Αρχικά, πριν αναφερθεί ο όρος αερόβιος μηχανισμός να τονιστεί ότι καμία μορφή άσκησης δεν μπορεί να χαρακτηριστεί καθαρά ως αερόβια ή ως αναερόβια.

Αυτό που διαφοροποιείται μεταξύ της ενεργοποίησης του αερόβιου και του αναερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας είναι το ποσοστό ενεργοποίησης του κάθε μηχανισμού ανάλογα με το είδος και την προπονητική επιβάρυνση της ανάλογης άσκησης.

Γράφει ο Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής. Κομοτηνή

Η αερόβια μορφή προπόνησης συγκεκριμένα το τρέξιμο, είναι μια μορφή προπόνησης που προσφέρει έναν μεγάλο αριθμό πλεονεκτημάτων τόσο στην υγεία όσο και στην φυσική κατάσταση του ατόμου. Μερικά από τα οφέλη της θα αναφερθούν στο παρών άρθρο.

Το τρέξιμο και τα οφέλη του

Εισαγωγικά το τρέξιμο είναι μια μορφή αερόβιας αλλά και αναερόβιας άσκησης όπου ανάλογα με την ένταση, την διάρκεια, την απόσταση και τον χρόνο που πρέπει διανύσει κάποιος (100 μέτρα, 400 μέτρα, 800 μέτρα, μεγαλύτερες αποστάσεις κ.α.) διαφοροποιείται η ποσοστιαία συμμετοχή των ενεργειακών υποστρωμάτων.

Χαρακτηρίζεται από μια γρήγορη ή αργή ακολουθία διασκελισμών που πάντα πρέπει να εκτελείτε με όσο το δυνατόν σωστότερη τεχνική ώστε να μειώνει τις πιθανότητες μυοσκελετικών τραυματισμών και να προάγει την καλύτερη επίδοση του κάθε ασκούμενου.

Η τεχνική διαφοροποιείτε από άτομο σε άτομο λόγω των ανατομικών χαρακτηριστικών και άλλων παραγόντων και πάντα πρέπει να δίνεται έμφαση στην όσο το δυνατόν σωστότερη τεχνική αλλά και η εκμάθηση της θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη στο κάθε άτομο ανάλογα με τα χαρακτηριστικά αυτά.

Μερικά μόνο από τα οφέλη του τρεξίματος είναι…

Βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος 

Με το τρέξιμο και ανάλογα με την ένταση και την διάρκεια που εφαρμόζεται, παρατηρούνται θετικές προσαρμογές. Συγκεκριμένα, η άσκηση όπως το τρέξιμο προκαλεί μείωση της κεντρικής φλεβικής πίεσης όπου ορίζεται ως η πίεση του αίματος στην άνω και κάτω κοίλη φλέβας, κοντά στον δεξιό κόλπο της καρδιάς.

Επίσης, ορίζεται και ως η αντανάκλαση της ποσότητας αίματος που επιστρέφει στην καρδιά αλλά και ως η ικανότητα της καρδιάς να αντλήσει το αίμα στο αρτηριακό σύστημα. Ένας από τους τρόπους μέτρησή της είναι με μανόμετρο (πιεσόμετρο).

Μερικοί από τους λόγους όπου μειώνεται η κεντρική φλεβική πίεση είναι λόγω της αύξησης της αγγειοδιαστολικής ικανότητας αλλά και του ποσοστού εφίδρωσης. Οι φυσιολογικές τιμές μπορεί να κυμαίνονται από 4 – 12 cm ή από 2 – 6mmHg ( έρευνες δείχνουν και από 2 – 8mmHg). Με την αερόβια άσκηση αυξάνεται ο όγκος αίματος και η ικανότητα συσταλτικότητας του μυοκαρδίου.

Επιπλέον, αυξάνεται ο όγκος παλμού ο οποίος ορίζεται ως η ποσότητα του αίματος που μπορεί να εξωθήσει ο καρδιακός μυς σε κάθε συστολή (παλμός). Βελτιώνει την κεντρική και περιφερική ροή του αίματος λόγω της καλύτερης αγγειοδιαστολικής ικανότητας.

Συγκεκριμένα, αυξάνεται η αιματική ροή λόγω του αυξημένου τριχοειδικού δικτύου (η σχέση και η αναλογία των τριχοειδών στις μυικές ίνες), αύξηση της διαμέτρου των τριχοειδών, η αποτελεσματικότερη κατανομή όγκου αίματος στους ασκούμενους μύες και ο αυξημένος όγκος αίματος όπως έχει ξανά αναφερθεί.

Κατά την ηρεμία και κατά την υπομέγιστη ένταση άσκησης μειώνεται η καρδιακή συχνότητα ενώ σε μέγιστες εντάσεις (συνήθως) παρατηρείται και η αύξηση της καρδιακής παροχής, δηλαδή στον όγκο αίματος που εξωθεί η καρδιά από τις κοιλίες σε ένα λεπτό.

Πιο συγκεκριμένα, όσον αφορά την καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας μετά από εντάσεις περίπου στο 60% – 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) παρατηρείται μείωση της.

Θετικές προσαρμογές παρατηρούνται και στις τιμές της αρτηριακής πιέσεως. Αρτηριακή πίεση ορίζεται η πίεση που ασκείται στα τοιχώματα των αρτηριών καθώς το αίμα μεταφέρεται μέσα από αυτές. Εξαρτάται  από την ροή του αίματος (από την καρδιακή παροχή) και από την αντίσταση που προβάλουν τα αγγεία στην ροή αυτή.

Χαρακτηρίζεται από την συστολική πίεση (η πίεση που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών καθώς μεταφέρεται από την καρδιά με κάθε συστολή) και από την διαστολική πίεση (η πίεση που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών όταν η καρδιά ξεκουράζεται και προετοιμάζεται για την επόμενη καρδιακή συστολή).

Πιο συγκεκριμένα κατά την υπομέγιστη άσκηση η τιμή της αρτηριακής πίεσης μειώνεται ενώ σε μέγιστες εντάσεις η συστολική πίεση αυξάνεται και η διαστολική μειώνεται. Επιπλέον, σε κατάσταση ηρεμίας μετά από αερόβια μορφή προπόνησης (και όχι μόνο) όπως το τρέξιμο η αρτηριακή πίεση είναι μειωμένη.

Βελτίωση του αναπνευστικού συστήματος 

Σημαντική βελτίωση που παρατηρείται μακροχρόνια με την συγκεκριμένη μορφή προπόνησης είναι στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) είναι ο μέγιστος όγκος οξυγόνου που μπορεί να δεσμευτεί από τους ιστούς κατά την άσκηση σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Έρευνες έδειξαν ότι με την αερόβια προπόνηση μετά από 3 έως 6 μήνες, παρατηρείται βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου από 15% έως και 20% και μπορεί να κυμανθεί από 2% έως και 50%.

Ο ρυθμός και το ποσοστό βελτίωσης της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου εξαρτάται από την συχνότητα της προπόνησης, από το αρχικό επίπεδο της φυσικής κατάστασης, από γενετικούς παράγοντες (έως και 50%), κ.α.

Επίσης, Θετικές προσαρμογές παρατηρούνται και στην διαχυτική ικανότητα των πνευμόνων και συγκεκριμένα στην ανταλλαγή αερίων μέσα στις κυψελίδες. Οι κυψελίδες είναι σακκοειδείς δομές που βρίσκονται εν τω βάθει στους πνεύμονες και περιβάλλονται από έναν αριθμό αιμοφόρων αγγείων που είναι η τελική κατάληξη των αεραγωγών.

Σε επίπεδο κυψελίδων πραγματοποιείται, η μεταφορά του εισπνεόμενου οξυγόνου στο αίμα ώστε να μεταφερθεί στην αιμοσφαιρίνη και μετέπειτα να μεταφερθεί στην καρδιά ώστε να οδηγηθεί στους ανάλογους ιστούς. Μετέπειτα το διοξείδιο του άνθρακα ακολουθεί την ανάδρομη διαδρομή με σχέση αυτή του οξυγόνου ώστε να αποβληθεί προς την ατμόσφαιρα δια της ρινικής κοιλότητας και του στόματος.

Σε κατάσταση ηρεμίας και κατά την υπομέγιστη ένταση άσκησης, δεν παρατηρούνται στατιστικά σημαντικές αλλαγές μετά από αερόβια προπόνηση μέγιστης έντασης καθώς, αυξάνεται η ποσότητα αίματος στους πνεύμονες, αυξάνεται ο πνευμονικός αερισμός και ο αριθμός των ανοιχτών κυψελίδων.

Επιπλέον, υπάρχει ταχύτερη αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου ώστε να επιτευχθεί η επιθυμητή μέγιστη τιμή, καλύτερη ενεργειακή οικονομία στην κατανάλωση οξυγόνου κ.α.                                                                                                                                    Επίσης, παρατηρούνται προσαρμογές και στην αρτηριοφλεβική διαφορά οξυγόνου όπου ορίζεται ως η ανταλλαγή των αερίων στους ιστούς.

Συγκεκριμένα δεν παρατηρούνται διαφορές κατά την υπομέγιστη ένταση άσκησης αλλά αυξάνεται αρκετά με προσπάθειες μέγιστης έντασης αερόβιας άσκησης καθώς υπάρχει καλύτερη απορρόφηση του οξυγόνου στους κυρίως προπονημένους ιστούς και καλύτερη κατανομή του όγκου αίματος στους μύες που συμμετέχουν κατά την διάρκεια της άσκησης.

Μιτοχονδριακή βιογένεση 

Είναι μια πολύπλοκη και εκλεπτυσμένη διαδικασία ανάπτυξης και διαίρεσης των μιτοχονδρίων. Με το τρέξιμο, με άλλα οξειδωτικά ερεθίσματα, με την αύξηση του αριθμού των ενεργειακών υποστρωμάτων και με τις ορμόνες κ.α. αυξάνεται ο ρυθμός της μιτοχονδριακής βιογενέσεως.

Γιατί όμως πρέπει να αυξηθεί ο αριθμός αλλά και το μέγεθος των μιτοχονδρίων; Τα μιτοχόνδρια αρκετές φορές σε πολλά βιβλία χαρακτηρίζονται ως ‘ανθρώπινα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας’ διότι, μια από τις βασικές λειτουργείες τους μέσα στο κύτταρο είναι η παραγωγή ενέργειας και συγκεκριμένα η τριφοσφωρική αδενοσύνης (ATP) μέσω της αποδόμησης υδατανθράκων, λιπών και άλλων βιομορίων.

Οπότε η αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των μιτοχονδρίων πέρα από την εξυπηρέτηση και άλλων λειτουργιών στο ανθρώπινο σώμα αυξάνει τον ρυθμό και το ποσοστό παραγωγής ενέργειας.

Επιπλέον, παρατηρείται αύξηση της δραστηριότητας των ειδικών μιτοχονδριακών οξειδωτικών ενζύμων (ισοκιτρικής αφυδρογονάσης, της ισοκιτρικής συνθάσης και της κυτοχρωμοξειδάσης C που θα αναλυθούν σε επόμενο άρθρο).

Δομικές προσαρμογές στον καρδιακό μυ

Η αερόβια άσκηση μπορεί να προκαλέσει θετικές δομικές προσαρμογές στα ανατομικά χαρακτηριστικά του καρδιακού μυός.

Συγκεκριμένα, η συστηματική αερόβια προπόνηση μπορεί να αυξήσει την διάμετρο της αριστερής κοιλίας και να προκαλέσει μικρή αύξηση της μάζας του τοιχώματος της αριστερής κοιλίας έχοντας ως αποτέλεσμα να οδηγήσει σε έναν καρδιακό μυ ο οποίος μπορεί πιθανά να λειτουργήσει καλύτερα και περισσότερο.

Αξίζει να σημειωθεί, ότι η συγκεκριμένη υπερτροφία σε ορισμένες ανατομικές θέσεις του καρδιακού μυός δεν συσχετίζεται με τις υπερτροφικές μυοκαρδιοπάθειες ή  άλλες λανθασμένες τοπικές υπερτροφίες του καρδιακού μυός που οδηγούν σε δυσλειτουργίες  και μπορούν να προκληθούν από ορισμένες ασθένειες ή από γενετικούς παράγοντες.

Βέβαια, δεν είναι λίγες οι έρευνες, που τονίζουν ότι η άσκηση πρέπει να εκτελείται εξατομικευμένα, με κατάλληλες περιόδους άσκησης και αποκατάστασης και χωρίς ακραίες υπερβολές καθώς, αυτές μπορούν να οδηγήσουν σε λανθασμένες υπερτροφίες στον καρδιακό μυ και σε πιθανή δυσλειτουργία του (Παν μέτρων άριστον).

Αύξηση του όγκου πλάσματος και των ερυθρών αιμοσφαιρίων 

Έρευνες έδειξαν ότι με το τρέξιμο αυξάνεται ο όγκος πλάσματος που επέρχεται άμεσα στις δύο πρώτες εβδομάδες συστηματικής προπόνησης λόγω της αύξησης του ποσοστού ορισμένων πρωτεϊνών στο πλάσμα και ιδιαίτερα της λευκοματίνης.

Το πλάσμα αποτελεί το 55% περίπου του συνολικού όγκου αίματος, είναι διαφανές κιτρινωπό και περιέχει άλατα, λιποειδή, σάκχαρα και κυρίως πρωτεΐνες.

Βοηθάει στην μεταφορά θρεπτικών ουσιών μέσω της κυκλοφορίας στα κύτταρα και παίρνει από αυτά τα προϊόντα που πρέπει να αποβληθούν μεταφέροντάς τα στα όργανα απέκκρισης όπως το ήπαρ, τους νεφρούς και τους πνεύμονες.

Όσον αφορά την λευκοματίνη ή αλλιώς την αλβουμίνη είναι μια πρωτείνη που βοηθάει στην διατήρηση της ογκωτικής πίεσης και στη μεταφορά της χολυρεθρίνης, (συστατικό της χολής σχηματίζεται στο ήπαρ, στον μυελό των οστών και στον σπλήνα και αποτελεί δείκτη αξιολόγησης της ηπατικής λειτουργίας) των λιπαρών οξέων, των ορμονών, των φαρμάκων και άλλων ουσιών που δεν είναι διαλυτά στο νερό. Αποτελεί ένα από τα δύο κύρια πρωτεϊνικά κλάσματα του αίματος.

Όταν τρέχουμε παρατηρείται και αύξηση του όγκου των ερυθρών αιμοσφαιρίων, αύξηση της αιμοσφαιρίνης και αύξηση του ρυθμού ανασύνθεσης τους. Επιπλέον, ακολουθεί παρόμοια αύξηση όπως παρατηρείται με τον όγκο πλάσματος και επέρχεται μετά από 2 – 3 εβδομάδες προπόνησης.

Επιπροσθέτως, φαίνεται να προκαλείται μείωση του ιξώδες (πηκτότητας) στο αίμα ως αποτέλεσμα να παρατηρείται ευκολότερη η ροή του αίματος και να αυξάνεται η μεταφορά του ποσοστού οξυγόνου στους μύες και σε άλλους ιστούς.

Αύξηση της μυοσφαιρίνης 

Έρευνες έδειξαν ότι το τρέξιμο (και όχι μόνο) προκαλεί αύξηση του ποσοστού της αιμοσφαιρίνης κατά 10 – 25%. Βέβαια, υπάρχουν και έρευνες που δηλώνουν ότι σε αθλητές μεγάλων αποστάσεων παρατηρήθηκε μείωση του συνολικού ποσοστού της συνολικής αιμοσφαιρίνης στο αίμα.

Η αιμοσφαιρίνη αποτελείται από έναν αριθμό αμινοξέων σχηματίζοντας μια πρωτείνη που ονομάζεται σφαιρίνη και μια ένωση που ονομάζεται αίμη. Αποκαλείται ως η χρωστική ουσία των ερυθροκυττάρων που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς.

Μια από τις κύριες διαφορές της με την αιμοσφαιρίνη είναι ότι αυτή μεταφέρει το οξυγόνο προς τα μυϊκά κύτταρα. Εφόσον, λοιπόν αυξάνεται το ποσοστό της αιμοσφαιρίνης, αυξάνεται και η μεταφορά του οξυγόνου στα κύτταρα.

Αύξηση της δραστικότητας ενζύμων στους μύες 

Δύο από τα ένζυμα τα οποία αυξάνονται με την αερόβια μορφή προπόνησης είναι η ηλεκτρική αφυδρογονάση και η κιτρική συνθάση.

Η ηλεκτρική αφυδρογονάση, βρίσκεται στην εσωτερική μιτοχονδριακή μεμβράνη και αποτελεί ένα από τα ένζυμα που είναι αρκετά σημαντικό, συμμετέχοντας σε μεγάλο ποσοστό στον κύκλο του Crebs αλλά και στην αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων.

Ο κύκλος του Crebs ή ο κύκλος του κιτρικού οξέος, συνοπτικά είναι το τελικό στάδιο αποδόμησης των υδατανθράκων, των λιπών και των αμινοξέων ώστε να αποδοθεί ενέργεια με την μορφή της τριφοσφωρικής αδενοσύνης ή ATP.

Το δεύτερο ένζυμο, είναι η κιτρική συνθάση η οποία συμμετέχει ενεργά στον κύκλο του κιτρικού οξέος που αναφέρθηκε παραπάνω και καταλύει την πρώτη αντίδραση του κύκλου, (μετατροπή οξαλοξικού και του ακετυλοσυνένζυμο – α σε κιτρικό συνένζυμο – α) μια αντίδραση πολύ σημαντική για την παραγωγή ενέργειας.

Συμπερασματικά, είναι δύο ένζυμα που κατέχουν έναν σημαντικό ρόλο σε μια πολύπλοκη διαδικασία όπως του κύκλου του κιτρικού οξέος που αποσκοπεί στην παραγωγή ενέργειας με την μορφή τριφοσφωρικής αδενοσύνης – ATP.

Επιπλέον, σε επόμενο άρθρο θα αναλυθούν και οι τύποι των μυικών ινών και η ποσοστιαία αναλογία τους ανάλογα με το είδος του αθλητή και ανάλογα με το είδος και τα ερεθίσματα της άσκησης με την οποία εκτελούν.

Μεταβολικές προσαρμογές – Πηγές παραγωγής ενέργειας 

Με την συστηματική προπόνηση και ανάλογα με  την ένταση, την διάρκεια και την συχνότητα υπάρχουν ορισμένες μεταβολικές προσαρμογές. Οι προπονημένοι μύες λοιπόν, έχουν την δυνατότητα περισσότερης αποθήκευσης γλυκογόνου και τριγλυκερίδιων συγκριτικά με τους απροπόνητους μύες ώστε να το χρησιμοποιήσουν μελλοντικά.

Όσον αφορά τα λιπαρά οξέα (FFA) μεταφέρονται ευκολότερα στα προπονημένα μυϊκά κύτταρα λόγω καλύτερης αιμάτωσης όπως προαναφέρθηκε καθώς αυξάνεται και ο αριθμός των  τριχοειδών στις μυικές ίνες και υπάρχει καλύτερη μεταφορά  μέσα στα μυϊκά κύτταρα λόγω πολλών προσαρμογών που αποκτούνται από τα ερεθίσματα της άσκησης.

Επιπλέον, με την προπόνηση αυξάνεται η ικανότητα των μυών να μεταβολίζουν τα λιπαρά οξέα λόγω της αύξησης της δραστικότητάς των ειδικών ενζύμων της β – οξείδωσης (από τις κυριότερες διαδικασίες για την απελευθέρωση της ενέργειας από την διάσπαση των λιπαρών οξέων).

Επιπροσθέτως, όσο αυξάνεται το ερέθισμα της άσκησης και οι μύες προπονούνται τόσο περισσότερο χρησιμοποιούν ως ενεργειακό υπόστρωμα την διάσπαση των λιπαρών οξέων για την παραγωγή ενέργειας εξοικονομώντας με αυτόν τον τρόπο το γλυκογόνο σε παρατεταμένη αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης.

Βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ 

Μερικές προσαρμογές και βελτιώσεις που προκαλούνται στο λιπιδαιμικό προφίλ είναι η μείωση της χοληστερίνης LDL.

Συνοπτικά, η χοληστερίνη είναι μια κηρώδης οργανική ουσία που ανήκει στην κατηγορία των λιπιδίων, είναι βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, είναι δομικό συστατικό αρκετών ορμονών (ανδρογόνα, οιστρογόνα, κορτιζόλη κλπ.), βοηθάει στην παραγωγή της βιταμίνης D και στον μεταβολισμό των λιποδιαλυτών βιταμινών κ.α.

Αν και είναι πολύ χρήσιμη η παρουσία της στον οργανισμό, αν αυξηθεί όμως πολύ στο αίμα μπορεί να οδηγήσει στη πληθώρα καρδιαγγειακών παθήσεων και βλάβες των αγγείων (κ.α.).

Υπάρχουν πολλά είδη χοληστερίνης, κάποια είναι επιβλαβής και κάποια όχι. Τα βασικά είναι η LDL, η βλαβερή χοληστερίνη η οποία σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να προκαλέσει απόφραξη αγγείων οδηγώντας σε καρδιαγγειακή νόσο και η HDL που είναι μια ωφέλιμη χοληστερίνη που μπορεί και απομακρύνει την LDL χοληστερίνη από τα τοιχώματα των αγγείων, μεταφέροντας την στο ήπαρ απ’ όπου αποβάλλεται από την χολή ελαττώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων όπως εμφράγματος αλλά και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Με το τρέξιμο μειώνεται η LDL χοληστερίνη και αυξάνεται η HDL χοληστερίνη. Επιπλέον, μειώνεται ο αριθμός των τριγλυκερίδιων στο αίμα, τα οποία είναι ένα από τα βασικά λιπίδια που βρίσκονται στα τρόφιμα και αποθηκεύονται στο ανθρώπινο σώμα με την μορφή των λιπιδίων.

Τα τριγλυκερίδια όταν βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στην κυκλοφορία του αίματος, μπορούν να προκαλέσουν πληθώρα καρδιαγγειακών παθήσεων και βλάβες στα αγγεία.

Τέλος, το τρέξιμο μειώνει τις υψηλές τιμές γλυκόζης στο αίμα καθώς μέσω της αύξησης των ειδικών γλυκομεταφορέων (GLUT4) που είναι ινσουλινοεξαρτώμενοι βοηθούν μαζί με άλλους παράγοντες στην μεταφορά της γλυκόζης στα μυϊκά και άλλα κύτταρα, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και άλλων δυσμενών επιπλοκών που προκαλούνται από την μεγάλη αύξηση της γλυκόζης.

Η γλυκόζη είναι ένας μονοσακχαρίτης, σχηματίζεται από την διάσπαση των υδατανθράκων και την μετατροπή του γλυκογόνου από το ήπαρ όπου αποτελεί την κύρια πηγή κυτταρικής ενέργειας στον οργανισμό.

Επίσης, είναι απαραίτητη για την λειτουργία του εγκεφάλου και των ερυθροκυττάρων και αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μύες με την μορφή του ηπατικού και του μυϊκού γλυκογόνου.

Βελτίωση του μυοσκελετικού συστήματος

Αν το τρέξιμο στην παρούσα φάση εκτελείτε εξατομικευμένα για το κάθε άτομο με τη σωστή τεχνική μπορεί μακροχρόνια να οδηγήσει στην αποφυγή εμφάνισης οστεοπόρωσης, οστεοπενίας, διαφόρων μυοσκελετικών τραυματισμών αλλά και πιθανών πτώσεων κυρίως σε ηλικιωμένα άτομα.

Αναφορικά, η άσκηση προάγει την αύξηση της οστικής μάζας με στόχο την αύξηση της οστικής πυκνότητας καθώς τα άτομα τα οποία επιλέγουν την καθιστική ζωή έχουν ως αποτέλεσμα να οδηγούνται σε μείωση της μυϊκής μάζας και της κινητοποίησης του μυοσκελετικού συστήματος αυξάνοντας έτσι την επιβάρυνση των οστών και των αρθρώσεων.

Όσον αφορά τα οστά όμως παρατηρείται μείωση της σύστασης τους. Η αερόβια μορφή άσκησης αλλά και άλλες μορφές ασκήσεως βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας, στην ενδυνάμωση των συνδέσμων, των τενόντων και στην κινητοποίηση των αρθρώσεων αποφεύγοντας με αυτόν τον τρόπο την εμφάνιση μυοσκελετικών προβλημάτων.

Συμπερασματικά, το τρέξιμο και το περπάτημα αλλά και άλλες μορφές άσκησης διατηρούν την οστική πυκνότητα και κατά την ενηλικίωση αλλά και κατά την εμμηνόπαυση στις γυναίκες, μειώνουν την απώλεια της οστικής πυκνότητας, μειώνουν τον ρυθμό απώλειας της οστικής πυκνότητας, προφυλάσσουν από τις πτώσεις και την εμφάνιση πληθώρας μυοσκελετικών προβλημάτων όπως κατάγματα, ρίξεις συνδέσμων ή τενόντων, χονδροπάθειες, διαστρέμματα κλπ.

Βελτίωση του ορμονικού προφίλ 

(Όπως αναφέρθηκε και σε προηγούμενο άρθρο) Τρεις από τις ορμόνες των οποίων η έκκριση αυξάνεται κατά την εκτέλεση αερόβιας προπόνησης χαμηλής έντασης είναι οι κατεχολαμίνες, η κορτιζόλη και ο παράγοντας IGF – 1.

Πιο αναλυτικά, στις κατεχολαμίνες συμπεριλαμβάνονται η αδρεναλίνη ή επινεφρίνη, η νορανδρεναλίνη ή νορεπινεφρίνη και η ντοπαμίνη. Βρίσκονται στο μυελό των επινεφριδίων, στους νευρώνες και στον εγκέφαλο, λειτουργούν ως  νευροδιαβιβαστές και είναι υπεύθυνες για την αύξηση διαφόρων διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα.

Η αδρεναλίνη ή επινεφρίνη για παράδειγμα, είναι ένας  νευροδιαβιβαστής που εκκρίνεται συνήθως μετά από καταστάσεις άγχους, φόβου, θυμού κ.α. και ενεργοποιεί το συμπαθητικό σύστημα.

Το τελευταίο εντάσσεται στο αυτόνομο νευρικό σύστημα και είναι υπεύθυνο για την εγρήγορση των λειτουργιών του οργανισμού η οποία επιτυγχάνεται με την διαστολή των βρογχιόλιων, την αύξηση  της καρδιακής συχνότητας, την αύξηση της διαδικασίας γλυκογονόλησης για την παραγωγή μεγαλύτερης ποσότητας γλυκόζης καθώς και της μείωσης των περιφερικών αντιστάσεων κ.α.

Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδής ορμόνη που έχει στενή συσχέτιση με το άγχος. Είναι μια ορμόνη που βοηθά τον οργανισμό να ανταπεξέρχεται σε μακροχρόνιες καταστάσεις στρες και η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει ακόμα και θάνατο.

Επίσης, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων των ελεύθερων αμινοξέων στο πλάσμα του αίματος, στην ανοσολογική λειτουργία, στην αύξηση της γλυκονεογένεσης κ.α.

Βέβαια, η πολύ αυξημένη περιεκτικότητα στο αίμα μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στον οργανισμό για αυτό και πρέπει να είναι πάντα ρυθμισμένη, να αυξάνεται κατά την άσκηση και να επιστρέφει στις τιμές βάσης μετά το πέρας αυτής.

Τέλος, ο παράγοντας IGF – 1  ή αλλιώς σωματομεδίνη, βρίσκεται κυρίως στο ήπαρ και διεγείρει άμεσα τον πολλαπλασιασμό και την ανάπτυξη των κυττάρων. Τα επίπεδά του ρυθμίζονται τόσο μέσω άλλων ορμονών, όπως η αυξητική ορμόνη, όσο και μέσω της άσκησης και της διατροφής.

Βελτίωση της ψυχικής υγείας και μείωση του άγχους 

Έρευνες έδειξαν ότι η συστηματική άσκηση προκαλεί την απελευθέρωση ενδογενών ουσιών που οδηγούν  σε αίσθημα ευφορίας βοηθώντας έτσι την μείωση εμφάνισης άγχους και κατάθλιψης. Πιο συγκεκριμένα, αναφερόμαστε στην  ντοπαμίνη, στις ενδορφίνες και στην σεροτονίνη.

Πιο αναλυτικά, η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία – νευροδιαβιβαστής (χημικές ενώσεις οι οποίες μεταφέρουν πληροφορίες – ηλεκτρικές ώσεις από νευρώνα σε νευρώνα) η οποία παράγεται στον εγκέφαλο, τα αιμοπετάλια και στο έντερο έχοντας σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του νευρικού συστήματος που έχει σημαντικό και πολυσύνθετο ρόλο στο συναίσθημα (άγχος χαλάρωση, διάθεση, παρόρμηση, θυμός κ.α.). Η ντοπαμίνη ανήκει στις κατεχολαμίνες, είναι ένας νευροδιαβιβαστής που συμμετέχει σε πληθώρα λειτουργειών του ανθρώπινου εγκεφάλου.

Έχει σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση της συμπεριφοράς, στο αίσθημα της ευχαρίστησης, στην εκούσια κίνηση, στην γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου, στα όνειρα, στην διάθεση κ.α. Τέλος, οι ενδορφίνες είναι ο τρίτος νευροδιαβιβαστής απ’ αυτά που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Απελευθερώνεται σε καταστάσεις έντονου πόνου, έντονης σωματικής άσκησης  και λειτουργεί ως ένα αναλγητικό εικονικό και φυσικό παυσίπονο που είναι υπεύθυνο για το αίσθημα ικανοποίησης, ευχαρίστησης κ.α.

Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου 

Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να βελτιωθεί με την άσκηση και συγκεκριμένα με το τρέξιμο. Η σεροτονίνη που αναφέρθηκε παραπάνω είναι μια ουσία από την οποία παράγεται η μελατονίνη.

H ορμόνη μελατονίνη παράγεται από την επίφυση (κωνάριο) στον εγκέφαλο, έναν αδένα, η οποία ελέγχει μαζί με άλλους παραμέτρους το ποσοστό του κιρκάδιου ρυθμού (βιολογικά ρολόγια του οργανισμού) και συγκεκριμένα του ύπνο, της αφύπνιση της σεξουαλική ανάπτυξη κ.α. Τέλος, η έκκριση από την επίφυση διεγείρεται στο σκοτάδι και αναστέλλεται την ημέρα.

Βελτίωση νευρομυικής συναρμογής 

Πολύ συνοπτικά, ο όρος νευρομυική συναρμογή ορίζεται από την τέλεια συνεργασία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος (όχι μόνο). Συγκεκριμένα, ο εγκέφαλος παράγει νευρικές ώσεις οι οποίες μεταφέρονται μέσω νευροδιαβιβαστών σε νευρώνες όπου με την σειρά τους νερώνουν μια κινητική μονάδα και στην συνέχεια κινητοποιούν τις μυικές ίνες που νευρώνονται από τον συγκεκριμένο νευρώνα.

Πιο συγκεκριμένα, είναι η αρμονική συνεργασία των αγωνιστών, συναγωνιστών και ανταγωνιστών μυών μετά από τις νευρικές ώσεις που δέχονται από τον εγκέφαλο,  για να παράγουν δύναμη ώστε να εκτελεστεί μια συγκεκριμένη κίνηση.

Χαρακτηρίζεται από ένα πολύπλοκο συνδυασμό διαφορετικών ερεθισμάτων, και οι διαφορετικές αυτές κινήσεις που προκύπτουν συντονίζονται με την βοήθεια των κινητικών και αισθητικών διαδικασιών, όπου πιο αναλυτικά θα αναφερθεί σε επόμενο άρθρο.

Μείωση κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων 

Υπάρχει πληθώρα χρόνιων παθήσεων, όπου η συστηματική άσκηση μπορεί να δράσει ως ένα εικονικό φάρμακο και να μειώσει και αρκετές φορές να καταπολεμήσει σε κάποιο βαθμό την εμφάνιση τέτοιων παθήσεων. Μερικές από αυτές είναι η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, Πληθώρα καρδιαγγειακών παθήσεων (έμφραγμα του μυοκαρδίου κ.α.), Οστεοπόρωση, καρκίνος, μεταβολικό σύνδρομο, εγκεφαλικό επεισόδιο κ.α.

Συμπερασματικά, το τρέξιμο και πολλές άλλες μορφές άσκησης, αν εκτελούνται εξατομικευμένα στο κάθε άτομο, με σωστές αναλογίες έντασης διάρκειας, διαστημάτων αποκατάστασης, με σωστή τεχνική αλλά και με εξατομίκευση, ανάλογα στον στόχο που επιθυμεί κάθε ασκούμενος μπορούν να επηρεάσουν τόσους πολλούς παράγοντες στο ανθρώπινο σώμα και να δράσει ευεργετικά.

Δικαίως λοιπόν αποκαλείται ως ένα φυσικό φάρμακο για την αντιμετώπιση (ως ένα σημείο) πληθώρας ασθενειών αλλά και για την διατήρηση της ποιότητας ζωής σε ασθενείς και υγιείς άτομα ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Tα οφέλη του αργού τρεξίματος

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής. Κομοτηνή

Βιβλιογραφία

• Dunn AL, Trivedi MH, O’Neal HA (2001). Physical activity dose-response effects on outcomes of depression and anxiety. Med Sci Sports Exerc 6 (Suppl.): S587–S597. Discussion 609–610.
• Goodyear LJ (2008). The exercise pill – too good to be true? N Engl J Med 359: 1842–1844.
• Harber VJ, Sutton JR (1984). Endorphins and exercise. Sports Med 1: 154–171.
• Holloszy JO, Coyle EF (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol 56: 831–838.
• Jones LW, Eves ND, Courneya KS, Chiu BK, Baracos VE, Hanson J et al. (2005). Effects of exercise training on antitumor efficacy of doxorubicin in MDA-MB-231 breast cancer xenografts. Clin Cancer Res 11: 6695–6698.
• Matsakas A, Narkar VA (2010). Endurance exercise mimetics in skeletal muscle. Curr Sports Med Rep 9: 227–232.
• McCloskey DP, Adamo DS, Anderson BJ (2001). Exercise increases metabolic capacity in the motor cortex and striatum, but not in the hippocampus. Brain Res 891: 168–175.
• Neeper SA, Gomez-Pinilla F, Choi J, Cotman C (1995). Exercise and brain neurotrophins. Nature 373: 109.
• Pedersen BK, Saltin B (2006). Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease. Scand J Med Sci Sports 16 (Suppl. 1): 3–63.
• Pescatello LS, Franklin BA, Fagard R, Farquhar WB, Kelley GA, Ray CA (2004). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and hypertension. Med Sci Sports Exerc 36: 533–553.
• Ruiz JR, Moran M, Arenas J, Lucia A (2010). Strenuous endurance exercise improves life expectancy: it’s in our genes. Br J Sports Med 45: 159–161.
• Costill DL, Daniels J, Evans W, Fink W, Krahenbuhl G, Saltin B (1976) Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female track athletes. J Appl Physiol 40(2):149–154.
• CONLEY, D. L. and G. KRAHENBUHL. Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Med. Sci. Sports Exerc. 12:357–360, 1980.
  COSTILL, D. L. Metabolic responses during distance running. J. Appl. Physiol. 28:251–255, 1970.
• EKBLOM, B., G. WILSON, and P. O. ÅSTRAND. Central circulation during exercise after venesection and reinfusion of red blood cells. J. Appl. Physiol. 40:379 –383, 1976.
• HONIG, C. R., R. J. CONNETT, and T. E. J. GAYESKI. O2 transport and its interaction with metabolism: a systems view of aerobic capacity. Med. Sci. Sports Exerc. 24:47–53, 1992.
• Fagard R. Athlete’s heart. Heart 89: 1455–1461, 2003.
• Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ.V˙ O2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLos One 8: e73182, 2013.
• Levine BD. V˙ O2max: what do we know, and what do we still need to know? J Physiol 586: 25–34, 2008.
• Rasmussen P, Siebenmann C, Diaz V, Lundby C. Red cell volume expansion at altitude: a metaanalysis and Monte Carlo simulation. Med Sci Sports Exerc 45: 1767–1772, 2013.
• Scharhag J, Schneider G, Urhausen A, Rochette
  V, Kramann B, Kindermann W. Athlete’s heart: Right and left ventricular mass and function in male endurance athletes and untrained individuals determined by magnetic resonance imaging. J Am Coll Cardiol 40: 1856–1863, 2002.
• Roca J, Agusti AG, Alonso A, Poole DC, Viegas C,
  Barbera JA, Rodriguez-Roisin R, Ferrer A, Wagner PD. Effects of training on muscle O2 transport at V˙ O2max. J Appl Physiol 73: 1067–1076, 1992.
• Joyner, M.J. & Casey, D.P. 2015. Regulation of increased blood flow (Hyperemia) to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs. Physiol Rev 95, 549–601.
• Wade CE, Claybaugh JR. Plasma renin activity, vasopressin concentration, and urinary excretory responses to exercise in men. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol 49: 930-936, 1980.
• Warburton DE, Haykowsky MJ, Quinney HA, Blackmore D, Teo KK, Taylor DA, McGavock J, Humen DP. Blood volume expansion and cardiorespiratory function: Effects of training modality. Med Sci Sports Exerc 36: 991-1000, 2004.
• Singhal V, Maffazioli GD, Cano Sokoloff N, Ackerman KE, Lee H,
  Gupta N, Clarke H, Slattery M, Bredella MA, Misra M. Regional fat depots and their relationship to bone density and microarchitecture in young oligo-amenorrheic athletes. Bone 77: 83-90, 2015.
• Steensberg A, Fischer CP, Keller C, Moller K, Pedersen BK. IL-6 enhances plasma IL-1ra, IL-10, and cortisol in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 285: E433-E437, 2003.
• Takeda Y, Miyamori I, Yoneda T, Hatakeyama H, Inaba S, Furukawa
  K, Mabuchi H, Takeda R. Regulation of aldosterone synthase in human vascular endothelial cells by angiotensin II and adrenocorticotropin. J Clin Endocrinol Metab 81: 2797-2800, 1996.
• Takahashi Y, Kipnis DM, Daughaday WH. Growth hormone secretion during sleep. J Clin Invest 47: 2079-90, 1968.
• Zouhal H, Jacob C, Delamarche P, Gratas-Delamarche A. Catecholamines and the effects of exercise, training and gender. Sports Med 38: 401-423, 2008.
• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate- intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.Med Sci Sports Exerc 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.
• Nevill AM, Ramsbottom R, Nevill ME, et al. The relative contributions of anaerobic and aerobic energy supply during track 100-, 400- and 800-m performance. J Sports Med Phys Fitness 2008 Jun; 48 (2): 138-42.
• Nevill AM, Ramsbottom R, Nevill ME, et al. The relative contributions of anaerobic and aerobic energy supply during track 100-, 400- and 800-m performance. J Sports Med Phys Fitness 2008 Jun; 48 (2): 138-42.
• Nevill AM, Ramsbottom R, Nevill ME, et al. The relative contributions of anaerobic and aerobic energy supply during track 100-, 400- and 800-m performance. J Sports Med Phys Fitness 2008 Jun; 48 (2): 138-42.