Ηλεκτρολύτες: Τροφές που είναι ιδανικές για να τους αναπληρώσετε στην γυμναστική

Μετά από μια κουραστική προπόνηση επιβάλλεται να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα.

Εκτός από τα αθλητικά ποτά, αυτό μπορείτε να το πετύχετε και με τις κατάλληλες τροφές.

Τι είναι ακριβώς οι ηλεκτρολύτες;

Με λίγα λόγια, ηλεκτρολύτες ονομάζονται τα ηλεκτρικά φορτισμένα ιόντα –π.χ. νατρίου, ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου– που συμβάλλουν σε ποικίλες βιολογικές διεργασίες, όπως η μυϊκή και νευρική λειτουργία και ο έλεγχος της διαθεσιμότητας υγρών στο σώμα.

Εάν γυμνάζεστε τακτικά για 60 ή 90 λεπτά, χάνεται από το σώμα σας σημαντικό φορτίο ηλεκτρολυτών, τους οποίους πρέπει οπωσδήποτε να αναπληρώσετε για να αποφύγετε δυσάρεστες συνέπειες. Επειδή μια βασική λειτουργία των ηλεκτρολυτών είναι να διευκολύνουν τις μυϊκές συσπάσεις, η απώλειά τους συχνά συνεπάγεται την εκδήλωση κράμπας σε κάποιο σημείο του σώματος, συνηθέστερα στα πόδια. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να εκδηλωθούν και συμπτώματα όπως η κόπωση, η ναυτία, ο εμετός, ο πονοκέφαλος, καθώς και μεταβολές στην αρτηριακή πίεση.

Διατροφή για αναπλήρωση ηλεκτρολυτών

Ηλεκτρολύτες σε μεγάλη συγκέντρωση μπορείτε να βρείτε στα αθλητικά ποτά. Ωστόσο, μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή μπορεί να σας εξασφαλίσει επάρκεια ηλεκτρολυτών χωρίς να χρειάζεται να καταφύγετε σε αθλητικά ποτά ή άλλα σκευάσματα.

1. Σούπα με ζωμό: Μια σούπα με βάση τον ζωμό κρέατος είναι ιδανική για να αναπληρώσετε κυρίως νάτριο. Το νάτριο είναι από βασικούς ηλεκτρολύτες που χάνεται με τη γυμναστική και ο βασικός ρόλος του είναι να βοηθά το σώμα να διατηρήσει την κατάλληλη ισορροπία υγρών και να αποτρέψει τις κράμπες.

2. Σοκολατούχο γάλα: Το γάλα δίνει ασβέστιο, το οποίο συμβάλλει στη σκελετική υγεία και ταυτόχρονα εμπλέκεται στη μετάδοση των νευρικών σημάτων και στη λειτουργία της καρδιάς. Επίσης, παρέχει μια καλή δόση νατρίου και καλίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την ομαλή σύσπαση των μυών. Η αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών στο σοκολατούχο γάλα είναι ιδανική για να πάρετε ενέργεια αλλά και να βοηθήσετε τους μυς σας να αναρρώσουν μετά τη γυμναστική.

3. Μπανάνα: Η μπανάνα φημίζεται για την περιεκτικότητά της σε κάλιο, επομένως είναι το ιδανικό φρούτο μετά τη γυμναστική. Αντίστοιχη ποσότητα σε ηλεκτρολύτες δίνουν βέβαια και άλλα φρούτα, όπως το πεπόνι και το καρπούζι.

4. Σαλάτα: Μια σαλάτα με πράσινα λαχανικά, γλυκοπατάτα, ντομάτα μαύρα φασόλια και παντζάρια θα σας δώσει πληθώρα ηλεκτρολυτών, όπως κάλιο και χλωρίδιο, το οποίο «συνεργάζεται» με το νάτριο ώστε να διατηρήσει την επάρκεια υγρών στο σώμα. Αν δε προσθέσετε και μερικούς ξηρούς καρπούς, θα πάρετε και πολύτιμο μαγνήσιο, που θα βοηθήσει το σώμα σας να συνθέσει πρωτεΐνες και να απελευθερώσει ενέργεια από τις τροφές που καταναλώνετε.

5. Πασατέμπος: Παρά το μικρό του μέγεθος, ο πασατέμπος παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Μόλις δύο κουταλιές της σούπας δίνουν 74 mg μαγνησίου, ποσότητα που καλύπτει το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τον μέσο ενήλικα.

6. Στραγγιστό γιαούρτι: Για να απελευθερώσουν ενέργεια, τα κύτταρά μας χρειάζονται φώσφορο. Ο συγκεκριμένος ηλεκτρολύτης βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στις πρωτεϊνούχες τροφές. Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς δίνει επίσης ασβέστιο.

Λίγο νερό αρκεί μετά το περπάτημα ή μια γρήγορη προπόνηση με διατάσεις, όμως όταν γυμναζόμαστε σκληρά και ιδρώνουμε πολύ, χρειάζεται μετά να αναπληρώσουμε τους χαμένους ηλεκτρολύτες.

Δείτε ποιοι είναι οι βασικοί ηλεκτρολύτες που χάνονται με τη γυμναστική

– Νάτριο

Δεν πρέπει να λαμβάνουμε από τη διατροφή μας –κυρίως μέσω του αλατιού– υπερβολική ποσότητα νατρίου, ωστόσο είναι ο ηλεκτρολύτης που χάνεται στο μεγαλύτερο βαθμό όταν ιδρώνουμε. Το αλάτι (σε μικρή ποσότητα) βοηθά τον οργανισμό να συγκρατεί το νερό, διατηρώντας τα απαραίτητα επίπεδα ενυδάτωσης για περισσότερο χρόνο. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε ένα γεμάτο μπολ κρακεράκια μετά τη γυμναστική.  ή άσκηση.

– Χλώριο

Συνήθως το βρίσκουμε σε συνδυασμό με το νάτριο (το αλάτι, άλλωστε, ονομάζεται επίσημα χλωριούχο νάτριο) σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα αλλαντικά, τις έτοιμες σάλτες, τις έτοιμες σούπες και τα πατατάκια. Το χλώριο είναι απαραίτητο για να διατηρηθεί η ισορροπία υγρών στο σώμα, ο όγκος του αίματος, η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα pH των σωματικών υγρών.

– Κάλιο

Τα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα όπως το πορτοκάλι, το πεπόνι, οι σταφίδες και τα δαμάσκηνα είναι μερικές επιλογές για επαρκή πρόσληψη καλίου μετά τη γυμναστική. Μία ώρα σκληρής προπόνησης οδηγεί σε απώλεια 200-600 mg καλίου, το οποίο υποστηρίζει τη λειτουργία των κυττάρων και της καρδιάς, ρυθμίζει την πίεση, προλαμβάνει την απώλεια οστικής μάζας και το σχηματισμό πέτρας στα νεφρά, ενώ παράλληλα παίζει σημαντικό ρόλο στη μυϊκή λειτουργία.

– Ασβέστιο

Όσο παράξενο κι αν ακούγεται, το γάλα είναι το ιδανικό «ποτό» για ενυδάτωση μετά τη γυμναστική. Το γάλα παρέχει υδατάνθρακες, ασβέστιο, νάτριο αλλά και κάλιο και ποιοτικές πρωτεΐνες, επομένως βοηθά την αποκατάσταση των μυών.

– Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο υποστηρίζει τη μυϊκή λειτουργία, τη νευρική λειτουργία, την ενεργοποίηση ενζύμων και την ανάπτυξη των οστών. Το μαγνήσιο είναι επίσης ιδιαίτερα χρήσιμο στην αποφυγή της κόπωσης. Όταν τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά, ο οργανισμός απαιτεί περισσότερο οξυγόνο και περισσότερη ενέργεια κατά τη σωματική άσκηση, επομένως κουραζόμαστε πιο εύκολα.

Και μην ξεχνάτε: Ηλεκτρολύτες μπορείτε να πάρετε από ένα αθλητικό ποτό ή μια μπάρα ενέργειας, όμως οι παραπάνω τροφές παρέχουν επίσης βιταμίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram