Lunges: Πως κάνουμε σωστά τις προβολές ποδιών
Οι προβολές ποδιών (lunges) είναι μία άσκηση η οποία δεν μπορεί να λείπει από προγράμματα κυκλικής προπόνησης όπως και από προγράμματα ενδυνάμωσης ποδιών. Είναι πολύ σημαντικό όμως να γνωρίζουμε πως πρέπει να γίνεται σωστά η εκτέλεσή τους.
Γιατί είναι σημαντική η σωστή τεχνική στις προβολές;
- Αποφυγή τραυματισμών.
- Καλύτερη ενεργοποίηση και ενδυνάμωση των μυών της άσκησης.
- Διευκόλυνση στην εκτέλεση συνδυαστικών ασκήσεων.
Πως εκτελούμε σωστά τις προβολές;
Πως τοποθετούμε τα πόδια μας
Βάζουμε τα πόδια μας ανοιχτά μπρος-πίσω, σε ένα άνοιγμα όπου μπορούμε να είμαστε σταθεροί και να μην δυσκολευόμαστε για να σταθούμε. Περίπου όσο είναι ένας διασκελισμός μας και λίγο παραπάνω.
Κάμψη ποδιών
Ξεκινάμε να εκτελέσουμε κάμψη και στα δύο πόδια ταυτόχρονα. Τα γόνατά μας θα λυγίσουν το ίδιο. Όσο θα λυγίσει το μπροστινό τόσο και το πίσω. Περίπου τα γόνατά μας θα έρθουν σε μια γωνία 90 μοίρες.
Σημαντικό είναι να προσέξουμε το μπροστινό μας γόνατο να μην ξεπερνά την φτέρνα του ποδιού και το πίσω γόνατο πρέπει να έρχεται σε κάμψη και όχι να μένει τεντωμένο.
Λεκάνη και κορμός στις προβολές
Κατά την εκτέλεση της κίνησης η λεκάνη μας, κάνει μια μικρή κίνηση προς τα πίσω, όπως τα ημικαθίσματα. Και ο κορμός μας έρχεται και αυτός σε μια μικρή γωνία προς τα εμπρός.
Οι λόγοι που δεν κρατάμε κατακόρυφα τον κορμό κατά την εκτέλεση της κίνησης, είναι τρεις. Ενεργοποιούνται καλύτερα τα πόδια και κυρίως ο γλουτιαίος του μπροστινού ποδιού.
Αποφεύγουμε την οποιαδήποτε επιβάρυνση στη μέση και την Σπονδυλική Στήλη. Και τρίτο, αποφεύγουμε την μεγάλη πίεση στο πίσω γόνατο. Ενώ με την κάμψη του κορμού μπροστά και της λεκάνης ελαφρώς πίσω, μοιράζουμε το κέντρο βάρους μας και στα δύο πόδια.
Που πρέπει να εχω τα χέρια μου;
Τα χέρια μας θα πρέπει να συνοδεύουν την κίνηση στις προβολές ποδιών (lunges). Το καλύτερο είναι να επιλέξουμε μια πιο λειτουργική κίνηση και όχι να τα κρατάμε σταθερά στη λεκάνη ή ακόμα χειρότερα να κρέμονται από το πλάι του σώματός μας.
Μία επιλογή είναι να βρίσκονται λυγισμένα μπροστά από το στήθος, όπως τα καθίσματα.
Μία άλλη επιλογή είναι να κάνουν την κίνηση που κάνουμε και στα καθίσματα, δηλαδή, όταν το σώμα βρίσκεται στην προβολή να βρίσκονται μπροστά από το στήθος λυγισμένα και όταν τεντώνουν τα πόδια να χαλαρώνουν δίπλα από το σώμα.
Μία τρίτη επιλογή, είναι να δουλεύουν όπως όταν τρέχουμε. Δηλαδή κατά την κάμψη των ποδιών να φέρνουμε το αντίθετο χέρι μπροστά λυγισμένο και το άλλο πίσω.
Προβολή με βήμα μπροστά
Η εκτέλεση της προβολής με κίνηση, είναι μια πιο λειτουργική κίνηση και όχι τόσο στατική. Πρέπει όμως να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή. Είναι εύκολο να παρασυρθούμε από την ώθηση του σώματος με βήμα μπρος τα εμπρός και να παραλείψουμε τις παραπάνω λεπτομέρειες που αναφέραμε.
Περισσότερο πρέπει να προσέξουμε το μπροστινό μας γόνατο, όταν κάνουμε το βήμα εμπρός. Πολύ εύκολα μπορεί το μπροστινό γόνατο να βγει αρκετά μπροστά από την μπροστινή φτέρνα και ίσως και από τα δάχτυλα.
Και κάτι άλλο που πρέπει να προσέξουμε είναι την ώρα που σπρώχνουμε για την επιστροφή, να σπρώχνουμε κυρίως από την φτέρνα του μπροστινού ποδιού και όχι από τα δάχτυλα.
Προβολή ποδιού με βήμα πίσω
Όπως στην προβολή με βήμα μπροστά, έτσι και στην προβολή με βήμα πίσω, η κίνηση είναι πιο λειτουργική. Ίσως είναι πιο εύκολη η εκτέλεση της προβολής με βήμα πίσω από ότι μπροστά, γιατί δεν γίνεται μεγάλη μετακίνηση του κέντρου βάρους μας και ελέγχουμε καλύτερα τα πόδια μας.
Αλλά σε αυτή την κίνηση πρέπει να προσέξουμε τον κορμό μας. Με την κίνηση προς τα πίσω είναι εύκολο να παραμείνει ο κορμός σε κατακόρυφη θέση και όλη η επιβάρυνση να έρθει στη μέση. Ο κορμός μας πρέπει να έρθει ελαφρώς προς τα εμπρος.
Σημαντικά λάθη που πρέπει να προσέξουμε στις προβολές ποδιών (lunges)
- Μπροστινό γόνατο να ξεπερνά κατά πολύ την μπροστινή φτέρνα.
- Πίσω γόνατο να μένει τεντωμένο.
- Μπροστινό γόνατο να μην σημαδεύει τα δάκτυλα του μπροστινού ποδιού.
- Πίσω γόνατο να ανοίγει σε γωνία προς τα έξω, αντί κατακόρυφα κάτω.
- Κατακόρυφος κορμός και λεκάνη, με αποτέλεσμα την επιβάρυνση στη μέση.
- Πλάτη χαλαρή με αποτέλεσμα να βρίσκεται σε κάμψη ο κορμός προς τα εμπρός(καμπούρα).
- Πίσω πόδι να βρίσκεται ακριβώς πίσω από το μπροστινό(απώλεια ισορροπίας).
- Χέρια σε καμία κίνηση.
Σημαντικές λεπτομέρειες για καλή ισορροπία.
- Το άνοιγμα των ποδιών, η απόσταση να μην είναι υπερβολικά μεγάλη.
- Το πίσω πόδι, να τοποθετείται στο άνοιγμα της λεκάνης ή και λίγο περισσότερο προς τα έξω για μεγαλύτερη βάση.
- Τα πέλματά μας να κοιτάνε ελαφρώς προς τα μέσα αντί ακριβώς ευθεία.
- Ο κορμός μας να είναι ελαφρώς προς τα εμπρός και η λεκάνη μας προς τα πίσω, για να πέφτει το κέντρου του βάρους μας ακριβώς ανάμεσα στα πόδια μας.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
