι αυξημένοι.

Μία εξήγηση για αυτό το φαινόμενο είναι ότι αρκετοί έχουν συνδέσει τη λέξη light ή χαμηλό σε λιπαρά με ένα τρόφιμο υγιεινό και πιθανόν χαμηλό και σε θερμίδες. Η αλήθεια όμως είναι πολύ διαφορετική, καθώς τη γεύση στα τρόφιμα τη δίνουν κυρίως τα λιπαρά, η ζάχαρη και το αλάτι. Όταν κάτι από αυτά μειώνεται, κάτι άλλο συνήθως αυξάνει για να ισορροπήσει την απώλεια της γεύσης! Έτσι, ένα τρόφιμο χαμηλό σε λιπαρά συνήθως είναι αυξημένο σε ζάχαρη ή ακόμα και σε αλεύρι.

Μαγιονέζα

Για παράδειγμα, η μαγιονέζα light που έχει το 1/3 των λιπαρών της κανονικής μαγιονέζας, έχει 4 φορές περισσότερους υδατάνθρακες και σχεδόν 2 φορές περισσότερα σάκχαρα από την κανονική μαγιονέζα! Συνεπώς, παρότι light, δε θα αποτελούσε καλή εναλλακτική για ένα άτομο με Διαβήτη.

Ταχίνι με στέβια

Σε άλλο παράδειγμα, το ταχίνι με στέβια, που κάποιος θα περίμενε ότι δεν περιέχει υδατάνθρακες και σάκχαρα, έχει 6 φορές περισσότερους υδατάνθρακες και σχεδόν 3 φορές περισσότερα σάκχαρα από το απλό ταχίνι, καθιστώντας το απλό ταχίνι ίσως καλύτερη επιλογή.

Οι χυμοί στην διατροφή μας θεωρούνται υγιεινό τρόφιμο και πολλές φορές μου αναφέρεις ότι σου αρέσει να στίβεις έναν χυμό πορτοκάλι το πρωί. Όμως, η αλήθεια είναι πως έχει λίγες διαφορές σε σχέση με ένα αναψυκτικό με ζάχαρη, ως εκ τούτου οι ανανεωμένες διατροφικές οδηγίες συστήνουν την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων σε σχέση με τους χυμούς τους. Ας δούμε σε ποια σημεία ο χυμός διαφέρει από το αναψυκτικό και ποια σημεία έχουν κοινά. Η διαφορά τους είναι ότι ο χυμός θα σου δώσει βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ το αναψυκτικό όχι. Σημαντική διαφορά για να επιλέξεις το χυμό! Επίσης, από το χυμό θα λάβεις λίγες πρωτεΐνες, αλλά και λίγες φυτικές ίνες, ενώ το αναψυκτικό σου δίνει μόνο απλά σάκχαρα, χωρίς κάποιο άλλο όφελος.

Γνώριζες πως τα βακτήρια που υπάρχουν στο σώμα μας είναι πολύ περισσότερα από τα κύτταρά μας; Επί της ουσίας είμαστε τα βακτήρια μας!

Μάλιστα, τα βακτήρια υπερέχουν των κυττάρων μας σε αναλογία 10 προς 1.

Είναι συνεπώς λογικό να παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία του οργανισμού μας. Η πλειοψηφία τους βρίσκεται στο έντερο και είναι καλά βακτήρια, δηλαδή δουλεύουν προς όφελος της υγεία μας καθώς σχετίζονται με την καλή γαστρεντερική λειτουργία, το ανοσοποιητικό σύστημα, το σωματικό βάρος, τη διάθεση, την εγκεφαλική λειτουργία και την καρδιαγγειακή υγεία. Πέρα από τα καλά βακτήρια όμως, στο σώμα μας υπάρχουν και άλλοι μικροοργανισμοί, όχι τόσο φιλικοί… Το πιο σημαντικό είναι ο πληθυσμός των μεν και τον δε, να είναι σε τέτοια αναλογία ώστε να μη δημιουργούνται προβλήματα στην υγεία μας.

Προβιοτικά και Πρεβιοτικά

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να μεταβάλουν αυτή την αναλογία, όπως η διατροφή που κάνουμε. Τα βακτήρια του εντέρου είναι ζωντανοί οργανισμοί οι οποίοι χρειάζονται τροφή, αλλά όχι οποιαδήποτε τροφή. Χρειάζονται τα λεγόμενα πρεβιοτικά, δηλαδή φυτικές ίνες, τις οποίες διασπούν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλύσσου τα οποία τρέφουν τα βακτήρια και ενισχύουν την υγεία του γαστρεντερικού. Χωρίς αυτή την τροφή, ο πληθυσμός των προβιοτικών τροποποιείται με αποτέλεσμα να είμαστε περισσότερο ευάλωτοι σε παθήσεις!

Ποιές τροφές περιέχουν πρεβιοτικά;

Τα ραδίκια, η πικραλίδα, τα χόρτα, η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ, το σκόρδο, τα κρεμμύδια, το πράσο, τα σπαράγγια, η μπανάνα, η βρώμη, το κριθάρι, τα μήλα, η ρίζα konjac, το μέλι,το κακάο και ο λιναρόσπορος.

Δεν αρκεί βέβαια να καταναλώνεις πρεβιοτικά μία στο τόσο, καθώς ο πληθυσμός των βακτηρίων του εντέρου δεν αλλάζει από τη μία μέρα στην άλλη. Με την κατάλληλη διατροφή (πρεβιοτικά) και τα κατάλληλα προβιοτικά, μπορείς να βελτιώσεις τη χλωρίδα του εντέρου σου ακόμα και σε 2 με 4 ημέρες, χρειάζεται όμως να τη διατηρήσεις, συνεχίζοντας να λαμβάνεις τα κατάλληλα τρόφιμα που θρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου, δηλαδή τα πρεβιοτικά.

Τα trans λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών και υπάρχουν φυσικά σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά και τα κρέατα ζώων που μυρικάζουν, όπως τα βοοειδή, τα πρόβατα και οι κατσίκες. Παράγονται από τα βακτήρια του εντέρου τους κατά τη διαδικασία της πέψης του χορταριού. Αυτά τα trans λιπαρά όμως δεν μας απασχολούν ιδιαίτερα στο ζήτημα της υγείας.

Αυτά που χρειάζονται μεγάλη προσοχή είναι τα τεχνητά trans λιπαρά, τα υδρογωνομένα όπως ονομάζονται, τα οποία προκύπτουν από την υψηλή θερμική επεξεργασία των φυτικών ελαίων, ώστε να είναι στέρεα σε θερμοκρασία δωματίου, καθώς τα φυτικά έλαια από τη φύση τους βρίσκονται σε υγρή μορφή. Είναι επιβλαβή για την υγεία καθώς σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και οδηγούν σε αύξηση της «κακής» LDL χοληστερόλης και μείωση της «καλής» HDL χοληστερόλης.

Σύμφωνα με μετα-ανάλυση προοπτικών ερευνών, μία αύξηση στην κατανάλωση trans λιπαρών κατά 2% αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 23%!

Επομένως, είναι σημαντικό η κατανάλωσή τους να μην ξεπερνά το 1% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης…

Όσο το λιγότερο, τόσο το καλύτερο λοιπόν! Διάβαζε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων στο supermarket, αποφεύγοντας αυτά που αναγράφουν ότι περιέχουν μερικώς υδρογωνομένα λιπαρά.

• Πόσες φορές έχεις ακούσει ότι τα θαλασσινά ή το αυγό αυξάνουν τη χοληστερόλη, επειδή τα ίδια περιέχουν αυξημένη χοληστερόλη;
• Πώς θα σου φαινόταν εάν σου έλεγα ότι αυτό είναι μύθος και μπορείς να καταναλώσεις χωρίς τύψεις το αυγό σου ακόμα και σε καθημερινή βάση;

Σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις για τη μείωση τη χοληστερόλης, η διαιτητική χοληστερόλη, δηλαδή αυτή που περιέχεται στις τροφές, έχει πολύ χαμηλή επίδραση στη χοληστερόλη του ορού του αίματος.

Περίπου το 20% της χοληστερόλης που χρειάζεται το σώμα προέρχεται από τη χοληστερόλη της τροφής.

Μάλιστα, αυτή η επίδραση φαίνεται να ρυθμίζεται από το ίδιο το σώμα, καθώς εάν λάβεις περισσότερη χοληστερόλη από τη διατροφή, η παραγωγή της από το σώμα μειώνεται. Αντίστοιχα, εάν λάβεις λιγότερη από αυτή που το σώμα χρειάζεται, το ίδιο θα παράγει μεγαλύτερη ποσότητα για να καλύψει τις ανάγκες του.

Τη μεγαλύτερη επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος την έχουν τα λιπαρά των τροφών, δηλαδή τα κορεσμένα και trans λιπαρά. Ως εκ τούτου, υπάρχουν φορείς που δεν δημοσιεύουν συγκεκριμένες συστάσεις πρόσληψης για τη χοληστερόλη των τροφών και φορείς που συστήνουν κατανάλωση μέχρι 300mg χοληστερόλης την ημέρα.

Χρειάζεται βέβαια προσοχή στο είδος του τροφίμου που θα καταναλώσεις, καθώς τα τρόφιμα που έχουν αυξημένη χοληστερόλη, συνεπώς χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα, ώστε να μην ξεπεράσεις κατά πολύ την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών που συστήνεται.

Τρόφιμα χωρίς χοληστερόλη είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα σιτηρά και οι ξηροί καρποί, ενώ τροφές που περιέχουν χοληστερόλη είναι το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα θαλασσινά, το αγελαδινό βούτυρο και ο κρόκος του αυγού, συνεπώς τα θαλασσινά και τα αυγά αποτελούν τροφές που δε θα προκαλέσουν αύξηση στη χοληστερόλη σου, καθώς δεν περιέχουν μεγάλη ποσότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά. Μάλιστα, το αυγό περιέχει χαμηλή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών και πολλές βιταμίνες και σημαντικά μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, σελήνιο, καθώς και χολίνη, μία απαραίτητη ουσία για τη μυική λειτουργία και την εγκεφαλική ανάπτυξη του εμβρύου και του βρέφους.

Παρότι λοιπόν τα αυγά και τα θαλασσινά δε χρειάζεται να σε απασχολήσουν ως προς τη χοληστερόλη που περιέχουν, ο τρόπος μαγειρέματός τους είναι κάτι που χρειάζεται προσοχή… Το δημοφιλές τηγανιτό καλαμαράκι ή οι τηγανιτές γαρίδες στην ταβέρνα θα αυξήσουν την περιεκτικότητα του θαλασσινού σε κορεσμένα και trans λιπαρά, λόγω της υψηλής θερμικής επεξεργασίας που υφίστανται τα λάδια που χρησιμοποιούνται για τηγάνισμα.

Επομένως, προτίμησε τα ψητά ή μαγειρευτά έναντι των τηγανιτών, καθώς τα κορεσμένα και trans λιπαρά οδηγούν σε αύξηση της χοληστερόλης του αίματος.

Τα αυγά είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές, καθώς περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνη D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, χολίνη, φολικό οξύ, φώσφορο, σελήνιο και βιταμίνη Α. Συνεπώς αποτελούν ιδανικό τρόφιμο στην καθημερινή διατροφή. Βέβαια, τα αυγά έχουν στοχοποιηθεί αρκετές φορές λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, με αποτέλεσμα αρκετοί να τα αποκλείουν από τη διατροφή τους με το φόβο ότι θα αυξηθεί η χοληστερόλη τους.

Δεν είναι λίγες οι φορές που με έχει κοιτάξει με γουρλωμένα μάτια κάποιο περιστατικό με αυξημένη χοληστερόλη, όταν του ανέφερα ότι μπορεί να καταναλώσει αυγά στη διατροφή του!

Ας δούμε λίγο πιο αναλυτικά τι ισχύει για τα αυγά και τη χοληστερόλη στην διατροφή μας:

Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζεις πως η διαιτητική χοληστερόλη, δηλαδή η χοληστερόλη των τροφών, έχει πολύ μικρή επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος, γύρω στο 20%! Το συκώτι μας παράγει καθημερινά μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης. Όταν εμείς αυξάνουμε την πρόσληψή της από την τροφή, το συκώτι μας θα παράγει απλώς λίγο μικρότερη ποσότητα αντισταθμιστικά. Το πιο σημαντικό συστατικό των τροφών που αυξάνει τη χοληστερόλη είναι τα κορεσμένα και trans λιπαρά, στα οποία το αυγό υστερεί, καθώς περιέχει μικρή ποσότητα κορεσμένου λίπους και καθόλου trans λιπαρά.

Συμπερασματικά, μέσα στην εβδομάδα μπορείς να καταναλώσεις 4-7 αυγά με βάση τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για παιδιά, εφήβους και ενήλικες. Από αυτή τη σύσταση εξαιρούνται όσοι έχουν γενετικές διαταραχές, όπως η οικογενής υπερχοληστερολαιμία, όπου χρειάζεται να περιορίσουν ή και να αποφύγουν την κατανάλωση αυγών. Επιπλέον, προσοχή χρειάζεται από άτομα με νεφροπάθεια ή άτομα σε αιμοκάθαρση, καθώς η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης χρειάζεται να είναι συγκεκριμένη και το διαιτολόγιό τους προσεκτικά σχεδιασμένο από διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Η ιδέα ότι λαμβάνοντας ένα χάπι ή μία σκόνη θα χάσεις εύκολα και γρήγορα σωματικό βάρος και λίπος είναι σίγουρα πολύ ελκυστική!

Υπάρχουν όμως αποτελεσματικά συμπληρώματα για τη μείωση του βάρους ή αντί να χάσεις βάρος χάνεις χρήματα και το μόνο που τελικά αδυνατίζει είναι το πορτοφόλι σου;

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα και φάρμακα που υπόσχονται μείωση βάρους στηριζόμενα σε έρευνες, όμως εάν ρίξεις μία πιο προσεκτική ματιά σε αυτές τις έρευνες θα δεις ότι αφορούν μικρό δείγμα ή έχουν γίνει παράλληλα με τροποποιήσεις στη διατροφή ή αφορούν μικρό χρονικό διάστημα ή έχουν γίνει σε πειραματόζωα και όχι σε ανθρώπους ή είναι χορηγούμενες από συγκεκριμένες εταιρείες.

Ένα διατροφικό στοιχείο που αξίζει να αναφερθεί είναι η γλυκομαννάνη, η οποία είναι φυτική ίνα και η οποία περιέχεται στη ρίζα. Αυτή η φυτική ίνα έχει το χαρακτηριστικό ότι απορροφά πολύ μεγάλη ποσότητα νερού και αποκτά μία μορφή gel που βοηθάει στο αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να σε κάνει να αισθάνεσαι χορτάτος/-η πιο γρήγορα και να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες. Έρευνες που έχουν γίνει με τη γλυκομαννάνη έχουν δείξει μείωση 3,6-4,5kg σε ένα διάστημα 5 εβδομάδων, σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή, όμως είναι σημαντικό να γίνουν ακόμη περισσότερες έρευνες ώστε να βγάλουμε ασφαλή συμπεράσματα.

Φαίνεται πάντως πως το πεδίο της γλυκομαννάνης είναι υποσχόμενο, σε συνδυασμό πάντα με το κατάλληλο πλάνο διατροφής, καθώς κανένα τρόφιμο ή συμπλήρωμα δε θα σου δώσει το αποτέλεσμα που θέλεις. Η μείωση του σωματικού βάρους, αλλά και η μακροχρόνια διατήρησή του, σχετίζονται με τη βελτίωση της διατροφικής συμπεριφοράς και την ενσυνείδητη διατροφή! Να μάθεις δηλαδή πώς να κάνεις καθημερινές και συστηματικές βελτιώσεις στη διατροφή σου, οι οποίες θα σε πηγαίνουν καθημερινά πιο κοντά στο στόχο σου και θα γίνουν κομμάτι του εαυτού σου.

Ίσως σας ακουστεί περίεργο, αλλά το ότι κάποιος είναι αδύνατος δε σημαίνει απαραίτητα ότι είναι και υγιής! Και πλέον έχουμε αρκετές έρευνες που μας το επιβεβαιώνουν.

Ως χαμηλό σωματικό βάρος εννοώ το φυσιολογικά χαμηλό σωματικό βάρος και όχι το ελλειποβαρές που αντιστοιχεί σε δείκτη μάζας σώματος κάτω από το 18,5 και εξηγώ. Ο δείκτης μάζας σώματος επί της ουσίας συγκρίνει το βάρος με το ύψος μας, διαιρώντας το βάρος με το τετράγωνο του ύψους. Το αποτέλεσμα αυτής της διαίρεσης κατατάσσει το βάρος σε ελλειποβαρές εάν ο δείκτης είναι κάτω από το 18,5, σε φυσιολογικό εάν ο δείκτης είναι ανάμεσα στο 18,5 και το 24,9, σε υπέρβαρο εάν ο δείκτης είναι ανάμεσα στο 25 και το 29,9 και σε διάφορους βαθμούς παχυσαρκίας εάν είναι πάνω από το 30.

Παρότι το αυξημένο σωματικό βάρος, σε δείκτη μάζας σώματος πάνω από το 25 δηλαδή, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά και ο σακχαρώδης διαβήτης, το χαμηλό σωματικό βάρος δεν αποτελεί από μόνο του ένδειξη υγείας, καθώς άλλοι παράγοντες φαίνεται πως είναι πιο σημαντικοί, όπως τα γονίδια, η σύσταση του σώματος, η διατροφή και η άσκηση.

Αρχικά θα αναφερθώ στα γονίδια, καθώς είναι αυτά που μας ορίζουν την προδιάθεση εμφάνισης κάποιας νόσου. Επίσης, είναι αυτά που καθορίζουν και που αποθηκεύεται το σωματικό λίπος! Μπορεί για παράδειγμα να έχεις χαμηλό σωματικό βάρος και να μην αποθηκεύσεις λίπος υποδόρια, δηλαδή κάτω από το δέρμα σου, αλλά κυρίως γύρω από τα όργανα στο εσωτερικό της κοιλιάς και στους μύες. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που αποθηκεύουν λίπος σε αυτά τα σημεία τείνουν να έχουν αυξημένη χοληστερόλη και αντίσταση στην ινσουλίνη, κάτι που δείχνει προδιάθεση για διαβήτη. Έτσι, εάν είσαι αδύνατος/-η και δεν έχεις κάνει ποτέ μετρήσεις ανάλυσης σύστασης σώματος ή υπέρηχο κοιλίας, δεν μπορείς να γνωρίζεις εάν αποθηκεύεις λίπος στο εσωτερικό της κοιλιάς! Και ίσως το χαμηλό σωματικό βάρος να μη σε βάλει σε διαδικασία βιοχημικών εξετάσεων, ώστε να ελέγξεις τα επίπεδα του σακχάρου ή της χοληστερόλης σου.

Πέρα από τα γονίδια, η διατροφή και η άσκηση παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Μου έχει τύχει αρκετές φορές στο γραφείο να έρθει έφηβος ή ενήλικας για αύξηση βάρους και ενώ θα περίμεναν να έχουν χαμηλό λίπος, η μέτρηση σύστασης σώματος έδειξε αυξημένο λίπος, προς έκπληξή τους! Η εξήγηση για αυτό το φαινόμενο είναι ότι τα άτομα που έχουν χαμηλό σωματικό βάρος είναι πιθανό να μη δώσουν ποτέ σημασία στη διατροφή και την άσκηση γιατί έχουν στο μυαλό τους πως έχουν σούπερ μεταβολισμό και δε χρειάζεται να δώσουν προσοχή σε κάτι. Ή να αθληθούν. Ως εκ τούτου, τους εξηγώ πως το να είναι κάποιος αδύνατος δεν εγγυάται και την υγεία!

Παρότι η τακτική του υπολογισμού των θερμίδων έγινε διάσημη στον 20^ο αιώνα, δεν αποτελεί τον μόνο τρόπο για να χάσεις βάρος και ως διαιτολόγος θα σου πω ότι δεν αποτελεί και έναν αποτελεσματικό τρόπο για να χάσες βάρος. Για τη μείωση του σωματικού βάρους έχει σίγουρα σημασία το ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή πόσες θερμίδες λαμβάνεις από το φαγητό και πόσες καις μέσω του βασικού μεταβολισμού και της άσκησης. Ωστόσο, το είδος των θερμίδων μπορεί να παίξει πολύ σημαντικό παράγοντα που θα σαμποτάρει την προσπάθειά σου και θα σου εξηγήσω αμέσως γιατί.

Αρχικά, θερμίδες λαμβάνουμε από τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά και το αλκοόλ. Δεν έχουν όμως όλες οι θερμίδες το ίδιο αντίκτυπο στο σώμα. Εάν έχεις ως στόχο συγκεκριμένες θερμίδες την ημέρα, αλλά επιλέγεις τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, είναι πιθανό να έχεις ήδη προσλάβει αυτές τις θερμίδες μέχρι το απόγευμα, καθώς τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά αποδίδουν και πολλές θερμίδες, άρα θα φτάσεις γρήγορα το θερμιδικό στόχο της ημέρας.

Επιπλέον, τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά αποδίδουν πολλές θερμίδες σε μικρό όγκο τροφής, με αποτέλεσμα να σου δημιουργήσουν πείνα, ενώ οι ίδιες θερμίδες από ένα τρόφιμο που έχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και φρούτα ή λαχανικά θα έχει σίγουρα μεγαλύτερο όγκο, αλλά και πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες σχετίζονται με τον κορεσμό. Το ίδιο ισχύει και εάν καταναλώνεις πολλά τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, όπως τα γλυκά, τα οποία επίσης αποδίδουν πολλές θερμίδες σε μικρό όγκο τροφίμου.

Τέλος, οι θερμίδες από γλυκά και λιπαρά τρόφιμα είναι πιθανό να σαμποτάρουν την βελτίωση της σύστασης του σώματός σου, δυσκολεύοντας την απώλεια λίπους, σε σχέση με την πρόσληψη ίδιων θερμίδων από ένα γεύμα που περιλαμβάνει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λαχανικά.

Αντί να προσπαθείς με κόπο να μετράς τις θερμίδες σε κάθε γεύμα και να έχεις το άγχος του υπολογισμού τους με εφαρμογές ή θερμιδομετρητές, προσπάθησε να μειώσεις τις ποσότητες που καταναλώνεις και να αυξήσεις την κατανάλωση τροφών που φαίνεται πως οδηγούν σε κορεσμό και πληρότητα. Τέτοιες τροφές είναι τα ολικής άλεσης δημητριακά και ζυμαρικά, τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως ο σολομός, το μοσχάρι, τα αυγά και το τυρί, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.

Ό,τι και να διαβάσεις στο internet, ό,τι και να σου πει η γειτόνισσα, η αλήθεια είναι μία: Οι υδατάνθρακες δεν σε παχαίνουν! Παρότι η δίαιτα Atkins και η Keto προσπαθούν να σε πείσουν για το αντίθετο δαιμονοποιώντας τους υδατάνθρακες. Το σωματικό βάρος εξαρτάται κυρίως από το ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή από τις θερμίδες που προσλαμβάνεις μέσα από το φαγητό και τα ροφήματα και τις θερμίδες που καις μέσα από το μεταβολισμό και την άσκηση που κάνεις.

Για να αυξηθεί το σωματικό σου βάρος χρειάζεται να προσλάβεις μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού σε σχέση με τις «καύσεις» που κάνει το σώμα σου καθημερινά. Είτε λοιπόν αυτή η ποσότητα στην διατροφή σου προέρχεται από υδατάνθρακες, είτε από πρωτεΐνη, είτε από λίπος, από τη στιγμή που οι θερμίδες είναι περισσότερες από αυτές που χρειάζεσαι, το σωματικό βάρος θα αυξηθεί. Συνεπώς, δε μιλάμε για μεμονομένα συστατικά, αλλά για το σύνολο του φαγητού μέσα στην ημέρα.

Όταν αναφέρομαι στο σύνολο του φαγητού, αναφέρομαι σε όλες τις τροφές και όχι μόνο στα μεγάλα ή κυρίως γεύματα. Είναι σύνηθες φαινόμενο η κατανάλωση σνακ ή το τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα, λόγω άγχους ή βαρεμάρας. Αυτό δηλαδή που ονομάζουμε συναισθηματικό φαγητό και πολλές φορές ο εγκέφαλος δεν το καταγράφει ως φαγητό γιατί δεν γίνεται στο τραπέζι. Αυτό όμως το τσιμπολόγημα συνεισφέρει σημαντικά στο σύνολο των θερμίδων που προσλαμβάνεις μέσα στην ημέρα και χρειάζεται προσοχή ώστε να μη σου αυξήσει το βάρος.

Το να προσπαθήσεις να αποφύγεις τη ζάχαρη και τους απλούς – λευκούς – υδατάνθρακες είναι κάτι που συστήνεται και από τους διεθνείς φορείς, για λόγους προαγωγής υγείας. Αλλά, πέρα από τη ζάχαρη, στους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται και τα φρούτα, οι φυτικές ίνες, τα τρόφιμα ολικής άλεσης όπως τα δημητριακά, το ψωμί, οι φρυγανιές, τα κράκερ και τα παξιμάδια ολικής, τα ζυμαρικά ολικής και το μη αποφλοιωμένο ρύζι (καστανό), καθώς και τα όσπρια και οι υδατάνθρακες των γαλακτοκομικών, όπου όλα αυτά είναι σημαντικά για την πληρότητα της διατροφής σου!

Έτσι, όταν αποφεύγεις όλους τους υδατάνθρακες, στερείς από το σώμα σου σημαντικά συστατικά, ενέργεια, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, πολλά από τα οποία χρησιμοποιεί και ο μεταβολισμός, ώστε να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Μάλιστα, οι υδατάνθρακες αποτελούν το πιο σημαντικό καύσιμο που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος και το σώμα για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Κατανάλωσέ τους λοιπόν χωρίς ενοχές, δίνοντας έμφαση στα φρούτα, στα δημητριακά και αρτοποιήματα ολικής άλεσης και στα όσπρια, και δώσε βάση στις ποσότητες που καταναλώνεις, ώστε να μην αυξηθεί το σωματικό σας βάρος.

Σκέφτεσαι πολύ συχνά τρόφιμα όπως τα γλυκά, το κινέζικο, το burger και άλλα τρόφιμα που θεωρούνται fast food; Παρατηρείς πως όσο πιο συχνά τα καταναλώνεις στην διατροφή σου, τόσο περισσότερο τα ζητάς; Η επιστήμη προσπαθεί να δώσει την απάντηση σε αυτή την «εξάρτηση» και οι υποθέσεις είναι πολλές!

Αρχικά, παράγοντες όπως η συσκευασία του τροφιμου, η διαφήμιση, το μενού και το περιβάλλον του ταχυφαγείου, φαίνεται πως επιδρούν θετικά στην υπερκατανάλωση και την ενίσχυση αυτής της εθιστικής συμπεριφοράς ενθουσιάζοντας τις αισθήσεις σου. Δεν είναι λοιπόν τυχαίος ο τρόπος παρουσίασης του μενού ή τα χρώματα του ταχυφαγείου!

Κατά δεύτερον, το fast food συνήθως συνοδεύεται με κάποιο αναψυκτικό που περιέχει ανθρακικό και πολλές φορές στα μενού παρέχεται δωρεάν το ξαναγέμισμα του αναψυκτικού. Έρευνες έχουν δείξει ότι το ανθρακικό που περιέχεται στα αναψυκτικά αυξάνει την έκκριση σάλιου και οδηγεί σε μεγαλύτερη ευκολία κατάποσης. Αυτό ίσως να οδηγεί με τη σειρά του σε μεγαλύτερη κατανάλωση ή σε γρηγορότερη κατανάλωση fast food!

Τέλος, μία πολύ ενδιαφέρουσα εξήγηση αφορά τον εγκέφαλο και έναν νευροδιαβιβαστή, τη ντοπαμίνη! Δεν είναι λοιπόν θέμα αδυναμίας σου να αντισταθείς, αλλά η ρίζα αυτής της εξάρτησης είναι πολύ πιο βαθιά και σχετίζεται με το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και την απόλαυση. Όταν κάνεις κάτι που αφορά την επιβίωσής σου, όπως η κατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα τροφών που περιέχουν ζάχαρη, αλάτι ή μεγάλη ποσότητα λιπαρών ο εγκέφαλος σας επιβραβεύει για αυτό, αυξάνοντας την παραγωγή κάποιων νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη, την οποία ο εγκέφαλος μεταφράζει ως ευχαρίστηση. Έτσι, αναζητάει πιο συχνά και πιο έντονα συμπεριφορές οι οποίες σχετίζονται με την αυξημένη παραγωγή ντοπαμίνης. Σταδιακά όμως, υπάρχει περίπτωση ο εγκέφαλος να αρχίσει να συνηθίζει στις αυξημένες τιμές της δίνοντάς σου το σήμα για να αναζητήσεις περισσότερο από αυτό το φαγητό που σου προκαλεί απόλαυση.

Μεγαλύτερο ενδιαφέρον βέβαια παρουσιάζει μία δεύτερη έκκριση ντοπαμίνης η οποία συμβαίνει λίγο αργότερα στο στομάχι! Φαίνεται πως παρότι ο εγκέφαλος χαίρεται με τα τρόφιμα που έχουν ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά, το στομάχι, αντίθετα, μετά από λίγη ώρα δεν σε επιβραβεύει και δεν οδηγεί σε αύξηση της ντοπαμίνης. Αντιθέτως, επιβραβεύει τις καλές διατροφικές συνήθειες, καθώς η κατανάλωση τροφών που περιέχουν καλά θρεπτικά συστατικά επιφέρει τελικά την αύξηση της ντοπαμίνης. Απλώς χρειάζεται λίγο παραπάνω χρόνο για να συμβεί αυτή τη αύξηση.

Επομένως, την επόμενη φορά που θα ενθουσιαστείς στην ιδέα του fast food στην διατροφή σου, θυμήσου πως το στομάχι σου θα επιβραβεύσει τις καλές διατροφικές συμπεριφορές και θα αυξήσει την ευχαρίστησή σου από την κατανάλωσή τους. Αρκεί να του δώσεις λίγο χρόνο!

Τα οργανικά τρόφιμα καταναλώνονται όλο και πιο συχνά, αλλά είναι υγιεινά;

Επί της ουσίας το οργανικό δε σημαίνει υγιεινό, αλλά αναφέρεται μόνο στον τρόπο με τον οποίο οι αγρότες/ παραγωγοί καλλιεργούν και επεξεργάζονται τα γεωργικά προϊόντα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά, το κρέας και τα πουλερικά.

Οι βιολογικές καλλιέργειες θα πρέπει να γίνονται χωρίς τη χρήση των συμβατικών φυτοφαρμάκων και ζιζανιοκτόνων, χωρίς συνθετικά λιπάσματα και χωρίς ακτινοβολία. Τα ζώα αντίστοιχα, θα πρέπει να καταναλώνουν βιολογική τροφή και να είναι απαλλαγμένα από αυξητικές ορμόνες και αντιβιώσεις. Μέχρι εδώ όλα ακούγονται ιδανικά.

Μια διαφορετική ματιά

Από’κει και πέρα, το εάν ένα τρόφιμο είναι υγιεινό δεν έχει σχέση με το εάν είναι οργανικό. Για παράδειγμα, στο εμπόριο θα βρεις αρκετά αλλαντικά τα οποία είναι οργανικά, αλλά περιέχουν νιτρώδη και νιτρικά, τα οποία σχετίζονται με τα καρδιαγγειακά νοσήματα και με τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Συνεπώς, είναι οργανικό αλλά σίγουρα δεν είναι υγιεινό. Επιπλέον, οι τηγανιτές πατάτες δεν θα αποτελέσουν ένα υγιεινό τρόφιμο μόνο και μόνο επειδή η πατάτα μπορεί να είναι βιολογική!

Τρόφιμα Gluten free

Όσον αφορά τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη, προορίζονται κυρίως για όσους έχουν δυσανεξία ή ευαισθησία στη γλουτένη και μπορεί να είναι χρήσιμα και σε άτομα με σύνδρομο ευερεθίστου εντέρου και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές. Για τον υπόλοιπο πληθυσμό δεν έχει φανεί κάποιο όφελος στην υγεία από την κατανάλωσή τους.

Ωστόσο, μία διατροφή χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι εν τέλει χειρότερη από μία διατροφή με γλουτένη, αναλόγως με τα τρόφιμα που περιλαμβάνει η διατροφή σου. Καλές επιλογές είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, τα άπαχα κρέατα και πουλερικά, τα ψάρια και τα ολικής άλεσης δημητριακά που είναι ελεύθερα γλουτένης, όπως η βρώμη ολικής. Εάν όμως, αντί για αυτά τα τρόφιμα, καταναλώνεις κυρίως πατάτα, ρύζι, καλαμπόκι, ζάχαρη, απλούς υδατάνθρακες, αλλαντικά και δεν υπάρχει κάποιος λόγος να προβείς σε αυτή την αλλαγή.

Είτε το αναψυκτικό περιέχει ζάχαρη, είτε φρουκτόζη, είτε σιρόπι αγαύης, είτε σιρόπι γλυκόζης, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο… Τα αναψυκτικά με ζάχαρη μπορούν να σε παχύνουν και θα σου αναφέρω ευθύς αμέσως 3 τρόπους με τους οποίους αυτό συμβαίνει.

Υγρές Θερμίδες

Αρχικά, το 1 ποτήρι (240ml) αναψυκτικού σου παρέχει περίπου 120-140kcal. Αυτές οι θερμίδες όμως είναι υγρές, δηλαδή δεν σε χορταίνουν το ίδιο με το να κατανάλωνες ένα τρόφιμο αντίστοιχων θερμίδων, όπως για παράδειγμα 2 πορτοκάλια. Είναι σα να καταναλώνεις νερό με ζάχαρη, συνεπώς ο εγκέφαλος δεν καταγράφει αυτές τις θερμίδες ως φαγητό, άρα είναι πιθανό να μη μειώσεις κάτι άλλο μέσα στην ημέρα, ώστε να ισοφαρίσεις αυτές τις θερμίδες. Και η αλήθεια είναι πως 140kcal παραπάνω μία μέρα δε θα σε παχύνουν, αλλά εάν πίνετε 1 ποτήρι αναψυκτικού καθημερινά, επιπλέον των υπόλοιπων θερμίδων σου, μέσα σε 1 έτος είναι πιθανό να πάρεις 6-7kg σωματικού βάρους!

Διαταραχή της Ινσουλίνης

Κατά δεύτερον, τα σάκχαρα που περιέχουν τα αναψυκτικά με ζάχαρη οδηγούν σε αύξηση του σακχάρου του αίματος και κατ’επέκταση και της ινσουλίνης. Η καθημερινή τους κατανάλωση είναι πιθανό να οδηγήσει σε παρατεταμένα επίπεδα σακχάρου και τελικά διαταραχή στην ινσουλίνη, με τη μορφή της ινσουλινοαντίστασης, η οποία έχει συσχετισθεί με αυξημένη εναπόθεση λίπους στην κοιλιά.

Διαταραχή της Λεπτίνης

Κατά τρίτον, η αντίσταση στην ινσουλίνη και τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου μπορεί να οδηγήσουν σε διαταραχή στη λεπτίνη, μία ορμόνη που παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού, με αποτέλεσμα να έχεις αυξημένη όρεξη και να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού ή και αναψυκτικού, κάτι που συνεισφέρει στην αύξηση του βάρους.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Το νερό βοηθάει στο αδυνάτισμα;

: Ποιες τροφές θα βοηθήσουν στην αύξηση της μυικής μάζας;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα,Παγκράτι