4 συνήθειες που πρέπει να αποκτήσεις μετά την γυμναστική με βάρη
Είτε προσπαθείς να χάσεις λίπος είτε να αναπτύξεις την μυική σου μάζα, μετά από μία προπόνηση με βάρη, οφείλεις να ακολουθήσεις κανόνες οι οποίοι διασφαλίζουν ότι θα οδηγηθείς με απόλυτη επιτυχία στο στόχο σου.
Ποιοι είναι αυτοί οι κανόνες;
1) Πιες νερό.
Ένας από τους πιο βασικού κανόνες είναι ότι χρειάζεσαι ενδιάμεσα της προπόνησης να ενυδατώνεσαι διότι έστω και 5% να αφυδατωθείς η απόδοση μπορεί να πέσει έως και 20%, είναι αναγκαίο να τροφοδοτήσεις τον εαυτό σου με αρκετή ποσότητα νερού και μετά την προπόνηση ώστε να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Έτσι θα φροντίσεις να μην μείνεις αφυδατωμένος μετά την προπόνηση κάτι το οποίο σίγουρα δεν θες διότι ένας αφυδατωμένος οργανισμός ισούται με ένα οργανισμό που δεν εκτελεί σωστά τις λειτουργίες του.
Μία από αυτές τις λειτουργίες είναι ο μεταβολισμός μας οποίος θέλουμε να λειτουργεί όσο τον δυνατόν αποδοτικότερα αφού παίζει μεγάλο ρόλο και στην μείωση του λίπους αλλά και στην ανάπτυξη της μυικής μάζας.
2) Φάε πρωτείνη και υδατάνθρακες.
Από μισή έως δύο ώρες φρόντισε να έχεις καταναλώσεις τουλάχιστον 20γρ πρωτείνης.
Μετά την προπόνηση ειδικά την πρώτη ώρα παρατηρείται αυξημένη πρωτεινοσύνθεση από τον οργανισμό, δηλαδή η αύξηση της σύνθεσης των μυοινιδών.
Για την σύνθεση των μυικών ινών απαιτείται πρωτείνη και η έλειψη αυτής ακυρώνει την διαδικασία που περιγράψαμε.
Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση με βάρη αναπληρώνουν το γλυκογόνο (κύρια πηγή ενέργειας) στους μύες μας καθώς και αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, ορμόνη η οποία αποδεδειγμένα αυξάνει την πρωτεινοσύνθεση στους μυς.
Σε μερικές περιπτώσεις δίαιτας απλοί υδατάνθρακες γρήγορης αφομοίωσης (απορροφούνται γρήγορα από τον οργανισμό) μπορούν να παραληφθούν.
3) Πιες γάλα το βράδυ.
Όχι αμέσως μετά την προπόνηση αλλά το βράδυ μία ώρα πριν κοιμηθείς. Το γάλα περιέχει πρωτείνη καζείνης, Η πρωτείνη καζείνης όπως είναι γνωστό αποτελεί μία ειδική κατηγορία αργής απελευθέρωσης πρωτείνης στον οργανισμό.
Στην ουσία δηλαδή κατά την διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός σου θα τροφοδοτείται με πρωτείνη ενώ κοιμάσαι!
Έτσι είτε θέλουμε να αυξήσουμε την μυική μάζα είτε βρισκόμαστε σε δίαιτα προκειμένου να αποφύγουμε την μυική καταβολή (διάσπαση μυικής μάζας) το γάλα αποτελεί την νούμερο 1 λύση για τις βραδινές ώρες.
4) Κοιμήσου καλά.
Τουλάχιστον 7 με 8 ώρες. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να καταστρέψει τους στόχους σας, είτε θέλετε να χάσετε λίπος είτε να αποκτήσετε μυική μάζα.
Μετά από μετρήσεις σε εργαστήρια άτομα τα οποία κοιμόντουσαν λιγότερο από 7 ώρες είχαν αυξημένη ποσότητα κορτιζόλης στο αίμα μία καταβολική ορμόνη η οποία έχει την τάση να ωθεί τον οργανισμό να διασπά μυικά κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας καθώς αυξάνει την αποθήκευση του λίπους στο σώμα.
Επίσης υψηλή ποσότητα κορτιζόλης στο αίμα μπορεί να καταστείλει την λειτουργία της ορμόνης τεστοστερόνη, όπου προωθεί την μυική ανάπτυξη και μείωση του λίπους στον οργανισμό.
Λουγιάκης Φραγκίσκος – Strength and Conditioning Trainer Δ.Π.Θ
