Να τρώω ξηρούς καρπούς αν κάνω δίαιτα ή διατροφή;
Οι ξηροί καρποί είναι από πιο αμφιλεγόμενα τρόφιμα που υπάρχουν σε μια δίαιτα ή σε ένα πρόγραμμα διατροφής. Κάποια από τα πιο συχνά είδη ξηρών καρπών που επιλέγουμε καθημερινά είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα φιστίκια.
Στους ξηρούς καρπούς ανήκουν, όμως, και οι ηλιόσποροι, οι κολοκυθόσποροι, τα κάσιους και τα κουκουνάρια.
Μπορείς να επιλέξεις κάποιο από αυτά τα είδη ξηρών καρπών όταν είσαι σε πρόγραμμα δίαιτας ή διατροφής;
Ξηροί καρποί και αύξηση βάρους
Όλα τα είδη ξηρών καρπών ανήκουν στην ομάδα τροφίμων του λίπους, μαζί με το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, το βούτυρο και άλλα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι αποδίδουν 9 θερμίδες/γραμμάριο ξηρού καρπού και έχουν παρόμοια θρεπτική αξία ανάμεσα στα είδη τους.
Η αλήθεια είναι ότι, ναι είναι θερμιδικά πυκνά τρόφιμα, έχουν δηλαδή αρκετές θερμίδες στην μερίδα των ξηρών καρπών (περίπου 160-200 θερμίδες/ μερίδα των 30 γραμμαρίων), αλλα τι “είδους” θερμίδες;
Η εύκολη κατανάλωση ίσως είναι από τους λόγους που ξεπερνάς το μέτρο στην κατανάλωση τους, άρα και αυξάνεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις και δυσκολεύει η δίαιτά σου. Και γι αυτό πιθανόν να νομίζεις ότι αυξάνεται το βάρος σου.
Τι ισχύει στην πραγματικότητα;
Υπάρχουν πάρα πολλές έρευνες που έχουν ασχοληθεί με το αν τελικά η αύξηση του βάρους σου μπορεί να οφείλεται στην κατανάλωση των ξηρών καρπών. Ενδεικτικά, αναφέρονται 3 από τις μεγαλύτερες διεθνείς μελέτες και το κυριότερο συμπέρασμα που κατέληξαν σχετικά με αυτήν την σχέση:
1. Μελέτη SUN: εξέτασε την κατανάλωση αμυγδάλων, φουντουκιών και καρυδιών στον μεσογειακό πληθυσμό. Δεν φάνηκε καμία σημαντική σχέση στην αύξηση του βάρους και των ξηρών καρπών, αλλά αντίθετα, όσο πιο συχνή είναι η κατανάλωση τους, τόσο πιο σημαντικά μειωμένος είναι ο κίνδυνος αύξησης βάρους. Προτείνουν την αύξηση της κατανάλωσης ξηρών καρπών πάνω από 2 φορές/εβδομάδα !
2. Μελέτη Nurses Health Study: τα δεδομένα από 51.000 γυναίκες έδειξαν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών 30-80 γραμμαρίων/ημέρα μπορούν να μειώσουν την περιφέρεια της μέσης, την αύξηση του βάρους και να μειώσουν το συνολικό λίπος του σώματος
3. Μελέτη EPIC-PANAKEA: τονίζουν ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να αντικαταστήσουν το κόκκινο κρέας και τα παράγωγα του. Ειδικότερα, οι ξηροί καρποί φάνηκε ότι μείωσαν την αύξηση βάρους μέσα σε μια περίοδο παρακολούθησης 5 χρόνων στους εθελοντές, αλλά και όσοι επέλεγαν πιο συχνά τους ξηρούς καρπούς δεν αύξησαν με τον ίδιο ρυθμό το βάρος τους.
Συμπέρασμα, από όλα τα μέχρι τώρα ερευνητικά δεδομένα, είναι πως οι ξηροί καρποί όταν βρίσκονται σε μια ισοθερμιδική διατροφή, δεν αυξάνουν το βάρος σου και επιπλέον μπορούν να σε βοηθήσουν να το μειώσεις!
Γιατι αν κάνεις δίαιτα να επιλέξεις ξηρούς καρπούς και τι να προσέξεις
✔ είναι ένα εύκολο, γρήγορο και θρεπτικό σνακ
✔ έχεις άπειρους γευστικούς συνδυασμούς να δοκιμάσεις και να πειραματιστείς
✔ είναι μέγιστης θρεπτικής αξίας (μονοακόρεστο, πολυακόρεστο λίπος, αντιοξειδωτικά στοιχεία, βιταμίνη Ε και Β, φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγγάνιο, μαγνήσιο)
✔ προτίμησε τους ανάλατους και ωμούς ή ελαφρά ψημένους για την καλύτερη θρεπτική απόδοση
✔ είναι κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής, το πιο ευεργετικό διατροφικό σχήμα διεθνώς!
✔ Μην ‘ξεφεύγεις’ στην κατανάλωση τους !
Μια χούφτα / μερίδα ή 30-50 γραμμάρια ξηρών καρπών στη δίαιτα ή την διατροφή σου αρκούν για να σου προσφέρουν την σπουδαία θρεπτική τους αξία !
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Μαριλένα Πετράκου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Αττική(Κερατσίνι)
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ :
• Bes-Rastrollo et al (2012). Nut consumption and weight gain in a Mediterranean Cohort : the SUN Study. Obesity, 15(1).
• Sugizaki C., Naves M. (2018). Potential prebiotic properties of Nuts and edible seeds and their relationship to obesity. Nutrients. 10(11):1645.
