4 προπονήσεις στο διάδρομο για να τρέξεις πιο γρήγορα

Κατ’ αρχήν ας αλλάξουμε την οπτική μας γωνία απέναντι στον διάδρομο. Δεν αποτελεί εχθρό ούτε είναι ένα βαρετό μηχάνημα. Φυσικά θα ήθελες να τρέχεις έξω στον καθαρό αέρα, σε ένα όμορφο φυσικό περιβάλλον, αλλά ο διάδρομος είναι ένα εργαλείο ακριβείας. Αν χρησιμοποιηθεί σωστά, θα κάνεις κάποιες από τις καλύτερες σου προπονήσεις.

Χρησιμοποίησε τον διάδρομο για να μπορέσεις με ακρίβεια να εκτελέσεις στοχευμένη προπόνηση στον ρυθμό που προτιμάς και στην κατάλληλη κάθε φορά ένταση. Προπονήσου σε υψηλότερες, για την εποχή του χειμώνα, θερμοκρασίες στο σπίτι σου ή στο γυμναστήριο αφού η ζέστη τις ημέρες της άνοιξης είναι αυτή πάντα σου χαλάει την απόδοση στον αγώνα, αφού όλες σου οι προπονήσεις ήταν τον χειμώνα μέσα στο κρύο.

Παρακάτω θα βρεις διαφορετικά είδη προπονήσεων για να σε κρατήσουν συγκεντρωμένο στον διάδρομο αυτόν τον χειμώνα, ώστε να μπορέσεις να τρέξεις πιο γρήγορα στους αγώνες.

Συμβουλές για το τρέξιμο στον διάδρομο

• Βάλε τον διάδρομο σε κλήση 1%. Έτσι θα χαθεί το πλεονέκτημα που δίνει ο διάδρομος να σε “πηγαίνει” και έτσι θα εξομοιώσεις το τρέξιμο σου με το τρέξιμο στο δρόμο.

• Προσπάθησε να τρέχεις με σωστή στάση στο σώμα σου, με μια μικρή κλίση προς τα εμπρός. Ο διάδρομος μπορεί να σου προσφέρει μια ευκαιρία να τρέξεις σωστά. Τα πόδια σου πρέπει να πατούν κάτω από το σώμα σου και η επαφή με τον διάδρομο να γίνεται με ελαφρύτερο πάτημα και με επαφή με το μεσαίο μέρος του ποδιού και λίγο με το εξωτερικό του. Τοποθετώντας έναν καθρέφτη απέναντι σου ενώ τρέχεις σου δίνει την ευκαιρία να ελέγχεις συνέχεια τον τρόπο με τον οποίο τρέχεις να κάνεις κάθε φορά τις διορθωτικές σου κινήσεις.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ :  Βελτιστοποιώντας την καύση λίπους με αερόβια άσκηση

• Προσπάθησε να τρέχεις πάντα στο πρώτο μισό του διαδρόμου, κοντά στην οθόνη του, ώστε να φτάνεις όλα τα κουμπιά που χρειάζεσαι…ταχύτητα, κλίση και βέβαια τα κουμπιά ασφαλείας. Ακούγεται προφανές αλλά φαντάσου να τελειώνεις μια διαλειμματική προπόνηση και μετά από ένα sprint να μην φτάνεις το κουμπί για να χαμηλώσεις την ταχύτητα. Επίσης προσπάθησε να μην τοποθετείς την πετσέτα σου ή την μπλούζα σου πάνω στην οθόνη ή στα χερούλια του διαδρόμου γιατί με τους κραδασμούς που δημιουργούνται από το τρέξιμο, πριν το καταλάβεις η πετσέτα θα πέσει πάνω στον υμάντα που εσύ τρέχεις με κίνδυνο να μπερδευτείς και να πέσεις.

4 καλύτερες προπονήσεις

1) 30 λεπτά εκκαθαριστικό – εξελικτικό τρέξιμο

Πράγματι έχεις μόνο 30 λεπτά αλλά μην ανησυχείς για πολλά μπορείς να πετύχεις μέσα σε 30 λεπτά. Κάνε το ζέσταμα σου για 5 λεπτά με περίπου 6-6,2 km/h και μετά ανέβασε ταχύτητα +1km/h και τρέξε σταθερά για 5 λεπτά. Αν νιώθεις καλά ανέβασε ξανά ταχύτητα για τα επόμενα 5 λεπτά ώστε να βρεθείς σε ρυθμό μαραθωνίου (ο ρυθμός που θα έτρεχες αν έτρεχες ένα μαραθώνιο) ή ανέβασε πάλι +1km/h.

Μέχρι στιγμής τρέχεις για 15 λεπτά. Ανέβασε ταχύτητα ξανά σε κατάσταση που να μπορείς να ανταλλάξεις 2-3 κουβέντες χωρίς να λαχανιάζεις για άλλα 5 λεπτά. Τώρα είναι η ώρα να συγκεντρωθείς και να τρέξεις για τα επόμενα 5 λεπτά σε ρυθμούς αγώνα 10km (ο ρυθμός που θα έτρεχες αν έτρεχες ένα αγώνα 10km). Τέλος και δυσκολότερο, αυξάνεις ταχύτητα σε ρυθμό αγώνα 5km για τα τελευταία 5 λεπτά. Ίσως θα πρέπει να περπατήσεις για αποθεραπεία για 1-2 λεπτά και έτσι έχεις ολοκληρώσει την 30-λεπτη προπόνηση σου

2) Συνεχόμενο τρέξιμο σε λόφο

Πράγματι, είναι δυνατόν να γίνει. Κάνε ζέσταμα για 5 λεπτά και μετά ανέβασε την κλίση του διαδρόμου κοντά στο 10% και τρέξε για 60-90 δευτερόλεπτα με ρυθμό που να μπορείς να ανταλλάξεις 1-2 κουβέντες χωρίς να λαχανιάζεις και μετά επιστρέφεις την κλίση του διαδρόμου στην θέση 1% όπου τρέχεις σταθερά για τα επόμενα 90 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε ξανά την διαδικασία της ανηφόρας και ξανά της κανονικής κλίσης για όσες φορές αντέχεις.

Με την προπόνηση αυτή αποκτάς δύναμη και καθώς γίνεσαι καλύτερος με τον καιρό, μπορείς να εκτελείς έως και 10-12 ανεβοκατεβάσματα φτιάχνοντας έτσι 30-λεπτες ή ακόμα και μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις. Τ κλειδί αυτής της προπόνησης είναι όταν επαναφέρεις την κλίση στο 1% να έχεις την δυνατότητα να τρέχεις σταθερά στην ταχύτητα που έχεις επιλέξει από την αρχή και να μην είσαι τόσο κουρασμένος από το ανηφορικό κομμάτι που να σταματάς ή να περπατάς στην ευθεία.

3) Η προπόνηση του ρυθμού των 5km/10km

Κάνε καλό ζέσταμα και μετά συγκεντρώσου στον ρυθμό της προπόνησης, Πρόκειται να τρέξεις 6 x 3 λεπτά και ανάμεσα σε αυτά τα τρίλεπτα θα πρέπει να τρέχεις ελαφρά ώστε να ανακτάς τις χαμένες σου δυνάμεις. Τα πρώτα 3 τρίλεπτα θα τα τρέξεις με ρυθμό αγώνα 10km και τα επόμενα 3 τρίλεπτα θα τα τρέξεις με ρυθμό αγώνα 5km.Έτσι το σώμα σου μαθαίνει να έχει έλεγχο του ρυθμού και ψυχική δύναμη αφού τα τελευταία 3 τρίλεπτα είναι πιο δύσκολα, αφού είναι τελευταία, και πιο γρήγορα από τα πρώτα 3 τρίλεπτα. Το μυστικό για να τρέξεις έναν καλό αγώνα 5 ή 10km είναι να είσαι δυνατός στο δεύτερο μισό του αγώνα.

4) Ταχύτητα και αντοχή στο mixer

Σίγουρα μπορείς να κάνεις sprint αλλά για να τρέξεις πιο γρήγορα για 5km σε έναν μαραθώνιο, χρειάζεσαι πολλές ταχύτητες κατά την διάρκεια της προπόνησης. Η παρακάτω προπόνηση θα σου δώσει ταχύτητα και αντοχή ταυτόχρονα. Κάνε καλό ζέσταμα και μετά προσπάθησε να τρέξεις ακριβώς ή γρηγορότερα από τον ρυθμό σου σε ένα αγώνα 5km, για 60 δευτερόλεπτα. Τρέξε χαλαρά για άλλα 60 δευτερόλεπτα και επανάλαβε την διαδικασία αυτή 3-4 φορές. Μετά τρέξε χαλαρά για 2 λεπτά. Ύστερα τρέξε 5-6 λεπτά με ρυθμό αγώνα 10km. Πρέπει ο ρυθμός αυτός να είναι ελεγχόμενος ώστε να μπορείς να ανταλλάξεις 1-2 κουβέντες χωρίς να χάνεις την ανάσα σου. Τρέξε ξανά χαλαρά για 2 λεπτά και επανάλαβε τις 3-4 αρχικές προσπάθειες των 60 δευτερολέπτων με τον ρυθμό ακριβώς ή πιο γρήγορα από τον ρυθμό του αγώνα 5km ενώ πάλι τρέχεις χαλαρά ανάμεσα στις προσπάθειες, πάλι για 60 δευτερόλεπτα… Σίγουρα αντοχή και ταχύτητα στο mixer!!!

Πηγή : runningmagazine