Πρόγραμμα για τρέξιμο για ταχύτητα, δύναμη και αντοχή

Πρόγραμμα για τρέξιμο για ταχύτητα, δύναμη και αντοχή.

Για κάποιους το τρέξιμο είναι σκέτο βασανιστήριο. Αλλά αν είστε αρνητικοί στη προπόνηση cardio, τότε εμείς σας προτείνουμε να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις για να δούμε αν θα εξακολουθείτε να νιώθετε το ίδιο.

Σχεδιασμένο από τον Bob McGee, προπονητή 30 χρόνια με εξειδίκευση στις μεσαίες αποστάσεις, ανώμαλο δρόμο, μαραθώνιο και τρίαθλο. Οι προπονήσεις αυτές θα συμβάλλουν στην συνολική εκγύμναση σας. Και αν είστε ήδη δρομέας, θα συμβάλλουν στη βελτίωση της ταχύτητας και αντοχή σας στα long run. Και ίσως καταφέρετε να κάνετε και ρεκόρ στον επόμενο Μαραθώνιο σας.

Μοιράστε τις 5 προπονήσεις σε 7 με 10 μέρες, ώστε να υπάρχει η δυνατότητα αποκατάστασης των μυών και αποφυγής τραυματισμού. Ακολουθείστε το ζέσταμα πριν από κάθε προπόνηση. Κάποια προγράμματα έχουν περισσότερες ασκήσεις.

Βασικό Ζέσταμα:

Περπατήστε στην αρχή για 200m και στη συνέχεια τρέξτε σε χαμηλή ένταση 5-10 λεπτά. Ολοκληρώστε με ασκήσεις κινητικότητας: περπάτημα στις φτέρνες, μάζεμα ποδιού στο στήθος, περπάτημα στις μύτες, μάζεμα τετρακέφαλου πίσω, προβολή και στροφή κορμού, εκτάσεις ισχίων κ.λ.π.

Προπόνηση για την ανάπτυξη της ταχύτητας:

Επιπρόσθετο Ζέσταμα: Ολοκληρώστε 4-6 εκρηκτικούς διασκελισμούς κάτω από 9 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και στη συνέχεια κάντε 5 σετ των 50 μέτρων προοδευτικά αυξανόμενα, τα 3 τελευταία πρέπει να είναι σχεδόν στο μέγιστο. 3 λεπτά περπάτημα και ασκήσεις κινητικότητας. Διάλειμμα 5 λεπτά μεταξύ των σετ.

Αποστάσεις: 90 μέτρα (για να δουλέψετε ταχύτητα), 120 ή 150 ( για να δουλέψετε αντοχή)

Σετ: 3 με 5

Ρυθμός: Το τρέξιμο μας θα χωρίζετε σε 3 μέρη. Αν για παράδειγμα επιλέξετε τα 120 μέτρα, θα τα κάνετε ως εξής: 40 μέτρα όλα μέσα, 40 διατήρηση της ταχύτητας και 40 τελευταία πάλι όλα μέσα.

Αποκατάσταση: Κάντε πλήρη διάλειμμα μεταξύ των σετ. Μόλις ολοκληρώσετε όλα τα σετ κάντε αποθεραπεία για 10 λεπτά. Ολοκληρώστε τη προπόνηση σας με το foam rolling και χαλαρώστε γαστροκνήμιους, τετρακέφαλους και καμπτήρες του ισχίου (λαγονοψοίτης).

Προπόνηση για αντοχή στην ταχύτητα:

Αποστάσεις: 200 μέτρα ή 30 δευτερόλεπτα

Σετ: 8 με 12

Ρυθμός: Στο 95% ( αν το 200άρι σας όλα μέσα είναι στα 35 δευτερόλεπτα, τότε θα πρέπει να πηγαίνετε τα 200άρια σας στα 37 δευτερόλεπτα.)

Αποκατάσταση: 3-4:30 λεπτά μεταξύ των σετ. Περπάτημα ή χαλαρό jogging.

Προπόνηση μέγιστης αερόβιας ταχύτητας:

Απόσταση: 100 μέτρα

Αποκατάσταση: 50 μέτρα στο χρόνο που κάνετε τα 100άρια. Δηλαδή αν τρέχετε τα 100 μέτρα σε 20 δευτερόλεπτα, τότε και τα 50 μέτρα θα τα κάνετε στα 20 δευτερόλεπτα.

Σετ: 3 των 5 λεπτών( επί 5 λεπτά δηλαδή κάνετε 100 μέτρα τρέξιμο, με 50 μέτρα διάλειμμα.)

Ρυθμός στο πρόγραμμα για τρέξιμο: Ο ρυθμός που κάνετε το 1500άρι σας.

Προπόνηση μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VO2max:

Απόσταση: 300, 400, ή 500 μέτρα ( επέλεξε την απόσταση που σου παίρνει λιγότερο από 75 δευτερόλεπτα για να την ολοκληρώσεις)

Σετ: 6 με 10

Ρυθμός στο πρόγραμμα για τρέξιμο : Λίγο πιο γρήγορα από ότι ο ρυθμός σου στα 1500 μέτρα

Αποκατάσταση: Τη μισή απόσταση από αυτή που κάνεις στο ίδιο χρονικό διάστημα( δηλαδή αν κάνεις 300 μέτρα σε 1 λεπτό, το διάλειμμα σου θα είναι 150 μέτρα σε 1 λεπτό.)

Προπόνηση για αναερόβιο κατώφλι:

Επιπρόσθετο ζέσταμα: Τρέξτε λίγο περισσότερο από το ελάχιστο των 5 λεπτών και στο τέλος του ζεστάματος αυξήστε το ρυθμό για 3-4 λεπτά.

Απόσταση: 800-1500 μέτρα ( 3:30-6:00 λεπτά), αλλά όχι πάνω από 30 λεπτά σύνολο η προπόνηση.

Σετ: 5 με 7

Ρυθμός στο πρόγραμμα για τρέξιμο: Λίγο πιο γρήγορα από το ρυθμό σας στα 5 χιλιόμετρα.

Αποκατάσταση: 60-75% από το χρόνο που σας παίρνει η απόσταση ( δηλαδή αν κάνετε 5 λεπτά τα 1500 μέτρα, το διάλειμμα θα είναι 3:00-3:45)

πηγή: runningnews.gr

Περισσότερα Running άρθρα ΕΔΩ