7 Ασκήσεις που καίνε πολλές θερμίδες

Φυσική δραστηριότητα για μέγιστη κατανάλωση θερμίδων

Πολλοί είναι εκείνοι που στις μέρες μας αναφέρονται στον όρο «θερμίδες» τόσο για την διατροφή αλλά και για την φυσική δραστηριότητα και την άσκηση. Οι πιο συνηθισμένες απορίες που προκύπτουν στους περισσότερους είναι για το πόσες θερμίδες έχει ένα τρόφιμο ή πόσες θερμίδες καταναλώνονται πραγματοποιώντας μια άσκηση.

Γράφει ο Γεωργάτος Ιωάννης, Γυμναστής, Κηφισιά

Για να μπορεί κανείς να κατανοήσει καλύτερα τα δύο αυτά γεγονότα, της πρόσληψης και της κατανάλωσης (καύσης) θερμίδων, χρήσιμο είναι πρώτα να γνωρίζει τι είναι οι θερμίδες. Πρόκειται ουσιαστικά για μια μονάδα μέτρησης της ενέργειας (calories), που όσον αναφορά τον άνθρωπο αντικατοπτρίζει την παραγόμενη ενέργεια που αποδίδει μια συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού στον οργανισμό, όταν αντιδρά με το οξυγόνο (καίγεται).

Κατά την άσκηση λοιπόν, ο οργανισμός έχει περισσότερες ενεργειακές απαιτήσεις από το συνηθισμένο και έτσι καταναλώνει και περισσότερες θερμίδες. Ποια όμως είναι η άσκηση εκείνη η οποία είναι πιο αποδοτική στην καύση θερμίδων;

Σύμφωνα με τους περισσότερους η αερόβια άσκηση είναι εκείνη η οποία οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση θερμίδων, μείωση του σωματικού λίπους και απώλεια βάρους. Τα προνόμια βέβαια της αερόβιας άσκησης υπερβαίνουν κατά πολύ τα παραπάνω. Σύμφωνα με μελέτες η τακτική αερόβια άσκηση βοηθάει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, την μείωση του σπλαχνικού λίπους, την αύξηση της μυϊκής μάζας, ακόμα και την πρόληψη καρδιακών παθήσεων. (Agarwal, Shashi K., 2012 ; Nystoriak, Matthew A, & Aruni Bhatnagar, 2018).

Μία από τις καλύτερες μορφές αερόβιες ασκήσεις είναι το τρέξιμο. Δεν είναι μύθος ότι στην αναζήτηση ασκήσεων που καταναλώνουν τις περισσότερες θερμίδες οι περισσότερες μελέτες αναφέρουν ως καλύτερη (Top 1) το τρέξιμο. Είναι ακριβώς εκείνη μορφή της άσκησης που μπορούν όλοι, με λίγη προσπάθεια, σταδιακά και καλή θέληση να πραγματοποιήσουν. Αποτελεί ουσιαστικά την απόλυτη αερόβια άσκηση για απώλεια βάρους και καύση θερμίδων (Harvard Health Publishing, 2018)

Ποια όμως είναι η κατάλληλη ταχύτητα τρεξίματος; Σίγουρα η ταχύτερη κίνηση καταναλώνει και περισσότερες θερμίδες αν όμως δεν μπορεί αυτή διατηρηθεί για τουλάχιστον 15-20 λεπτά δεν έχει μεγάλο αποτέλεσμα. Εντοπίστε λοιπόν τον ρυθμό εκείνο τον οποίο θα μπορείτε να κρατήσετε για τουλάχιστον 20 λεπτά και εφαρμοστέ για περίπου 2-3 φορές την εβδομάδα. Σταδιακά αυξήστε την διάρκεια σε 30-40 λεπτά και έπειτα τις προπονητικές μονάδες μέσα στην εβδομάδα.

Για εκείνους τους οποίους φοβούνται οι δεν προτιμούν το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους (Σκληρό έδαφος, προβλήματα αρθρώσεις-γόνατα, κακοκαιρίες, αυτοκίνητα κτλ) η καλύτερη επιλογή είναι εκείνη του ελλειπτικού μηχανήματος μίας εξίσου αποτελεσματικής δραστηριότητας με εκείνης του τρεξίματος που εφαρμόζεται εύκολα μέσα στο σπίτι. Στην πραγματικότητα το ελλειπτικό μηχάνημα μπορεί να αποτελέσει ίσως τον πιο αποδοτικό εναλλακτικό τρόπο εκγύμνασης όσον αφορά την καύση θερμίδων ειδικότερα εάν εφαρμοστούν προγράμματα εναλλακτικών διαστημάτων αυξομείωσης έντασης.

Μία άλλη μορφή προπόνησης κατά την οποία καταναλώνεται μεγάλος αριθμός θερμίδων είναι εκείνη της υψηλής έντασης άσκησης (HIIT- High Intensity Interval Training).

Αυτή η μορφή άσκησης χαρακτηρίζεται από μικρής διάρκειας πολύ έντονη άσκηση σε συνδυασμό με μικρό διάλειμμα και αποτελεί μία από τις πιο αποδοτικότερες μεθόδους κατά την οποία η καρδιακή συχνότητα παραμένει σε υψηλά επίπεδα ακόμα και κατά το διάλειμμα, γεγονός που έχει σαν αποτέλεσμα την μαζική κατανάλωση θερμίδων (Boutcher, Stephen H, 2011)

7 Ασκήσεις που καίνε πολλές θερμίδες

Στις μέρες μας η πίεση χρόνου είναι μεγάλη για τους περισσότερους. Πολλοί είναι εκείνοι που χρειάζονται και επιλέγουν ασκήσεις που θα έχουν αποτελέσματα έστω και σε περιορισμένη διάρκεια. Τέτοιες ασκήσεις μπορεί να είναι εκείνες οι οποίες ενεργοποιούν τους περισσότερους μύες (full body).

Χρησιμοποιώντας μελέτες με μεγάλο επιστημονικό υπόβαθρο καταλήξαμε σε μερικές από τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις για καύση θερμίδων τις οποίες κανείς μπορεί να εφαρμόσει στην εκδοχή και τον βαθμό τον οποίο η φυσική του κατάσταση και υγεία του επιτρέπει (αυξάνοντας σταδιακά την ένταση και τη δυσκολία), μεμονωμένες ή συνδυαστικά μέσα σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης (HIIT, διαλλειματική, κυκλική, κτλ).

• Mountain Climbers
• Box Step-ups
• Walking Lunges
• Jump Squats
• Battle rope Waves
• Kettlebell Swings
• Burpees

Ανάλυση τεχνικής Ασκήσεων :

1. Mountain Climbers

• Από σανίδα διατηρούμε την πλάτη επίπεδη και τον πυρήνα σταθερό
• Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας.
• Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια σας, φέρνοντας το δεξί σας πόδι πίσω και φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας.
• Τα γόνατά σας μέσα και έξω όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

2. Box Step-ups

• Ξεκινήστε με ένα κουτί ή πάγκο μπροστά σας, ύψους περίπου 40-60 εκατοστά.
• Ανεβείτε στο κουτί με το δεξί σας πόδι.
• Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να σταθείτε πλήρως πάνω στο κουτί.
• Πηγαίνετε προς τα κάτω, ξεκινώντας με το αριστερό σας πόδι και έπειτα κατεβάστε το δεξί σας πόδι

3. Walking Lunges

• Θα χρειαστείτε μια προδιαγεγραμμένη πορεία για αυτήν την άσκηση.
• Ξεκινήστε από όρθια θέση με τα πόδια σας στο άνοιγμα τω ώμων.
• Μπορείτε να κρατήσετε αλτήρες στα πλάγια σας, ή μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να ξεκινήσετε.
• Προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, κάμπτοντας τα γόνατα για να πέσετε τους γοφούς σας.
• Χαμηλώστε μέχρι το αριστερό σας γόνατο να αγγίξει σχεδόν το έδαφος.
• Προχωρήστε προς τα εμπρός με το αριστερό πίσω πόδι, επαναλαμβάνοντας την προβολή στο αντίθετο πόδι, διατηρώντας το κέντρο βάρους σας χαμηλό.

4. Jump Squats

• Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων.
• Πραγματοποιήστε κάθισμα 90^ο προσέχοντας τα γόνατα να μην περνάνε τις μύτες των ποδιών σας.
• Με την βοήθεια των χεριών πραγματοποιήστε κατακόρυφο άλμα.
• Σιγουρευτείτε ότι προσγειώνεστε σωστά, απορροφώντας τους κραδασμούς (λυγίζοντας γόνατα, ερχόμενοι πάλι σε κάθισμα 90^ο).
• Συνεχίστε την άσκηση διατηρώντας τον ρυθμό και τη ροή σας.

5. Battle rope Waves

• Κρατήστε τα άκρα των σχοινιών μπροστά σας, φέρνοντας λίγο το σώμα σας προς τα εμπρός και έχοντας τα πόδια ελαφρός λυγισμένα.
• Σταθεροποιήστε τον πυρήνα σας και αρχίστε να ανεβάζετε και να κατεβάζετε κάθε χέρι εκρηκτικά, εναλλάσσοντας μεταξύ του αριστερού και του δεξιού βραχίονα (δημιουργώντας έτσι «κύματα» με τα σχοινιά) .

6. Kettlebell Swings

• Ξεκινήστε με χαμηλό βάρος και αυξήστε σταδιακά.
• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και πιάστε τη λαβή του kettlebell.
• Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς φέρνοντας το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.
• Συνεχίστε φέρνοντας το kettlebell εκρηκτικά προς τα επάνω, παράλληλα με το έδαφος, σε επίπεδο περίπου ίσο με εκείνο του κέντρου του στήθους.

7. Burpees

• Ξεκινήστε από όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας με μία κίνηση, καθώς τοποθετείτε τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια.
• Ωθήστε τα πόδια σας πίσω σε θέση σανίδας.
• Στη συνέχεια, επαναφέρετε αμέσως τα πόδια σας μπροστά (ανάμεσα στα χέρια).
• Σηκώστε τα χέρια σας από πάνω και πηδήξτε στον αέρα.
• Προσγειωθείτε και κατεβείτε αμέσως για την επόμενη επανάληψη.

Θα πρέπει τέλος να σημειωθεί ότι δεν πρέπει να παραλείπεται σε καμία περίπτωση η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης (βάρη, βάρος του σώματος, αντιστάσεις, κτλ), έστω και μερικές φορές μόνο την εβδομάδα. Ενδυναμώνοντας και τονώνοντας  καλύτερα το μυϊκό μας σύστημα, το σώμα θα συνεχίσει να καταναλώνει θερμίδες όλη τη μέρα, κάθε μέρα (θα αυξηθεί ο γενικός μεταβολισμός) (Roeder, Amy, 2019).

Προσπαθείτε πάντα να θέτε πραγματικούς στόχους και να οργανώνετε όσο το δυνατών καλύτερα την μεθοδολογία επίτευξης τους.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Γεωργάτος Ιωάννης, Γυμναστής, Κηφισιά