Επιτόπιο κάθετο άλμα: Μάθε πως μπορείς να το βελτιώσεις

Το επιτόπιο ή κάθετο άλμα είναι μια ικανότητα που χρειάζεται σε πολλά αθλήματα. Οι αλτικοί αθλητές έχουν πλεονέκτημα έναντι των αντιπάλων τους και πολλά προγράμματα έχουν δημιουργηθεί με σκοπό τη βελτίωση αυτής της παραμέτρου.

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

Επιτόπιο άλμα

Πρόκειται για ένα περίπλοκο ζήτημα που επηρεάζεται από πάρα πολλούς παράγοντες και όπως σε όλα στη γυμναστική, έτσι και εδώ, η εξατομίκευση είναι το Α και το Ω.

Ενεργειακή οικονομία του άλματος

Πριν από τη δημιουργία ενός προπονητικού προγράμματος με συγκεκριμένο στόχο πρέπει να γίνεται αξιολόγηση. Τα προγράμματα που σαν στόχο έχουν να βελτιώσουν την επίδοση στο κάθετο άλμα μπορεί να αποτύχουν αν δεν έχει βρεθεί ο περιοριστικός/οι παράγοντες της άπόδοσης. Πρέπει λοιπόν να διαπιστωθεί αν ενεργοποιούνται οι μύες που χρειάζεται, σε τι βαθμό, με τι ταχύτητα και με τι σειρά.

Με άλλα λόγια αν το σώμα εκτελεί αρμονικά την κίνηση. Με αυτό τον τρόπο, οι πιθανότητες βελτίωσης αυξάνονται και οι πιθανότητες τραυματισμών στα γόνατα, τη μέση, τους αστραγάλους μειώνονται.

Κάποιος με καλή αλτικότητα κάνει το κάθετο άλμα να φαίνεται εύκολο, άκοπο και «ήσυχο». Αυτός είναι σε θέση να μεταφέρει ενέργεια προς το έδαφος πολύ πιο αποδοτικά, χωρίς να χαθεί κάπου στην πορεία προς αυτό. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ικανοί να πηδήξουν πιο ψηλά χωρίς απαραίτητα να βελτιώσουν τη δύναμη και την ισχύ τους αλλά διορθώνοντας τις «διαρροές» ενέργειας όπου υπάρχουν. Αυτό είναι ένας σημαντικός λόγος που ορισμένοι χωρίς προπόνηση έχουν καλές επιδόσεις στο επιτόπιο άλμα. Γενετικά το σώμα τους είναι καλύτερα φτιαγμένο για αυτό τον σκοπό.

Ένας εύκολος τρόπος να διαπιστώσει κανείς το κατά πόσο ισορροπημένα και αρμονικά εκτελείται το άλμα είναι να το παρατηρήσει:

Με κλειστά μάτια πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς, χωρίς να στοχεύεις κάτι συγκεκριμένο. Δες πού προσγειώθηκες σε σχέση με το πού ήταν τα πόδια στο ξεκίνημα του άλματος. Αν πήγες προς τα πίσω τότε οι τετρακέφαλοι λογικά κυριαρχούν στην κίνησή σου. Αν πήγες προς τα μπροστά, τότε υπάρχει μεγαλύτερη συμμετοχή των γλουτών. Αν προσγειώθηκες εκεί απ’όπου ξεκίνησες, τότε υπάρχει η ιδανική ισορροπία στη μυϊκή ενεργοποίηση.

Ενεργοποίηση των γλουτών

Ένας παράγοντας στον οποίο μπορεί να δοθεί έμφαση, ώστε να αποφευχθούν λανθασμένα πρότυπα κίνησης, είναι η εκμάθηση της ενεργοποίησης των γλουτών. Ένα ισορροπημένο επιτόπιο άλμα περιλαμβάνει μια πολύ δυναμική έκταση των ισχίων που προκύπτει από τους γλουτούς.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Ποια είναι τα λάθη στην εκγύμναση των γλουτών;

Συνδράμουν πολύ και η έκταση των γονάτων (τετρακέφαλοι) και της ποδοκνημικής (γαστροκνήμιος) αλλά όσο πιο μεγάλη είναι η ενεργοποίηση των γλουτών, τόσο καλύτερο θα είναι το άλμα. Και από άποψη απόδοσης και από άποψη υγείας (λόγω ισορροπημένης κίνησης). Μεγάλη συμμετοχή των ισχίων σημαίνει μεγαλύτερος μοχλός και λιγότερη επιβάρυνση στα υπόλοιπα στοιχεία της κινητικής αλυσίδας.

Δύναμη αντίδρασης του εδάφους

Το κάθετο ή επιτόπιο άλμα είναι απλά η εφαρμογή μιας πίεσης κάθετα στο έδαφος. Όσο πιο μεγάλη είναι αυτή η πίεση, τόσο πιο ψηλό το άλμα. Προκαλείται από ένα άθροισμα δυνάμεων που παράγονται από το σώμα, όπως οι γαστροκνήμιοι, οι τετρακέφαλοι και τα ισχία, με μια μικρή συμμετοχή του πάνω μέρους του σώματος.

Περιλαμβάνει κάτι που καλείται «τριπλή έκταση», όπου 3 αρθρώσεις (ποδοκνημική, γόνατο, ισχίο) εκτείνονται ταυτόχρονα παράγοντας τη μέγιστη δυνατή ισχύ. Ο χρόνος δράσης για να επιτευχθεί είναι ελάχιστος, 0,2 με 0,4” και καλείται «δύναμη αντίδρασης του εδάφους». Όσο πιο μεγάλη είναι αυτή η δύναμη, τόσο πιο ψηλό το άλμα.

Ποιοι λόγοι μπορούν να επηρεάσουν το επιτόπιο άλμα;

1. Σκληρότητα και πλειομετρική ικανότητα

Η σκληρότητα του μυός δεν αφορά την ευλυγισία του αλλά την ικανότητά του να επιστρέψει από την έκκεντρη συστολή στη σύγκεντρη. Την ικανότητα του μυοτενόντιου συστήματος να σταθεροποιήσει και να μεταφέρει την ενέργεια στις αρθρώσεις. Αυτό συμπεριλαμβάνει την ικανότητα υπερνίκησης μεγάλων εξωτερικών φορτίων.

Τα παραπάνω μπορούν να γίνουν πιο κατανοητά, αν παρακολουθήσουμε το πόσο άνετα φαίνεται ένας καλός αθλητής καλαθοσφαίρισης να αναπηδά στο έδαφος με το μπροστά μέρος του ποδιού. Γίνεται αβίαστα και πολύ φυσικά με ελάχιστη σπατάλη ενέργειας.

2. Κινητικότητα

Η κινητικότητα αφορά το εύρος κίνησης, Πριν παραχθεί η βέλτιστη ισχύς για την κίνηση, πρέπει να υπάρχει η δυνατότητα το σώμα να μπορεί να βρεθεί στην ιδανική θέση από όπου θα ξεκινήσει να παράγεται.

Σαφώς και στο κάθετο άλμα δε χρειάζεται κανείς να έχει την κινητικότητα ενός ενοργανίστα. Υπάρχουν ωστόσο κάποιες μυϊκές ομάδες που είναι επιρρεπείς στις βραχύνσεις, όπως ο γαστροκνήμιος και λειτουργούν ανασταλτικά στην προσπάθεια.

3. Αναλογία σωματικού βάρους προς τη δύναμη

Για το κάθετο άλμα το πσοστό του λίπους είναι τόσο σημαντικό όσο και οι άλλοι παράγοντες. Όσο πιο μικρό είναι, τόσο λιγότερα «άχρηστα» κιλά θα μεταφερθούν προς τα πάνω. Είναι λογικό, αφού η δύναμη και η ισχύς καλούνται να υπερνικήσουν μικρότερο εξωτερικό φορτίο, αν το λίπος είναι στα ιδανικά επίπεδα.

4. Δομή του σώματος

Η δομή του σώματος είναι σημαντική, γιατί αυτή θα ορίσει το πόσο αποδοτικά μεταφράζεται η εφαρμογή της τάσης στους μύες σε ισχύ. Έχει να κάνει με τους μοχλούς που προκύπτουν από τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά. Μεγαλύτερος μοχλός μπορεί να παράξει μεγαλύτερη ενέργεια.

5. Νευρικοί παράγοντες

Το νευρικό σύστημα είναι εκείνο που θα ενεργοποιήσει τους μύες. Η λειτουργία του θα ορίσει την ένταση αυτής της ενεργοποίησης αλλά και την ποσότητα των μυϊκών ινών που θα εργαστούν. Κατά το κάθετο άλμα ο χρόνος ενεργοποίησης των μυών είναι πολύ μικρός. Σε αυτό το χρόνο πρέπει να ενεργοποιηθούν οι μύες στο μέγιστο δυνατό ώστε να εφαρμοστεί ισχύς προς το έδαφος.

Όσο πιο αποδοτικό είναι το νευρικό σύστημα, τόσο καλύτερα μπορούν να εκτελεστούν αυτές οι συσπάσεις, η δύναμη που υπάρχει εκφράζεται καλύτερα και το άλμα γίνεται πιο ψήλό. Σκοπός της προπόνησης του νευρικού συστήματος είναι η αύξηση των εργαζόμενων κινητικών μονάδων (νευρώνας και μυϊκές ίνες που ελέγχονται από αυτόν), η βελτίωση της δύναμης του σήματος και η πιο ομαλή συνεργασία των εμπλεκόμενων μυών. Σαν αναλογία μπορεί να σκεφτεί κανείς την μπαταρία. Μια δυνατή μπαταρία θα προσφέρει ισχυρότερη φόρτιση, το ίδιο και το νευρικό σύστημα.

Με ποιο τρόπο θα βελτιώσω το επιτόπιο κάθετο άλμα μου;

Υπάρχουν 3 βασικοί τρόποι:

• Έμφαση πιο πολύ στην ταχύτητα. Σε αυτή την περίπτωση προπονείται το νευρικό σύστημα ώστε να προκαλεί ταχύτερες συσπάσεις στους μύες. Πρόκειται δηλαδή για προσπάθεια βελτίωσης της ταχύτητας που μπορεί να εκφραστεί η δύναμη που έχει κάποιος.

Μερικά παραδείγματα για βελτίωση του επιτόπιου άλματος είναι: Οι πλειομετρικές ασκήσεις, καθίσματα με άλμα, ολυμπιακές άρσεις, προπόνηση με αντιστάσεις που αναλογούν γύρω στο 50% της μέγιστης προσπάθειας, ώστε να μπορεί να υπάρξει ταχύτητα στην εκτέλεση.

• Η ισχύς μπορεί να βελτιωθεί επίσης δίνοντας έμφαση στην αύξηση της δύναμης. Αυτό θα μπορούσε να γίνει με δύο τρόπους: Α) Χρησιμοποιώντας το 80-90% της μέγιστης δύναμης σε μία άσκηση για αρκετές σειρές και λίγες επαναλήψεις (π.χ. 3-5 σειρές/2-3 επαναλήψεις). Β) Χρησιμοποιώντας το 60-80% της μέγιστης προσπάθειας για περισσότερες επαναλήψεις σε μια προσπάθεια να επιτευχθεί ταυτόχρονα και μυϊκή υπερτροφία (π.χ. 3-4 σειρές/6-10 επαναλήψεις).
• Προσοχή μπορεί να δωθεί και στους δύο παράγοντες. Στη δύναμη δηλαδή και το ρυθμό εφαρμογής της δύναμης. Ποια προσέγγιση είναι πιο χρήσιμη; Όπως όλα στη γυμναστική και τη ζωή, έτσι και εδώ. Ανάλογα. Ο στόχος θα πρέπει να είναι να μειωθεί η αδυναμία, είτε είναι η δύναμη είτε η ταχύτητα, διατηρώντας ταυτόχρονα ή και βελτιώνοντας την άλλη παράμετρο.

Φυσικά, αν μπορούσαν να βελτιωθούν και τα δύο ταυτόχρονα θα ήταν το ιδανικό. Οπότε πώς θα μπορούσε να βελτιωθεί για παράδειγμα η ταχύτητα που είναι καλή ενώ ταυτόχρονα δίνεται προσοχή στη δύναμη; Το να σηκώνει κανείς μεγάλα φορτία μπορεί να έχει θετική επίδραση και στην ταχύτητα, αφού βελτιώνεται η νευρική ενεργοποίηση. Μπορεί στα βαριά κιλά η κίνηση να είναι αργή, ωστόσο η νευρική ενεργοποίηση είναι πολύ μεγάλη.

Το ίδιο και ο αριθμός των μυϊκών ινών που συμμετέχουν στη σύσπαση. Γι΄αυτό μπορεί να παρατηρηθεί ταυτόχρονα βελτίωση στη μυϊκή δύναμη και στο ρυθμό εφαρμογής αυτής. Αυτό φαίνεται ειδικά να συμβαίνει σε αρχάριους ασκούμενους.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Ποιοι είναι οι λόγοι της λανθασμένης εκτέλεσης ασκήσεων με βάρη;

Πώς μπορώ να καταλάβω που χρειάζομαι βελτίωση στο άλμα

Υπάρχουν κάποια βασικά στοιχεία που μπορεί να λάβει υπόψιν του κανείς για να καταλάβει πού υστερεί και πού πρέπει να επικεντρωθεί.

Α) Αξιολόγησε τη δύναμη των ποδιών σου. Αν δεν μπορείς να κάνεις κάθισμα με φορτίο 1,5 φορά περισσότερο από το σωματικό σου βάρος, ξεκίνα από εκεί. Ειδικότερα όταν το άλμα εκτελείται μετά από φόρα, κατά το σταμάτημα, στην έκκεντρη φάση του άλματος, τα πόδια δέχονται πάνω από δύο φορές το βάρος του σώματος. Χρειάζεται η δύναμη για να γίνει απόσβεση των φορτίων και να γίνει στη συνέχεια αποδοτικά η σύγκεντρη συστολή στο ανέβασμα.

Β) Αξιολόγησε τη σκληρότητα και το πλειομετρικό άλμα. Αρχικά μέτρησε το επιτόπιο κάθετο άλμα σου. Στη συνέχεια δοκίμασε να πηδήξεις πέφτοντας από ένα ύψος περίπου 30 εκατοστών. Αν πήδηξες πιο ψηλά στο πρώτο άλμα ΚΑΙ η δύναμή σου είναι στα επιθυμητά επίπεδα, επικεντρώσου στην πλειομετρική προπόνηση, το ρυθμό εφαρμογής της δύναμης και άλλες τεχνικές βελτίωσης της ισχύος.

Μετά από κάποιους μήνες προπόνησης ισχύος μπορείς να ακολουθήσεις ένα πιο ισορροπημένο πρόγραμμα. Αν το δεύτερο άλμα κατά την αξιολόγηση ήταν πιο ψηλό, τότε ασχολήσου περισσότερο με τη μυϊκή ενδυνάμωση, διατηρώντας και το πλειομετρικό ερέθισμα.

Παράδειγμα προπόνησης βελτίωσης άλματος

Άλμα από κουτί (depth jump): 4×5. O στόχος είναι ο χρόνος επαφής με το έδαφος να είναι ο μικρότερος δυνατός. Ενδυνάμωση ποδοκνημικής και αύξηση ταχύτητας σε αυτή την άρθρωση.

Καθίσματα με άλμα (Jumping squat): 4×5 με το 15% της μέγιστης. Σταμάτημα μετά από κάθε επανάληψη και επανεκκίνηση. Βελτίωση της δύναμης και της ταχύτητας στην άρθρωση του γονάτου.

Καθίσματα: 3×5 Ενδυνάμωση γλουτών και τετρακεφάλων.

Reverse hyper ή Hip Thrust: 2×10-15 Ενδυνάμωση γλουτών.

Calf raise: 2×10-15 Ενδυνάμωση γαστροκνήμιου.

2 με 3 φορές την εβδομάδα. Το παραπάνω απευθύνεται σε αρχάριους που στοχεύουν σε μια συνολική προσέγγιση στην προσπάθεια βελτίωσης του άλματος. Επικεντρώνεται και στις τρεις συμμετέχουσες αρθρώσεις με μοιρασμένη αναλογικά επιβάρυνση. Ωστόσο, το πρόγραμμα θα μπορούσε να είναι περισσότερο στοχευμένο στη δύναμη ή την ταχύτητα, ανάλογα τον ασκούμενο.

Πόσο μπορεί να βελτιωθεί το κάθετο άλμα

Πιο σωστά το ερώτημα μπορεί να τεθεί ως: Πόσο μπορεί να βελτιωθεί το ΔΙΚΟ ΜΟΥ κάθετο άλμα. Δεν υπάρχει εύκολη απάντηση. Το καλύτερο που μπορεί να γίνει είναι η στοχευμένη προπόνηση. Το ποσό της βελτίωσης δεν μπορεί να προδικαστεί. Ο πιο περιοριστικός παράγοντας είναι το πόσο γρήγορα μπορεί να εφαρμοστεί η δύναμη. Αυτό δυστυχώς είναι κάτι στο οποίο η επιρροή της προπόνησης έχει όριο.

Εξαρτάται από την ευαισθησία του κεντρικού νευρικού συστήματος, τα ανδρογόνα, τις κατεχολαμίνες, την πυκνότητα των κινητικών νευρώνων κ.α. Η δύναμη μπορεί να βελτιωθεί αρκετά αλλά η ταχύτητα εφαρμογής της δύναμης θα συναντήσει ταβάνι. Όπως και να έχει, η βελτίωση θα έρθει από τη σωματική ωρίμανση, την αποδοτικότερη κίνηση μέσω της επανάληψης και την καλυτέρευση των ποιοτικών χαρακτηριστικών (δύναμη, ταχύτητα κ.α.)

Συμπέρασμα

Δεν υπάρχει μια απάντηση για όλους στο πώς θα βελτιωθεί το επιτόπιο άλμα. Η αξιολόγηση, που θα αποκαλύψει τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του καθενός, θα κρίνει την προπονητική στόχευση. Με σωστή καθοδήγηση και συνέπεια μπορεί να επιτευχθεί το καλύτερο δυνατό, αποφεύγοντας στη χειρότερη περίπτωση τραυματισμούς και στην καλύτερη χάσιμο χρόνου.

 Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Bradley, P. S., Olsen, P. D., & Portas, M. D. (2007). The effect of static, ballistic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on vertical jump performance.

Carlock, J. M., Smith, S. L., Hartman, M. J., Morris, R. T., Ciroslan, D. A., Pierce, K. C., … & Stone, M. H. (2004). The relationship between vertical jump power estimates and weightlifting ability: a field-test approach. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 534-539. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2004/08000/the_relationship_between_vertical_jump_power.25.aspx

Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2011). Developing maximal neuromuscular power. Sports medicine, 41(1), 17-38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21142282/

Young, W. B., Wilson, G. J., & Byrne, C. (1999). A comparison of drop jump training methods: effects on leg extensor strength qualities and jumping performance. International journal of sports medicine, 20, 295-303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10452226/