Πόσο συχνά να αλλάζω τις προπονήσεις μου;
Η συνεχής αύξηση, τόσο στη δύναμη όσο και στο μέγεθος των μυών είναι ένας από τους πιο κοινούς στόχους όσον αφορά την προπόνηση.
Ωστόσο, όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο πιο δύσκολο είναι να παρουσιάσετε μεγαλύτερα κέρδη. Μία από τις δοκιμασμένες και αληθινές μεθόδους διατήρησης και συνεχούς βελτίωσης είναι να αλλάζετε πάντα το πρόγραμμά σας. Αλλά πόσο συχνά θα πρέπει να το αλλάζετε; Και πώς θα επιλέξετε τι είδους πρόγραμμα λειτουργεί καλύτερα για σας;
Οι πρώτοι έξι μήνες της προπόνησης αντίστασης και άρσης βαρών θα είναι πάντα οι καλύτεροι σας. Αυτή είναι η στιγμή όπου παίρνετε τα περισσότερα κέρδη δύναμης και μυϊκής μάζας. Αυτό οφείλεται κυρίως στη βελτίωση των νευρομυϊκών συνδέσεων (σύνδεση μυαλού-μυ) που βελτιώνουν τις νευρικές συνδέσεις και την πρόσληψη των κινητήριων μυϊκών μονάδων για να σας βοηθήσουν να σηκώνετε περισσότερο. Μετά από αυτούς τους πρώτους 6 μήνες, το σώμα σας εξακολουθεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο και προσαρμοστικό στην αύξηση της έντασης και του όγκου της άσκησης, το οποίο σας βοηθά να αποκτήσετε περαιτέρω δύναμη και μυϊκή μάζα. Δυστυχώς, μετά από περίπου δύο χρόνια, τα κέρδη αρχίζουν να ελαττώνουν. Με το δεύτερο έτος προπόνησης, σημαντικά κέρδη στη δύναμη και στο μυϊκό μέγεθος θα είναι ολοένα και πιο δύσκολα να επιτευχθούν. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι δυνατό και αυτό πρόκειται να επιτευχθεί μέσω αλλαγών στην προπόνηση, καθώς και μέσω της διατροφής και των συμπληρωμάτων.
Αλλάζοντας και επιλέγοντας το σωστό πρόγραμμα προπόνησης για σας όμως χρειάζεται λίγο χρόνο και προσπάθεια. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα αντιδρούν διαφορετικά ανάλογα με το ερέθισμα. Μερικοί λειτουργούν καλύτερα με μεγαλύτερους όγκους, ενώ κάποιοι άλλοι με χαμηλότερους όγκους. Επίσης, ο καθένας προσαρμόζεται σε διαφορετικούς ρυθμούς στο ερέθισμα προπόνησης. Κατά το σχεδιασμό ή την επιλογή του δικού σας προγράμματος προπόνησης, θα πρέπει πάντα να επικεντρώνεστε σε κάποιες βασικές αρχές:
• Ένταση (φορτίο ή βάρος)
• Όγκος (επαναλήψεις Χ σετς Χ φορτίο)
• Διαστήματα ανάπαυσης
• Επιλογή άσκησης
• Ταχύτητα επαναλήψεων
• Μυϊκή αποτυχία
Κάθε φορά που αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησης σας θα πρέπει να αλλάζετε μία ή περισσότερες από αυτές τις μεταβλητές ανάλογα με τον συνολικό σας στόχο, είτε πρόκειται για την αύξηση αντοχής, δύναμη ή υπερτροφία. Τα προγράμματα συνήθως διαρκούν 4-12 εβδομάδες, ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αλλάζετε το πρόγραμμά σας από τη στιγμή που για 2 εβδομάδες δεν υπάρχει κάποια εμφανής βελτίωση. Και πάλι, το ποσοστό αυτό είναι υποκειμενικό, αλλά είναι ένας καλός οδηγός.
Διαβάστε επίσης: Pre workout | Οι 10 καλύτερες τροφές για πριν την προπόνηση
Ακούστε το σώμα σας
Η στασιμότητα της προόδου είναι εύκολο να ξεπεραστεί με την κατάλληλη προσέγγιση. Όταν περάσει μια περίοδος 2 εβδομάδων όπου αισθάνεστε ότι ενώ βάζετε κάποια αξιοπρεπή προσπάθεια, βλέπετε πολύ λίγα αποτελέσματα όσον αφορά τα κέρδη δύναμης ή μεγέθους, τότε είναι μια καλή ένδειξη ότι θα πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμα σας. Αλλάξτε και ρυθμίστε τις μεταβλητές, όπως αναφέρονται παραπάνω και παρακολουθείστε την πρόοδό σας.
Πηγή : fit-blaster
