Τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο για τη διατροφή σου
Ας δούμε σε ποιες τροφές μπορούμε να βρούμε πολύ μαγνήσιο για να λάβουμε τα οφέλη του.
Το μαγνήσιο (Mg) είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας, με πολλές δράσεις στον μεταβολισμό μας, όπως τη σύνθεση των πρωτεϊνών, τη λειτουργία μυών και νεύρων, στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα μας και της αρτηριακής πίεσης. Το σώμα μας περιέχει 25 γραμμάρια μαγνησίου, με το 50-60% αυτού να βρίσκεται στα οστά.
Πρώιμα σημάδια έλλειψης μαγνησίου αποτελούν η μειωμένη όρεξη, η ναυτία και ο έμετος, η κόπωση και αίσθημα αδυναμίας. Συμπτώματα έλλειψης είναι το μούδιασμα και η αίσθηση μυρμιγκιάσματος, οι συσπάσεις στους μυς και κράμπες, καθώς και ανωμαλίες στον καρδιακό παλμό.
Σοβαρή έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε υποασβεσταιμία ή υποκαλιαιμία, δηλαδή χαμηλή συγκέντρωση ασβεστίου και καλίου στο αίμα, αντίστοιχα. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μάλιστα συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, το μεταβολικό σύνδρομο, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, την οστεοπόρωση και τις ημικρανίες.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζομαι;
Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 310 mg μαγνησίου ημερησίως και οι άνδρες 400 mg μαγνησίου ημερησίως.
Ποιες τροφές αποτελούν καλές πηγές μαγνησίου;
Το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλές τροφές φυτικής και ζωικής προέλευσης. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, η μπανάνα, το γάλα, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν καλές πηγές μαγνησίου, ενώ βρίσκεται ακόμη και στο νερό.
Συνεπώς, η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου από τη διατροφή είναι εφικτή, ειδικά όταν καταναλώνουμε ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων! Ας δούμε 10 τροφές με αρκετή ποσότητα μαγνησίου.
| Πηγή Μαγνησίου | Ποσότητα Μαγνησίου σε mg |
| Κολοκυθόσπορος (28 γρ)
|
156 |
| Σπόροι chia (28 γρ)
|
111 |
| Αμύγδαλα (28 γρ)
|
80 |
| Σπανάκι (1/2 φλ. βρασμένο)
|
78 |
| Γιαούρτι 2% (180 γρ)
|
42 |
| Γάλα (1 φλ.)
|
24-27 |
| Μπανάνα (1 μπανάνα)
|
32 |
| Σολομός (90 γρ)
|
26 |
| Αβοκάντο (1/2 φλ.)
|
22 |
| Κοτόπουλο (90 γρ)
|
22 |
Τέλος να αναφέρουμε ότι εκτός από τις τροφές και το νερό έχει μαγνήσιο οπου φτάνει τα 1-120 mg ανάλογα τη πηγή.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Μαρία Μαντζώρου , Διαιτολόγος-Διατροφολόγος , Μυτιλήνη
Πηγές
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
