Παρουσίαση μυϊκής ομάδας: Πόδια
Τα πόδια είναι η ισχυρότερη και μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματος.
Η ενέργειά τους σε συνδυασμό με αυτής του κορμού είναι σημαντική για όλες τις αθλητικές κινήσεις. Γενικότερα οι μύες των ποδιών μπορούν να ομαδοποιηθούν στους εκτείνοντες και καμπτήρες του ισχίου, του γόνατος και της ποδοκνημικής άρθρωσης, τους προσαγωγούς, τους απαγωγούς και τους στροφείς του ισχίου.
Ο τετρακέφαλος είναι ο μεγαλύτερος μυς της πρόσθιας πλευράς. Αποτελείται από τέσσερις μοίρες,τον έσω, έξω και μέσο πλατύ μυ που διαπερνούν το γόνατο και τον ορθό μηριαίο που είναι διαρθρικός μυς και διαπερνά το ισχίο και το γόνατο. Ο ορθός μηριαίος μαζί με τον λαγονοψοϊτη, τον ραπτικό και τον τείνων την πλατεία περιτονία πρωταγωνιστούν στην κάμψη του ισχίου. Ο λαγονοψοϊτης παίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση της στάσης και στη σταθεροποίηση του κορμού συλλειτουργώντας με τους άλλους μύες της λεκάνης.
Οι οπίσθιοι μηριαίοι μύες (δικέφαλος-ημιτενοντώδης-ημιϋμενώδης) πρωταγωνιστούν στην έκταση του ισχίου και κάμψη του γόνατος. Επίσης είναι σημαντικοί για την κλίση της λεκάνης και διαμόρφωση των κυρτωμάτων της σπονδυλικής στήλης. Επίσης ο μεγάλος γλουτιαίος είναι σημαντικός μύς που εκτείνει το ισχίο και επηρεάζει την κλίση της λεκάνης. Οι γλουτιαίοι μύες (μικρός- μέσος-μεγάλος), ο τείνων την πλατεία περιτονία και ο απιοειδής πρωταγωνιστούν στην απαγωγή του ισχίου ενώ μια μεγάλη ομάδα μυών ελέγχει την προσαγωγή (μεγάλος, ισχνός και βραχύς προσαγωγός,οπίσθιοι μηριαίοι, μεγάλος γλουτιαίος, τετράγωνος μηριαίος, κτενίτης, έσω θυροειδής) με κυριότερο τον μεγάλο προσαγωγό. Ο απιοειδής, ο έσω και έξω θυροειδής πρωταγωνιστούν στην έξω στροφή ενώ ορισμένοι προσαγωγοί και οι γλουτιαίοι βοηθούν στην κίνηση σε ορισμένες συνθήκες. Η ενέργεια της έσω στροφής είναι αρκετά πολύπλοκη και εξαρτάται από την γωνία δράσης των μυών και την κίνηση στο γόνατο.
Στην άρθρωση του γόνατος ο έσω, μέσος και έξω πλατύς μύς παράγουν την έκταση ενώ οι οπίσθιοι μηριαίοι μαζί με τον ραπτικό και τον ισχνό προσαγωγό το κάμπτουν. Στην ποδοκνημική άρθρωση οι μύες των δακτύλων παράγουν την κάμψη ενώ ο τρικέφαλος της γαστροκνημίας (γαστροκνήμιος και υποκνημίδιος)μαζί με τους πλάγιους μύες της πίσω πλευράς της ποδοκνημικής κάνουν την έκταση.Ο γαστροκνήμιος με τις δυο κεφαλές του ενεργεί και στο γόνατο σταθεροποιώντας το. Σημαντική δράση έχει και ο οπίσθιος κνημιαίος εκτός από την έκταση της ποδοκνημικής στη διαμόρφωση της καμάρας και στη στροφή του ποδιού.
Το κυριότερο χαρακτηριστικό που διαφοροποιεί την προπόνηση των μυών των κάτω άκρων από τα άνω άκρα είναι ότι στις περισσότερες κινήσεις δραστηριοποιούνται σε επαφή με το έδαφος δημιουργώντας συνεργατικές δράσεις με τον κορμό (κλειστή κινηματική αλυσίδα-ΚΚΑ). Επειδή πολύ από τους μύες στις τρεις βασικές αρθρώσεις των κάτω άκρων είναι διαρθρικοί λειτουργούν ταυτόχρονα με διαφορετικές κινήσεις συμβάλλοντας στην σταθερότητα των αρθρώσεων. Μεγάλο μέρος της δύναμης που παράγουν οι μεγάλες μυϊκές ομάδες των ποδιών οφείλεται στην συνεργατική δράση των διαρθρικών μυών. Επιπλέον οιδιαρθρικοί μύες είναι πολύ ευάλωτοι σε τραυματισμούς από άμεση πλήξη (θλάσεις).Πρακτικά τα προηγούμενα λένε ότι η άσκηση θα πρέπει να προσανατολίζεται σε ΚΚΑ μορφές όπως είναι για παράδειγμα τα καθίσματα, οι πιέσεις στο μηχάνημα. Στην κίνηση αυτή στο κάθισμα για παράδειγμα δραστηριοποιούνται σημαντικά ο τετρακέφαλος και βοηθούν οι γλουτιαίοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι προσαγωγοί ενώ ενεργοποιείται και ο γαστροκνήμιος.
Για την ανάπτυξη της μυϊκής ισορροπίας δεν χρειάζεται συνήθως τόσο μεγάλη απομόνωση των μυών κατά την προπόνηση όπως συμβαίνει στα άνω άκρα (εκτός αν υπάρχει κάποιος τραυματισμός). Αν θα πρέπει να δυναμώσουμε επιπλέον κάποιους μύες αυτοί είναι συνήθως οι γλουτιαίοι και οι τετρακέφαλοι μύες (κυρίως έσω πλατύς) που αρκετές φορές υστερούν σε δύναμη. Ασκήσεις όπως η απαγωγή ποδιών στο έδαφος και σε μηχανήματα και οι εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα είναι χρήσιμες για απομόνωση των μυών των ποδιών. Οι οπίσθιοι μηριαίοι,οι μακριοί προσαγωγοί και ο λαγονοψοϊτης συχνά εμφανίζονται βρυχημένοι καιπρέπει να διατείνονται συχνά πάρα να δίνεται τόσο έμφαση στην ενδυνάμωσή τους. Ο λαγονοψοϊτης (περισσότερο) αλλά και οι οπίσθιοι μύες του ισχίου πρέπει να δραστηριοποιούνται με σταθεροποιημένη πάντα τη λεκάνη σε ασκήσεις ανοικτής κινηματικής αλυσίδας(ΑΚΑ). Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να δουλεύονται σε συνέργεια με τους κοιλιακούς μύες. Επίσης άτομα που έχουν αδύναμους κοιλιακούς θα πρέπει να προσέχουν πολύ στις ασκήσεις αυτές γιατί η λεκάνη δύσκολα σταθεροποιείται (πχ. εκτάσεις γλουτών στοέδαφος). Σε ορισμένες περιπτώσεις τραυματισμών στην ποδοκνημική άρθρωση (διάστρεμμα,τενοντίτιδα αχίλλειου) είναι απαραίτητη η ενδυνάμωση των πρόσθιων μυών της ποδοκνημικής(πχ. κάμψεις με λάστιχο).
Λόγω επίσης της φύσης της προπόνησης των κάτω άκρων με ασκήσεις ΚΚΑ και του μεγέθους της μυϊκής μάζας απαιτείται σημαντική ενέργεια και όγκος σετ για την άσκηση τους. Επειδή δραστηριοποιείται πάντα μεγάλη μυϊκή μάζα επέρχεται γρήγορα κόπωση του νευρικού συστήματος με αποτέλεσμα οι μύες να ενεργοποιούνται σε μικρότερο βαθμό από τα άνω άκρα. Επιπλέον λόγo της μεγάλης μυϊκής μάζας απαιτείται ιδιαίτερα μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων. Τα κάτω άκρα όμως έχουν γενικότερα μεγαλύτερο αριθμό ινών βραδείας συστολής και πρέπει να προπονούνται με μεγάλο αριθμό σετ και ποικιλία εντάσεων (από 4-15 επαναλήψεις για δύναμη ή μυϊκή αντοχή). Η ενεργοποίηση μεγάλης μυϊκής μάζας απαιτεί ιδιαίτερα ξεκούραστο νευρικό σύστημα και επομένως πρέπει να ενεργοποιούνται στην αρχή της προπόνησης και να ακολουθούν λίγες ασκήσεις για άλλες μυϊκές ομάδες.
Άτομα που έχουν ιδιοπαθή υπόταση (ιδιαίτερα σε θερμές ημέρες) ή υψηλή πίεση είναι συχνό να εμφανίσουν υπερβολικές διακυμάνσεις στην αρτηριακή τους πίεση στην άσκηση των κάτω άκρων αν υπερβάλουν με τις ασκήσεις ΚΚΑ. Αγύμναστα άτομα και άτομα με χαμηλή αντοχή θα πρέπει να ασκούνται αρχικά με απλές ασκήσεις ποδιών που κουράζουν λιγότερο το νευρικό σύστημα και να κάνουν μεγαλύτερο διάλειμμα μεταξύ σετ και ασκήσεων. Το μεγάλο πλεονέκτημα της προπόνησης των κάτω άκρων είναι ότι αυξάνει σημαντικά τη δραστηριοποίηση αναβολικών ορμονών όπως η αυξητική ορμόνη διεγείροντας την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και την καύση των λιπών από όλο το σώμα.Επομένως κάποιος που μπορεί να μην ενδιαφέρεται τόσο για την ανάπτυξη των ποδιών αλλά θέλει να μεταβάλει τη σωματική σύσταση και την δύναμη των άνω άκρων,ωφελείται από την προπόνηση ποδιών.
Θοδωρής Τσακίρης , Γυμναστής – Εργοφυσιολόγος
