15 τροφές για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών

Οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά των τροφών αποτελούν  τον «στρατό» που αντιστέκεται στις φθορές και τις ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Ποιές τροφές σου εξασφαλίζουν συγκεκριμένες βιταμίνες; Οι βιταμίνες που βρίσκονται στις τροφές σου μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην υγεία σου κι εμείς δημιουργήσαμε μια λίστα με τροφές που τις περιέχουν.

Υπάρχουν 13 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που το σώμα απαιτεί σε καθημερινή βάση και πολλοί επαγγελματίες της υγείας, συνιστούν την πρόσληψη κάποιου πολυβιταμινούχου σκευάσματος, διότι μερικές φορές, η διατροφή ενός ατόμου από μόνη της δεν είναι αρκετή για να εκπληρώσει την υποχρέωση αυτή.

Είτε λόγω του αγχωτικού τρόπου ζωής ή μιας αλλεργίας, είτε ακόμη εξαιτίας λανθασμένης διατροφής, πολλοί άνθρωποι στρέφονται προς τη λήψη πολυβιταμινών για να λάβουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, συχνά παραβλέποντας τις φυσικές διατροφικές πηγές των βιταμινών.

Από τις προφανείς υπερτροφές, όπως την πλούσια σε σίδηρο λαχανίδα, μέχρι τις πιο… εκπληκτικές αποκαλύψεις όπως το μέλι, αποτελεί ευχάριστη έκπληξη η ποσότητα των τροφίμων που δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και γεμάτα οφέλη για την υγείας μας.

Παρακάτω θα δείτε 15 τροφές που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμινών, χωρίς να χρειάζεται να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα.

1. Κινόα

Γνωστή ως «super» σπόρος, η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, γεγονός που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό μας στις καθημερινές λειτουργίες του, μεταξύ των οποίων η επιδιόρθωση των ιστών. Η ημερήσια κατανάλωση κινόα, μας παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το φυλλικό οξύ και ο φώσφορος.

2. Λαχανίδα

Η λαχανίδα είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά και είναι πλούσια με βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά στην πήξη του αίματος και διατηρεί τα οστά μας υγιή. Επίσης, ένα φλιτζάνι από φύλλα λαχανίδας, μας παρέχει το 180% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α και το 200% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C και το καλύτερο από όλα, έχει μόνο 36 θερμίδες.

3. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, ασβεστίου και μαγνησίου, τα οποία βοηθούν την υγεία των οστών. Αυτό το λαχανικό είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.

4. Γλυκοπατάτα

Το πορτοκαλί χρώμα της γλυκοπατάτας, δηλώνει ότι πρόκειται για μια καλή πηγή βήτα-καροτίνης, η οποία κάνει το σώμα να παράγει βιταμίνη Α. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη C, βιταμίνη D, βιταμίνη Β6, σίδηρο και μαγνήσιο.

5. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, που είναι επίσης γνωστά ως «υγιή λιπαρά», επειδή μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνες Ε και C, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βοηθούν στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

6. Σολομός

Ο σολομός είναι μια σημαντική τροφή, διότι περιέχει θρεπτικά συστατικά που δεν βρίσκονται σε πολλά άλλα τρόφιμα, όπως η βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Περίπου 110 γραμμάρια σολομού, περιέχουν περισσότερη βιταμίνη D από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και των δοντιών και έχει επίσης βρεθεί ότι ωφελεί και το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για υγιείς αρθρώσεις και εγκέφαλο και βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

7. Μέλι

Το μέλι είναι μια σπουδαία φυσική γλυκαντική ουσία, επειδή, σε αντίθεση με την επεξεργασμένη λευκή ζάχαρη, μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία σακχάρου στο αίμα. Οι μέλισσες προσθέτουν μιας ουσία στο μέλι που, όταν συνδυάζεται με νερό, παράγει υπεροξείδιο του υδρογόνου και γι’ αυτό το μέλι έχει αντι-βακτηριακές και αντι-μυκητιασικές ιδιότητες. Τέλος, το μέλι είναι μια καλή πηγή φλαβονοειδών, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.

8. Φασόλια σόγιας

Τα φασόλια σόγιας είναι ένα είδος οσπρίων και είναι πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Η σόγια σε αυτά τα φασόλια, είναι ευεργετική για την υγεία μας, διότι η τακτική της πρόσληψη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Τρώγοντας 2-3 μερίδες σόγιας κάθε μέρα, πιστεύεται ότι βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

9. Αμύγδαλα

Είναι γνωστά ως οι πιο θρεπτικοί ξηροί καρποί και αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να μα κρατούν πλήρεις για περισσότερη ώρα. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.

10. Σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Αυτοί οι σπόροι έχουν επίσης σημαντικά λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3, ωμέγα-6 και του γ-λινολενικού οξέως (GLA), τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της αρθρίτιδας, των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Τα λιπαρά οξέα είναι επίσης απαραίτητα για τις διαδικασίες της μάθησης και της μνήμης.

11. Σκούρα σοκολάτα

Όταν την τρώμε με μέτρο, η μαύρη σοκολάτα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Αποτελεί πλούσια πηγή φλαβονοειδών, τα οποία είναι σημαντικά αντιοξειδωτικά και επίσης μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς και τη μείωση της χοληστερίνης, στην προώθηση της ροής του αίματος και την πρόληψη θρόμβων στο αίμα. Η σκούρα σοκολάτα απελευθερώνει ενδορφίνες στον εγκέφαλο και μπορεί να βοηθήσει στη συγκέντρωση και να βελτιώσει τη διάθεσή μας.

12. Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι μια καλή πηγή, τόσο των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όσο και των φυτικών ινών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην αποφυγή σχηματισμού θρόμβων στο αίμα, αλλά και στην εκδήλωση της καρδιακής νόσου. Ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο διαλυτές, όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, γεγονός που τον καθιστά μια εξαιρετική τροφή, καθώς οι διαλυτές φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

13. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο περιέχει μια μεγάλη ποικιλία από πολυφαινόλες, οι οποίες δρουν, τόσο ως αντιοξειδωτικά, όσο και ως αντι-φλεγμονώδη. Αυτό το λάδι είναι επίσης μια πλούσια πηγή υγιών λιπών, συμπεριλαμβανομένων των μονοακόρεστων και των ωμέγα-9 λιπαρών οξέων.

14. Ελληνικό γιαούρτι

Πολλοί απολαμβάνουν το ελληνικό γιαούρτι, λόγω της πλούσιας και κρεμώδους υφής του, αλλά επιπλέον είναι και ωφέλιμο, γιατί περιέχει περίπου διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης, απ’ ό,τι τα άλλα είδη γιαουρτιού, γεγονός που σημαίνει ότι μας κάνει αισθανόμαστε πλήρεις για περισσότερη ώρα. Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει επίσης προβιοτικά, ένα είδος υγιών βακτηρίων που ζουν στο έντερο και βοηθούν στην πέψη, αλλά και το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

15. Γκότζι μπέρι

Πρόκειται για μια υπερτροφή γεμάτη βιταμίνη C και β-καροτένιο. Αυτοί οι μικροί καρποί, περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

ΠΗΓΗ: clickatlife.gr, shape.gr