Αυτές οι 12 τροφές με μελατονίνη μας βοηθούν να νικήσουμε την αϋπνία
Τροφές πλούσιες σε μελατονίνη. Ο καλύτερος τρόπος για να κοιμηθείτε καλά το βράδυ είναι να αυξήσετε την πρόσληψη μελατονίνης.
Γράφει η Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Ένας καλός βραδινός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία σου. Στην πραγματικότητα, είναι εξίσου σημαντικός όσο η σωστή διατροφή και η άσκηση. Δυστυχώς στις μέρες μας όμως οι άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν έναν καλό ποιοτικό ύπνο και είναι λίγοι αυτοί που συμπληρώνουν τις απαιτούμενες 7-9 ώρες ύπνου.
Μήπως λοιπόν ανήκεις και εσύ σε αυτή την κατηγορία ανθρώπων; Μήπως θα σου φαινόταν ενδιαφέρον να μπορούσες να βελτιώσεις τον ύπνο σου μέσω της διατροφής σου; Τότε το συγκεκριμένο άρθρο σίγουρα σε ενδιαφέρει, συνέχισε την ανάγνωση και δες ποιες τροφές μπορούν να σε βοηθήσουν να νικήσεις την αϋπνία.
Ας ξεκινήσουμε όμως από την αρχή..
Τι είναι η μελατονίνη
Η μελατονίνη χαρακτηρίζεται και ως η ορμόνη του ύπνου και όχι άδικα. Πρόκειται για μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση, που βρίσκεται στη μέση του εγκεφάλου και λειτουργεί με τους ρυθμούς του ήλιου.
Δηλαδή όταν δύει ο ήλιος τότε η παραγωγή της μελατονίνης αυξάνεται και όταν ανατέλλει μειώνεται. Έτσι σε βοηθάει να καταλάβεις πότε πρέπει να κοιμηθείς και πότε πρέπει να ξυπνήσεις.
Άλλα οφέλη για την υγεία
Επίσης εκτός από τη βελτίωση του ύπνου, η μελατονίνη συμβάλλει και σε άλλα οφέλη για την υγεία σου. Όπως στην διαχείριση της ανοσοποιητικής σου λειτουργίας, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων κορτιζόλης.
Ενώ δρα και ως αντιοξειδωτικό. Τέλος έρευνες δείχνουν ότι η μελατονίνη μπορεί να βελτιώσει την υγεία των ματιών σου, να μειώσει τα συμπτώματα της εποχικής κατάθλιψης και ακόμη και να προσφέρει ανακούφιση από τα συμπτώματα της παλινδρόμησης γαστρικού οξέος.
Τροφές πλούσιες σε μελατονίνη για καλό ύπνο
Τις τελευταίες δεκαετίες, η ορμόνη αυτή έχει αναγνωριστεί ευρέως σε διάφορα τρόφιμα. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε μελατονίνη στα τρόφιμα παρουσιάζει τεράστιες διαφορές από είδος σε είδος.
Η προσθήκη λοιπόν τροφίμων πλούσιων σε μελατονίνη στο καθημερινό σου διαιτολόγιο μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τον πολυπόθητο ποιοτικό ύπνο και να βελτιώσεις την υγεία σου. Πιο συγκεκριμένα λοιπόν..
Υψηλότερη περιεκτικότητα σε μελατονίνη παρατηρείται στα παρακάτω τρόφιμα…
Ζωικές πηγές:
- Αυγά
- Ψάρια
- Γάλα
Φυτικές πηγές μελατονίνης
- οι ξηροί καρποί
- μανιτάρια
- δημητριακά
- όσπρια
- σπόροι
- μουστάρδα
- ντομάτες
- πιπεριές
- Φρούτα όπως φράουλες, σταφύλια, κεράσια
Σημείωση. Γενικά τα φρούτα έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μελατονίνη, σε αντίθεση με τους ξηρούς καρπούς που έχουν την υψηλότερη.
5 επιπλέον συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο
- Προτίμησε το τελευταίο σου γεύμα να είναι 3-4ώρες πριν τον ύπνο ώστε να μην διαταράσσεται η ποιότητα του ύπνου σου
- Απόφυγε τα μεγάλα, πικάντικα και λιπαρά γεύματα πριν τον ύπνο
- Απόφυγε την έκθεση σου αμέσως πριν τον ύπνο σε ηλεκτρονικές συσκευές (τηλεόραση, κινητό, υπολογιστή)
- Αύξησε την φυσική σου δραστηριότητα
- Κάνε ένα ζεστό και χαλαρωτικό μπάνιο πριν ξαπλώσεις
Συμπερασματικά
Ο κακός ύπνος μπορεί να μειώσει την ενέργεια και την παραγωγικότητά σου και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης. Άλλαξε λοιπόν τον τρόπο ζωής σου και κυρίως την διατροφή σου και βελτίωσε αμέσως τον ύπνο σου.
Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να προσθέσεις τα παραπάνω τρόφιμα στην διατροφή σου, νίκησε τις αϋπνίες και.. καλό ύπνο!
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Βιβλιογραφία
Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84. doi: 10.1016/j.neuchi.2015.03.002. Epub 2015 Apr 20. PMID: 25908646
Kandil TS, Mousa AA, El-Gendy AA, Abbas AM. The potential therapeutic effect of melatonin in Gastro-Esophageal Reflux Disease. BMC Gastroenterol. 2010 Jan 18;10:7. doi: 10.1186/1471-230X-10-7. PMID: 20082715; PMCID: PMC2821302. .
Lewy AJ, Lefler BJ, Emens JS, Bauer VK. The circadian basis of winter depression. Proc Natl Acad Sci U S A. 2006 May 9;103(19):7414-9. doi: 10.1073/pnas.0602425103. Epub 2006 Apr 28. PMID: 16648247; PMCID: PMC1450113.
Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu904036
