Διατροφικοί Μύθοι και αλήθειες για δρομείς
Με τους λάτρεις του τρεξίματος να αυξάνονται διαρκώς και τα δρομικά events να διοργανώνονται όλο και συχνότερα, η διατροφή που αφορά το τρέξιμο έχει πλέον γίνει talk of the town. Ποιοι είναι όμως οι μύθοι και οι αλήθειες γύρω από την διατροφή ενός δρομέα;
Μύθος: Η υδατανθράκωση πριν τον αγώνα είναι απαραίτητη
Αλήθεια: Ο όρος υδατανθράκωση αναφέρεται στην κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων. Είναι αλήθεια πως οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού και είναι απαραίτητοι σε έναν δρομέα. Ωστόσο, είναι πολλοί αυτοί που το παρακάνουν σε ποσότητα, ειδικά το βράδυ πριν από έναν αγώνα. Σε πολλές περιπτώσεις, αυτό καταλήγει να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά, αφού συνήθως συνδέεται με φούσκωμα και βάρος από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφής.
Ο ιδανικότερος τρόπος υδατανθράκωσης είναι η αύξηση της προσλαμβανόμενης ποσότητας υδατανθράκων, στα πλαίσια ισορροπημένων γευμάτων, την εβδομάδα πριν το δρομικό event. Με τον τρόπο αυτό ενισχύονται οι αποθήκες γλυκογόνου χωρίς να προκαλούνται στομαχικές δυσφορίες. Συνήθως, η υδατανθράκωση είναι απαραίτητη σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων, όπως τα 20 και 42 χλμ
Μύθος: Ο καφές αφυδατώνει
Αλήθεια: Η κατανάλωση καφέ είναι πολύ συνηθισμένη ανάμεσα στους δρομείς. Μελέτες που αφορούν τη σχέση της με το τρέξιμο και τα επίπεδα ενυδάτωσης του δρομέα, με πιο πρόσφατη μία μελέτη των Maughan RJ et.al. που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2018), υποστηρίζουν πως η κατανάλωση μέχρι και 400mg καφεΐνης την ημέρα δεν έχει καμία απολύτως επίδραση στα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού ή στη συχνότητα επιθυμίας διούρησης.
Αντ΄αυτού, η κατανάλωση καφέ (καφεΐνης) μπορεί να συμβάλλει – όταν δεν υπάρχει κάποια ευαισθησία σε αυτή – στην αύξηση της αντοχής και τη βελτίωση της απόδοσης.
Μύθος: Η επαρκής κατανάλωση νερού είναι αρκετή για την υδάτωση του οργανισμού
Αλήθεια: Σε κάποιες περιπτώσεις, όταν οι αποστάσεις ή/και οι ταχύτητες δεν είναι ιδιαίτερα μεγάλες και η εφίδρωση δεν είναι έντονη, η κατανάλωση νερού είναι ικανή να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. Ωστόσο, συνήθως ακόμα και σε αποστάσεις των 5χλμ και ανάλογα με τι καιρικές συνθήκες, όταν ο δρομέας ιδρώνει αρκετά ή δεν έχει προνοήσει για την σωστή και επαρκή υδάτωσή του η πρόσληψη νερού δεν είναι αρκετή.
Τα ροφήματα ηλεκτρολυτών αποτελούν την πλέον ιδανική επιλογή για την άμεση, επαρκή και ικανοποιητική ενυδάτωση του δρομέα και την αποφυγή εμφάνισης πιθανής αφυδάτωσης ή μυϊκών κραμπών.
Μύθος: Αφού τρέχω μπορώ να τρώω ότι και όσο θέλω!
Αλήθεια: Φυσικά και πάντα πρέπει να «ακούμε» το σώμα μας όταν ζητάει κάποια συγκεκριμένη τροφή, όπως είναι απόλυτα φυσιολογικό να υποκύψουμε σε κάποιον διατροφικό πειρασμό (ακόμα και περισσότερες από μία φορές)! Ωστόσο, η υπερβολή δε βοήθησε ποτέ κανέναν.
Η συχνή ή μεγάλη κατανάλωση «παχυντικών» και «απαγορευμένων» τροφών μπορεί να μην επηρεάσει ιδιαίτερα το σωματικό βάρος (σημαντικό ρόλο για αυτό έχει το θερμιδικό ισοζύγιο) αλλά σίγουρα θα επηρεάσει την κατάσταση υγείας. Αυτό γιατί στην περίπτωση των συγκεκριμένων τροφών συνδυάζεται η αυξημένη πρόσληψη λιπαρών ή/και ζάχαρης και η περιορισμένη πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Η συχνότητα κατανάλωσης τους, λοιπόν, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο την υγεία όσο και τις επιδόσεις στο τρέξιμο.
Μύθος: Η κατανάλωση ενεργειακών τζελ κατά τη διάρκεια του αγώνα θα βοηθήσει να τρέξω γρηγορότερα
Αλήθεια: Τα ενεργειακά τζελ αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων για την παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποσκοπούν στην άμεση και επαρκή ενεργειακή αναπλήρωση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα. Τα τζελ ταιριάζουν περισσότερο σε αγώνες ή προπονήσεις αντοχής, όπως ο ημιμαραθώνιος και ο μαραθώνιος.
Η κατανάλωση τους συμβάλλει αποτελεσματικά στην ενίσχυση της ενέργειας και της αντοχής του δρομέα, βοηθώντας τον να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις του αγώνα. Ωστόσο, όσο και αν αποτελούν ιδανική πηγή ενέργειας δεν μπορούν να επηρεάσουν την ταχύτητα του δρομέα, η οποία εξαρτάται από έναν συνδυασμό παραγόντων. Πολύ σημαντικό είναι, την ημέρα και κατά τη διάρκεια του αγώνα να καταναλώνονται μόνο δοκιμασμένα σε προπονήσεις τρόφιμα και βοηθήματα για να αποφευχθεί τυχόν στομαχική διαταραχή.
