6 Tips να βελτιώσετε το Overhead Squat
Το overhead Squat είναι για αρκετούς CrossFitters μια από τις πιο ενοχλητικές ασκήσεις στο ρεπερτόριο του CrossFit. Εκθέτει τις αδυναμίες στην ευλυγισία, στην ισορροπία, στη δύναμη και στον συντονισμό. Για αυτούς τους λόγους πολλοί αθλητές αποφεύγουν να αφιερώσουν αρκετές ώρες που απαιτούνται για να μάθουν σωστά την εκτέλεση της άσκησης. Πολλοί αθλητές είναι ικανοποιημένοι με μια μέτρια εκτέλεση ενός OH Squat, αλλά αυτό ειναι μια προσωπική επιλογή. Πριν όμως ακολουθήσετε αυτόν τον δρόμο και απογοητευτείτε για το πόσο προοδεύετε διαβάστε τι λεέι ο Greg Glassman σχετικά με την άσκηση:
«Το overhead squat είναι η απόλυτη άσκηση για τον πυρήνα του σώματος, και βασική για το αρασέ. Σε αυτή τη λειτουργική άσκηση η ενέργεια μεταφέρεται από τα μεγάλα στα μικρά μέρη του σώματος. Γι αυτό το λόγο είναι ένα απαραίτητο εργαλείο για την ανάπτυξη ταχύτητας και ισχύος. Το overhead Squat απαιτεί και αναπτύσσει την λειτουργική κινητικότητα και παρομοίως αναπτύσσει το Squat “τιμωρώντας” τα λάθη σε στάση, κίνηση και σταθερότητα.»
Όπως λέει ο Glassman το OH squat θα εκθέσει τις ελλείψεις που έχετε και γι αυτό ειναι πολύτιμο εργαλείο για να δουλέψετε. Με το να γίνετε καλύτεροι στο OH squat σημαίνει οτι θα αναπτύξετε δεξιότητες που θα σας χρειαστούν σε άλλες σημαντικές ασκήσεις και άρσεις όπως το αρασε για να μην αναφέρουμε οτι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αναπτύξετε αποτελεσματική (αθλητική) κίνηση μέσα και έξω από το γυμναστήριο. Γι αυτό σταματήστε να παραμελείτε την προπόνηση στα OH squat! Ενώ ο προπονητής σας θα σας δείχνει τις βασικές αρχές της κίνησης, διαβάστε παρακάτω μερικά έξτρα tips που μπορεί να μην γνωρίζετε:
- Ανακαλύψτε τα προβλήματα στη κινητικότητα και μετά δουλέψτε σε αυτά.
Θα το έχετε ακούσει χιλιάδες φορές στο παρελθόν αλλά αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε σωστά ένα air squat, τότε δεν έχει νόημα να προσπαθείτε να προχωρήσετε σε ένα overhead squat. Βεβαιωθείτε αρχικά οτι έχετε μια σταθερή βάση για Squat και στη συνέχεια δοκιμάστε μερικά OH squat με άδεια μπάρα(όχι PVC pipe) καθώς πιθανότατα θα ανακαλύψετε επιπλέον θέματα κινητικότητας, δηλαδή στους ώμους σας. Το OH squat απαιτεί εξαιρετική ευλυγισία στους ώμους, τα ισχία, τους γλουτούς και τους προσαγωγούς. Είναι απίθανο να έχετε καλή κινητικότητα σε όλα αυτά τα μέρη γι αυτό και πολλοί αποφεύγουν τα OH Squat. Μπορεί να είναι απογοητευτικό αλλά θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο στην επαρκή κινητοποίηση των προαναφερθέντων μυϊκών ομάδων για να καταφέρετε να εκτελέσετε μια άνετη επανάληψη.
- Αναπτύξετε σταθερότητα στο πυρήνα.
Το overhead squat απαιτεί υψηλή σταθερότητα στον πυρήνα του σώματος. Δεδομένου οτι η κίνηση απαιτεί να κρατάτε μια μπάρα σταθερά πάνω από το κεφάλι, ο πυρήνας πρέπει να είναι σταθερός, ειδικότερα το κάτω μέρος της πλάτης. Αν δεν έχετε ενεργό «κέντρο» όταν εκτελείτε ενα OH Squat( ή οποιαδήποτε άσκηση με τη μπάρα πάνω από το κεφάλι) είστε επιρρεπείς στην υπερέκταση της κάτω ράχης με αποτέλεσμα μια κακή overhead θέση για να μην αναφέρουμε τυχόν κίνδυνο τραυματισμού. Επομένως είναι απαραίτητο να δυναμώσουμε τους μύες του πυρήνα σας και να βάζετε σε κινητικότητα το κάτω μέρος της πλάτης όσο πιο συχνά γίνεται. Αποφύγετε την πρόσθια κλίση της λεκάνης(υπερέκταση κάτω ράχης).
Midline Stability Drills:
Hip Mobility then
50 Hollow Rocks
50 Sit-ups
50 Single Leg Bridges
25 Strict toes to bar/Knees to elbows
- Ξεκινήστε με το σωστό φορτίο, μην εκτελείτε με PVC pipe.
Γιατί να μην εκτελείτε με PVC pipe; Έμπειροι προπονητές και αθλητές άρσης βαρών εξηγούν: «Μέρος της δυσκολίας ενός overhead squat είναι να διατηρηθεί η μπάρα σταθερά και κατακόρυφα πάνω από το κεφάλι. Είναι πιθανό να «κλειδώσετε» ένα PVC που δεν ειναι σωστές χωρίς να το καταλάβετε. Θα πρέπει να είστε σε θέση να καταλάβετε που πρέπει να είναι η μπάρα, ποια είναι η σωστή της θέση. Με ενα PVC δε θα το καταφέρετε.» Πολλοί προπονητές CrossFit μπορεί μα διαφωνούν με αυτή την άποψη. Το PVC είναι τόσο ελαφρύ που μπορεί να αναπτύξετε κακές συνήθειες και θέσεις χωρίς να το καταλάβετε. Το κράτημα πάνω από το κεφάλι μιας μπάρας σχετικά ελαφριάς, θα σας αναγκάσει να εμπλέκεστε τον πυρήνα σας και να ανακαλύψετε τυχόν μέρη του σώματος που χρειάζονται δουλειά στη κινητικότητα για να εκτελεστεί ορθά ενα OH Squat.
- Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω.
Όταν εκτελείτε ενα OH squat, θα πρέπει να σκέφτεστε οτι πιέζετε τη μπάρα προς τα πάνω και όχι μόνο να την κρατάτε. Καθώς κατεβαίνετε οι μυϊκές ομάδες οι οποίες εμπλέκονται στη διατήρηση του φορτίου τείνουν να χαλαρώσουν, για αυτό κρατήστε σταθερά και πιέστε προς τα πάνω. Περιττό να πούμε οτι δεν θέλετε οι μυες σας να χαλαρώσουν κατα τη διάρκεια της κίνησης. Θα πρέπει να κάμπτονται και να σχηματίζουν μια σταθερή βάση στήριξης για το φορτίο.
- Σταθεροποιηθείτε στη κάτω θέση.
Όταν βρίσκεστε στην κάτω θέση του Squat, είναι σημαντικό να μην βιαστείτε καθώς κινδυνεύετε να χάσετε την τεχνική σας. Αντιθέτως σταθεροποιηθείτε στη κάτω θέση εσείς και η μπάρα. Βεβαιωθείτε οτι πατάτε σωστά, έχετε το βάρος στις φτέρνες και οι ώμοι με τους αγκώνες να είναι στραμμένοι(μασχάλες να κοιτούν μπροστά). Κάνοντας αυτό μειώνεται ο κίνδυνος να χάσετε τον έλεγχο της μπάρας όταν σηκώνεστε. Όμως μην αργήσετε πολύ να σταθεροποιηθείτε γιατι οι μύες μπορει να χάσουν την ένταση τους και να κολλήσετε κάτω. Όταν όλα είναι ρυθμισμένα και νιώθετε άνετα αρχίστε να σηκώνεστε διατηρώντας τη τεχνική σας.
- Εξασκηθειτε στα Pause Squat.
Το να νιώθετε άνετα στο κάτω μέρος του καθίσματος είναι η επιτομή ολόκληρης της κίνησης. Για να δουλέψετε σε αυτό το στοιχείο της άσκησης είναι απαραίτητο να συνηθίσετε να έχετε τη μπάρα με το φορτίο πανω από το κεφάλι όταν είστε στη κάτω θέση του Squat. Ένας τρόπος ειναι να εξασκηθειτε στα καθίσματα με παύση(pause Squat). Τα καθίσματα με παύση ειναι εξαιρετικά στην ανάπτυξη ισχύος για την έξοδο από τη κάτω θέση, ευκαμψίας, την απορρόφηση της τάσης από τα γόνατα και την ανάπτυξη αυτοπεποίθησης στην άρση.
Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές με τις οποίες μπορείτε να παίξετε στα καθίσματα με παύση. Παύσεις 3-4 δευτερολέπτων ειναι ιδανικές. Πάρτε τη μπάρα από τα racks, φέρτε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι και κατεβείτε στην κατώτερη δυνατή θέση. Μείνετε εκεί για 3-4 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε. Επαναλάβετε για 3-4 επαναλήψεις των 5 σετ χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα φορτία από αυτά που συνηθίζετε στα Overhead Squat.
Πηγή : theboxnews
