Μάθε πως η άρση βαρών θα σε κάνει γρήγορα fit

Θεωρούμε ότι μπορούμε να πούμε με ασφάλεια πως όλοι ξέρουμε πως η προπόνηση ενδυνάμωσης κάνει καλό. Ακόμη και οι mainstream θαμώνες του γυμναστηρίου θα συμφωνήσουν ότι ενώ η αεροβική άσκηση μπορεί να είναι πολύ καλός τρόπος να βελτιώσεις την υγεία σου, το να αγνοείς την προπόνηση αντίστασης σε βάζει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για πόνο στη μέση, οστεοπόρωση και αρθρίτιδα – ιδίως καθώς περνάνε τα χρόνια. Αυτό που δεν καταλαβαίνω, είναι γιατί ο κόσμος δεν φτάνει στο λογικό συμπέρασμα: στο άθλημα που αναμφίβολα είναι πιο κατάλληλη από άποψη βελτίωσης της δύναμης, ταχύτητας, αντοχής, καρδιαγγειακής υγείας, ισορροπίας και λειτουργικότητας: την άρση βαρών.

Για τους αμύητους, η άρση βαρών περιλαμβάνει δύο τρόπους του να σηκώνεις την μπάρα από το έδαφος πάνω από το κεφάλι σου: το αρασέ και το επολέ ζετέ. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα, πρώτα γίνεται το αρασέ, που θεωρείται ότι απαιτεί περισσότερη επιδεξιότητα, ενώ το επολέ ζετέ γίνεται δεύτερο και θεωρείται ότι απαιτεί πιο πολλή ωμή δύναμη. Στο επολέ ζετέ, ένας αθλητής σηκώνει συνήθως περισσότερα κιλά από ό,τι στο αρασέ.

Είναι κάπως έτσι:

Παρόλο που οι κινήσεις τελειώνουν μέσα σε δυο δευτερόλεπτα, η προπόνηση που χρειάζεται, για να πετύχεις μεγάλα βάρη με σωστή τεχνική, απαιτεί να χρησιμοποιείς κάθε πλευρά της φυσικής σου κατάστασης – δεν υπάρχουν άλλες ασκήσεις που να έχουν τόσα οφέλη μαζί.

«Κανείς μας δεν έχει πολύ ελεύθερο χρόνο», λέει ο Mike Gattone, βοηθός τεχνικός διευθυντής στο USA Weightlifting, την επίσημη ομοσπονδία του αθλήματος στις ΗΠΑ. «Όταν κάνεις μια μεγάλη κίνηση, όπου εμπλέκονται πολλοί σύνδεσμοι, όπως άρση βαρών ή σχετικές κινήσεις, κάνεις καθίσματα, άρσεις θανάτου, κινήσεις στην άρθρωση του ισχίου, με μια έννοια κωπηλατείς, δουλεύεις τη σταθερότητα της πλάτης, των ώμων, πιέσεις. Κάνεις πολλές λειτουργικές κινήσεις με πολύ λίγες ασκήσεις».

Κάθε άσκηση απαιτεί μια άρση από το έδαφος, που ενεργοποιεί τον πυρήνα του σώματος και ολόκληρη την οπίσθια κινητική αλυσίδα (από μηριαίους δικέφαλους μέχρι πλάτη). Οι τετρακέφαλοι δουλεύουν στο κάθισμα, ενώ οι ώμοι και τα μπράτσα χρησιμοποιούνται για να σηκώσουν τη μπάρα πάνω από το κεφάλι.

Κάποιες μελέτες, επίσης, έχουν δείξει ότι λίγοι μήνες άρσης βαρών βελτιώνουν τον καρδιακό ρυθμό, την πίεση και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, σημεία της υγείας στα οποία συνήθως στοχεύει η αερόβια άσκηση – και την πίτα ολόκληρη και τον σκύλο χορτάτο.

Πέρα, όμως, από τον χρόνο που κερδίζεις δυνητικά, απαιτεί τρομερή εκρηκτικότητα, ταχύτητα, κινητικότητα, και ισορροπία. Αυτό σημαίνει ότι βοηθάει και σε οποιοδήποτε άλλο άθλημα –οι αρσιβαρίστες έχουν από τα πιο υψηλά κάθετα άλματα στους αθλητές– και συμβάλλει στην καλή κατάσταση και μακροζωία, με τρόπο που δεν το κάνουν πολλές άλλες ασκήσεις.

«Αν κάνεις πιέσεις ποδιών ξαπλωμένος σε ένα μηχάνημα, χτίζεις μύες και κάποια οστική πυκνότητα», λέει ο Gattone. «Αλλά δεν αποκτάς την κιναισθητική ανάπτυξη που έχεις όταν πρέπει να κάνεις μια μπάρα με βάρη και το κέντρο βάρους σου να σηκωθούν μαζί, να συσπάς κάποιους μύες και να χαλαρώνεις άλλους ταυτόχρονα. Αυτά είναι πολύ σημαντικά για τη λειτουργικότητα του ανθρώπινου σώματος».

Καθώς περνoύν τα χρόνια, χάνουμε μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, που είναι σημαντικές, για να αντιδράμε γρήγορα στο απρόσμενο – αν, για παράδειγμα, γλιστρήσεις και πέσεις, που είναι βασική αιτία θανάσιμων και μη τραυματισμών στους ηλικιωμένους. Γι’ αυτό, η ταχύτητα είναι υποτιμημένο στοιχείο της καλή φυσικής κατάστασης και γι’ αυτό η εκρηκτική φύση της άρσης βαρών είναι εξαιρετικός τρόπος να είσαι γρήγορος και δυνατός, μέχρι τα γεράματα.=

Φυσικά, η άρση βαρών ευθύνεται και για μερικά από τα πιο σέξι σώματα στους ολυμπιακούς. Υπερτροφία ή ασκήσεις bodybuilding συστήνονται στους αρσιβαρίστες, για να αναπτύξουν νέους μύες, να βελτιώσουν τη συμμετρία τους και να αυξήσουν τη νευρομυϊκή διέγερση του ιστού. Αυτό σημαίνει ότι και μόνο με τα αισθητικά αποτελέσματα, θα θέλεις και άλλο.

Όμως μπορεί να χρειαστεί χρόνος, για να κατακτήσεις μερικά από τα βασικά: αρασέ και ζετέ απαιτούν δύναμη, αλλά πάνω απ’ όλα απαιτούν εξαιρετική κινητικότητα, για να πάρεις την κατάλληλη θέση και να διατηρήσεις τη σωστή στάση. Γι’ αυτό, το εν λόγω άθλημα είναι τόσο καλό για τη στάση του σώματος, τους συνδέσμους και την πρόληψη τραυματισμών. Το να προχωράς προς αυτό το επίπεδο κινητικότητας είναι ένας από τους λόγους που είναι τόσο ικανοποιητικό να κάνεις το πρώτο σου πλήρες αρασέ και να αυξάνεις το βάρος που σηκώνεις: θέλει κόπο για να φτάσεις εκεί.

Αλλά η προπόνηση δεν είναι οι δυο βασικές άρσεις και πάντα υπάρχει μια πιο βασική εκδοχή κάθε άσκησης, καθώς βελτιώνεις την κινητικότητά σου. Οι επικουρικές κινήσεις ποικίλουν, αλλά περιλαμβάνουν πολλά από τα αγαπημένα σου καθίσματα, άρσεις θανάτου, έλξεις σε μονόζυγο και σανίδα, μαζί με πιο εκρηκτικές κινήσεις.

«Καταλαβαίνω ότι δεν μπορούν όλοι να κάνουν ένα πλήρες αρασέ ή ένα πλήρες επολέ ζετέ, έτσι μιλάω και για όψεις των άρσεων. Θα μπορούσε να είναι μια καλή καθαράη άρση ή μια καλή άρση από τα γόνατα, ανάλογα με την κινητικότητα των γοφών του καθενός», λέει ο Gattone περιγράφοντας την καθαρή άρση (από το δάπεδο ως τους ώμους) με μικρότερες κλίμακες κινήσεων. «Αν πολλοί περισσότεροι άνθρωποι μπορούσαν να κάνουν ένα κάθισμα με μια μπάρα πάνω από το κεφάλι, αυτό θα έκανε θαύματα για τη στάση του σώματός τους, τους γοφούς τους και τη σταθερότητά τους».

Εν συντομία, υπάρχουν επίπεδα τεχνογνωσίας, όπως σε κάθε δεξιότητα και όπως στις πολεμικές τέχνες και στα περισσότερα άλλα αθλήματα, δεν είναι ντροπή να είσαι αρχάριος ή μεσαίας κατηγορίας: πάντα προσπαθείς να βελτιώνεσαι, ακόμη και αν είσαι σε υψηλό επίπεδο – και η βελτίωση είναι μετρήσιμη.

Ναι, υπάρχει μια καμπύλη μάθησης, αλλά κάθε άθλημα και σχεδόν κάθε άσκηση χρειάζεται βοήθεια από προπονητή. «Αν αποφάσιζα ότι ήθελα να τρέξω στον Μαραθώνιο του Σικάγο και ξεκινούσα να τρέχω έτσι στην ψύχρα, αύριο θα είχα νάρθηκες στα καλάμια και ορθοπεδικά προβλήματα», λέει ο Gattone. «Δηλαδή, δεν έχω ιδέα για τη μηχανική ή το πρόγραμμα του τρεξίματος. Να πάω απλώς και να τρέξω, μέχρι εκεί που μπορώ; Να τρέξω ενάμισι χιλιόμετρο και να περπατήσω άλλο ένα; Χρειάζεσαι κάποιον με κάποια βάση γνώσης, για να σε προπονήσει».

Μπορεί να σκέφτεσαι, «Δεν χρειαζόμουν κανέναν να με διδάξει πώς να τρέχω» ή «Δεν χρειαζόμουν κανέναν να μου μάθει πώς να κάνω βαθύ κάθισμα». Αλλά για να είμαι ειλικρινής, αν ποτέ κανείς με τα κατάλληλα προσόντα δεν δει τον τρόπο που τρέχεις ή κάνεις άρσεις, μάλλον δεν το κάνεις καλά. Η σύγχρονη ζωή μας έχει κάνει να ξεμάθουμε τις φυσικές κινήσεις και οι περισσότεροι χρειαζόμαστε εκπαίδευση για το πότε να κινούμε τους γοφούς, όταν κάνουμε κάθισμα, πώς να μην κάνουμε overstride, όταν τρέχουμε και άλλες φαινομενικά στοιχειώδεις ασκήσεις.

Δεν χρειάζεσαι προπονητή για κάθε προπόνηση άρσης βαρών για το υπόλοιπο της ζωής σου, αλλά χρειάζεται τουλάχιστον ένας για να τσεκάρει την κινητικότητα και την κατάστασή σου. Να θυμάσαι ότι όσο πιο εύκολα μπορείς να πάρεις τις στάσεις, τόσο πιο υγιής είναι η κίνησή σου. Οι ασκήσεις άρσης βαρών έχουν τόσο εκπληκτικά οφέλη από την κορυφή ως τα νύχια, που το σώμα μοιάζει να τις ζητάει από μόνο του και αξίζει να γίνονται με τρόπο που να προκύπτουν όσο το δυνατόν περισσότερα οφέλη και λιγότερα προβλήματα. Δεν το αξίζεις;

Αν δεν υπάρχει κανένας προπονητής για άρση βαρών στην περιοχή σου, ο Gattone λέει ότι η αμέσως επόμενη καλύτερη επιλογή, για να μάθεις τις κινήσεις, είναι ένα γυμναστήριο CrossFit. Παρόλο που στριμώχνουν τις κινήσεις της άρσης βαρών ανάμεσα σε άλλους τύπους άσκησης (γυμναστική και HIIT) οι προπονητές συνήθως έχουν καλή γνώση τεχνικής.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.

Πηγή : vice