10 τροφές που δίνουν ενέργεια χωρίς πολλές θερμίδες
Ένα από τα βασικότερα σημεία που οφείλουμε να έχουμε υπόψιν όταν θέλουμε να ακολουθούμε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, είναι να προσλαμβάνουμε καθημερινά από τις τροφές που καταναλώνουμε την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός μας, προκειμένου να μπορούμε να ανταπεξέλθουμε στην δύσκολη καθημερινότητά μας.
Γράφει η Θάλεια Μαραγκοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Καματερό
Κάτι ακόμα που δεν πρέπει να αμελούμε, είναι τα σωστά δομημένα γεύματα μέσα στην ημέρα. Προτείνεται η κατανάλωση 3 κυρίων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα (δεκατιανό, απογευματινό, προ ύπνου).
Είναι συχνό το φαινόμενο, κατά την διάρκεια της ημέρας να νιώθουμε διακυμάνσεις στην ενέργεια μας, με τα πρωινά να την βρίσκουν στα ύψη και όσο προχωράει η μέρα να πέφτει αισθητά. Για αυτόν τον λόγο, μέσα στα μας γεύματά μας, καλό είναι να περιλαμβάνουμε ενεργειακές τροφές, καθώς μπορούν να προσφέρουν σταθερά ποσά ενέργειας που θα μας βοηθήσουν να αποδίδουμε καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας, αποφεύγοντας την κόπωση.
Σε αυτήν την κατηγορία, ανήκουν κυρίως τρόφιμα που είναι πλούσια θερμιδικά σε μικρές ποσότητες. Κάποια από τα πιο δημοφιλή είναι το ταχίνι, τα βούτυρα ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο), το αβοκάντο. Η περιεκτικότητα τους σε λιπαρά και θερμίδες τα καθιστά παρεξηγημένες τροφές, καθώς πολλοί τα θεωρούν παχυντικά (η μία κουταλιά περιέχει περίπου 100 θερμίδες).
Τροφές για ενέργεια με λίγες θερμίδες
Παρακάτω λοιπόν, θα δούμε ενεργειακά τρόφιμα, τα οποία προσφέρουν την απαιτούμενη ενέργεια, αλλά δεν είναι αυξημένα σε θερμίδες, καθώς σημαντικό ρόλο στο να παράγει ενέργεια το σώμα, παίζουν και συστατικά όπως τα μέταλλα και οι βιταμίνες.
Μπανάνες
Πρόκειται για μία από τις καλύτερες ενεργειακές τροφές. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, κάλιο και βιταμίνη B6, που όπως και οι υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βοηθούν το σώμα να μετατρέπει τα τρόφιμα (υδατάνθρακες) σε καύσιμο (γλυκόζη), το οποίο χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας και αυξάνει την αντοχή. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι οι αθλητές σε όλο τον κόσμο επιλέγουν τη μπανάνα σαν προ-προπονητικό ή μετα-προπονητικό γεύμα. Οι μπανάνες περιέχουν φυσικά σάκχαρα, όπως γλυκόζη, η οποία διασπάται γρήγορα, κάτι που παρέχει άμεση ενεργειακή τόνωση. Οι θερμίδες μίας ολόκληρης μεσαίας μπανάνας αγγίζουν τις 90 θερμίδες.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, κυρίως τα αμύγδαλα, αποτελούν ένα καλό σνακ παραγωγής ενέργειας, κυρίως λόγω των καλών λιπαρών οξέων που περιέχουν. Περιέχουν επίσης μαγνήσιο και πρωτεΐνες, όπως και το συνένζυμο Q10, που είναι υπεύθυνο για την παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο. Ο συνδυασμός αυτών των συστατικών τα κάνει μια ιδανική επιλογή για ένα γρήγορο «συμπλήρωμα» ενέργειας, αλλά πάντα με προσοχή να μην ξεφύγουμε από την προτεινόμενη ποσότητα (10 τεμάχια την ημέρα αντιστοιχούν σε περίπου 75 θερμίδες).
Σπανάκι
Πολλοί είναι εκείνοι που δεν προτιμούν το σπανάκι για τη γεύση του, αλλά θεωρείται ένα από τα καλύτερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τα οφέλη που προσφέρει είναι πολλά, όπως βελτιωμένο καρδιαγγειακό σύστημα, αυξημένη εγκεφαλική λειτουργία και αύξηση της πνευματικής διαύγειας και συγκέντρωσης.
Η σημαντικότερη ουσία που περιέχει είναι το φολικό οξύ (βιταμίνη B9), που όπως προαναφέρθηκε, είναι στοιχείο που αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας στο σώμα. Πρόκειται επίσης για μία υπερτροφή με ελάχιστες θερμίδες, καθώς περιέχει μόνο 23 θερμίδες στα 100γρ βρασμένου προϊόντος.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα ω-3 λιπαρά οξέα συγκεκριμένα, μειώνουν το αίσθημα κόπωσης, ενώ η βιταμίνη Β12 μαζί με το φολικό οξύ ενισχύουν την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και σιδήρου, συνδυασμός που μειώνει την κούραση και αυξάνει την ενέργεια. Ένα φιλέτο 100 γραμμαρίων σολομού περιέχει περίπου 200 θερμίδες, αποτελώντας εξαιρετικό κυρίως γεύμα.
Γλυκοπατάτες
Εκτός από νόστιμες και εύκολες στο μαγείρεμα, οι γλυκοπατάτες είναι και μια καλή πηγή ενέργειας. Μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα περιέχει μεγάλη ποσότητα μαγγανίου, φυτικών ινών και βιταμίνης Α. Οι φυτικές τους ίνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν κάνουν το σώμα να τις απορροφά αργά, δίνοντας έτσι σταθερή ποσότητα ενέργειας, ενώ το μαγγάνιο βοηθά στην διάσπαση των θρεπτικών συστατικών για την παραγωγή ενέργειας. Τα 100γρ γλυκοπατάτας περιέχουν μόνο 86 θερμίδες.
Αυγά
Πέρα από χορταστικά, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία δίνει σταθερή και διατηρήσιμη ενέργεια. Επίσης, περιέχει λευκίνη, η οποία βοηθά τα κύτταρα να απορροφήσουν περισσότερο σάκχαρο από το αίμα, ενισχύοντας την παραγωγή ενέργειας μέσα σε αυτά και αυξάνοντας τη διάσπαση των λιπαρών για παραγωγή ενέργειας.
Ακόμη, τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες διάσπασης της τροφής για την παραγωγή ενέργειας. Η μεγαλύτερη συγκέντρωση βιταμινών βρίσκεται στον κρόκο παρότι πολλοί προτιμούν να τον αποφεύγουν. Οι θερμίδες ενός ολόκληρου αυγού ανέρχονται μόλις στις 75.
Καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι φαίνεται να είναι πιο θρεπτικό από το λευκό καθώς είναι λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών. Επιπλέον περιέχει τις απαραίτητες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων.
Μια κούπα καστανό ρύζι παρέχει το 88% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγγανίου, ενός μετάλλου το οποίο βοηθά τα ένζυμα στη διάσπαση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών για την παραγωγή ενέργειας. Επίσης, χάρη στις φυτικές του ίνες είναι απο τις τροφές που έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που σημαίνει πως βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Καφές-τσάι
Η πρώτη μας σκέψη όταν θέλουμε κάτι να μας τονώσει είναι ο καφές. Χάρη στην καφεΐνη που περιέχει, σταματά στον εγκέφαλο την δράση της αδενοσίνης, ενός νευροδιαβιβαστή ο οποίος «καλμάρει» το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αποτέλεσμα να αυξάνεται η παραγωγή της επινεφρίνης, μιας ορμόνης η οποία διεγείρει σώμα και πνεύμα. Ο καφές έχει την δυνατότητα να μας δώσει την ενέργεια που ζητάμε χωρίς να μας δώσει καθόλου επιπλέον θερμίδες, εφόσον τον προτιμούμε σκέτο.
Διαφορετικά, η προσθήκη ζάχαρης και γάλακτος κάνουν τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε να διαφέρουν. Αν δεν μας αρέσει ο καφές, μπορούμε να πάρουμε την απαιτούμενη καφεΐνη από το τσάι. Μελέτες έχουν δείξει πως το τσάι μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση, τον χρόνο αντίδρασης και τη μνήμη.
Μαύρη σοκολάτα
Άλλη καλή πηγή καφεΐνης είναι η μαύρη σοκολάτα. Η μαύρη σοκολάτα χαρίζει ενέργεια και είναι πλούσια σε σίδηρο και μαγνήσιο. Είναι πιο υγιεινή από την σοκολάτα γάλακτος διότι περιέχει λιγότερη ζάχαρη και περισσότερο κακάο. Καλό είναι να επιλέγουμε μαύρες σοκολάτες με περιεκτικότητα σε κακάο άνω του 70%. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες του κακάο έχουν μια σειρά οφέλη για την υγεία μεταξύ των οποίων η αύξηση της ροής του αίματος στο σώμα.
Αυτή η επίδραση βοηθά στο να φτάσει το οξυγόνο στον εγκέφαλο και στους μύες, βελτιώνοντας την λειτουργία τους κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης, η αύξηση της αιμάτωσης που προκαλούν, μειώνει την πνευματική κόπωση και βελτιώνει τη διάθεση. Αν και η μαύρη σοκολάτα προάγει την υγεία, πρέπει να καταναλώνετε σε λογικές ποσότητες. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι στα 30γρ.
Μανιτάρια
Πρόκειται για τρόφιμο που μαγειρεύεται με ποικίλους τρόπους, καταναλώνεται σκέτο ή σε συνδυασμούς και μπαίνει σχεδόν παντού. Η αυξημένη κατανάλωση μανιταριών, μπορεί να βοηθήσει στην πρόσληψη ενέργεια περιορίζοντας την πρόσληψη λίπους και αυξάνοντας τον κορεσμό μετά από κάθε γεύμα. Οι πρωτεΐνες των μανιταριών, λόγω της παρουσίας όλων των απαραίτητων αμινοξέων, είναι υψηλής βιολογικής αξίας και συναγωνίζονται στην ποιότητα τις ζωικές πρωτεΐνες. Αποδίδουν στο σώμα μόνο 13 θερμίδες στα 100γρ.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
