10 Προτάσεις για γεύματα και σνακ με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης
Σε αυτό το άρθρο θα δουμε ιδέες για γεύματα και σνακ για να λάβουμε 25 γραμμάρια πρωτεΐνης μετα την άσκηση μας.
Γράφει η Πηνελόπη Λαγουρού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με υδατάνθρακες και λίπος. Σε αντίθεση με το λίπος και τους υδατάνθρακες, ο οργανισμός δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες, και ως εκ τούτου δεν έχει δεξαμενή για να αντλήσει όταν χρειάζεται μια νέα προμήθεια
Είναι σημαντικό ότι ορισμένα τρόφιμα παρέχουν καλύτερη πρωτεΐνη σε σχέση με άλλα με βάση το προφίλ αμινοξέων τους.
Γενικά, τα ζωικά προϊόντα θεωρούνται “πλήρης πρωτεΐνη” επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις βέλτιστες ποσότητες που χρειάζεται το σώμα σας.
Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν παρέχουν επαρκείς ποσότητες κάθε απαραίτητου αμινοξέος αλλά μπορούν να συνδυαστούν με άλλες φυτικές πηγές για να παράγουν πλήρη πρωτεΐνη. Φασόλια, όσπρια, σπόροι, σόγια και ξηροί καρποί είναι παραδείγματα φυτικών τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Γιατί να καταναλώσω πρωτεΐνη μετά την άσκηση;
Για να κατανοήσετε πώς μπορούν να σας βοηθήσουν τα σωστά τρόφιμα μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να δούμε πώς επηρεάζεται το σώμα σας από τη σωματική δραστηριότητα.
Όταν γυμνάζεστε, οι μύες σας καταναλώνουν τα ποσότητες γλυκογόνου για καύσιμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες σας να είναι μερικώς εξαντλημένοι σε γλυκογόνο. Ορισμένες από τις πρωτεΐνες στους μύες σας επίσης υποβαθμίζονται και καταστρέφονται.
Τρώγοντας τα σωστά θρεπτικά συστατικά με κάποιο γεύμα ή σνακ αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αναπληρώσει το γλυκογόνο γρηγορότερα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση.
Οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε τουλάχιστον 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, και πολύ περισσότερο αν είναι πιο ενεργή η καθημερινότητά μας ή προσπαθούμε να χάσουμε βάρος.
Γενικά συστήνονται 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα καθώς και αμέσως μετά την άσκηση για αποτελεσματική ανάκαμψη.
Δες μερικές προτάσεις για κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης μετά την προπόνηση
Γεύματα και σνακ
- 100γρ. τυρί τύπου cottage (11γρ) με 2 αβγά βραστά (14 γρ.) ( 25 γρ.)
- 100γρ. Κοτόπουλο φιλέτο ψητό ( 25 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- 120γρ. γαρίδες βρασμένες ή ψητές ( 25 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- 25 αμύγδαλα ( 8γρ.) με 1 γιαούρτι κατσικίσιο κυπελάκι 230γρ. ( 10γρ.) , 1 ποτήρι κεφίρ (7γρ.) ( 25 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- 100γρ. τόνου κονσέρβα ( 25 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Ομελέτα με 3 αβγά ολόκληρα (21γρ.)+ 1 φέτα γαλοπούλα ( 4-6γρ.) ( 25 γρ. πρωτεΐνης)
- 1 σκούπ πρωτεΐνης ορού γάλακτος (21-25γρ. )
- 1 +1/2 φλιτζάνι. Βρασμένων οσπρίων ( 25 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- 6 φέτες γαλοπούλας βραστής φιλέτο ( 25 γρ. πρωτεΐνης)
- 120γρ. σολομού ή 100γρ. μοσχάρι φιλέτο ( 25 γρ. πρωτεΐνης)
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
