Ο τεράστιος ρόλος του νερού στο ανθρώπινο σώμα

Μήπως ξεχνάμε το πιο σημαντικό;

Το νερό αποτελεί μεγάλο μέρος του σώματος – κατά μέσο όρο το 60% του σωματικού βάρους στους άνδρες και 50-55% στις γυναίκες (επειδή οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού λίπους).

Το νερό χάνεται στα ούρα και στον ιδρώτα και επίσης χάνεται καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας όταν αναπνέετε και όταν μικρές ποσότητες νερού εξατμίζονται μέσω του δέρματος. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, πρέπει να καταναλώνετε επαρκή  υγρά από τρόφιμα και ποτά. Το “υγρό” περιλαμβάνει όχι μόνο νερό από τη βρύση ή σε ένα μπουκάλι, αλλά και άλλα ποτά που παρέχουν νερό όπως τσάι, καφέ, γάλα, χυμούς φρούτων και αναψυκτικά. Παίρνετε νερό από το φαγητό που τρώτε επίσης – κατά μέσο όρο εκτιμάται ότι τα τρόφιμα παρέχουν περίπου το 20% της συνολικής σας πρόσληψης υγρών.

Ο ρόλος του νερού στο ανθρώπινο σώμα:

1. Βοηθά στη δημιουργία σάλιου
2. Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος σας
3. Μεταφορά θρεπτικών ουσιών και ενώσεων στο αίμα
4. Προστατεύει τους ιστούς, το νωτιαίο μυελό και τις αρθρώσεις
5. Βοηθά στην εξάλειψη των αποβλήτων μέσω της εφίδρωσης, της ούρησης και της αφόδευσης
6. Βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην πέψη
7. Σας βοηθά να χάσετε βάρος
8. Βελτιώνει την κυκλοφορία οξυγόνου στο αίμα
9. Βοηθάει στη βελτίωση της διάθεσης

Αν δεν καταναλώνετε αρκετά υγρά, με την πάροδο του χρόνου το σώμα θα αφυδατωθεί. Μελέτες έχουν δείξει ότι σε περίπου 1% αφυδάτωση (ισοδύναμη με 1% απώλεια νερού σωματικού βάρους) υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική και σωματική λειτουργία και αυτές γίνονται πιο σοβαρές καθώς η αφυδάτωση χειροτερεύει.

Τα συμπτώματα της ήπιας αφυδάτωσης περιλαμβάνουν ξηροστομία, πονοκεφάλους και κακή συγκέντρωση.

Όταν το σώμα ανιχνεύσει ότι χρειάζεται περισσότερο νερό, το πρώτο πράγμα που συμβαίνει είναι ότι τα νεφρά μειώνουν την ποσότητα νερού που χάνεται στα ούρα.

Αυτό σημαίνει ότι το χρώμα των ούρων γίνεται πιο σκούρο και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χρώμα των ούρων σας για να πείτε εάν είστε καλά ενυδατωμένοι – εάν πίνετε αρκετά τα ούρα σας πρέπει να είναι άχυρο ή ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Εάν είναι πιο σκούρο τότε πιθανότατα χρειάζεστε περισσότερο ρευστό. Η δίψα ξεκινά όταν το σώμα είναι ήδη λίγο αφυδατωμένο, οπότε είναι σημαντικό να πίνετε όταν διψάτε.

Η ποσότητα του υγρού που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλά πράγματα, όπως ο καιρός, η σωματική δραστηριότητα και η ηλικία σας, αλλά ο οδηγός Eatwell προτείνει 6-8 ποτήρια υγρών ημερησίως. Συνήθως αναφερόμαστε σε 30ml/kg ΣΒ κάτω από φυσιολογικές συνθήκες. Αν ο καιρός είναι ζεστός ή ασκείτε μπορεί να χρειαστεί να πιείτε περισσότερο υγρό. Μπορείτε να πάρετε νερό από σχεδόν όλο το υγρό που πίνετε, εκτός από τα ισχυρότερα αλκοολούχα ποτά όπως το κρασί και τα οινοπνευματώδη ποτά.

Τι μπορούμε να καταναλώσουμε;

• Όλα τα μη αλκοολούχα ποτά μπορούν να συμβάλουν στην ενυδάτωση και ορισμένα περιέχουν και βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
• Ωστόσο, πολλά ποτά, όπως τα αναψυκτικά και οι χυμοί φρούτων, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και έτσι περιέχουν ενέργεια (θερμίδες).
• Αυτές οι θερμίδες συμβάλλουν στην καθημερινή σας πρόσληψη με τον ίδιο τρόπο όπως και τα τρόφιμα που τρώτε και η μεγαλύτερη κατανάλωση ζαχαρωδών ποτών έχει συσχετιστεί με τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και με αύξηση βάρους στα παιδιά.
• Το πόσιμο νερό είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή παρέχει υγρό χωρίς θερμίδες ή τα σάκχαρα που μπορεί να βλάψουν τα δόντια.
• Το τσάι ή ο καφές μπορούν επίσης να μετρήσουν για την πρόσληψη υγρών Αν και η καφεΐνη που βρίσκεται στο τσάι και στον καφέ μπορεί να σας κάνει να παράγετε περισσότερα ούρα, η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων δεν φαίνεται να επηρεάζει την ενυδάτωση.
• Το γάλα περιέχει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, μερικές βιταμίνες Β, ιώδιο και ασβέστιο, καθώς και πηγή νερού.
• Οι φρέσκοι χυμοί φρούτων προσφέρουν ενυδάτωση στον οργανισμό συν ορισμένες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά .
• Τα αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως μερικούς υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες (γενικά νάτριο αλλά μερικές φορές άλλοι). Η προσθήκη αυτών των στοιχείων μπορεί να βοηθήσει το υγρό από το ποτό να απορροφηθεί στο σώμα πιο γρήγορα, να αντικαταστήσει το νάτριο που μπορεί να χαθεί από τον ιδρώτα και θα παρέχει επίσης κάποια ενέργεια (θερμίδες). Ωστόσο, αυτά είναι πραγματικά απαραίτητα μόνο όταν εκπαιδεύετε σε υψηλό επίπεδο, π.χ. σε αθλήματα αντοχής όπου οι απώλειες ιδρώτα είναι υψηλότερες και μπορεί να χρειαστεί κάποια επιπλέον ενέργεια.
• Φαγητό – μπορεί να είναι μια έκπληξη για να μάθουμε ότι έχουμε κατά μέσο όρο το 20% της συνολικής πρόσληψης νερού από τα τρόφιμα! Ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, ιδίως φρούτα και λαχανικά, τα οποία συνήθως είναι περισσότερο από 80% νερό

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.

Τα αλκοολούχα ποτά έχουν διουρητικό αποτέλεσμα, που είναι η αιτία να χάσετε περισσότερο νερό στα ούρα, οπότε η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Πηνελόπη Λαγουρού , Διαιτολόγος-Διατροφολόγος , Τήνος