10 συχνές αιτίες τραυματισμών στη προπόνηση με βάρη
Η προπόνηση με βάρη αποτελεί έναν από τους πιο διαδεδομένους τρόπους εκγύμνασης. Απευθύνεται σε άντρες και γυναίκες και στοχεύει, κατά κύριο λόγο, στην αύξηση της μυϊκής μάζας, την αύξηση της μυϊκής δύναμης ή την μυϊκή τόνωση.
Θεωρείται ασφαλής προπόνηση, καθώς μπορεί να προσαρμοστεί στο προσωπικό επίπεδο του καθενός και για αυτόν τον λόγο προτιμάται κι από αρχάριους ασκούμενους.
Γράφει η Κωνσταντίνα Ζήρου, Γυμνάστρια, Λαμία
Είναι όμως πράγματι ασφαλής;
Κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες, δυστυχώς, η προπόνηση με βάρη μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
Μάθε τις 10 πιο συχνές αιτίες τραυματισμού στην προπόνηση με βάρη, προκειμένου να τις αποφύγεις
- Λάθος τεχνική
Η πιο συχνή, θα έλεγε κανείς, αιτία τραυματισμού.
Η σωστή τεχνική περιλαμβάνει την κίνηση των αρθρώσεων , εντός του άξονα κίνησης, την ενεργοποίηση των μυών που αντιστοιχούν στην κίνηση καθώς και τον ρυθμό εκτέλεσης της άσκησης.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε την σωστή τεχνική της εκάστοτε άσκησης, καθώς η λάθος τεχνική μπορεί είτε να προκαλέσει τραυματισμούς στις αρθρώσεις ή τους μύες, σε βάθος χρόνου, είτε ακόμα και άμεση πλήξη.
- Ανεπαρκείς προετοιμασία του μυός ή της άρθρωσης
Το ζέσταμα αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι ενός ολοκληρωμένου προγράμματος εκγύμνασης. Αυτό που προσπαθούμε να πετύχουμε με το ζέσταμα είναι να προσαρμόσουμε και να προετοιμάσουμε το σώμα μας για την επιβάρυνση που θα δεχτεί με την προπόνηση.
Στις μεταβολές που συμβαίνουν κατά την προετοιμασία, περιλαμβάνονται η αύξηση της θερμοκρασίας, η αύξηση του αναερόβιου μεταβολισμού, η αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου καθώς επίσης παρατηρούνται ψυχολογικές και νευρικές προσαρμογές.
Συνήθως, χρησιμοποιούμε την αερόβια προπόνηση ως μέθοδο προθέρμανσης. Στην προπόνηση με βάρη όμως αυτό δεν είναι αρκετό, καθώς πρέπει να προετοιμάσουμε την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και άρθρωση που θα δουλέψουμε, ξεκινώντας με ασκήσεις με πολύ μικρή επιβάρυνση και διατάσεις, ώστε να πετύχουμε όλες τις προσαρμογές που προαναφέρθηκαν.
- Αυξημένη επιβάρυνση
Λέγοντας αυξημένη επιβάρυνση εννοούμε την υπερβολική φόρτιση, πάνω δηλαδή από τα όρια αντοχής ή δύναμης του μυός. Η επιβάρυνση περιλαμβάνει κι αυτό που είναι γνωστό ως “too much, too soon”. Εδώ αναφερόμαστε στην πρόωρη επιβάρυνση, δηλαδή ο μυς έχει την δυνατότητα να ανταπεξέλθει στην επιβάρυνση αλλά μετά από ορισμένες προσαρμογές και σε βάθος χρόνου.
Αυτό το παρατηρούμε όχι μόνο σε αρχάριους ασκούμενους που βιάζονται να αυξήσουν την επιβάρυνση στην προπόνηση τους θεωρώντας ότι θα έχουν πιο άμεσα αποτελέσματα, αλλά και σε προχωρημένους, μετά από μεγάλη αποχή από την προπόνηση με βάρη.
4. Έλλειψη γυμναστή
Ένας γυμναστής ο οποίος είναι γνώστης της σωστής τεχνικής εκτέλεσης της άσκησης αλλά και παροχής βοήθειας είναι απαραίτητος και ειδικά στην προπόνηση αύξησης μυϊκής δύναμης , όπου οι φορτίσεις είναι μεγαλύτερες. Η βοήθεια που παρέχεται μπορεί να περιλαμβάνει την καθοδήγηση για την τεχνική και εκτέλεση της άσκησης, την διόρθωση κατά την διάρκεια της άσκησης, καθώς και βοήθεια στην εκτέλεση της άσκησης ‘’σηκώνοντας’’ κάποια βάρη στις τελευταίες επαναλήψεις, όταν έχει επέλθει η κούραση και ο ασκούμενος δεν μπορεί να ανταπεξέλθει από μονός του.
- Μυϊκές ανισσοροπίες
Αναφερόμαστε σε ζεύγη μυών, όπου παράγουν αντίθετες κινήσεις σε μία άρθρωση και είναι γνωστοί ως ανταγωνιστές μύες.
Υπάρχουν συγκεκριμένα μοτίβα και αναλογίες της δύναμης του ενός μυός ως προς τον άλλο. Για παράδειγμα, οι οπίσθιοι μηριαίοι διαθέτουν τα 2/3 της δύναμης του τετρακέφαλου. Αυτό το ζεύγος ανταγωνιστών μυών δρα στην άρθρωση του γόνατος κάνοντας κινήσεις κάμψης και έκτασης αντίστοιχα. Σε περίπτωση που μέσω της προπόνησης εστιάσουμε ή παραλείψουμε κάποια από αυτές τις μυϊκές ομάδες, η αναλογία αυτή θα διαταραχθεί με αποτέλεσμα να επιφέρει ακόμη και πολύ σοβαρό τραυματισμό.
- Αγνοούμε τα σημάδια
Πολλές φορές αγνοούμε τα σημάδια που μας στέλνει το σώμα μας. Κάποιες ενοχλήσεις που μπορεί να επαναλαμβάνονται σε κάθε προπόνηση ή και κατά την διάρκεια της ημέρας, δεν είναι τόσο αθώες και με το να τις αγνοούμε, εντέλει, επιδεινώνουμε το πρόβλημα οδηγώντας σε μεγαλύτερους τραυματισμούς.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, καλό είναι να απέχουμε λίγο από την δραστηριότητα ή την άσκηση που μας ενοχλεί, να αφήσουμε το σώμα μας να ξεκουραστεί κι αν τελικά συνεχιστεί η ενόχληση, να απευθυνθούμε σε ένα ειδικό.
- Δεν αφήνουμε αρκετό χρόνο στους μύες να «αναρρώσουν»
Είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε τα σωστά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων, ώστε οι μύες να ξεκουράζονται επαρκώς και να μπορούν να αποδίδουν στο επόμενο σετ ή άσκηση.
Αντίστοιχα σημαντικά είναι τα διαλείμματα ανάμεσα στις προπονήσεις. Όσο αυξάνεται η συχνότητα των προπονήσεων, άρα και της μυϊκής καταπόνησης, τόσο αυξάνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης κάποιου συνδρόμου υπέρχρησης.
- Παράληψη διατάσεων
Όπως είπαμε και νωρίτερα οι διατάσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν ζέσταμα στην προπόνηση μας. Παράλληλα, είναι απαραίτητες στο τέλος της προπόνησης, σαν μέσο αποκατάστασης και επαναφοράς των μυών στο αρχικό του μήκος, καθώς κατά την διάρκεια της προπόνησης με βάρη, βραχύνονται.
- Κακή συντήρηση στον εξοπλισμό
Είναι κατανοητό ότι η χρήση μη συντηρημένου ή χαλασμένου εξοπλισμού και μηχανημάτων ή ακόμα και του χώρου που κάνουμε προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε ατύχημα και κατ’ επέκταση σε τραυματισμό.
- Λάθος διατροφή
Η προπόνηση με βάρη έχει υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις. Οι ανάγκες αυτές καλύπτονται, προφανώς, μέσω των τροφών που καταναλώνουμε για αυτό είναι απαραίτητο να ακολουθούμε μία διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων, επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση και την ανάπλαση των μυών.
Παρόλα αυτά δεν πρέπει να ανησυχούμε ή να νιώθουμε ανασφαλείς να επιλέξουμε την προπόνηση με βάρη.
Πρέπει να προπονούμαστε πάντα χρησιμοποιώντας όχι μόνο το σώμα μας, αλλά και το μυαλό μας. Να είμαστε συγκεντρωμένοι σε ό,τι κάνουμε , συνεπείς και να δίνουμε την απαραίτητη σημασία.
Stay safe!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Μυϊκό σύστημα: Τι συμβαίνει στους μύες μας κατά την διάρκεια της άσκησης
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Κωνσταντίνα Ζήρου, Γυμνάστρια, Λαμία
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400696/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31726926/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32139368/
https://bjsm.bmj.com/content/54/22/1307
Jim Richards (2018), Clinical Biomechanics , BROKEN HILL PUBLISHERS Ltd
