Ενυδάτωση και αθλητική απόδοση: πόσο αφυδατωμένος είσαι;
Η σωστή ενυδάτωση συμβάλλει στη βέλτιστη υγεία και απόδοση ενός αθλητή, ως εκ τούτου η πρόσληψη και αναπλήρωση υγρών πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση πρέπει να είναι κύριο μέλημα κάθε αθλούμενου. Αθλήματα με παρατεταμένη διάρκεια όπως η ποδηλασία (αερόβια άσκηση) έχουν συσχετιστεί με αυξημένες ανάγκες σε υγρά λόγω της μεγαλύτερης απώλειας ιδρώτα που παρατηρείται χωρίς αυτό να σημαίνει ότι αναερόβια αθλήματα δεν έχουν τις ίδιες ανάγκες υγρών.
Εκτίμηση της κατάστασης ενυδάτωσης
Απώλειες μεγαλύτερες του 2% της σωματικής μάζας υποδηλώνουν αυξημένο κίνδυνο αφυδάτωσης με σοβαρές επακόλουθες επιπτώσεις τόσο στην υγεία αλλά και στην απόδοση των αθλητών. Μια ευρέως γνωστή και πρακτική μέθοδος για την αξιολόγηση της κατάστασης ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων. Επομένως, αν παρατηρείτε ότι εμφανίζεται σκούρο χρώμα στα ούρα σας μάλλον βρίσκεστε σε ήπια ή πιο σοβαρή κατάσταση αφυδάτωσης και χρειάζεστε άμεση πρόσληψη υγρών!
«Μήπως είσαι αφυδατωμένος;» Ποια είναι τα συμπτώματα;
Αφυδάτωση παρατηρείται όταν διαταράσσεται η φυσιολογική διατήρηση της λειτουργίας των υγρών στον οργανισμό καθώς οι απώλειες υγρών υπερέχουν από την πρόσληψη υγρών. Η κατάσταση αυτή μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στον αθλητή και πιο συγκεκριμένα μπορεί να παρατηρηθεί αυξημένη εμφάνιση κόπωσης, μυϊκές κράμπες, μειωμένη ικανότητα ρύθμισης της θερμοκρασίας σώματος και της γνωστικής λειτουργίας καθώς και επιδείνωση της αθλητικής επίδοσης.
Πως μπορώ να μείνω ενυδατωμένος;
| ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ | ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ | ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ |
| Καταναλώστε 5-10ml/kg σωματικού βάρους υγρά, 2-4 ώρες πριν την άσκηση για να ξεκινήσετε την προπόνηση σας ενυδατωμένοι | Καταναλώνετε μικρές και συχνές ποσότητες υγρών για να αποφύγετε την γαστρεντερική δυσφορία. Συνιστάται πρόσληψη υγρών 0.3-2.4L/ ώρα, λαμβάνοντας υπόψη την διάρκεια, την ένταση αλλά και τις συνθήκες της άσκησης | Η συμπλήρωση των υγρών που χάθηκαν μετά την άσκηση αποτελεί το κύριο μέλημα ενός αθλητή για αυτό συνιστάται πρόσληψη υγρών περίπου 1.25-1.5L για κάθε 1kg σωματικού βάρους που χάνεται κατά την διάρκεια της άσκησης. |
Τι να επιλέξετε ως «ιδανικό» ποτό;
Η επιλογή του «ιδανικού» ποτού κατά την διάρκεια της άσκησης αποτελεί πολύ σημαντικό παράγοντα για την επίδοση ενός αθλητή. Συγκεκριμένα, για άσκηση που δε διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα συνήθως το νερό αρκεί για να καλυφθούν οι τυχόν απώλειες που παρατηρούνται κατά την διάρκεια της άσκησης. Σε αντίθετη περίπτωση σε παρατεταμένη και έντονη άσκηση η κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, ώστε να εξασφαλίσουν ενέργεια και επαρκής ενυδάτωση, είναι μία καλή επιλογή. Πιο συγκεκριμένα, ενδείκνυται η πρόσληψη 0.5-1L/ώρα αθλητικού ποτού για τη διατήρηση της σωστής ενυδάτωσης.
- 6-8% Υδατάνθρακες
- 20-30meq/L Νάτριο
- 2-5meq/L Κάλιο
Συμπερασματικά
Η αλήθεια είναι ότι ο ρόλος της σωστής ενυδάτωσης έχει μελετηθεί ευρέως στον τομέα του αθλητισμού καθώς είναι ένας καθοριστικό παράγοντας για την επίδοση των αθλητών. Η έγκαιρη διάγνωση της αφυδάτωσης μπορεί να αποτρέψει τις δυσάρεστες επιπτώσεις που μπορεί να επιφέρει η κατάσταση αυτή έτσι ο κάθε αθλητής πρέπει να είναι αφυπνισμένος για τις στρατηγικές ενυδάτωσης. Φυσικά όμως μην ξεχνάτε ότι, η σωστή ενυδάτωση διαφέρει από αθλητή σε αθλητή, και επηρεάζεται από την ένταση, τη διάρκεια αλλά και τις συνθήκες της άσκησης!
Πηγή : mednutrition
