Αβοκάντο: Διατροφική αξία, θερμίδες και πως να το καταναλώσετε

Το αβοκάντο (Persea americana) είναι το φρούτο δέντρου το οποίο καλλιεργείται και σε Μεσογειακές χώρες. Το αβοκάντο είναι μούρο (berry) με ένα μεγάλο κουκούτσι. Ξεχωρίζει λόγω του ότι παρά το γεγονός είναι φρούτο, είναι πλούσιο σε “καλά” λιπαρά.

Μαρία Μαντζώρου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μυτιλήνη

Η μεγάλη διατροφική του αξία 

Το 15% του αβοκάντο είναι λιπαρά, και κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά, το 9% υδατάνθρακες και το 2% είναι πρωτεΐνη, με 73% περιεκτικότητα σε νερό.

Πόσες θερμίδες έχει;

100 γραμμάρια αβοκάντο προσδίδουν 160 θερμίδες.

Το αβοκάντο περιέχει και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, E και Κάλιο, Ψευδάργυρο και Μαγνήσιο, μεταξύ άλλων μικροθρεπτικών συστατικών. Επίσης, είναι πηγή βιοενεργών ουσιών, όπως φυτοστερολών, αλκαλοειδών και των αντιοξειδωτικών καροτενοειδών.

Όσον αφορά την επίδραση της κατανάλωσης αβοκάντο στην υγεία, προ-κλινικές μελέτες δείχνουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα, χάρη στα βιοενεργά συστατικά του, και κλινικές μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει αύξηση στην HDL “καλή” χοληστερόλη.

Φυσικά, το σύνολο της διατροφής είναι που παίζει καίριο ρόλο στην υγεία, και όχι μόνο ένα τρόφιμο, ενώ σημαντικό ρόλο παίζει και η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λιπαρά για μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών. Δηλαδή, υπάρχει όφελος όταν αντικαθιστά κανείς το βούτυρο με αβοκάντο.

Το αβοκάντο πέρα από την υψηλή διατροφική του αξία, ξεχωρίζει και για την ποικιλία τρόπων χρήσης του. Στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική, μπορεί να αντικαταστήσει ακόμη και το βούτυρο.

Οι ιδιότητες και τα οφέλη του στην υγεία μας

Όσον αφορά την επίδραση της κατανάλωσης αβοκάντο στην υγεία, προ-κλινικές μελέτες δείχνουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα, χάρη στα βιοενεργά συστατικά του, και κλινικές μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει αύξηση στην HDL “καλή” χοληστερόλη.

Φυσικά, το σύνολο της διατροφής είναι που παίζει καίριο ρόλο στην υγεία, και όχι μόνο ένα τρόφιμο, ενώ σημαντικό ρόλο παίζει και η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λιπαρά για μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών. Δηλαδή, υπάρχει όφελος όταν αντικαθιστά κανείς το βούτυρο με αβοκάντο.

Μάλιστα, μελέτη σε Αμερικανούς έδειξε ότι η αντικατάσταση μισής μερίδας κορεσμένων λιπαρών με αβοκάντο μείωσε τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά κατά 16% με 22%.

Σε μια άλλη μελέτη, ένα αβοκάντο την ημέρα στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής μείωσε την οξειδωμένη LDL “κακή” χοληστερόλη και αύξησε την συγκέντρωση λουτεΐνης (αντιοξειδωτική ουσία) στο πλάσμα σε άτομα των οποίων βάρος κατατάσσεται στο υπέρβαρο και την παχυσαρκία.

Πώς θα φάτε λοιπόν το αβοκάντο;

1. Κομμένο σε φέτες μέσα σε σάντουιτς, τορτίγιες και τοστ
2. Αντί για βούτυρο σε σάντουιτς και ψωμί
3. Πάνω σε ψωμί μαζί με ντομάτα και τυρί, ως αλοιφή (απλά πατήστε το με το πιρούνι)
4. Κομμένο σε κομμάτια ή φέτες στη σαλάτα (πράσινη, χωριάτικη, ντάκος, μακαρονοσαλάτα)
5. Σε σάντουιτς ανακατεμένο με ψιλοκομμένο αυγό και γιαούρτι και μυρωδικά
6. Ως γουκαμόλε για dip με λαχανικά και τορτίγιες
7. Σε smoothies με άλλα φρούτα και λαχανικά (πχ. με μήλο και σπανάκι και φυτικό ρόφημα αμυγδάλου)
8. Σε σούσι
9. Ως σάλτσα για ζυμαρικά μαζί με μυρωδικά
10. Ως dressing σε σαλάτες
11. Ως μους σοκολάτας
12. Ως παγωτό

Συνταγές για να καταναλώσετε τα αβοκάντο

Οι επιλογές είναι αμέτρητες! Ας δούμε μερικές συνταγές με αβοκάντο πιο αναλυτικά:

Ως dressing σε σαλάτες

Θα χρειαστείτε:

• 1 ώριμο αβοκάντο καθαρισμένο
• ¾ φλ. νερό
• ¼ φλ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
• 3 κ.σούπας χυμό λεμόνι
• 1 κ.σούπας άνηθο
• ½ σκελίδα σκόρδο
• Πιπέρι

Εκτέλεση: Αναμείξτε όλα τα υλικά στο blender. Αν χρειαστεί μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον νερό για να γίνει το dressing πιο υδαρές.

Αβοκάντο ως μους σοκολάτας

Θα χρειαστείτε:

• 2 ώριμα αβοκάντο καθαρισμένα
• 3-4 κ.σ. μέλι
• 1 βανιλίνη
• 50 γρ κακάο

Εκτέλεση:

1. Αναμείξτε τα υλικά στο blender. Δοκιμάστε τη μους και αν χρειαστεί προσθέστε επιπλέον μέλι. Αφήστε στο ψυγείο να κρυώσει.
2. Μπορείτε να τη συνοδέψετε με raspberries και φρέσκα φύλλα από δυόσμο.

Σε παγωτό

Θα χρειαστείτε:

• 2 ώριμα αβοκάντο καθαρισμένα
• ¼ φλ. λιωμένες σταγόνες σοκολάτας κουβερτούρας
• 50 γρ κακάο
• 3 κ.σ. μέλι
• 3 κ.σ. φυστικοβουτυρο
• 1 βανιλίνη
• 2 φλ. γάλα ή φυτικό ρόφημα

Γα τη συνταγή αυτή με αβοάντο θα χρειαστείτε θήκες για παγωτό σε ξυλάκι

Εκτέλεση:

1. Αναμείξτε όλα τα τα υλικά στο blender.
2. Σε αυτό το σημείο μπορείτε να βάλετε επιπλέον κομμάτια από ξηρούς καρπούς ή cacao nibs ή σταγόνες σοκολάτας στο μίγμα.
3. Τοποθετήστε το μίγμα στις θήκες για παγωτό σε ξυλάκι.
4. Αφήστε στην κατάψυξη να παγώσει το μίγμα για περίπου 4 ώρες.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τι είναι το τόφου, ποια τα πολλά οφέλη του και δύο τέλειες συνταγές με τόφου για να το δοκιμάσεις

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μαρία Μαντζώρου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μυτιλήνη

Ακολούθησε την Μαρία στο Facebook και στο Instagram

Πηγές

• Salazar-López NJ, Domínguez-Avila JA, Yahia EM, Belmonte-Herrera BH, Wall-Medrano A, Montalvo-González E, González-Aguilar GA. Avocado fruit and by-products as potential sources of bioactive compounds. Food Res Int. 2020 Dec;138(Pt A):109774. doi: 10.1016/j.foodres.2020.109774. Epub 2020 Oct 6.
• Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426. doi: 10.3390/antiox8100426.
• Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):523-536. doi: 10.1093/ajcn/nqx078.
• Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014. doi: 10.1161/JAHA.121.024014. Epub 2022 Mar 30.
• Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Feb 1;150(2):276-284. doi: 10.1093/jn/nxz231. PMID: 31616932; PMCID: PMC7373