7 Ασκήσεις για γλουτούς: Ανύψωση τώρα!

Παράγοντες που επηρεάζουν το μέγεθος και το σχήμα των γλουτών

Είτε θέλετε να είναι μεγαλύτερο, μικρότερο ή περισσότερο στρογγυλεμένο, το συνολικό σχήμα των γλουτών σας εξαρτάται από τρεις κυρίως παράγοντες:

• Το μέγεθος του μεγάλου γλουτιαίου μυ. Να θυμάστε ότι η μυϊκή μάζα είναι άπαχη και δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο. Η ενδυνάμωση των γλουτών σας μπορεί να βελτιώσει τον μυϊκό τόνο και να οδηγήσει σε πιο σφιχτή και σφριγηλή εμφάνιση.
• Πόσο λίπος βρίσκεται πάνω από αυτούς τους μυς. Όπως συμβαίνει και σε οποιαδήποτε ομάδα μυών, δεν είναι δυνατόν να μειωθεί επιλεκτικά αυτό το στρώμα λίπους από τους γλουτούς (αυτό σημαίνει ότι όσο και να γυμνάσετε την περιοχή αυτή, δεν θα καεί το λίπος που βρίσκεται πάνω της). Ωστόσο, όλοι οι τύποι των καρδιαγγειακών ασκήσεων θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το συνολικό σωματικό σας λίπος.
• Γενετικούς παράγοντες. Τα άτομα που έχουν γενετική προδιάθεση για αποθήκευση λίπους σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος – μία από τις περιοχές αυτές είναι και οι γλουτοί. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες, και αυτός είναι ο λόγος που οι γυναίκες τείνουν να έχουν μεγαλύτερους και πιο στρογγυλεμένους γλουτούς (που συχνά συνδέεται με τη θηλυκότητα) από ό, τι οι άνδρες. Τα γονίδια επίσης παίζουν κάποιο ρόλο στο σχήμα των γλουτών σας.

Η γενετική καθορίζει κυρίως αν η πίσω όψη σας θα έχει το σχήμα καρδιάς, φούσκας, αχλαδιού, ή αν θα είναι επίπεδη. Αν και μπορείτε να αλλάξετε ελαφρά τη συνολική σας σύνθεση σωματικού λίπους και μυϊκής μάζας, πιθανώς θα έχετε πάντα το ίδιο σχήμα, απλά μεγαλύτερο ή μικρότερο ανάλογα με τις αλλαγές στο σωματικό λίπος και τον μυϊκό τόνο.

Δες παρακατω 7 μοναδικές ασκήσεις για γλουτούς

Squat 

Ο βασιλιάς των ασκήσεων για πόδια και ίσως η καλύτερη άσκηση για να επικεντρωθείτε στους γλουτούς. Εξυπακούεται αν δεν έχετε ιδιαίτερη τριβή με την άσκηση θα ξεκινήσετε μόνο με το βάρος του σώματος και σιγά σιγά θα προσθέσετε την μπάρα.Sumo Squats 

Μοιάζουν αρκετά με τα squat, όμως επικεντρώνουν την ένταση ακόμα περισσότερο στην περιοχή των γλουτών και των προσαγωγών, αφού τα πόδια σας είναι αρκετά πιο ανοιχτά συγκριτικά με τα squat.

Deadlifts 

Μην σας τρομάζει το όνομα. Οι άρσεις θανάτου προκαλούν… θάνατο μόνο στους οπίσθιους μύες των ποδιών (μηριαίοι, γλουτοί), υπό την έννοια ότι τους γυμνάζουν τέλεια. Και πάλι αν είστε τελείως αρχάριοι, ξεκινήστε με μια σκέτη μπάρα μέχρι να μάθετε τέλεια την τεχνική και σιγά σιγά θα «φορτώσετε» κιλά.

Sumo Deadlifts 

Όπως ακριβώς και με τα Sumo Squats, τα Sumo Deadlifts είναι μια από τις ασκήσεις για γλουτούς που επικεντρώνουν την ένταση περισσότερο στους γλουτούς και γίνονται με πιο ανοιχτά πόδια.

Οπίσθιες Προβολές 

Η κίνηση μοιάζει με τις κανονικές προβολές, με τη διαφορά ότι οι οπίσθιες προβολές εστιάζουν ακόμα περισσότερο στους γλουτούς και τους μηριαίους. Απαιτούν αρκετή ισορροπία και συγκέντρωση, επομένως για αρχή δοκιμάστε να τις κάνετε μόνο με το βάρος του σώματός σας.

Γέφυρα για τέλειους γλουτούς

Απο τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για γλουτούς που επικεντρώνεται ιδιαίτερα στους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους. Μπορεί να γίνει είτε με το βάρος του σώματος αν είστε αρχάριοι, είτε με επιπλέον κιλά τα οποία τοποθετούνται πάνω στη λεκάνη (δίσκοι), είτε με μπάρα για τους πιο προχωρημένους.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Aσκήσεις για γλουτούς με kettlebell

Ανάποδες Εκτάσεις Μηριαίων 

Σίγουρα γνωρίζετε τον πάγκο για τους ραχιαίους. Αυτό που πιθανώς να μην γνωρίζετε είναι ότι στον συγκεκριμένο πάγκο μπορείτε να κάνετε μια άσκηση που θα «κάψει» τους γλουτούς σας.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram