Διατάσεις στο γραφείο: 12 εύκολες ασκήσεις stretching
Οι διατάσεις στο γραφείο είναι ενας πολύ καλός τρόπος για να κινήσεις το σώμα σου.
Οι αρθρώσεις και οι μύες είναι επιρρεπείς στη δυσκαμψία, αν κάποιος κατά τη διάρκεια της ημέρας στέκεται πολλές ώρες όρθιος ή κάθεται σε ένα γραφείο. Η μέση και ο αυχένας δέχονται συμπιεστικές δυνάμεις που μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιους πόνους σε αυτές τις περιοχές, κακή στάση στο σώμα και μείωση της απόδοσης σε δραστηριότητες. Ιδανικά, θα έπρεπε να αλλάζει κάποιος τη στάση του κατά τη διάρκεια της ημέρας ανά τακτά διαστήματα.
Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα
Αυτό θα μπορούσε να γίνει με μικρά διαλείμματα για άσκηση ή περπάτημα. Θα μπορούσε να υπάρχει ακόμα και ένας διάδρομος στον εργασιακό χώρο για να αποφευχθούν αυτά τα προβλήματα. Αν όμως κάποιος είναι αναγκασμένος να συνεχίσει τη δουλειά του αδιάκοπα, υπάρχει και πάλι η δυνατότητα να λάβει το σώμα την αποσυμπίεση που του χρειάζεται, να λειτουργήσει πιο αποδοτικά το κυκλοφορικό και λεμφικό σύστημα, να μειωθούν οι πόνοι και να διατηρηθούν τα επίπεδα της ενέργειας ψηλά. Αυτό μπορεί να γίνει πραγματοποιώντας τις παρακάτω διατάσεις. Δε χρειάζονται να γίνουν όλες οι διατάσεις στο γραφείο μαζί αλλά μοιρασμένες μέσα στην ημέρα.
- Χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι
Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά. Ένωσε τα δάχτυλά σου και στρέψε τις παλάμες προς το ταβάνι. Προσπάθησε να φτάσεις όσο πιο ψηλά μπορείς πιέζοντας τις παλάμες προς τα πάνω, φέρνοντας τους ώμους προς τα αυτιά και κρατώντας ενεργή την κοιλιά. Κράτα αυτή τη θέση και πάρε πέντε βαθιές αναπνοές. Ελευθέρωσε τα χέρια και επανέλαβε άλλες δύο φορές.
- Αγκώνες πεταλούδα
Συνέχισε τις διατάσεις στο γραφείο. Μένοντας καθιστός, μάκρυνε τη σπονδυλική στήλη και τοποθέτησε τις παλάμες πίσω από το κεφάλι. Βεβαιώσου ότι δεν ασκείς καμία πίεση στον αυχένα ή το κεφάλι. Πρόβαλε το στήθος και τα πλευρά μπροστά και τράβηξε τους αγκώνες πίσω μέχρι να νιώσεις διάταση στο στήθος. Πάρε βαθιά ανάσα και κατά την εκπνοή κάνε κάμψη στην πλάτη, φέρε το σαγόνι προς το στήθος και πλησίασε τους αγκώνες μεταξύ τους για να διαταθεί το πάνω μέρος της πλάτης και ανάμεσα από τις ωμοπλάτες. Με την επόμενη εισπνοή επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε αυτή την κίνηση για 4-5 πλήρεις αναπνοές.
- Διάταση στήθους
Κάτσε στην άκρη της καρέκλας και φτάσε με τα χέρια σου την πλάτη της. Οι αντίχειρες θέλουμε να δείχνουν προς το έδαφος. Ένωσε τις ωμοπλάτες και κράτα τες κάτω. Ανασήκωσε το στήθος και μάκρυνε το λαιμό σα να θες να φτάσεις με την κορυφή του κεφαλιού το ταβάνι. Για να νιώσεις μεγαλύτερη διάταση, σκύψε λίγο μπροστά . Πάρε πέντε βαθιές ανάσες σε αυτή τη θέση και χαλάρωσε, επανάλαβε άλλη μία φορά.
- Έκταση σπονδυλικής στήλης
Στάσου περίπου ένα μέτρο πίσω από την καρέκλα. Κρατώντας ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα, κάνε κάμψη στο ισχίο και τέντωσε τα χέρια ώστε να πιάσεις την πλάτη της καρέκλας, ενώ τα κρατάς τεντωμένα. Φέρε σε ευθεία τη μέση σου (κόκκυγας προς το έδαφος) και μάκρυνε τους ώμους ώστε να δημιουργηθεί μία ευθεία γραμμή από τα χέρια μέχρι τα ισχία. Έχε το κεφάλι ανάμεσα από τα χέρια και πάρε πέντε βαθιές αναπνοές. Χαλάρωσε από τη θέση και επανάλαβε άλλη μια φορά.
- Έκταση σπονδυλικής με στροφή κορμού
Από την προηγούμενη θέση της διάτασης της πλάτης, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τη μέση σε ευθεία , φτάσε με το δεξί χέρι το αριστερό πόδι από την έξω μεριά. Κράτα αυτή τη θέση και μέτρα δύο αναπνοές, έπειτα επίστρεψε στην αρχική θέση με τα δύο χέρια στην πλάτη της καρέκλας. Άλλαξε πλευρά και μείνε πάλι για δύο αναπνοές. Επανάλαβε άλλες δύο φορές για την κάθε πλευρά.
- Διάταση ισχίου από καθιστή θέση
Κάτσε στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια στο έδαφος. Φέρε τον δεξί αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο και κάνε ραχιαία κάμψη στην ποδοκνημική του δεξιού ποδιού (φέρε τα δάχτυλα προς την κνήμη – flex). Με ίσια την πλάτη σκύψε μπροστά πιέζοντας το δεξί γόνατο προς τα κάτω μεχρι να νιώσεις διάταση στο ισχίο. Μέτρα τρεις ανάσες ασε αυτή τη θέση. Χαλάρωσε και κάνε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Επανάλαβε άλλες δύο φορές.
- Στροφή κορμού από καθιστή θέση
Κάτσε στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια στο έδαφος. Βάλε το δεξί σου χέρι στην πλάτη της καρέκλας και το αριστερό στο δεξί γόνατο. Κοίτα πάνω από τον δεξί ώμο και κάνε στροφή στον κορμό βοηθώντας με τα χέρια. Γύρε ελαφρώς μπροστά για να στρίψεις λίγο παραπάνω και πάρε δύο βαθιές ανάσες. Χαλάρωσε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Πάρε άλλες δύο φορές τη θέση σε κάθε πλευρά.
- Διάταση αυχένα
Κάτσε στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια στο έδαφος και μάκρυνε τη σπονδυλική στήλη. Φέρε το δεξί χέρι πίσω από τη μέση και πιάσε τον καρπό με το αριστερό. Τράβα απαλά με το αριστερό χέρι το δεξί και στρίψε το κεφάλι προς τα αριστερά και διαγώνια κάτω. Κράτα τη θέση και πάρε δύο βαθιές ανάσες. Χαλάρωσε και κάνε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Επανάλαβε άλλες δύο φορές την κάθε θέση.
- Διάταση καρπού
Κάτσε στην καρέκλα και μακραίνοντας τη σπονδυλική στήλη, τέντωσε το δεξί χέρι μπροστά και άσε τα δάχτυλα να δείχνουν το έδαφος. Με το αριστερό χέρι, πίεσε απαλά το δεξί στο πάνω μέρος της παλάμης μέχρι να νιώσεις διάταση στο πάνω μέρος του δεξιού πήχη. Κράτα αυτή τη θέση και πάρε δύο αναπνοές. Έπειτα δείξε με την παλάμη του δεξιού μπροστά και με το αριστερό εφάρμοσε ελαφριά πίεση σε αυτή μέχρι να νιώσεις διάταση στο κάτω μέρος του δεξιού πήχη. Κράτα τη θέση για δύο αναπνοές. Επανάλαβε τη διάταση άλλες δύο φορές στο δεξί χέρι και κάνε το ίδιο και με το αριστερό.
- Διάταση οπίσθιων μηριαίων
Κάτσε στην άκρη της καρέκλας και πρόβαλε το δεξί πόδι μπροστά. Κρατώντας το τεντωμένο και την πλάτη ίσια, χαμήλωσε τον κορμό μπροστά με κάμψη στα ισχία. Τα δάχτυλα του ποδιού να δείχνουν προς το ταβάνι. Σκύψε όσο χρειάζεται μέχρι να νιώσεις διάταση στο πίσω μέρος του μηρού (χωρίς να καμπουριάσεις). Μείνε στη θέση για τρεις βαθιές αναπνοές. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό πόδι και επανάλαβε άλλη μία φορά την κάθε πλευρά.
- Περιστέρι σε καρέκλα
Ξεκίνα τις διατάσεις στο γραφείο με πρόσωπο στην καρέκλα. Λύγισε το δεξί γόνατο και τοποθέτησε την κνήμη στην καρέκλα κάθετα προς το σώμα. Το γόνατο θα είναι πάνω στην καρέκλα ενώ το πόδι εκτός αυτής. Πιάσε και με τα δύο χέρια την καρέκλα και απομάκρυνε το αριστερό πόδι από αυτή κρατώντας το γόνατο τεντωμένο. Χαμήλωσε τον κορμό προς το δεξί γόνατο για να κάνεις τη διάταση πιο έντονη. Κράτα αυτή τη θέση και πάρε τρεις βαθιές ανάσες. Βγες από τη θέση και κάνε το ίδιο με το αριστερό. Επανάλαβε άλλη μία φορά στην κάθε πλευρά.
- Κάθισμα με τα χέρια ψηλά
Στάσου όρθιος με πρόσωπο στην καρέκλα και ένωσε τα πόδια σου. Προσπάθησε να κάνεις ένα μικρό κάθισμα φέρνοντας τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος. Κράτα τη σπονδυλική στήλη ευθεία και τα χέρια τεντωμένα μπροστά και πάνω. Μια νοητή γραμμή θέλουμε να ενώνει καρπό, αγκώνα, ώμο και ισχίο. Οι παλάμες κοιτούν η μία την άλλη. Κράτα τη θέση και πάρε πέντε αναπνοές. Χαλάρωσε και επανάλαβε άλλες δύο φορές.
Ξεκίνα από αύριο!
Για τον περισσότερο κόσμο, το να αφιερώνει κάποια ώρα μέσα στην ημέρα αποκλειστικά για διατάσεις είναι πολυτέλεια. Αυτό που ωστόσο μπορεί πιο εύκολα να γίνει, είναι μικρά διαλείμματα για ασκήσεις κινητικότητας κατά την εργασία, που θα μειώσουν τη δυσφορία από τις πολλές ώρες καθιστής θέσης και θα διατηρήσουν υγιείς τις αρθρώσεις και τους μύες. Βάλε υπενθύμιση ανά μία ώρα και κάνε κάποιες από τις παραπάνω διατάσεις. Θα σε χαλαρώσουν και πνευματικά.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Διατάσεις: Τι στόχο έχουν, που βοηθούν και ποια τα οφέλη τους
