5 σύντομες προπονήσεις με το βάρος του σώματος όταν δεν εχεις χρόνο

Τα οφέλη από την ενασχόληση με οποιαδήποτε μορφή γυμναστικής είναι αδιαμφισβήτητα. Ασθένειες που προκαλούν θνητότητα, οι καρδιαγγειακές δυσλειτουργίες, ο καρκίνος, ο διαβήτης τύπου 2, το άγχος, η κατάθλιψη κ.ά., μπορούν να βελτιωθούν με την υιοθέτηση ενός υγιεινού και δραστήριου τρόπου ζωής.

Ο ρόλος της άθλησης, πέρα από θεραπευτικός (αντιμετώπιση- πρόληψη ασθενειών, αποκατάσταση τραυματισμών), είναι και ψυχολογικός. Έχουμε όλοι παρατηρήσει το αίσθημα της καλής διάθεσης αμέσως μετά το πέρας της προπόνησής μας, εξαιτίας της έκκρισης των «ορμονών χαράς», των γνωστών ενδορφινών.

Για να αποκομίσει κανείς τα μέγιστα από την γυμναστική, απαιτείται να υπάρχει συνέπεια και συχνότητα στο πλάνο των εβδομαδιαίων προπονήσεων.

 Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO,2020), τα ενήλικα άτομα, ηλικίας από 18-64 ετών θα πρέπει να ασκούνται 150- 300 λεπτά την εβδομάδα με μεσαίας η χαμηλής έντασης αερόβια δραστηριότητα, ή 75-150 λεπτά με υψηλής έντασης προγράμματα γυμναστικής,  προκειμένου να εξασφαλίσουν οφέλη για την υγεία τους. Επίσης, ισχυρή σύσταση για περαιτέρω πλεονεκτήματα, αποτελεί η προπόνηση δύναμης, με πολυαρθρικές ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες για τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Η σύγχρονη εποχή, με τον μεγάλο φόρτο εργασίας, τον ελάχιστο ελεύθερο χρόνο, και την εύκολη πρόσβαση σε πρόχειρα φαγητά, έχουν αποστασιοποιήσει αρκετά άτομα από την γυμναστική.

Σημαντική παράμετρο επίσης αποτελεί και η εξάπλωση της πανδημίας με τον COVID-19, οπού τα lockdown μετέτρεψαν τις οικίες σε χώρους εργασίας, με ταυτόχρονες απαγορεύσεις για κυκλοφορία εκτός των ορίων της κατοικίας. Το κλείσιμο των γυμναστηρίων, αλλά και το αίσθημα της ανασφάλειας (εξαιτίας της ταχύτητας εξάπλωσης του ιού) ανάγκασαν πολλούς να γυμνάζονται μέσα στο σπίτι, με μόνο εξοπλισμό, στην πλειονότητα των περιπτώσεων, το βάρος του σώματος τους.

5 σύντομα bodyweight προγράμματα γυμναστικής για όλο το σώμα με μέγιστη διάρκεια 10’.

• 1^ο πρόγραμμα

10’ AMRAP

10 κάμψεις

15 καθίσματα

20 κοιλιακοί ροκανίσματα

Επεξήγηση: Εκτέλεσε όσους περισσότερους γύρους μπορείς από τις παραπάνω ασκήσεις, χωρίς διάλειμμα με την συγκεκριμένη σειρά που αναγράφονται.

• 2^ο πρόγραμμα

4 rounds of:

30’’ ισομετρικό κάθισμα στον τοίχο

30’’ σανίδα στους αγκώνες

30’’ superman hold

Επεξήγηση: Εκτέλεσε 4 γύρους από τις παραπάνω ασκήσεις χωρίς διάλειμμα.

• 3^ο πρόγραμμα

1-10-1 Πυραμίδα

Push ups

Burpees

Επεξήγηση: Εκτελείς 1 push up και στην συνέχεια 1 burpee. Στην συνέχεια 2, και ούτω καθεξής, μέχρι να φτάσεις στις 10 επαναλήψεις από push ups και burpees. Στην συνέχεια μειώνεις κατά μια επανάληψη

(9,8,7 ….) μέχρι να φτάσεις ξανά στην 1.

• 4o πρόγραμμα

4 Rounds of:

100 επαναλήψεις σχοινάκι

10 jump squat

10 plyo push-ups

10 pull-ups

Επεξήγηση: Εκτέλεσε 4 γύρους από τις παραπάνω ασκήσεις, με το μικρότερο δυνατό διάλειμμα. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα απευθύνεται κυρίως σε προχωρημένους.

• 5^ο πρόγραμμα

10’ AMRAP

10 pike push ups

15 V- sit ups

20 προβολές (συνολικά και τα δυο πόδια)

25 sumo κάθισμα

30 mountain climbers

Επεξήγηση: Έχοντας χρονικό περιορισμό τα 10 λεπτά, εκτελείς όσους περισσότερους γύρους μπορείς τις παραπάνω ασκήσεις, με το μικρότερο δυνατό διάλειμμα που μπορείς.

Κλείνοντας, αξίζει να τονιστεί πως η εναλλαγή στα προγράμματα άσκησης είναι ένα από τα χαρακτηριστικά που τα καθιστούν ενδιαφέροντα και διασκεδαστικά. Όσο συνηθίζεις το σώμα στο εκάστοτε πρόγραμμα, τόσο προσπάθησε να το δυσκολεύεις, προσθέτοντας και επιπρόσθετη αντίσταση για τα μέγιστα μυϊκά οφέλη. Μην παραλείπεις ποτέ το ζέσταμα πριν την προπόνηση και την αποθεραπεία με τις διατάσεις, έτσι ώστε να προετοιμάζεις κατάλληλα το σώμα αλλά και να «κρατηθείς» μακριά από τυχόν τραυματισμούς.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Δημήτρης Δάγγας , Γυμναστής , Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία

World Health Organization. Physical activity, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (2018, accessed 12 March 2020).
Google Scholar

Dwyer, M. J., Pasini, M., De Dominicis, S., & Righi, E. (2020). Physical activity: Benefits and challenges during the COVID-19 pandemic. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(7), 1291–1294.

Lippi, G., Henry, B. M., & Sanchis-Gomar, F. (2020). Physical inactivity and cardiovascular disease at the time of coronavirus disease 2019 (COVID-19). European Journal of Preventive Cardiology, 27(9), 906–908.