9 μοναδικά οφέλη από τις Άρσεις Θανάτου (Deadlifts)

Τα Deadlifts είναι βασικό στοιχείο των περισσότερων προγραμμάτων προπόνησης δύναμης και είναι μία από τις τρεις άρσεις που εκτελούνται στο Δυναμικό Τρίαθλο (powerlifting).

Οι άρσεις θανάτου μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας μια ποικιλία εργαλείων προπόνησης, με τη μπάρα να είναι η πιο κοινή επιλογή.

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Ένας μεγάλος όγκος ερευνών υποστηρίζει τη χρήση της άρσης θανάτου για μια ποικιλία στόχων φυσικής κατάστασης και απόδοσης — τόσο μεταξύ των αθλητών όσο και του γενικού πληθυσμού.

Τα οφέλη των Deadlift

Αυτό το άρθρο σας παρουσιάζει τα οφέλη των deadlift, τεκμηριώνοντας ερευνητικά γιατί είναι καλό να τα εντάσσουμε στις προπονήσεις μας.

1. Περισσότερη δύναμη

Μια ανασκόπηση του 2018 που δημοσιεύτηκε στο MOJ Yoga & Physical Therapy διερεύνησε τα οφέλη της εκτέλεσης καθισμάτων, άρσεων θανάτου και πιέσεων πάγκου στη δύναμη και τη γενική υγεία. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια φυσιολογική απόκριση της άρσης θανάτου ήταν η δύναμη, η ισχύς και η αθλητική απόδοση ολόκληρου του σώματος.

Σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις που απασχολούν τόσους μύες όσο και οι άρσεις, αυτή η άσκηση επιτρέπει την άρση μεγαλύτερου βάρους.

Θα δυναμώσετε την κίνηση όπου τα ισχία σας βρίσκονται σε κάμψη και η σπονδυλική σας σε μία ευθεία με τη λεκάνη πίσω (Hip Hinge) – μια τόσο σημαντική κίνηση για την καθημερινότητα, αλλά θα έχετε και νευρολογικές προσαρμογές – μιας που απασχολείται σχεδόν όλο το σώμα ως σύστημα – που μεταφέρονται σε άλλες σύνθετες κινήσεις, όπως οι πιέσεις πάγκου και τα καθίσματα με μπάρα.

2. Πιο δυνατά πόδια

Οι άρσεις Θανάτου δίνουν μεγάλη έμφαση στο κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έκαναν άρσεις θανάτου δύο φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες αύξησαν τις ικανότητες ταχείας εφαρμογής δύναμης στους εκτείνοντες και καμπτήρες των γονάτων τους, αυξάνοντας το κατακόρυφο άλμα τους.

3. Ανθεκτικότερη Μέση / Λιγότεροι Τραυματισμοί

Το να έχουμε μια δυνατή μέση είναι σημαντικό όφελος, ειδικά όσο μεγαλώνουμε. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν πόνο στη μέση λόγω αδύναμου πυρήνα, υπερβολικού βάρους κυρίως λόγο καθιστικής ζωής ή τρόπου ζωής (επάγγελμα).

Αν κάνετε τις άρσεις θανάτου μέρος της ρουτίνας σας, θα ανακουφίσετε τον πόνο στη μέση και θα αποτρέψετε την ανάπτυξή του στο μέλλον. Φροντίστε να κρατάτε όλη σας την πλάτη της σε μια ευθεία καθ’ολη τη διάρκεια της κίνησης (από τον αυχένα μέχρι και τη λεκάνη).

Το Journal of Strength and Conditioning Research ανέφερε ότι η προπόνηση με deadlifts μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της υποκινητικότητας σε ορισμένους ασθενείς με οσφυαλγία.

Οι άρσεις θανάτου είναι μια πολύ λειτουργική κίνηση, που σημαίνει ότι βοηθούν σε πολλές καθημερινές εργασίες. Αυτό θα μειώσει τις πιθανότητες να τραυματιστείτε κάθε φορά που μεταφέρετε ψώνια, αλλάζετε λάστιχα, μετακινείτε έπιπλα σπιτιού κ.λπ.

4. Υψηλή ενεργειακή (θερμιδική) δαπάνη

Ως μια άσκηση που δουλεύει πολλούς και μεγάλους μύες στο σώμα σας, οι άρσεις θανάτου καίνε αρκετές θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε αυτές. Και όσες περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο περισσότερο λίπος χάνετε.

Επιπλέον, οι άρσεις θανάτου βοηθούν στην οικοδόμηση μυών, αυξάνοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) – τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε ηρεμία.

Μια μελέτη του 2014 που διεξήχθη από το European Journal of Clinical Nutrition βρήκε κατά μέσο όρο 5% αύξηση στο μεταβολισμό των ατόμων του δείγματος μετά από εννέα μήνες προπόνησης με αντιστάσεις, βασικό μέρος της οποίας ήταν οι άρσεις θανάτου.

5. Απελευθερώνουν αναβολικές ορμόνες

Δεδομένου ότι οι άρσεις θανάτου απασχολούν πολλούς μύες, προκαλούν την απελευθέρωση βασικών αναβολικών ορμονών, όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη (HGH).

Η ύπαρξη υψηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης και HGH συνοδεύεται από μια σειρά από οφέλη, όπως περισσότερη δύναμη, ενέργεια και βελτιωμένη λίμπιντο.

6. Ανάπτυξη δύναμης κορμού

Όταν κάνετε deadlifts, βασίζεστε πολύ στη σταθερότητα του πυρήνα σας για να σηκώσετε το βάρος από το έδαφος. Ο πυρήνας σας εργάζεται επίσης σκληρά για να διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη άκαμπτη.

Η ενεργή σύσφιξη του πυρήνα σας θα κάνει τον κορμό σας πιο δυνατό για άλλες ασκήσεις, ιδίως εκείνων που εκτελούνται από όρθια θέση. Ο πυρήνας σας είναι υπεύθυνος για τη διευκόλυνση της κίνησης, επομένως το να έχετε έναν ισχυρό κορμό θα μεταφερθεί σε ό,τι κάνετε.

7. Αύξηση της αθλητικότητας

Μια μελέτη του 2011 έδειξε μια σχέση μεταξύ της δύναμης του πυρήνα – η οποία ενισχύεται από τα deadlifts – και της βελτιωμένης αθλητικής απόδοσης σε μια σειρά αθλητικών δοκιμών, συμπεριλαμβανομένων του T-test, του κάθετου άλματος και της ρίψης ιατρικής μπάλας.

Μια άλλη μελέτη του 2018 από το Journal of Yoga and Physiotherapy ανέφερε ότι οι άρσεις θανάτου μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες για οριζόντιες αθλητικές κινήσεις που περιλαμβάνουν σπριντ και άλματα.

8. Καλύτερη στάση του σώματος

Τα deadlifts βελτιώνουν τη στάση σας διατηρώντας τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας σε ευθυγράμμιση.

Δεδομένου ότι οι άρσεις θανάτου απαιτούν σωστή τεχνική, θα πρέπει να κρατάτε τους ώμους σας σφιγμένους προς τα πίσω, τη σπονδυλική στήλη ίσια και τα ισχία σας ως άξονα περιστροφής.

Σε συνδυασμό, αυτοί οι παράγοντες οδηγούν σε καλύτερη στάση του σώματος. Η βελτίωση της στάσης του σώματος είναι ζωτικής σημασίας, καθώς η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση εάν αφεθεί αδιόρθωτη.

9. Δυνατότερη λαβή

Οι άρσεις θανάτου απαιτούν τεράστιες ποσότητες δύναμης στη λαβή για να κρατήσουν το βάρος κατά τη διάρκεια της κίνησης. Δεδομένου ότι πιάνετε μεγάλα βάρη για ένα δεδομένο εύρος επαναλήψεων, σαν όφελος αυξάνετε γρήγορα τη δύναμη λαβής σας, η οποία μεταφέρεται σε κάθε άσκηση.

Η έρευνα δείχνει ότι η δύναμη λαβής είναι ένας σταθερός δείκτης για τον εντοπισμό των ηλικιωμένων ενηλίκων που διατρέχουν κίνδυνο προβλημάτων υγείας.

Ελπίζουμε να σας καλύψαμε. Ωστόσο, προσέξτε να έχετε σωστή τεχνική στις άρσεις θανάτου (ιδανικά υπό την επίβλεψη γυμναστή) καθώς είναι το Α και το Ω για να αποκτήσετε όλα αυτά τα οφέλη!

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Ακολούθησε τον Παύλο στο Facebook και στο Instagram

Πηγές

https://medcraveonline.com/MOJYPT/the-health-and-performance-benefits-of-the-squat-deadlift-and-bench-press.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226322/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25559899/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276305/