8 απλές ασκήσεις για να ανοίξεις τον θώρακά σου
Από τις πιο συνηθισμένες απορίες που έχει ο κόσμος είναι πώς θα ανοίξω το θώρακά μου; Ή πώς θα ανακουφίσω την πλάτη μου από τους πόνους; Και οι λόγοι είναι πολλοί. Είτε από κακή συνήθεια ή από μυοσκελετικό πρόβλημα.
Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου – Γυμνάστρια, Ρέντης
Λόγοι που αναζητάμε να κάνουμε κινήσεις ή διατάσεις για να ανοίξει ο θώρακας μας είναι:
- Βράχυνση των μυών του θώρακος από κακή στάση. Είναι γνωστό πως το μεγαλύτερο μέρος των κινήσεων που κάνουμε στην καθημερινότητά μας είναι στο εμπρόσθιο μέρος του σώματός μας.
Είτε διαβάζουμε, είτε οδηγούμε, είτε κάνουμε κάποια χειρωνακτική εργασία, είτε η εργασία μας είναι μπροστά από ένα υπολογιστή.
Είτε ακόμα και το να μαγειρεύουμε στο σπίτι. Απλές συνήθειες και κινήσεις ακούσιες που κάνουμε στην καθημερινότητα έχουν την τάση να δημιουργούν μια κάμψη και πτώση των ώμων προς τα εμπρός.
Και ως αποτέλεσμα με την πάροδο του χρόνου, πόνους στη πλάτη και τον αυχένα, και ακόμα σε μεγαλύτερο βαθμό κύφωση.
- Ανατομικό πρόβλημα. Παρατηρείται συνήθως σε πολύ ψηλά άτομα να έχουν την τάση να καμπουριάζουν ή και αν δεν είναι ψηλά να έχουν από τη φύση τους το σώμα τους να γέρνει προς τα εμπρός.
- Προπονητικά λάθη. Όταν στην προπόνηση δεν υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ ενδυνάμωσης του εμπρόσθιου μέρους του σώματος με το οπίσθιο μέρος. Όταν δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στους μυς του στήθους και της εμπρόσθιας μοίρας του δελτοειδή. Αντί της πλάτης και της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδή.
Όταν γυμνάζουμε πολύ έντονα και μόνο τους κοιλιακούς και ξεχνάμε τους ραχιαίους. Και φυσικά μεγάλο ρόλο σε ένα προπονητικό πρόγραμμα, είναι η αποκατάσταση. Δηλαδή μετά από έντονη μυϊκή προπόνηση να μην γίνονται διατάσεις.
Για όλους τους παραπάνω λόγους η λύση είτε για να βελτιώσουμε και να αποφύγουμε ένα μυοσκελετικό πρόβλημα, ή να αποφύγουμε τυχόν μελλοντικούς τραυματισμούς και κακή στάση είναι κινήσεις ή διατάσεις για να ανοίξουμε το θώρακα.
Ασκήσεις για να ανοίξουμε το θώρακα μας
- Άρσεις χεριών στην ανάταση και ελαφρώς προς τα πίσω με ή χωρίς σκουπόξυλο από καθιστή θέση
- Κάμψη και έκταση χεριών από πρόταση με σκουπόξυλο από καθιστή θέση.
- Περιστροφή του κορμού με σκουπόξυλο και τεντωμένα χέρια από καθιστή θέση.
- Κάμψη και έκταση χεριών στη πρόταση από καθιστή θέση για προσαγωγή της ωμοπλάτης.
- Κάμψη και έκταση εναλλάξ των χεριών στη πρόταση, με ελαφρώς στροφή του κορμού προς τα πίσω από καθιστή θέση.
- Έκταση κορμού με τεντωμένα τα χέρια.
- Έκταση του στήθους με τεντωμένο χέρι από τοίχο.
- Έκταση του στήθους με λυγισμένο χέρι από τοίχο.
Οι παραπάνω κινήσεις που έχουν γίνει σε καθιστή θέση, μπορούν να γίνουν και από όρθια θέση, απλά θα χρειαστεί μεγαλύτερη προσοχή στη θέση του υπόλοιπου σώματος όταν εκτελούνται οι κινήσεις.
Χρειάζεται προσοχή στο να μην παρασύρεται το σώμα και να φέρνουμε πίεση στη μέση προκαλώντας, παράλληλα με τις κινήσεις για να ανοίξουμε το θώρακα, την λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Μεγάλος βοηθός στις παραπάνω ασκήσεις είναι η αναπνοή. Με την αναπνοή μπορούμε να βοηθήσουμε περισσότερο να ανοίξει το στήθος μας.
Καθώς εισπνέουμε θα εκτείνουμε το στήθος μας. Με αυτό τον τρόπο βοηθάμε στο να δημιουργηθεί περισσότερος χώρος για την κίνηση.
Εκτός από τις κινήσεις και τις διατάσεις μεγάλη σημασία πρέπει να δοθεί και στην ενδυνάμωση με αντιστάσεις των μυών της πλάτης, των ραχιαίων και της πίσω μοίρας του δελτοειδή.
Δεν φτάνει μόνο η έκταση του θώρακα για τη βελτίωση της στάσης του σώματος, αλλά και η ενδυνάμωση.
Κινήσεις που μπορούν να γίνουν είτε με λάστιχα, τροχαλίες crossover, αλτήρες κτλ. Συμβουλευτείτε το γυμναστή σας για τις ασκήσεις με αντιστάσεις ώστε να τις εκτελέσετε με τον σωστό τρόπο.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:
Λόρδωση: Τι είναι, που οφείλεται και τι ασκήσεις να κάνω
Πόσο σημαντικοί είναι οι ραχιαίοι και ποιες ασκήσεις και διατάσεις να κάνω
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
