Τι να κάνεις για να μην πονάς μετά την άσκηση
Μία σειρά από διορθωτικά μέτρα και ειδικές ασκήσεις για να εξαφανιστεί η μυϊκή δυσκαμψία και οι πόνοι σε όλο το σώμα.
Σίγουρα σου έχει συμβεί μετά την άσκηση ή μετά από μια έντονη αθλητική δραστηριότητα, είτε προπόνηση στο γυμναστήριο είναι αυτή, είτε ματς ποδοσφαίρου και μπάσκετ, ακόμη και μετά από μια μέρα trekking στο βουνό. Ενοχλητικοί πόνοι και πιασίματα στους μυς, οι οποίοι δεν είναι τίποτε άλλο παρά ένας αμυντικός μηχανισμός του σώματος μετά την καταπόνησή του, ώστε να σε προειδοποιήσει ότι τις επόμενες μέρες θα βρίσκεσαι εκτός μάχης. Κυρίως όμως, σε κάποιο βαθμό, αυτοί οι πόνοι αποτελούν και μια σοβαρή ένδειξη ότι πρέπει να γυμναστείς καλύτερα, ώστε να μην πονάς ποτέ μετά από μια αθλητική δοκιμασία.
Επομένως, είναι καλό να νιώθεις δυσκαμψία και άλγος στους μυς; Σύμφωνα με τους ειδικούς (αθλητίατρους και φυσικοθεραπευτές), όταν αθλείσαι περιστασιακά, οι πόνοι είναι καλό σημάδι, επειδή είναι μια εντολή από το σώμα σου ώστε να προφυλαχθείς από σοβαρότερους τραυματισμούς την επόμενη φορά. Όμως, η συστηματική προπόνηση ελαχιστοποιεί τους πόνους και επιπλέον επιτρέπει στο μυϊκό σου σύστημα να αναπτύξει μεγαλύτερη αντοχή στην κόπωση έως και 15% περισσότερο. Και σύμφωνα πάντα με τους ειδικούς, υπάρχουν δυο ειδών συστήματα θωράκισης εναντίον του πόνου: η προπόνηση πρόληψης και η προπόνηση αποθεραπείας.
– Για την πρόληψη, ο κοινός παρονομαστής κάθε άσκησης που εκτελείς είναι ένας: σταδιακή ενδυνάμωση των μυών με έμφαση στις μεγάλες κινητήριες μυϊκές ομάδες (γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, δικέφαλοι και τρικέφαλοι), αλλά και στις ομάδες υποστήριξης της κίνησης, δηλαδή πλάτη, μέση και κοιλιακοί. Με το σωστό, συστηματικό και προσεκτικό πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις στο γυμναστήριο τρεις φορές τη βδομάδα, οι μύες σου θα αποκτήσουν τεράστια επίπεδα προφύλαξης από κάθε είδους πόνο και τραυματισμό, ανεξάρτητα από το άθλημα με το οποίο ασχολείσαι.
– Για την αποθεραπεία από πόνους και πιασίματα έπειτα από κάποιο αγώνα ή συνεδρία στο γυμναστήριο, ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης δεν είναι η ακινησία, επειδή ο πόνος θα παραμένει πιθανώς για αρκετές μέρες και η συνέχιση της αθλητικής σου δραστηριότητας θα είναι αμφίβολη και επίφοβη. Οι αθλητίατροι συστήνουν ασκήσεις που προωθούν το αίμα να κυκλοφορήσει ξανά στους πονεμένους και σφιγμένους μυς, με έμφαση στην ήπια αερόβια δραστηριότητα. Για παράδειγμα, αν έχεις εκτελέσει ένα βαρύ πρόγραμμα με βάρη ή πολύωρη ορειβασία, η γιατρειά θα έρθει με κολύμπι στην πισίνα. Αν οι πόνοι οφείλονται σε πιασίματα από ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, το περπάτημα και η ποδηλασία βοηθά στην ταχύτερη ανάκαμψη και την γρηγορότερη εξαφάνιση του πόνου και της δυσκαμψίας.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.
Σε κάθε περίπτωση, είτε μιλάμε για πρόληψη είτε για αποθεραπεία, οι διατάσεις είναι μια κορυφαία κίνηση. Οι ειδικοί συστήνουν να εκτελείς μακριές και αργές διατάσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, τόσο πριν όσο και μετά την αθλητική σου δραστηριότητα, ενώ είναι πολύ χρήσιμο να επιχειρείς και μια σειρά από τεντώματα στα διαλείμματα ενός αγώνα.
Επίσης ωφέλιμο για τον πόνο είναι το δροσερό ντους ή μπάνιο μετά την άσκηση, επειδή συμβάλλει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που βοηθά στην επαναφορά του αίματος από τα άκρα στη καρδιά.
Το μασάζ είναι ακόμη μια σημαντική μέθοδος ταχύτερης αποθεραπείας, μιας και βοηθά τους πιασμένους μυς να χαλαρώσουν δυναμικά, με ποσοστό ανακούφισης που ξεπερνά το 30% την ίδια στιγμή.
Τέλος, όσον αφορά στη διατροφή, έχει αποδειχθεί ότι η λήψη βιταμίνης C και πρωτεϊνών βοηθά τους μυς να ισχυροποιούνται ενάντια στον πόνο, περιορίζοντας αισθητά την πρόωρη κόπωση και την επακόλουθη εμφάνιση ενοχλητικής δυσκαμψίας.
Πηγή: esquire.com.gr
