Αθλητική διατροφή: 5 κανόνες που πρέπει να γνωρίζει κάθε αθλητής
Η διατροφή ενός αθλητή, είναι γνωστό ότι διαφέρει αρκετά από την διατροφή του μέσου ανθρώπου. Και οι λόγοι είναι, οι αυξημένες απαιτήσεις τόσο σε ενέργεια όσο και μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να λάβει από την αθλητική διατροφή του.
Γράφει η Στέλλα Μορφογιάννη, Διαιτολόγος, Λάρισα
Αν θα έπρεπε να περιοριστούμε σε 5 βασικούς κανόνες της αθλητικής διατροφής θα τους ταξινομούσαμε ως εξής:
Πρόσληψη ενέργειας ανάλογη με τις ανάγκες
Αυτό για να εξασφαλιστεί ένα ειδικό για το άθλημα, ισορροπημένο, ενεργειακό ισοζύγιο.
Η ιδανική και ευνοϊκή για την σωματική απόδοση αθλητική διατροφή, πρέπει ποσοτικά και ποιοτικά να είναι προσαρμοσμένη στις ουσιαστικές ανάγκες, παραμένοντας ταυτόχρονα πλήρης, έτσι ώστε να επιτευχθεί η μεγαλύτερη δυνατή αύξηση της απόδοσης.
Για να συμβεί αυτό, η διατροφή είναι αναγκαίο να σχεδιάζεται με ευελιξία, οι τροφές να συνδυάζονται σωστά και να ενσωματώνονται στην προπονητική διαδικασία.
Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες του αθλητή εξαρτώνται από τον μεταβολισμό του και την ενέργεια που ξοδεύει κατά την διάρκεια των προπονήσεών του ή του αγώνα.
Σωστή αναλογία στα θρεπτικά συστατικά
Πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που παρέχουν ενέργεια στην σωστή αναλογία (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες), για να εξασφαλιστεί ένας κατάλληλος, για κάθε άθλημα δομικός μεταβολισμός και μεταβολισμός επιβάρυνσης.
Οι πρωτεΐνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση και διατήρηση της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας στα υγρά του σώματος, ρυθμίζουν το ισοζύγιο υγρών, ηλεκτρολυτών και βοηθούν στο να διατηρείται σταθερός ο όγκος του πλάσματος και ο ορός στα αγγεία του οργανισμού.
Η κατανάλωση εξαιρετικά μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών, δεν φαίνεται να έχει κανένα θετικό αποτέλεσμα στην άσκηση και στην προπόνηση. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι επιπλέον θερμίδες οι οποίες προσλαμβάνονται υπό μορφή πρωτεϊνών, μετατρέπονται σε λίπος και αποθηκεύονται στον υποδόριο ιστό ή χρησιμοποιούνται άμεσα για την παραγωγή ενέργειας.
Οι υδατάνθρακες επιτελούν σοβαρές λειτουργίες που σχετίζονται με την εκτέλεση της άσκησης ως ενεργειακές πηγές, για εφεδρεία της πρωτεΐνης, για τον μεταβολισμό των λιπών και ως καύσιμο για το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Η παραγωγή ενέργειας από την καύση του λίπους απαιτεί μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σχέση με τον χρόνο που απαιτείται για τους υδατάνθρακες.
Το λίπος πρέπει να αποδοθεί με την μορφή του ελεύθερου λιπαρού οξέος και να μεταφερθεί με το αίμα στους ιστούς. Η διαδικασία αυτή για τους υδατάνθρακες είναι γρηγορότερη.
Πρόσληψη βιταμίνών
Πρόσληψη ανάλογη με τις ανάγκες όλων των απαραίτητων βιταμινών, μεσω της αθλητικής διατροφής, για να εξασφαλιστεί η ομαλή διεξαγωγή του μεταβολισμού και ανάλογη με τις απώλειες μεταλλικών στοιχείων και ιχνοστοιχείων, για να ρυθμιστεί η υψηλή κατανάλωση κατά τον μεταβολισμό.
Oι βιταμίνες είναι ρυθμιστές στην αλυσίδα των μεταβολικών αντιδράσεων που απελευθερώνουν ενέργεια από τα μόρια τροφής, συμμετέχουν στην διαδικασία της ιστικής σύνθεσης και σε άλλες βιολογικές διεργασίες.
Τα ιχνοστοιχεία είναι δομικά στοιχεία των οστών, έχουν λειτουργικό ρόλο στην διατήρηση φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού, της μυϊκής συσταλτικότητας, της νευρικής αγωγιμότητας, στην οξεοβασική ισορροπία του σώματος, παίζουν ρυθμιστικό ρόλο στον κυτταρικό μεταβολισμό, αποτελούν τμήμα των ενζύμων και των ορμονών που τροποποιούν και ρυθμίζουν την κυτταρική δραστηριότητα.
Πρόσληψη Υγρών
Η πρόσληψη υγρών σε μια διατροφή για αθλητές, πρέπει να είναι ανάλογη με τις ανάγκες τουε, για να εξασφαλιστεί το ισοζύγιο υγρών, όταν υπάρχει αυξημένη επιβάρυνση του ισοζυγίου υγρών και οξέων-βάσεων καθώς και της θερμορύθμισης.
Το 40-60% της σωματικής μάζας ενός ατόμου αποτελείται από νερό, που συνιστά το 65-75% του βάρους των μυών και λιγότερο από το 25% του βάρους του λιπώδους ιστού.
Το νερό αποτελεί μέσο μεταφοράς ουσιών ενώ συμμετέχει σε πλήθος χημικών αντιδράσεων, έχει θερμορυθμιστική ικανότητα και βοηθά στην λίπανση των αρθρώσεων.
Στους αθλητές που κάνουν προπόνηση περισσότερο από 2 ώρες την ημέρα οι απώλειες υγρών είναι ιδιαίτερα αυξημένες και η απώλεια μπορεί να φτάσει και τα 2 κιλά με τα πιο σημαντικά προβλήματα να είναι οι κράμπες, η εξάντληση και η θερμοπληξία.
Συχνότητα και όγκος γευμάτων σε μια αθλητική διατροφή
Τα γεύματα ακολουθώντας μια αθλητική διατροφή, θα πρέπει να είναι μοιρασμένα με τέτοιο τρόπο μέσα στην ημέρα ώστε να επιτυγχάνεται η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, η ενεργοποίηση του μεταβολισμού, η ρύθμιση της όρεξης και να καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες τόσο σε ενέργεια όσο και σε θρεπτικά συστατικά όπως αναφέρθηκαν παραπάνω.
Αποφεύγουμε τα μεγάλα γεύματα και τα γεύματα με πολλά μπαχαρικά και καρυκεύματα που θα δημιουργήσουν προβλήματα στην πέψη ιδιαίτερα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα ενός αθλητή.
Ο αριθμός των γευμάτων εξαρτάται από τις συνήθειες, τις προτιμήσεις και το πρόγραμμα των προπονήσεων του αθλητή.
Εμπιστευτείτε τον διαιτολόγο σας που θα σας βοηθήσει στη σύνταξη ενός ισορροπημένου, επαρκούς κι εξατομικευμένου διαιτολογίου για τις μέγιστες επιδόσεις.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ¨ Διατροφή για απόδοση στο Crossfit
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Στέλλα Μορφογιάννη, Διαιτολόγος, Λάρισα
