5 βήματα για να βελτιώσετε το 5άρι σας
Ένας βασικός στόχος των περισσότερων δρομέων είναι να βελτιωθούν και να τρέξουν γρηγορότερα.
Για δρομείς αντοχής, το πιο απλό τεστ βελτίωσης της ταχύτητας τους είναι τα 5χλμ. Ότι αγώνισμα κι αν κάνετε, όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, ένα 5άρι είναι πάντα αξιόπιστο τεστ για την κατάσταση σας και κυρίως για την δρομική σας ταχύτητα. Ας δούμε λοιπόν ένα κλασικό πρόγραμμα με 5 βασικές παραμέτρους για να βελτιώσετε το 5άρι σας
«Long Run»
Κάθε δυο βδομάδες μεγαλώστε την απόσταση του ¨μεγάλου τρεξίματος¨(long run) σας. Αυτό θα βελτιώσει την αντοχή σας, την πνευματική συγκέντρωση και θα ενδυναμώσει τον οργανισμό σας. Οι μεγάλης διάρκειας προπονήσεις βελτιώνουν την ικανότητα της καρδιάς να στέλνει αίμα στους μύες και να αποβάλει τα απόβλητα πιο αποδοτικά. Ο ρυθμός που θα πρέπει να τρέχετε σε αυτές τις προπονήσεις είναι περίπου 2 λεπτά /χλμ πιο αργά απ´ότι ο αγωνιστικός σας ρυθμός στο 5άρι.
Προπόνηση Ταχύτητας
Είπαμε πως το 5άρι είναι για γρήγορους δρομείς αντοχής και για να αποδώσετε καλά θα πρέπει να βελτιώσετε και την ταχύτητα σας με προπονήσεις ταχύτητα σταθερά μια φορά την εβδομάδα. Ξεκινείστε στο στίβο με 400αρια. 4-6 είναι καλά για αρχή. Κάθε εβδομάδα κάντε και από 2 400αρια παραπάνω μέχρι 10 περίπου μέρες πριν τον αγώνα/τεστ με την τελευταία σας τέτοια προπόνηση να είναι 14 400άρια. Κάθε 400άρι θα πρέπει να γίνεται 7 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από τον ρυθμό σας στον αγώνα. Ανάμεσα σε κάθε 400αρι κάνετε διάλειμμα 200 μέτρα περπάτημα
Προθέρμανση
Για να κάνετε σωστά μια γρήγορη προπόνηση, πρέπει να κάνετε και καλή προθέρμανση. Περπατήστε στην αρχή, ξεκινήστε να τρέχετε χαλαρά στη συνέχεια, για συνολικά 15-20 λεπτά. Κάντε διατάσεις και 4-8 ευθείες πριν ξεκινήσετε τα κομμάτια.
Αποθεραπεία
Τελειώνοντας τα κομμάτια μην σταματήσετε. Η προπόνηση δεν έχει τελειώσει ακόμα. Τρέξτε πολύ χαλαρά και περπατήστε για τα επόμενα 10 λεπτά ώστε να χαλαρώστε.
Ρίσκο τραυματισμών
Οι γρήγορες/έντονες προπονήσεις έχουν και μεγαλύτερο βαθμό επικινδυνότητας να πάθετε κάποιον τραυματισμό. Μην το ρισκάρετε ακόμα περισσότερο πιέζοντας τον εαυτό σας περισσότερο από αυτό που μπορεί. Να θέτετε ρεαλιστικούς στόχους στην προπόνηση και να φροντίζετε να κάνετε καλή προθέρμανση και αποθεραπεία όπως λέγαμε παραπάνω. Μην πιέζετε τον εαυτό σας όταν νιώθετε πόνο σε αρθρώσεις και συνδέσμους. Οποιαδήποτε ζημιά των ιστών θέλει χρόνο για να αποθεραπευτεί και δε θα βοηθήσετε έτσι. Ακριβώς για αυτό το λόγο πρέπει να αφήνετε αρκετό χρόνο μεταξύ των προπονήσεων σας για αποκατάσταση. Ξεκουράστε τον οργανισμό σας και δώστε του χρόνο να γινει δυνατότερος ώστε τελικά να τρέξετε και πιο γρήγορα.
Πηγή: runningnews
