Δείτε 4 βασικές ασκήσεις που θα προσθέσουν όγκο και μυική μάζα στη προπόνηση τρικεφάλων με σκοπό την ανάπτυξή τους.

O τρικέφαλος βραχιόνιος είναι ο μυς ο οποίος καλύπτει την πίσω μεριά του βραχιόνιου οστού μας από τον ώμο έως τον αγκώνα. Αποτελεί έναν σημαντικό μυ, η εκγύμναση του οποίου δεν λείπει ποτέ από κανένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Μπορεί η αύξηση της μυϊκής μάζας (όγκου) να εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως οι χαρακτήρες του προγράμματος (συχνότητα, ένταση, επαναλήψεις, διάλειμμα κλπ), διατροφή, ξεκούραση καθώς και ατομικές ιδιαιτερότητες, το ποια άσκηση θα επιλέξουμε για την εκγύμνασή του έχει σημαντικό ρόλο.

Ο τρικέφαλος βραχιόνιος συμμετέχει ως συναγωνιστής σε πολλές βασικές ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου, οι στρατιωτικές πιέσεις, τα push ups και οι βυθίσεις.

Το προπονητικό ερέθισμα που παίρνει κάποιος από αυτές τις ασκήσεις είναι πολλές φορές αρκετό, αλλά αν θέλουμε την βέλτιστη ανάπτυξη του τρικέφαλου, προτείνεται να εντάξουμε και «μονοαρθρικές» ασκήσεις οι οποίες στοχεύουν κυρίως σε αυτόν τον μυ (Gentil et al., 2013; Gentil et al., 2017).

Λίγα λόγια για την ανατομία και την λειτουργία του τρικέφαλου βραχιόνιου

Αρχικά, το πλήρες όνομά του είναι τρικέφαλος βραχιόνιος και τον βρίσκουμε συνήθως έτσι γραμμένο σε διεθνείς πηγές για να τον ξεχωρίσουμε με έναν άλλο μυ ο οποίος χαρακτηρίζεται σε πολλές μελέτες και βιβλία και ονομάζεται τρικέφαλος (ο γαστροκνήμιος μυς σε συνδυασμό με τον υποκνημίδιο μυ).

Η βασική του λειτουργία είναι να εκτείνει (τεντώνει) το αντιβράχιο, δηλαδή τον πήχη μας και να αντιστέκεται την κάμψη του (λύγισμα) την οποία εκτελεί κυρίως ο δικέφαλος βραχιόνιος. Αποτελείται από 3 κεφαλές, όπως φαίνεται από το όνομά του, την μακρά, την εξωτερική και την εσωτερική.

Μακρά κεφαλή: Εκφύεται (ξεκινάει ο τένοντας) από το υπογλήνιο φύμα της ωμοπλάτης και αφού ενωθεί στον ίδιο καταφυτικό τένοντα με τις άλλες 2 καταλήγει στην οπίσθια επιφάνεια του ωλέκρανου.

Αυτή η κεφαλή επειδή ξεκινάει  από το συγκεκριμένο σημείο, φαίνεται να συμμετέχει και στην έκταση του ώμου (κίνηση του βραχιόνιου οστού προς τα κάτω και πίσω). Παράλληλα συμμετέχει και στην σταθεροποίηση του βραχιόνιου οστού εντός ωμογλήνης.

Η έσω κεφαλή: Εκφύεται από την οπίσθια επιφάνεια του βραχιόνιου οστού και καταλήγει στον ίδιο τένοντα με τις άλλες 2. Βασική της λειτουργία είναι η έκταση του αγκώνα όταν το αντιβράχιο είναι και σε πρηνισμό αλλά και υπτιασμό.

Η έξω κεφαλή: Εκφύεται και αυτή από την πίσω επιφάνεια του βραχιόνιου οστού, λίγο πιο ψηλά από την έσω κεφαλή, στην σπυροειδή αύλακα. Θεωρείται η πιο δυνατή από τις 3 και η βασική της λειτουργία είναι η έκταση του αγκώνα.

Ο τρικέφαλος βραχιόνιος, όπως και οι περισσότεροι μύες των άκρων μας, λειτουργεί με μοχλοβραχίονα 3^ης κατηγορίας, δηλαδή το σημείο πρόσδεσης του τένοντα στην ωλένη, είναι ανάμεσα στην εξωτερική ροπή και το κέντρο της άρθρωσης. Αυτού του είδους οι μοχλοί εξειδικεύονται στο εύρος κίνησης αλλά και την ταχύτητα κίνησης.

Τέλος, έχει παρατηρηθεί ότι παρότι και οι 3 κεφαλές εκτελούν την ίδια φαινομενικά κίνηση, μικρές παραλλαγές στην θέση του αγκώνα, επηρεάζουν τον βαθμό που συμμετέχει η κάθε μοίρα.

Για παράδειγμα, σύμφωνα με Madsen, et al. (2006) η έσω κεφαλή συμμετέχει μέγιστα στην έκταση του αγκώνα, μόνο όταν αυτός έχει κάμψη μεγαλύτερη από 90^ο. (Πηγές: Μanpreet et al., 2021; Landin et al., 2018; Madsen et al., 2006)

4 ασκήσεις για την αποτελεσματική εκγύμναση του τρικέφαλου βραχιόνιου για όγκο

Γαλλικές πιέσεις στην τροχαλία.

H συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να βρεθεί στην βιβλιογραφία και ως overhread tricep extension. Είναι μία άσκηση ανοιχτής κινητικής αλυσίδας. Αποτελεί μία πολύ αποτελεσματική άσκηση καθώς σύμφωνα με Maeo et al., (2022) ενεργοποιεί τον τρικέφαλο μυ σε όλο του το φάσμα.

Η κάμψη του ώμου αναγκάζει την μακρά κεφαλή του τρικέφαλου να ενεργοποιηθεί σημαντικά, καθώς βρίσκεται σε διάταση. Παράλληλα η έσω κεφαλή συμμετέχει και αυτή ενεργά καθώς ο αγκώνας έχει γωνία μεγαλύτερη των 90^ο στην αρχική θέση.

Η συγκεκριμένη άσκηση που αυξάνει την μυική μάζα και προσφέρει όγκο στους τρικέφαλους μας, διαθέτει αρκετές παραλλαγές, αλλά η αναφορά θα γίνει για την βασική της μορφή στην τροχαλία.

Set up: Τοποθετούμε την τροχαλία σε θέση τουλάχιστον μισή από το ύψος μας και επιλέγουμε το σκοινί ή την ίσια μπάρα.

Αρχική θέση: Πιάνουμε την λαβή με τα δύο χέρια και περιστρέφουμε τα χέρια μας έτσι ώστε η λαβή να έρθει πίσω από το κεφάλι μας. Τοποθετούμε το ένα πόδι μπροστά για καλύτερη ισορροπία (η παράλληλη θέση των ποδιών δεν είναι λάθος). Οι αγκώνες μας δείχνουν προς τα πάνω αν είμαστε κοντά στην τροχαλία, αλλιώς ελαφριά διαγώνια και το σώμα μας είναι με μικρή κλίση μπροστά.

Εκτέλεση: Τεντώνουμε τους αγκώνες χωρίς να αλλάζουν καθόλου θέση, ούτε προς τα κάτω, αλλά ούτε και προς τα έξω (σε κάποιους λόγω ευλυγισίας μπορεί να τους βολεύει περισσότερο οι αγκώνες να κοιτάνε ελαφρώς προς τα έξω). Όταν φτάσουμε στην τελική θέση, τους λυγίζουμε ελεγχόμενα. Οι καρποί είναι σταθεροί σε ουδέτερη θέση σε ολόκληρη την διάρκεια της εκτέλεσης.

Σημεία προσοχής: Απαιτείται συγκέντρωση σε όλη την διάρκεια της εκτέλεσης, τόσο στον σταθερό κορμό όσο και στην σταθερή θέση των ώμων και του αγκώνα. Προτείνεται η χρήση χαμηλής αντίστασης τις πρώτες φορές, καθώς προκαλεί έντονο DOMS (delayed on muscle soreness).

Εκτάσεις τρικέφαλων στη τροχαλία

Η συγκεκριμένη άσκηση, αποτελεί ίσως την πιο συχνή στα γυμναστήρια και εκτελείται με πλήθος λαβών όπως πρηνή λαβή με το ίσιο μπαράκι, λαβή V, στραβιά λαβή ή σκοινί. Η τεχνική της εκτέλεση είναι πιο εύκολη από την προηγούμενη και επιτρέπει την χρήση μεγαλύτερου βάρους, λόγω της υψηλότερης σταθερότητας της θέσης.

Το αρνητικό της στοιχείο είναι ότι δεν εκμεταλλεύεται πλήρως την δράση της μακράς κεφαλή του τρικέφαλου.

Set up: Τοποθετούμε την τροχαλία στην υψηλότερη θέση και επιλέγουμε την λαβή που θα χρησιμοποιήσουμε.

Αρχική θέση: Πιάνουμε την λαβή με τα δυο μας χέρια περίπου στο άνοιγμα των ώμων (αν το επιτρέπει η λαβή που επιλέξαμε). Στεκόμαστε κοντά στην τροχαλία και τοποθετούμε το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο (πάλι μπορεί να χρησιμοποιηθεί η παράλληλη θέση των ποδιών). Πιέζουμε την λαβή προς τα κάτω και τοποθετούμε τους αγκώνες μας δίπλα στα πλευρά. Το σώμα μας έχει μικρή κλίση προς τα εμπρός.

Εκτέλεση: Χωρίς να αλλάξουν θέση οι αγκώνες μας, τους τεντώνουμε δυναμικά μέχρι το σημείο πριν την πλήρη έκτασή τους. Στην συνέχεια τους λυγίζουμε ελεγχόμενα μέχρι το σημείο που μπορούμε χωρίς να ξεκολλήσουν από τα πλευρά (συνήθως 100-120^ο). Οι καρποί παραμένουν σε ουδέτερη θέση σε όλη την εκτέλεση.

Σημεία προσοχής: Το λύγισμα των αγκώνων δεν συνδυάζεται με αλλαγή θέσης τους αλλά παραμένουν σταθεροί δίπλα στα πλευρά. Ο κορμός είναι ενεργοποιημένος σε όλη την διάρκεια της κίνησης. Προσοχή, να μην «κλειδώνουν» οι αγκώνες στο τέλος της κίνησης.

Kickbacks σε τροχαλία ή με λάστιχο για για όγκο στους τρικέφαλους

Η συγκεκριμένη άσκηση δεν χρησιμοποιείται πολύ συχνά, αλλά όποιος την έχει εκτελέσει καταλαβαίνει ότι ενεργοποιεί σημαντικά τον τρικέφαλο μυ. Η διαφορά της με την εκτέλεση με αλτήρα, είναι ότι υπάρχει αντίσταση σε όλο το εύρος κίνησης.

Βασικό της πλεονέκτημα είναι ότι αναγκάζει την μακρά κεφαλή του τρικέφαλου να συμμετέχει έντονα στην σταθεροποίηση του χεριού δίπλα στα πλευρά, αλλά και στην έκταση του αγκώνα.

Set up: Τοποθετούμε την τροχαλία περίπου στο ύψος του ισχίου μας, χωρίς κάποια λαβή.

Αρχική θέση: Παίρνουμε θέση προβολής, έχοντας μπροστά το αντίθετο πόδι από το χέρι που θα γυμνάσουμε. Σκύβουμε τον κορμό μας, έως το σημείο όπου είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και η πλάτη ίσια. Στηριζόμαστε με τον αγκώνα του άλλου χεριού στο μπροστινό πόδι.

Πιάνουμε το καλώδιο της τροχαλία από το «στοπ» του (συνήθως υπάρχει μία μικρή μπαλίτσα ή άλλο εξάρτημα στο τέλος του καλωδίου, το τυλίγουν τα τελευταία δάχτυλα της λαβής μας). Στην συνέχεια σταθεροποιούμε τον αγκώνα στο πλευρό μας.

Εκτέλεση: Τεντώνουμε ελεγχόμενα το χέρι προς τα πίσω, μέχρι το σημείο που δεν «κλειδώνει» ο αγκώνας. Επιστρέφουμε ελεγχόμενα στην αρχική θέση χωρίς να κινηθεί ο αγκώνας δίπλα από τα πλευρά.

Σημεία προσοχής: Η άσκηση είναι απαιτητική και ο μυς λειτουργεί με μηχανικό μειονέκτημα στην αρχή της κίνησης, συνεπώς χρειάζεται μικρή αντίσταση. Ο καρπός δεν κινείται καθόλου κατά την διάρκεια της εκτέλεσης.

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με ελαστικό ιμάντα, αν τον δέσουμε κάπου σταθερά στο ίδιο ύψος με την τροχαλία.

Αντίστροφες γαλλικές πιέσεις σε πάγκο-modified tricep extension 

Είναι η πιο δύσκολη άσκηση από τις 4 και συνήθως αναφέρεται σε προχωρημένους ασκούμενους. Το βασικό της πλεονέκτημα είναι ότι μπορεί να εκτελεστεί ακόμα και αν δεν διαθέτουμε λάστιχα, βαράκια ή τροχαλία.

Το μόνο που χρειάζεται είναι ένας πάγκος, ένα κουτί ή ένα άλλο σταθερό σημείο. Το δεύτερο πλεονέκτημά της είναι ότι είναι κλειστής κινητικής αλυσίδας και διαφοροποιεί σε κάποιο βαθμό το προπονητικό ερέθισμα που λαμβάνει το τρικέφαλος.

Αναγκάζει την μακρά κεφαλή του τρικέφαλου να αντισταθεί τόσο την κάμψη του ώμου όσο και του αγκώνα κατά το κατέβασμα και στο ανέβασμα και οι 3 κεφαλές του βρίσκονται σε διάταση, γεγονός που τις κάνει να δουλέψουν πιο έντονα για να επανέλθουμε στην αρχική θέση.

Set up: Αφού βρούμε έναν πάγκο, ένα παγκάκι ή ένα πλειομετρικό κουτί, στεκόμαστε στα γόνατα κάθετά στην μεγάλη του πλευρά. Αν διαθέτουμε κουτί, το ύψος που το τοποθετούμε επηρεάζει την δυσκολία.

Αρχική θέση: Τοποθετούμε τα χέρια μας πάνω στον πάγκο ή το κουτί στο άνοιγμα των ώμων και παίρνουμε θέση σανίδας με στήριξη στα γόνατα (Αν στηριχτούμε στις μύτες των ποδιών αλλάζει κατά πολύ η δυσκολία). Η απόσταση των γονάτων μας είναι τέτοια από το κουτί ή τον πάγκο, έτσι ώστε όταν εκτελέσουμε την κίνηση, το κεφάλι να περνάει κοντά από την άκρη του.

Εκτέλεση: Αφήνουμε τους αγκώνες να υποχωρήσουν (λυγίσουν) υπό το βάρος μας μέχρι το σημείο όπου το κεφάλι μας φτάνει στην ίδια ευθεία με το κουτί/πάγκο. Στην συνέχεια τεντώνουμε δυναμικά τους αγκώνες και ερχόμαστε στην αρχική θέση.

Οι αγκώνες σε όλη την διάρκεια δείχνουν κάτω και πίσω, δεν ανοίγουν προς τα έξω. Οι προχωρημένοι μπορούν κατέβουν και πιο βαθιά, έως το πίσω μέρος του κεφαλιού να είναι στην ίδια ευθεία με τον πάγκο/κουτί.

Σημεία προσοχής: Είναι μία αρκετά απαιτητική άσκηση, ακόμα και στην εύκολη μορφή της, συνεπώς καλυτέρα να εκτελείται από προχωρημένους ασκούμενους. Το γεγονός ότι η αντίσταση που υπερνικάει ο τρικέφαλος είναι υψηλότερη στο τέλος της κίνησης και του γεγονότος ότι στο τέλος της κίνησης λειτουργεί με μηχανικό μειονέκτημα, απαιτεί μεγάλη προσοχή στην εκτέλεση αλλά και στην επιλογή αντίστασης.

Πρέπει να προσέξουμε ποια δυσκολία θα επιλέξουμε εξ’ αρχής, καθώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Ο κορμός πρέπει να είναι ενεργός σε όλη την διάρκεια της εκτέλεσης. Καλύτερα να αποφεύγεται από ανθρώπους με ευαισθησία στους αγκώνες. Τέλος μπορεί να προκαλέσει σημαντικό DOMS, αν δεν είμαστε εξοικειωμένοι.

Γενικά σημεία προσοχής

Η επιλογή των ασκήσεων που εκτελούμε σε ένα πρόγραμμα, σαφώς και επηρεάζει το αποτέλεσμα του. Δεν είναι όμως η μόνη μεταβλητή που πρέπει να σκεφτούμε. Η επιλογή 2-3-4 ασκήσεων και η τοποθέτησή τους, άκριτα μέσα στο πρόγραμμα, δεν θα μας οδηγήσει σε αύξηση του μυϊκού όγκου. Πρέπει να:

• Επιλέξουμε τις ασκήσεις που εκτελούμε άρτια
• Να είναι σε ισορροπία με το υπόλοιπο πρόγραμμα (σπάνια επιλέγουμε πάνω από 2 μονοαρθρικές ασκήσεις για μία μυϊκή ομάδα, καθώς οι μύες αυτοί παίρνουν ερέθισμα και στην προπόνηση άλλων μυϊκών ομάδων
• Να επιλέγουμε την κατάλληλη αντίσταση/δυσκολία ανάλογα με τις επαναλήψεις που θέλουμε να εκτελούμε αλλά και το αθλητικό μας επίπεδο.
• Να αυξάνουμε την αντίσταση μόνο όταν οι επαναλήψεις στόχος μας βγαίνουν με ευκολία και δεν χαλάει η τεχνική μας.
• Να εκτελούμε τις μονοαρθρικές ασκήσεις για τον τρικέφαλο μετά τις πολυαρθρικές ασκήσεις στην προπόνηση (συνήθως)

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πόσες φορές την εβδομάδα να γυμνάζομαι, για να κάνω μεγάλους μυς;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Γιάννης Βεράνης, Γυμναστής, Θεσσαλονίκη

Ακολούθησε τον Γιάννη στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία:

• Sumiaki Maeo, Yuhang Wu, Meng Huang, Hikaru Sakurai, Yuki Kusagawa, Takashi Sugiyama, Hiroaki Kanehisa & Tadao Isaka (2022) Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2022.2100279
• Tiwana, M. S., Sinkler, M. A., & Bordoni, B. (2021). Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. In StatPearls. StatPearls Publishing.
• Landin, D., Thompson, M., & Jackson, M. (2018). Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review. Journal of clinical medicine research, 10(4), 290–293. https://doi.org/10.14740/jocmr3340w
• Madsen, M., Marx, R. G., Millett, P. J., Rodeo, S. A., Sperling, J. W., & Warren, R. F. (2006). Surgical anatomy of the triceps brachii tendon: anatomical study and clinical correlation. The American journal of sports medicine, 34(11), 1839–1843. https://doi.org/10.1177/0363546506288752
• GentilPaulo, SoaresSaulo Rodrigo Sampaio, PereiraMaria Claúdia, CunhaRafael Rodrigues da, MartorelliSaulo Santos, MartorelliAndré Santos, and BottaroMartim. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 38(3): 341-344. https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0176
• Gentil, P., Fisher, J. & Steele, J. A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med 47, 843–855 (2017). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0627-5