Διατάσεις μετά την προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την φυσική δραστηριότητα, που φαίνεται να προλαμβάνει τους τραυματισμούς αλλά και να επηρεάζει σημαντικά την απόδοση, είναι και αυτός της ευλυγισίας (εύρος κίνησης, ευκινησία, κινητικότητα, διατατική ικανότητα, ελαστικότητα ή ευκαμψίας) (Grosser, 2002; Pollock et al., 1998; Shellock and Prentice., 1985; Smith, 1990).

Γράφει ο Γεωργάτος Ιωάννης, Γυμναστής, Κηφισιά

Η βελτίωση αυτού του παράγοντα επιτυγχάνεται μέσο των διατάσεων, τεχνικών ασκήσεων που βοηθούν στην βελτίωση της ελαστικότητας των μυών, αυξάνοντας παράλληλα το περιορισμένο εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Έτσι σαν ευλυγισία ορίζουμε την ικανότητα ενός ασκούμενου να εκτελεί σε μεγάλο εύρος κινήσεις, όπου καθορίζονται τόσο από την κινητικότητα των αρθρώσεων αλλά και την ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων.

Οι μυϊκές διατάσεις (σύνολο κινήσεων που στοχεύουν στην επιμήκυνση των μυών που έχουν βραχυνθεί για τον οποιοδήποτε λόγο (Αθανασόπουλος, 1989) αποτελούν ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης τόσο κατά την προετοιμασία των μυϊκών ομάδων για εκγύμναση (προθέρμανση) όσο και στο τέλος αυτής -διατάσεις αποθεραπείας- με στόχο την αποκατάσταση των μυών (Μανδρούκας, 1990; Peter Magnusson & Per Renström, 2006). Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης στις μέρες μας εμπεριέχουν ασκήσεις και δύναμης αλλά και ευλυγισίας. Η προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις (ελεύθερα βάρη, βάρη σε μηχανήματα, βάρος του σώματος, λάστιχα – ιμάντες, κτλ) είναι πλέον μια από τις πιο διαδεδομένες μορφές έντονης άσκησης για βελτίωση της φυσικής κατάστασης (Arazi and Asadi, 2011).

Τέτοιες προπονήσεις, με σωστό προγραμματισμό και ορθή εφαρμογή, μπορούν να βελτιώσουν και την ευλυγισία (Joke et al., 2010; Tanigawa, 1972; Leighton, 1964), ωστόσο στις περισσότερες περιπτώσεις όπου ασκήσεις υψηλής αντίστασης εκτελούνται με περιορισμένο εύρος κίνησης η ευλυγισίας μειώνεται. Σε αυτές τις περιπτώσεις η διατήρηση ή βελτίωση της ευλυγισίας έρχεται μέσο των διατατικών ασκήσεων. Σε έρευνα του Mehdi, 2014 δύο ομάδες δοκιμαζόμενων (ομάδα προπόνησης με αντιστάσεις και ομάδα προπόνησης με αντιστάσεις συνδυαζόμενη με στατικές διατάσεις), μετά από παρέμβαση 8 εβδομάδων παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση της δύναμης της ομάδας που πραγματοποιούσε και διατατικές ασκήσεις. Επίσης για την ίδια ομάδα υπήρξε μεγαλύτερη αύξηση και όγκου της μυϊκής μάζας και καλύτερα ποσοστά ευλυγισίας. Ο Joke et al., 2010 σε άλλη παρέμβαση 10 εβδομάδων προπόνησης δύναμης με αντιστάσεις για τα κάτω άκρα μόνο σε συνδυασμό με προπόνηση στατικών διατάσεων, κατέγραψε αύξηση της ευλυγισίας (18,1%) και σημαντική βελτίωση της απόδοσης καταγράφοντας αύξηση της 1 μέγιστης επανάληψης (1RM) σε ασκήσεις με βάρη των κάτω άκρων (εκτάσεις τετρακεφάλων, κάμψεις δικέφαλων μηριαίων, κτλ) κατά 30,4-34,2%. Παράλληλα μικρή βελτίωση καταγράφτηκε και στο επιτόπιο άλμα χωρίς φόρα (Vertical Jump) 6.7% και στο άλμα σε μήκος χωρίς φόρα (Standing Long Jump) 2.3%.

Φαίνεται έτσι λοιπόν, η σημαντικότητα των στατικών διατάσεων, γιατί όμως τις προτιμάμε όμως έναντι των άλλων διατάσεων (δυναμικές, βαλλιστικές = Διατάσεις με κίνηση που εμπεριέχουν ταλάντωση και ταχύτητα) και πότε αυτές είναι προτιμότερο να εφαρμόζονται; Η απάντηση έρχεται από έρευνα του Reury et al., 2009, που αναφέρει ότι οι στατικές διατάσεις είναι οι ασφαλέστερες, επιφέρουν βελτίωση της απόδοσης και προτείνει την εφαρμογή αυτών μετά από την προπόνηση με αντιστάσεις για μεγιστοποίηση της απόδοσης. Σε άλλη έρευνα του Peter Magnusson, 2006 αναφέρθηκε για ακόμα μια φόρα η θετική επίδραση των διατάσεων στην αθλητική απόδοση, τονίστηκε παράλληλα όμως και η σημασία της καλής προθέρμανσης πριν από την εφαρμογή ακόμα και στατικών διατάσεων για την αποφυγή τραυματισμών.

Τα χαρακτηριστικά και οι διαφορές των διατάσεων συνοψίζονται στον παρακάτω πίνακα 1.

Πίνακας 1 : Χαρακτηρίστηκα και διαφορές διατάσεων (Στατικών – Δυναμικών, Βαλλιστικών)

Βλέπουμε λοιπόν, την σημασία που πρέπει να δίνεται στον προγραμματισμό ενός προπονητικού κύκλου γενικότερα και μιας προπονητικής μονάδας ειδικότερα για ολοκληρωμένη και ασφαλή εφαρμογή φυσικής δραστηριότητας και άσκησης που θα περιλαμβάνει την κατάλληλη προθέρμανση των μυών, την ενδυνάμωση  ολόκληρου του σώματος (μακροπρόθεσμα) και βέβαια την αποθεραπεία (κομμάτι της οποίας είναι και οι διατάσεις). Συνοψίζοντας λοιπόν, για τις διατάσεις πρέπει να προσέχουμε τα εξής :

(1) πριν την εφαρμογή διατάσεων (στατικών ή δυναμικών) θα πρέπει να προηγείται μια ελαφριά προθέρμανση των μυών,

(2) ξεκινήστε με απλές/ήπιες διατάσεις και συνεχίστε στις πιο σύνθετες και απαιτητικές,

(3) πραγματοποιήστε τις διατάσεις απαλά και αργά μέχρι το σημείο που αισθάνεστε τράβηγμα και όχι πόνο,

(4) κρατήστε τη θέση αυτή για τουλάχιστον 30-60 δευτερόλεπτα (ιδανικά),

(5) πραγματοποιήστε διατάσεις και πριν και «οπωσδήποτε» μετά από την προπόνηση,

(6) οι στατικές διατάσεις είναι πιο ασφαλείς,

(7) εφαρμόστε και εναλλακτικές ασκήσεις διατάσεων για τις ίδιες μυϊκές ομάδες.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Γεωργάτος Ιωάννης, Γυμναστής, Κηφισιά