Τα 6+1 οφέλη της γλυκοπατάτας και οι θερμίδες της

Τα οφέλη, οι θερμίδες και η διατροφική αξία της γλυκοπατάτας.

Η γλυκοπατάτα αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά αμυλούχα τρόφιμα στο εξωτερικό, καθώς έχει υψηλή διατροφική αξία με την πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων να περιέχονται σε 1 μόλις μεσαία γλυκοπατάτα!

Είτε την έχεις ήδη στη διατροφή σου, είτε όχι, σήμερα θα δοθεί η ευκαιρία να μάθεις πώς μπορείς να την έχεις στη διατροφή σου, καθώς και πώς μπορεί να βοηθήσει στην αθλητική σου απόδοση.

Λίγα λόγια για τη γλυκοπατάτα

Η γλυκοπατάτα είναι ένα ποώδες, πολυετές φυτό με καταγωγή από τη Νότια Αμερική και καλλιεργείται κυρίως για τις πλούσιες σε άμυλο και σάκχαρα ρίζες του. Αν και στο εξωτερικό είναι αρκετά χρόνια γνωστή, στην Ευρώπη φαίνεται να έφτασε μετά από την εξερεύνηση της Αμερικής από τον Κολόμβο.

Σήμερα, αποτελεί ένα από τα πιο θρεπτικά αμυλούχα τρόφιμα με πολλά οφέλη και φαίνεται ολοένα να παίρνει τη θέση άλλων αντίστοιχων αμυλούχων τροφίμων, όπως το ρύζι, ζυμαρικά, κ.α. λόγω της υψηλής θρεπτικής της αξίας.

Είναι γνωστό ότι η γλυκοπατάτα έχει ένα πορτοκαλί χρώμα, ωστόσο έχει και άλλες ποικιλίες και χρώματα, όπως λευκό, κίτρινο, ροζ ακόμα και μωβ.

Διατροφική αξία και θερμίδες της γλυκοπατάτας

Στον παρακάτω πίνακα, φαίνεται η διατροφική ανάλυση για κάθε 1 φλιτζάνι γλυκοπατάτας που αντιστοιχεί περίπου σε 200 γραμμάρια.

Πηγή: USDA

Πιο συγκεκριμένα, 1 φλιτζάνι γλυκοπατάτα μας δίνει 180 θερμίδες.

Περιέχει υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, ενώ ταυτόχρονα μας παρέχει μικρή ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Παρόλο που η γλυκοπατάτα περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ταυτόχρονα λόγω της σύστασής της, δίνει τη δυνατότητα να αυξάνει σιγά σιγά το σάκχαρο στο αίμα, καθώς έχει σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (62).

Το ήξερες ότι η γλυκοπατάτα αποτελεί υψηλή πηγή της βιταμίνης Α και της βιταμίνης C; 

Ένα φλιτζάνι γλυκοπατάτα μας παρέχει παραπάνω από 100% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Α, ενώ ταυτόχρονα, καλύπτει το 65% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνη C.

Ακόμα κι αν δε το γνώριζες, με την κατανάλωση ενός φλιτζανιού γλυκοπατάτας θα λάβεις περίπου το 30% των ημερήσιων αναγκών σου σε βιταμίνη Β6 και κάλιο, και ταυτόχρονα, το 50% των αναγκών σου σε μαγγάνιο.

Οφέλη της γλυκοπατάτας στην υγεία

Όσο υψηλότερη η διατροφική αξία ενός τροφίμου, τόσο περισσότερα και τα οφέλη που μπορεί να έχει στην υγεία μας, όταν αξιοποιείται ισορροπημένα στη διατροφή μας. Πάμε, λοιπόν να δούμε μερικά από τα οφέλη που μας προσφέρει η γλυκοπατάτα:

Βοηθάει στη λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος

Όπως αναφέρθηκε, η γλυκοπατάτα περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντερικού μας συστήματος. Ταυτόχρονα, όταν την έχουμε στο γεύμα μας χορταίνουμε καλύτερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, λόγω των φυτικών ινών.

Βοηθάει στη διαχείριση του σωματικού βάρους

Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα βασικό «σύμμαχο» στη διατήρηση του σωματικού μας βάρους, καθώς αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού μας. Είτε είσαι σε διαδικασία μείωσης του σωματικού σου βάρους, είτε θέλεις να το διατηρήσεις, τότε αξίζει να εντάξεις τη γλυκοπατάτα στη διατροφή σου.

Βοηθάει στη μείωση των ελευθέρων ριζών

Η υψηλή περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικά βοηθάει έναντι των ελευθέρων ριζών που δημιουργούνται στον οργανισμό μας από το οξειδωτικό στρες. Ταυτόχρονα, η γλυκοπατάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη, η οποία βοηθάει στη μείωση της φλεγμονής.

Το β-καροτένιο και οι ανθοκυανίνες, ως αντιοξειδωτικά, που περιέχονται συμβάλλουν κι αυτά με τη σειρά τους στην πρόληψη και τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής στον οργανισμό μας.

Βοηθάει στη λειτουργία της καρδιάς

Είναι γνωστό ότι το οξειδωτικό στρες μπορεί να προκαλέσει αρκετές επιπλοκές στο καρδιαγγειακό σύστημα, ως αθηροσκλήρυνση η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κάποια καρδιαγγειακή νόσο.

Ωστόσο, η περιεκτικότητα της γλυκοπατάτας σε πολυφαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά φαίνεται να συμβάλλει θετικά στην προστασία των αγγείων, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες.

Έχει προστατευτική δράση στο διαβήτη

Η γλυκοπατάτα αποτελεί ένα τρόφιμο με χαμηλό σχετικά γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που σημαίνει ότι βοηθάει τον οργανισμό να αυξάνει πιο αργά το σάκχαρο στο αίμα συγκριτικά με τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Για το λόγο αυτό, αποτελεί μία ιδανική επιλογή για άτομα που έχουν διαβήτη. Ταυτόχρονα, μελέτες έχουν δείξει ότι η γλυκοπατάτα βοηθάει στην αύξηση των επιπέδων της αδιπονεκτίνης, η οποία εμπλέκεται στη ρύθμιση του σακχάρου, σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

H γλυκοπατάτα συμβάλλει στην υγεία των ματιών

Το β-καροτένιο αποτελεί πρόδρομο μόριο στη δημιουργία της βιταμίνης Α στον οργανισμό μας. Η γλυκοπατάτα είναι εξαιρετικά πλούσια σε β – καροτένιο που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α και χρησιμοποιείται από τα μάτια μας για την καλύτερη λειτουργία τους και τον σχηματισμό των ειδικών νευρώνων- υποδοχέων που ανιχνεύουν το φως. Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Μας βοηθάει στο να βλέπουμε καλύτερα στο σκοτάδι.

Βελτιώνει την υγεία του δέρματος

Η υψηλή περιεκτικότητα της γλυκοπατάτας σε βιταμίνη Α,  έχει σαν όφελος οτι βοηθάει στην καλύτερη υγεία του δέρματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Α συμμετέχει στην επιδιόρθωση του δέρματος από βλάβες που μπορεί να προκαλεί η ηλιακή ακτινοβολία, καθώς επίσης φαίνεται να μειώνει και τον ρυθμό γήρανσης των κυττάρων του οργανισμού μας.

Από την άλλη πλευρά, η βιταμίνη C που εμπεριέχεται, επίσης, στη γλυκοπατάτα, είναι γνωστό πως αποτελεί μια αντιοξειδωτική βιταμίνη που συμβάλλει στην αντιμετώπιση της φωτογήρανσης και είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου του δέρματος.

Αν κάνεις, λοιπόν προπονήσεις στον ήλιο ή βρίσκεσαι αρκετές ώρες στον ήλιο λόγω εργασίας, μήπως να δοκιμάσεις να εντάξεις τη γλυκοπατάτα στη διατροφή σου;

Γλυκοπατάτα και άσκηση: πριν ή μετά;

Η γλυκοπατάτα αποτελεί μία εξαιρετική επιλογή για τα άτομα που αθλούνται, είτε διαλέξεις να την εντάξεις στο προ-αγωνιστικό σου γεύμα, είτε στο γεύμα μετά την άσκηση.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες θα σου δώσει τη δυνατότητα να γεμίσεις τις αποθήκες γλυκογόνου σου πριν την άσκηση. Με αυτό τον τρόπο, θα μπορέσεις να έχεις περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια που θα κάνεις την αγαπημένη σου άσκηση. Από την άλλη πλευρά, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες θα χρειαστεί να φροντίσεις να είναι τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν την άσκηση, ώστε να προλάβεις να πέψεις το γεύμα.

Μετά την άσκηση, το μαγνήσιο και το κάλιο είναι δύο συστατικά που εμπεριέχονται σε υψηλή περιεκτικότητα στη γλυκοπατάτα και συμβάλλουν θετικά στην υγεία των μυών και την αποκατάστασή τους. Ταυτόχρονα, η υψηλή περιεκτικότητα της γλυκοπατάτας στις αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C, βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες.

Ιδέες για να την εντάξεις στη διατροφή σου

Αν και η γλυκοπατάτα χρησιμοποιείται ευρέως σε όλο τον κόσμο, τα τελευταία χρόνια έχουμε ξεκινήσει στην Ελλάδα να την προσθέτουμε στη διατροφή μας. Παρακάτω μπορείς να βρεις μερικούς τρόπους να την εντάξεις στη διατροφή σου:

• Γλυκοπατάτα κομμένη σε κύβους μαζί με άλλα λαχανικά, όπως καρότο, κολοκύθι, μελιτζάνα και να τα ψήσεις στο φούρνο, μαζί με μπαχαρικά και λίγο βαλσάμικο ξύδι. Συνδύασέ το με μία μορφής πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο ή ψάρι για να δημιουργήσεις ένα πλήρες γεύμα
• Για ένα γρήγορο σνακ, δοκίμασε τη γλυκοπατάτα ψητή, κομμένη σε στικς στο φούρνο μαζί με λίγη σως από γιαούρτι, μουστάρδα και μπαχαρικά
• Για ένα ελαφρύ βραδινό, επέλεξε τη γλυκοπατάτα ψητή σε ροδέλες στο φούρνο και στη συνέχεια, άλειψε τις ροδέλες με λίγο αβοκάντο. Συνόδευσέ την με λίγα βραστά αυγά ή ομελέτα
• Για το χειμώνα, μπορείς να αξιοποιήσεις τη γλυκοπατάτα σε σούπα βελουτέ με καρότο και λίγο γιαούρτι στο σερβίρισμα
• Δοκίμασε ομελέτα με κομμάτια γλυκοπατάτας και λαχανικά
• Η γλυκοπατάτα σε μορφή πουρέ μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό συνοδευτικό σε λίγο άπαχο κρέας
• Τσιπς γλυκοπατάτας για ένα υγιεινό και «βρώμικο στο μάτι» σνακ. Κόψε τη γλυκοπατάτα σε λεπτές ροδέλες και ψήστη στο φούρνο μαζί με αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, μπούκοβο και ελάχιστο ελαιόλαδο

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram