Μάθε ποια είναι τα 5 λαχανικά που θα σε χορτάσουν

Γνώρισε τα λαχανικά που στην προσπάθεια σου, στη διατροφή για να μειώσεις το βάρος σου, θα σου προσφέρουν τον κορεσμό που χρειάζεσαι και θα νιώθεις χορτάτος/η.

Γράφει η Πηνελόπη Λαγουρού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)

Σίγουρα όλοι μας έχουμε συνδέσει μια ποιοτική διατροφή με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Άλλωστε η πρόσληψη λαχανικών είναι στη βάση της διατροφικής πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής.

Η τακτική κατανάλωσή τους αποτελεί ασπίδα προστασίας για τον οργανισμό, καθώς προστατεύει από την εμφάνιση υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου, αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων, παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων νοσημάτων.

Οι συστάσεις ως προς την κατανάλωση λαχανικών είναι στις 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών κάθε ημέρα.

Η μια μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με περίπου 150-200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

Ας δούμε τα 5 λαχανικά που μας χορταίνουν περισσότερο 

1. Λάχανο

Το λάχανο, είναι ένα λαχανικό με μεγάλη διατροφική αξία, πλούσιο σε φυτοχημικές ουσίες. Αποτελεί πηγή φυτικών ινών και είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Κ, βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος καθώς και μαγγανίου.

Επίσης, είναι καλή πηγή θειαμίνης, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου και ασβεστίου. Ακόμα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Το 92,5% του λάχανου περιέχει νερό. Ενώ οι φυτικές ίνες που περιέχει είναι 2,3γρ./100γρ. τροφίμου.

Να σημειωθεί ότι, το χρώμα του μωβ λάχανου οφείλει στις ανθοκυανίνες, που προσφέρουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτοχημικά από το πράσινο λάχανο, ενισχύοντας έτσι τα οφέλη του υπέρ της υγείας.

2. Μπρόκολο

Το μπρόκολο ανήκει στα πλέον πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά και περιέχει ανάμεσα στα άλλα συστατικά του, αντιοξειδωτικά και το καροτινοειδές λουτεΐνη.

Το ωμό μπρόκολο περιέχει σχεδόν 90% νερό, 7% υδατάνθρακες, 3% πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου λίπος. Βοηθά στην υγεία του εντέρου, καθώς ενα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ωμό μπρόκολο παρέχει 2,3 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι περίπου 5–10% της συνιστάμενης ημερήσιας πρόσληψης.

3. Καρότα

Η περιεκτικότητα τους σε νερό κυμαίνεται από 86-95%. Τα καρότα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α με τη μορφή βήτα καροτίνης. Αποτελούν επίσης καλή πηγή πολλών βιταμινών Β, καθώς και βιταμίνης Κ και καλίου.

Ο γλυκαιμικός δείκτης στα καρότα κυμαίνεται από 16–60 — χαμηλότερος για τα ωμά καρότα, λίγο υψηλότερος για τα μαγειρεμένα και υψηλότερος για τα πολτοποιημένα.

Η κατανάλωση τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία και θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετική για άτομα με διαβήτη. Τα καρότα έχουν περίπου 10% υδατάνθρακες, που αποτελούνται από άμυλο, φυτικές ίνες και απλά σάκχαρα. Έχουν εξαιρετικά χαμηλά λιπαρά και πρωτεΐνες.

Αποτελούν μια ιδανική επιλογή για ελαφρύ σνακ μέσα στην ημέρα, αλλά και για την βραδινή λιγούρα.

4. Παντζάρια

Τα παντζάρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, καθώς αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9), μαγγανίου, καλίου, σιδήρου και βιταμίνης C.

Τα παντζάρια και ο χυμός παντζαριών έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της ροής του αίματος, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, παρέχοντας περίπου 2-3 γραμμάρια σε κάθε ωμή μερίδα 3/4 φλιτζάνι (100 γραμμάρια).

Οι υδατάνθρακες στα παντζάρια είναι κυρίως απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Για αυτό το λόγο τα παντζάρια  υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά έχουν επίσης FODMAP, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές και εντερικές διαταραχές σε άτομα με εντερική ευερεθιστότητα.

5. Κολοκυθάκια

Τα κολοκυθάκια είναι γεμάτα με πολλές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό αριθμό θερμίδων.

Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, δύο ενώσεις που μπορούν να προάγουν την υγιή πέψη μειώνοντας τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και τα συμπτώματα διαφόρων παθήσεων του εντέρου.

Μια κούπα βρασμένων κολοκυθιών περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα κολοκυθάκια περιέχουν μια ποικιλία από βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Τα μαγειρεμένα κολοκυθάκια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Α, αν και τα ωμά κολοκυθάκια περιέχουν ελαφρώς λιγότερο.

Επίσης είναι πλούσια σε πολλαπλά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης.

Παρά το γεγονός ότι είναι πλούσια με πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα κολοκυθάκια είναι χαμηλά σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη. Ιδανική επιλογή λαχανικού, για όποιον θέλει να προσέξει την διατροφή του, αφού μπορεί να ενταχθεί σε πολλές συνταγές.

Σημείωση

Βέβαια να πούμε στο σημείο αυτό ότι ο βαθμός κορεσμού του κάθε τροφίμου εξαρτάται και από τον οργανισμό και τις προτιμήσεις του κάθε ατόμου.

Είναι καλό και απαραίτητο να καταναλώνουμε τις 4 μικρομερίδες λαχανικών μέσα στην ημέρα, ακόμα και αν δεν είναι στην μορφή πράσινης ωμής ή βραστής  σαλάτας, όπως οι πιο πολλοί έχουν τα λαχανικά στο μυαλό τους.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ποια λαχανικά έχουν τους λιγότερους υδατάνθρακες;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Πηνελόπη Λαγουρού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)

Ακολούθησε την Πηνελόπη στο Facebook  και στο Instagram