3 ή 5-6 γεύματα την ημέρα: Τι να επιλέξω για να χάσω βάρος
3 ή 6 γεύματα είναι προτιμότερο να τρώω την ημέρα; Ας αρχίσει η διαμάχη.
Οι ανησυχίες και οι προβληματισμοί γύρω από τη διατροφή είναι αμέτρητες. Λογικό αφού η διατροφή αποτελεί κύριο παράγοντα της υγείας και της ευεξία μας.
Ένας από τους περισσότερο συνηθισμένους προβληματισμούς αφορά τη δομή της ημερήσιας δίαιτας και συγκεκριμένα τη συχνότητα και το μέγεθος των γευμάτων. Έξι μικρά συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα λοιπόν η τρία μεγάλα γεύματα;
Συνήθως η συμβουλή που δίνουμε οι περισσότεροι διαιτολόγοι για τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι να πραγματοποιούνται συχνά και μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα.
Επομένως τα 6 μικρά γεύματα αποτελούν ιδανική επιλογή. Ή δεν είναι έτσι; Πλήθος πρόσφατων μελετών υποστηρίζει το ακριβώς αντίθετο. Πως δηλαδή για καλή υγεία είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν λιγότερα γεύματα μέσα στην ημέρα, ιδανικά 2-3. Τελικά τι ισχύει;
5-6 μικρά γεύματα την ημέρα
Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι ο μεταβολισμός, η όρεξη, τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα επηρεάζονται θετικά όταν υπάρχει τακτική πρόσληψη και ελεγχόμενη ποσότητα τροφής μέσα στην ημέρα.
Καταναλώνοντας δηλαδή κάποιο μικρό γεύμα περίπου κάθε 3 ώρες βοηθάμε τα επίπεδα σακχάρου να είναι σταθερά, αποφεύγοντας έτσι πιθανές απότομες αυξομειώσεις στην πείνα ή τα επίπεδα ενέργειας και βοηθάμε το μεταβολισμό μας να είναι σε μία διαρκή εγρήγορση.
Επιπλέον, τρώγοντας κάτι σε τακτά χρονικά διαστήματα δεν βοηθάμε μόνο το στομάχι μας αλλά και… το μάτι μας, αφού σε πολλές περιπτώσεις κυρίως όταν έχουμε στερηθεί φαγητό για αρκετή ώρα, το μάτι μας δύσκολα χορταίνει και καταλήγουμε στην υπερκατανάλωση τροφής και θερμίδων.
Παράλληλα, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης που δημοσιεύθηκε στο Journal of the Academyof Nutrition & Dietetics το 2015 η κατανάλωση τροφής 5-6 φορές την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα την πρόσληψη λιγότερων θερμίδων, την επιλογή «υγιεινότερων» τροφίμων και την επίτευξη χαμηλότερου ΔΜΣ* σε σχέση με την κατανάλωση λιγότερων από 4 γεύματα ημερησίως.
3 μεγάλα γεύματα την ημέρα
Τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα έρχονται να ταράξουν τα νερά δηλώνοντας πως δεν υφίσταται κάποια αρνητική επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό όταν τα γεύματα είναι λιγότερα μέσα στην ημέρα.
Αντίθετα, κάποιες έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση μέχρι 3 γευμάτων την ημέρα έχει ως αποτέλεσμα την πρόσληψη λιγότερων θερμίδων και έτσι καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.
Είναι γεγονός πως η πλειονότητα υποτιμά των αριθμό των προσλαμβανόμενων θερμίδων από τα τρόφιμα. Έτσι πολλές φορές πιστεύοντας πως τρώει κάτι ελαφρύ και μικρό καταλήγει να καταναλώνει περίσσια θερμίδων με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους.
Επιπλέον, γνωρίζοντας κανείς πως μπορεί, ή πιο σωστά πρέπει να γευματίζει συχνά, μπορεί να καταλήξει σε παρορμητικές επιλογές μέσα στην ημέρα που οδηγούν σε ένα αλόγιστο τσιμπολόγημα.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 και εξετάζει την επίδραση της συχνότητα των γευμάτων στο μεταβολισμό και την υγεία υποστηρίζει πως η μείωση στη συχνότητα των ημερησίων γευμάτων οδηγεί σε αύξηση του λιπώδους ιστού ενώ δεν παρουσιάζει καμία μεταβολή στα επίπεδα σακχάρου, ενέργειας και χοληστερόλης.
Ποιο είναι το ιδανικό πλάνο γευμάτων;
Επομένως, ποια είναι η ιδανική συχνότητα γευμάτων; Ποιο πλάνο είναι καλύτερο να ακολουθήσουμε εφόσον και οι 2 θεωρίες έχουν δυνατά επιχειρήματα να τις υποστηρίζουν; Τα μικρά και συχνά γεύματα ή τα λιγότερα μέσα στην ημέρα;
Δύσκολες ερωτήσεις των οποίων η απάντηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες που συνήθως είναι μοναδικοί για κάθε άτομο.
Ο βέλτιστος χρόνος και η συχνότητα κατανάλωσης μπορεί να εξαρτάται από την ηλικία, τη υγεία, την κουλτούρα, τις επαγγελματικές υποχρεώσεις, την άσκηση, το βιορυθμό, τις συνήθειες, τους στόχους επίτευξης ενός ατόμου.
Κάποιοι μπορεί να χρειάζονται τη συχνή πρόσληψη τροφής και να τη θεωρούν ιδανική γιατί νιώθουν να πεινούν συχνά ή νυστάζουν εύκολα ή «βαραίνουν» μετά την κατανάλωση ενός μεγαλύτερου γεύματος.
Άλλοι πάλι, μπορεί ελλείψει χρόνου ή περιορισμένης όρεξης να διευκολύνονται από τη μικρότερη συχνότητα γευμάτων. Σημασία έχει ο καθένας να βρει ποιο διατροφικό πλάνο ταιριάζει καλύτερα στην ιδιοσυγκρασία του, προσφέρει ευεξία και εξυπηρετεί τους στόχους του.
*ΔΜΣ=Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI)
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.
Ελίνα Ασημακοπούλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
