8 οφέλη της πρωτεΐνης στον οργανισμό μας
Οι συνέπειες των λιπαρών και των υδατανθράκων στην υγεία είναι αμφιλεγόμενες. Ωστόσο, σχεδόν όλοι συμφωνούν ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική.
Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε αρκετή πρωτεΐνη για να αποτρέψουν την έλλειψη, αλλά ορισμένα άτομα θα ήταν αρκετά καλύτερα με μια πολύ υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει σημαντικά οφέλη για την απώλεια βάρους και τον μεταβολισμό.
8 λόγοι που βασίζονται στην επιστήμη για να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες.
Μειώνει την όρεξη
Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά – λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες – επηρεάζουν το σώμα σας με διάφορους τρόπους.
Οι μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι μακράν η πιο χορταστική. Σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτος – με λιγότερο φαγητό. (1)
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη μειώνει το επίπεδο της γκρελίνης της ορμόνης πείνας. Αυξάνει επίσης τα επίπεδα του πεπτιδίου YY, ορμόνης που σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις.
Αυτές οι επιπτώσεις στην όρεξη μπορεί να είναι ισχυρές. Σε μια μελέτη, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από 15% έως 30% των θερμίδων, έκαναν τις υπέρβαρες γυναίκες να τρώνε 441 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα χωρίς να περιορίζουν σκόπιμα τίποτα.
Αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών σας.
Ως εκ τούτου, τρώγοντας επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης βοηθάτε τον οργανισμό να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα και προωθείται η αύξηση μυών κατά την άσκηση.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. (2)
Καλή για τα οστά σας
Ένας μύθος διαιωνίζει την ιδέα ότι η πρωτεΐνη – κυρίως ζωική – είναι κακή για τα οστά σας.
Αυτό βασίζεται στην ιδέα ότι η πρωτεΐνη αυξάνει το όξινο φορτίο στο σώμα, οδηγώντας στην έκπλυση ασβεστίου από τα οστά σας για την εξουδετέρωση οξέων.
Ωστόσο, οι περισσότερες μακροχρόνιες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων της ζωικής, έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία των οστών. (3)
Μειώνει την επιθυμία για βραδινό σνακ
Η λιγούρα είναι διαφορετική από την κανονική πείνα.
Δεν είναι μόνο το σώμα που χρειάζεται ενέργεια ή θρεπτικά συστατικά, αλλά και ο εγκέφαλος, ο οποίος χρειάζεται ανταμοιβή.
Ωστόσο, οι λιγούρες μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να ελεγχθούν.
Μία από τις καλύτερες μεθόδους πρόληψης είναι να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών.
Μία μελέτη (4)σε υπέρβαρους άνδρες έδειξε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στο 25% των θερμίδων, μείωσε τις λιγούρες κατά 60% και την επιθυμία για σνακ τη νύχτα κατά το ήμισυ.
Ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την καύση λίπους
Το φαγητό μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, για λίγη ώρα.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί θερμίδες για να αφομοιώσει την τροφή και να κάνει χρήση των θρεπτικών ουσιών που προέρχονται από τα τρόφιμα. Αυτό αναφέρεται ως η θερμική επίδραση των τροφίμων.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα ίδια από αυτή την άποψη. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη έχει πολύ μεγαλύτερη θερμική επίδραση από το λίπος ή τους υδατάνθρακες – 20-35% σε σύγκριση με το 5-15%.
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί (5) ότι ενισχύει σημαντικά το μεταβολισμό και αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Αυτό μπορεί να ανέρχεται σε 80-100 περισσότερες θερμίδες που καίγονται κάθε μέρα.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.
Μειώνει την αρτηριακή σας πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι σημαντική αιτία καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και χρόνιας νεφροπάθειας.
Είναι ενδιαφέρον ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση. (6)
Σε μια ανασκόπηση 40 ελεγχόμενων δοκιμών, η αυξημένη πρωτεΐνη μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 1.76 mm Hg κατά μέσο όρο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 1.15 mm Hg.
Βοηθά στη διατήρηση της απώλειας βάρους
Επειδή μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενισχύει το μεταβολισμό και οδηγεί σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και της λιγούρας, αρκετοί από τους ανθρώπους που αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τείνουν να χάνουν βάρος σχεδόν αμέσως.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που λάμβαναν το 30% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη έχασαν 5 κιλά σε 12 εβδομάδες – αν και δεν περιόριζαν σκόπιμα τη διατροφή τους.
Σε μια μελέτη διάρκειας 12 μηνών σε 130 υπέρβαρα άτομα, ενώ ακολουθούσαν μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες, η ομάδα υψηλών πρωτεϊνών έχασε κατά 53% περισσότερο σωματικό λίπος από ό, τι μια ομάδα φυσιολογικών πρωτεϊνών που κατανάλωσε τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
Φυσικά, η απώλεια βάρους είναι μόνο η αρχή. Η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι μια πολύ μεγαλύτερη πρόκληση για τους περισσότερους ανθρώπους. (7)
Μια μέτρια αύξηση στην πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση του βάρους. Σε μία μελέτη, η αύξηση της πρωτεΐνης από 15% σε 18% των θερμίδων μειώνει το βάρος που επανακτάται –μετά από δίαιτα- κατά 50%.
Βοηθά το σώμα σας να ‘’επιδιορθωθεί’’ μετά από τραυματισμό
Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει μετά από τραυματισμό. Αυτό έχει λογική, καθώς οι πρωτεΐνες αποτελούν τις κύριες δομικές μονάδες των ιστών και των οργάνων σας. Πολλές μελέτες αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μετά από τραυματισμό μπορεί να συμβάλει στην επιτάχυνση της ανάρρωσης. (8)
Πηγή : iatronet
