Μεγαλύτερα χέρια: Δες 10 τεχνικές για να το πετύχεις

Δες μερικές τεχνικές και ασκήσεις αν στόχος σου είναι να μεγαλώσεις τα μπράτσα σου. Δώσε όγκο στους δικέφαλους και τρικέφαλούς σου και ανέδειξε τα χέρια σου.

Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Το να έχει κάποιος μεγάλο μέγεθος χεριών έχει κυρίως συνδεθεί με την σωματική εικόνα.

Όχι άδικα, καθώς το μεγάλο μέγεθος χεριών μπορεί να μας δώσει αυτοπεποίθηση, μπορεί να αποτελέσει ένα τεράστιο κίνητρο που θα μας κρατήσει πιο πιστούς στην προπόνηση και επίσης μας κάνει να δείχνουμε πιο αθλητικοί και πιο δυνατοί.

Υπάρχουν όμως επίσης πρακτικά αλλά και λειτουργικά οφέλη στο να έχεις πιο μεγάλα και δυνατά μπράτσα. Οποιαδήποτε δραστηριότητα απαιτεί προσπάθεια από το πάνω μέρος του σώματος – από βαριές ασκήσεις στήθους, πλάτης ώμων, μέχρι το να σηκώσεις τα παιδιά σου ή να μεταφέρεις βαριά αντικείμενα στην καθημερινότητά σου – μπορεί να γίνει πιο εύκολα με πιο μεγάλα και δυνατά μπράτσα.

Πως όμως μεγαλώνουν τα χέρια;

Όταν θέλεις να μεγαλώσεις τα χέρια σου δηλαδή δικέφαλους, τρικέφαλους και πήχεις, θα πρέπει όπως και σε οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σου να δουλέψεις με προπονητικά συστήματα υπερτροφίας.

Παρακάτω θα δούμε μερικά από τα πιο αποδοτικά συστήματα, ασκήσεις και τεχνικές που θα κάνουν τα χέρια σου να μεγαλώσουν σε μέγεθος.

Πριν όμως αναλύσουμε τις τεχνικές, πρέπει δούμε 5 πολύ σημαντικές συμβουλές οι οποίες αποτελούν πάντα τη βάση μας και αν δεν τις ακολουθούμε δεν θα λειτουργήσουν σωστά ή δεν θα λειτουργήσουν καθόλου οι τεχνικές.

1. Αν θέλεις να μεγαλώσουν τα χέρια σου δεν πρέπει απλώς να προπονείς παραπάνω τα χέρια.

Κάποιοι πχ τα προπονούν κάθε μέρα ή σε κάθε προπόνηση. Όμως τα χέρια πως όλοι οι μυς χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν και κατά συνέπεια να αναπτυχθούν.

Σκέψου επίσης ότι δουλεύουν στις περισσότερες ασκήσεις στήθους και πλάτης οπότε ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης ανεβαίνει πολύ και αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμών όπως πχ τενοντίτιδες.

2. ‘’Stick to the basics’’

Αν δεν έχεις καλές προπονητικές βάσεις δεν πρόκειται να λειτουργήσει σωστά καμία τεχνική. Οι τεχνικές αυτές αποτελούν ένα μικρό κομμάτι ενός προγράμματος υπερτροφίας και δεν αποτελούν το κύριο συστατικό της προπόνησής σου. Άρα δώσε έμφαση πρώτα στα πολύ βασικά.

Μερικά από τα πιο σημαντικά είναι:

Α) Προοδευτικότητα: ίσως το πιο βασικό όλων αφού αν δεν υπάρχει, δεν θα υπάρχει και ανάπτυξη. Μάλιστα φαίνεται σε μελέτες ότι η προοδευτικότητα έχει πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υπερτροφία των χεριών απ’ότι στις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Προοδευτικότητα σημαίνει να αυξάνεις κάθε τόσο κάποια παράμετρο της προπόνησής σου πχ αυξάνεις τα σετ μιας άσκησης ή αυξάνεις τις επαναλήψεις ή αυξάνεις τα κιλά.

Β) Σωστά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

Γ) Σωστός εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης.

3. Διατροφή, ενυδάτωση, ύπνος, ξεκούραση.

Ίσως έχεις βαρεθεί να τα ακούς αυτά αλλά υπάρχει λόγος. Αν θέλεις τα μέγιστα αποτελέσματα θα πρέπει να έχεις βελτιστοποιήσει όλα αυτά καθώς δίνουν μια σταθερή βάση για σωστή αποκατάσταση και συνεπώς μυϊκή ανάπτυξη.

4. Οι τεχνικές αυτές δεν μπορούν εύκολα να σταθούν από μόνες τους σαν προπόνηση

Πολλοί ασκούμενοι που θέλουν να μεγαλώσουν τα χέρια τους , βρίσκουν μια τεχνική και την χρησιμοποιούν σαν να είναι μαγικό χάπι.

Πχ παίζει κάποιος ποδόσφαιρο ή άλλο άθλημα ή κάνει τρέξιμο 3-4 φορές την εβδομάδα και επειδή θέλει να μεγαλώσει λίγο τα χέρια του δουλεύει μόνο χέρια 2-3 φορές την βδομάδα με κάποιο σύστημα αλλά δεν κάνει τίποτα άλλο για το υπόλοιπο σώμα.

Το αποτέλεσμα συνήθως είναι απογοητευτικό γιατί όπως είπαμε και παραπάνω δεν φτάνει μόνο η προπόνηση χεριών . Ιδανικά θα πρέπει να κάνεις τουλάχιστον 2 προπονήσεις υπερτροφίας για όλο το σώμα + χέρια για να δεις το αποτέλεσμα που θέλεις .

5. Χρησιμοποίησε σωστά κιλά, σωστές επαναλήψεις, σωστό εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης.

Οι επαναλήψεις για υπερτροφία πλέον θεωρούνται από 6 έως 30 , ενώ μέχρι και πολύ πρόσφατα θεωρούνταν οι 6-15. Αν λοιπόν δουλεύεις μέσα σε αυτό το εύρος επαναλήψεων και με κιλά που σε φέρνουν κοντά στην αποτυχία (δεν χρειάζεται να είναι όλα τα σετ μέχρι αποτυχίας) τότε θα δεις τα αποτελέσματα που θέλεις.

Επίσης χρειάζεται ένας εβδομαδιαίος όγκος σετ με εύρος 9-10 σετ minimum για αρχάριους έως 20-24 σετ maximum για πολύ προχωρημένους. Οτιδήποτε κάτω ή πάνω από αυτά τα νούμερα μάλλον δεν θα σου φέρει το αποτέλεσμα που θέλεις γιατί στην μια περίπτωση δεν είναι αρκετό το ερέθισμα ενώ στην δεύτερη είναι υπερβολικό.

Αφού σιγουρευτήκαμε ότι κάνεις όλα τα παραπάνω σωστά, μπορούμε να προχωρήσουμε στις τεχνικές για να μεγαλώσουν τα χέρια μας,

10 τρόποι για να μεγαλώσουν τα χέρια σου

1. Super Sets

Ο βασιλιάς των προπονητικών συστημάτων για μεγαλύτερα χέρια σε πολύ σύντομο χρόνο. Στα θετικά του συστήματος είναι ότι βλέπεις τα χέρια σου να μεγαλώνουν σε πραγματικό χρόνο αφού το σύστημα προκαλεί πάρα πολύ μεγάλη αιμάτωση – πρήξιμο.

Μόλις τελειώσεις την προπόνηση βέβαια η αιμάτωση χάνεται μετά το πρώτο μισάωρο αλλά με τον καιρό θα βλέπεις τα χέρια σου να μεγαλώνουν. Το δεύτερο πολύ σημαντικό θετικό είναι ότι μπορείς να ολοκληρώσεις μεγάλο όγκο προπόνησης σε πολύ λιγότερο χρόνο απ’ ότι αν δούλευες ξεχωριστά τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.

Στην προπονητική Super set θεωρείται όταν εκτελούμε δυο αντίθετες κινήσεις χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις κινήσεις πχ κάμψη στον αγκώνα/έκταση στον αγώνα.

Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι θα εκτελέσεις  ένα σετ μιας άσκησης για δικέφαλους  και αμέσως χωρίς διάλειμμα μια άσκηση για τρικέφαλους.

Αυτό θεωρείται ένα Super Set. Μόλις το ολοκληρώσεις  τότε κάνεις το διάλειμμα και επαναλαμβάνεις 2-3 σετ ακόμα. Μπορείς να διαλέξεις 2-4 ζευγάρια ασκήσεων και να τα εκτελέσεις με αυτή τη μορφή.

Παράδειγμα

Α) Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία με ίσια λαβή Χ10 επαναλήψεις

Β) Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ίσια λαβή Χ10 επαναλήψεις

2. Δούλεψε διαφορετικές ασκήσεις

Ουσιαστικά για να δουλέψεις όλες τις μυϊκές ίνες ενός μυ δεν φτάνουν μόνο 1-2  ασκήσεις. Θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία στο πρόγραμμά σου. Πρέπει να δουλεύεις βασικές πολυαρθρικές αλλά και ασκήσεις απομόνωσης.

Υπάρχουν κάποιες μελέτες που υποστηρίζουν ότι για να μεγαλώσεις τα χέρια δεν χρειάζονται ασκήσεις απομόνωσης επειδή οι πολυαρθρικές ασκήσεις του στήθους και της πλάτης ενεργοποιούν πολύ  χέρια πχ πιέσεις πάγκου, μονόζυγο, άρα παίρνουν από εκεί το ερέθισμα που χρειάζονται.

Αυτό έχει μια αλήθεια καθώς όντως υπάρχει μεγάλη συμμετοχή των χεριών σε τέτοιες ασκήσεις αλλά όχι την maximum ενεργοποίηση που θα μπορούσαν να έχουν. Οι τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι όταν δουλεύεις και απομόνωσης τα αποτελέσματα σε υπερτροφία είναι ανώτερα, ειδικά σε μυϊκές ομάδες όπως τα χέρια.

Επίσης έχει φανεί ότι οι ασκήσεις απομόνωσης ενεργοποιούν πολύ μεγαλύτερο μέρος των μυών των χεριών δηλαδή περισσότερες μυϊκές ίνες. Ειδικά οι δικέφαλοι που αποτελούνται από περισσότερες μυϊκές ίνες Τύπου 2 (γρήγορες και δυνατές) θα επωφεληθούν από ασκήσεις που μπορείς να βάλεις πολλά κιλά και να εκτελέσεις 6-8 επαναλήψεις όπως πχ οι κάμψεις με μπάρα.

3. Δούλεψε διαφορετικές γωνίες

Σε συνέχεια του παραπάνω, οι μυς για να έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα σε υπερτροφία χρειάζονται να δουλέψουν και στην επιμηκυμένη θέση δηλαδή σε μια θέση ήπιας διάτασης, και σε μια ουδέτερη θέση αλλά και στη βραχυμένη θέση δηλαδή σε μια θέση πιο βραχυμένη από αυτή του μήκους ηρεμίας.

Αυτό αφορά μυς που είναι δίαρθροι δηλαδή μπορούν να κινούν 2 αρθρώσεις, πράγμα που ισχύει και για τους δικέφαλους και για τους τρικέφαλους αφού και οι δυο μπορούν να κινήσουν τον αγκώνα αλλά και τον ώμο.

Παράδειγμα  Δικεφάλων

Παράδειγμα  Τρικεφάλων

4. Σύστημα 21

Είναι ένα από τα πιο γνωστά συστήματα για χέρια και κυρίως για δικέφαλους.  Στο σύστημα αυτό φτάνουμε τον μυ σε εξάντληση δουλεύοντας σε 3 διαφορετικές γωνίες μέσα στο ίδιο σετ μέχρι να φτάσουμε τις 21 επαναλήψεις.

Τις 7 πρώτες επαναλήψεις τις κάνουμε στο πρώτο μισό της κίνησης, τις δεύτερες 7  επαναλήψεις στο δεύτερο μισό της κίνησης και τις τελευταίες 7 σε όλο το εύρος κίνησης.

Με αυτό τον τρόπο αυξάνουμε τον χρόνο που βρίσκεται ο μυς υπό τάση (Time Under Tension) και αυτό με τη σειρά του αυξάνει το μεταβολικό στρες, όπου είναι μια από τις  3 βασικές συνθήκες για να αναπτυχθούν οι μυς.

Επίσης επειδή οι δικέφαλοι φτάνουν σε εξάντληση το σώμα αναγκάζεται να ενεργοποιήσει πολύ περισσότερο τον πρόσθιο βραχιόνιο και τον βαραχιονο-κερκιδικό  οι οποίοι μπορούν να προσδώσουν καλύτερο αισθητικό αποτέλεσμα στα χέρια αλλά και να συμβάλλουν σε έναν βαθμό στο μεγαλύτερο μέγεθος.

Παράδειγμα:

5. Drop Set

Στα ελληνικά Μειούμενα Σετ. Είναι μια πολύ γνωστή μέθοδος οπού ουσιαστικά παρατείνει την διάρκεια ενός  σετ και οδηγεί σε μεγαλύτερη εξάντληση αλλά και μεγαλύτερη αιμάτωση.

Είναι ένα σύστημα για προχωρημένους ασκούμενους που θέλουν να δώσουν ένα διαφορετικό ερέθισμα ή να αυξήσουν με έναν εύκολο τρόπο τον όγκο προπόνησης με ταυτόχρονη οικονομία χρόνου.

Δεν είναι χρήσιμο για έναν αρχάριο που γυμνάζεται λιγότερο από 1-2 χρόνια καθώς το σώμα του αρχάριου μπορεί να πάρει όλα τα οφέλη που χρειάζεται από πιο απλές μορφές προπόνησης και φυσικά με μικρότερο όγκο προπόνησης.

Για όσους προχωρημένους χρησιμοποιήσουν τα drop sets θα πρέπει να γνωρίζουν ότι χρειάζεται μέτρο στην χρήση του καθώς δημιουργεί μεγάλο μεταβολικό αλλά και νευρολογικό στρες στο σώμα.

Μπορείς να επιλέξεις μια άσκηση ανά μυϊκή ομάδα και να εκτελέσεις ένα τέτοιο σετ και όχι παραπάνω από 1-2 φορές την εβδομάδα.

Παράδειγμα:

Αρχικά χρησιμοποιείς ένα βάρος που σου επιτρέπει να εκτελέσεις πχ 8-10 οριακές επαναλήψεις (RIR 0 ή RPE 10). Στη συνέχεια χωρίς διάλειμμα μειώνεις τα κιλά  κατά 20-25% και εκτελείς όσες επαναλήψεις μπορείς μέχρι εξάντλησης. Επαναλαμβάνεις 1-2 φορές ακόμα και ολοκληρώνεται το drop set.

6. Μισές επαναλήψεις – Partial REPS

Οι μισές επαναλήψεις αποτελούν έναν χρήσιμο τρόπο να δώσουμε ώθηση στην υπερτροφία. Μάλιστα σε κάποιες μελέτες που χρησιμοποίησαν μισές επαναλήψεις στην επιμηκυμένη θέση των μυών τα αποτελέσματα σε υπερτροφία ήταν αντίστοιχα με αυτούς που έκαναν ολόκληρες και καλύτερα από αυτούς που δούλευαν στην βραχυμένη θέση.

Καλό είναι να γνωρίζουμε βέβαια ότι τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται όταν εκτελούμε σε πλήρες εύρος αλλά αυτή η τεχνική είναι κάτι που αξίζει να δοκιμάσεις καθώς ακόμα μελετάται η πιθανότητα να πετυχαίνουμε τοπική υπερτροφία στους μυς με αυτό το σύστημα ή όπως θα έλεγαν στο Οld School Bodybuilding “να μακρύνουμε τους δικέφαλους”.

7. Μην κλέβεις στην τεχνική

Είναι κοινή λογική αλλά όχι κοινή πρακτική. Οι περισσότεροι ασκούμενοι παρασύρονται από τον ανταγωνισμό του γυμναστηρίου και τον εγωισμό και χρησιμοποιούν περισσότερα κιλά από αυτά που είναι ιδανικά για τις ασκήσεις χεριών.

Το αποτέλεσμα είναι ότι οι περισσότερες επαναλήψεις βγαίνουν με κλέψιμο  και δεν υπάρχει σωστή ενεργοποίηση, σωστή εξάντληση και καλή αιμάτωση στα χέρια. Σκέψου ότι ο στόχος είναι να παράγεις όσο το δυνατόν μεγαλύτερο έργο με τα χέρια και όχι με όλο το σώμα.

Τα κλέψιμο είναι θεμιτό μόνο αν δεν έχεις βοηθό και θέλεις να βγάλεις 1-2 ακόμα επαναλήψεις στο τέλος του σετ που δεν θα μπορούσες να κάνεις αν διατηρούσες καλή τεχνική.

8. Προσπάθησε να ανεβάσεις κιλά στις βασικές ασκήσεις στήθους και πλάτης

Όπως είδαμε και παραπάνω κάποιες μελέτες υποστηρίζουν ότι ακόμα και αν δεν κάνεις ασκήσεις καθαρά για χέρια μπορείς να έχεις υπερτροφία αφού οι τρικέφαλοι έχουν τεράστια συμμετοχή στις ασκήσεις στήθους και ώμων, ενώ οι δικέφαλοι στις ασκήσεις πλάτης.

Πράγματι όταν χρησιμοποιούμε πολλά κιλά στις βασικές ασκήσεις τότε αυξάνεται η συμμετοχή των χεριών και μάλιστα όσο περισσότερο αυξάνονται τα κιλά τόσο μεγαλύτερη είναι και η συμμετοχή καθώς το σώμα αναγκάζεται να βάλει στο παιχνίδι όλο των δυναμικό των μυών που δουλεύουν σε μια άσκηση προκειμένου να υπερνικήσει το βάρος.

Επίσης εδώ μπορούν να μπουν και ασκήσεις με το σωματικό βάρος όπως κλειστές έλξεις στο μονόζυγο που ενεργοποιούν σε πολύ μεγάλο βαθμό τους δικέφαλους και τα κλειστά push ups ή τα  diamond push ups που ενεργοποιούν πολύ τους τρικέφαλους με έμφαση στην έξω κεφαλή.

Τέλος αυξημένη συμμετοχή των τρικέφαλων υπάρχει όταν τα push ups εκτελούνται σε ασταθή επιφάνεια πχ σε Swiss ball.

9. Βάλε τις ασκήσεις χεριών πριν από τις ασκήσεις στήθους και πλάτης

Η προπονητική λογική κανονικά λέει ότι είναι καλύτερο να εκτελέσεις τις ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες πριν από τις μικρές προκειμένου να σηκώσεις περισσότερα κιλά και να έχεις καλύτερη απόδοση στις πολυαρθρικές.

Όμως αν θέλεις να δώσεις μεγαλύτερη προσοχή στα χέρια, ένας πολύ ενδιαφέρον τρόπος να το πετύχεις είναι να αλλάξεις τη σειρά και να βάλεις πρώτα τις ασκήσεις χεριών. Μάλιστα μελέτες έχουν δείξει ότι τα αποτελέσματα σε υπερτροφία στα χέρια μπορεί να είναι μεγαλύτερα αν εκτελείς πρώτα στο πρόγραμμα τις ασκήσεις χεριών.

Πολύ σημαντικό επίσης είναι να γνωρίζουμε ότι υπάρχει ένας κανόνας στην προπονητική που λέει ότι πρέπει να βάζεις στην αρχή της προπόνησης αυτό που θέλεις να βελτιώσεις περισσότερο ή αυτό που υστερείς και μετά όλα τα υπόλοιπα.

10. Χρησιμοποίησε BFR Περιορισμό Αιματικής Ροής (με κάποιον γυμναστή που γνωρίζει την τεχνική)

Η προπόνηση Περιορισμού Αιματικής Ροής (BFR) είναι μια τεχνική που λειτουργεί εξαιρετικά για τα χέρια. Όταν περιορίζουμε τη ροή του αίματος σε έναν μυ, αναγκάζουμε  το αίμα να λιμνάζει στον μυ, δίνοντάς του ένα απίστευτο πρήξιμο.

Στην συγκεκριμένη τεχνική  τοποθετούμε μια περιχειρίδα  στο άνω μέρος του βραχίονα στο σημείο που τελειώνει ο δελτοειδής (κατάφυση δελτοειδή). Στη συνέχεια εφαρμόζεται πίεση τόση ώστε να σταματήσει η εντελώς η φλεβική κυκλοφορία και μερικώς (κατά 40-80%) η αρτηριακή. Αυτό σημαίνει ότι το αίμα μπαίνει στον μυ αλλά δεν μπορεί βγει.

Αφού εφαρμοστεί η σωστή πίεση εκτελούνται ασκήσεις με πολύ χαμηλή αντίσταση 20-30% της 1RM και πολλές επαναλήψεις από 15 μέχρι 30 . Το πιο σύνηθες πρωτόκολλο είναι 30-15-15-15 με 30’’ διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Αυτός ο συνδυασμός μείωσης αιματικής ροής και άσκησης, εκτός από το μυϊκό πρήξιμο φέρνει πολύ γρήγορα κόπωση αφού ο μυς δεν οξυγονώνεται. Επειδή η κόπωση έρχεται πολύ γρήγορα, παρόλο που η αντίσταση είναι πολύ μικρή, ενεργοποιούνται αναγκαστικά  και οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής  που είναι κυρίως υπεύθυνες για την υπερτροφία και μπορούν να παράγουν ενέργεια χωρίς τη βοήθεια του οξυγόνου.

Μέσα από αυτήν την προπόνηση δημιουργείται μεταβολικό στρες σχεδόν ανάλογο με μια κανονική προπόνηση υπερτροφίας με πολλά κιλά και παράλληλα εκκρίνονται αναβολικές ορμόνες όπως πχ η αυξητική ορμόνη.  Στα μεγάλα θετικά της προπόνησης αυτής είναι ότι μπορείς να έχεις υπερτροφία χωρίς τις καταπονήσεις των μαλακών μορίων (τένοντες, σύνδεσμοι) που πιθανόν θα είχε μια προπόνηση με πολλά κιλά.

Αντενδείξεις της τεχνικής BFR

Ολοκληρώνοντας θα πρέπει να γνωρίζεις ότι υπάρχουν και πολλές αντενδείξεις στη χρήση της τεχνικής BFR, οι οποίες αφορούν κυρίως άτομα με προβλήματα στο κυκλοφορικό,  με καρδιακές παθήσεις, Υπέρταση, Αναιμία, Διαβήτη, Εγκυμοσύνη, Καρκίνος, Ηλικία κάτω των 12 ετών, Λεμφοίδημα, Φλεβίτιδα, Εγκεφαλικό και αρκετές ακόμα περιπτώσεις.

Θα πρέπει λοιπόν να γίνει αξιολόγηση από ειδικό που ξέρει να χρησιμοποιεί την τεχνική ώστε να υπάρχει αφενός ασφάλεια και αφετέρου να εφαρμοστεί ένα σωστό πρωτόκολλο επιβάρυνσης (επαναλήψεις διαλείμματα κλπ).

Για το λόγο αυτό αν πρόκειται να δοκιμάσεις την τεχνική βρες έναν επαγγελματία γυμναστή που έχει πιστοποίηση στην χρήση της τεχνικής.

Καλές Προπονήσεις !!!!!

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Ακολούθησε τον Σπύρο στο Facebook και στο Instagram

ΠΗΓΕΣ:

Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64. doi: 10.2165/00007256-200737030-00004. PMID: 17326698.

Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports Med. 2015 Mar;45(3):313-25. doi: 10.1007/s40279-014-0288-1. PMID: 25430600.

Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T, Miyazaki S, Ishii N. Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol (1985). 2000 Jan;88(1):61-5. doi: 10.1152/jappl.2000.88.1.61. PMID: 10642363.

Yu Wei, Song Gang, Liu Yiwen. Benefit and physiological mechanism of low-intensity resistance training with blood flow restriction intervention on muscle fitness[J]. Chinese Journal of Tissue Engineering Research, 2022, 26(17): 2768-2774.

Perera, Edward BSc, MBBS^*; Zhu, Xi Ming MBBS, MSc^*; Horner, Nolan S. MD^†; Bedi, Asheesh MD^‡; Ayeni, Olufemi R. MD, PhD, FRCSC^†; Khan, Moin MD, MSc, FRCSC^† Effects of Blood Flow Restriction Therapy for Muscular Strength, Hypertrophy, and Endurance in Healthy and Special Populations, Clinical Journal of Sport Medicine: November 29, 2021 – Volume – Issue – doi: 10.1097/JSM.0000000000000991

Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.

Schoenfeld, Brad PhD, CSCS, CSPS, FNSCA¹; Grgic, Jozo MSc² Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?, Strength and Conditioning Journal: December 2018 – Volume 40 – Issue 6 – p 95-98 doi: 10.1519/SSC.0000000000000366

Ozaki H, Kubota A, Natsume T, Loenneke JP, Abe T, Machida S, Naito H. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. J Sports Sci. 2018 Mar;36(6):691-696. doi: 10.1080/02640414.2017.1331042. Epub 2017 May 22. PMID: 28532248.

Goto M, Nirengi S, Kurosawa Y, Nagano A, Hamaoka T. Effects of the Drop-set and Reverse Drop-set Methods on the Muscle Activity and Intramuscular Oxygenation of the Triceps Brachii among Trained and Untrained Individuals. J Sports Sci Med. 2016 Dec 1;15(4):562-568. PMID: 27928200; PMCID: PMC5131208.

Sato S, Yoshida R, Kiyono R, Yahata K, Yasaka K, Nunes JP, Nosaka K, Nakamura M. Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-trained Arms. Front Physiol. 2021 Sep 16;12:734509. doi: 10.3389/fphys.2021.734509. PMID: 34616309; PMCID: PMC8489980.

Goto M, Maeda C, Hirayama T, Terada S, Nirengi S, Kurosawa Y, Nagano A, Hamaoka T. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 May;33(5):1286-1294. doi: 10.1519/JSC.0000000000002051. PMID: 31034463.

Newmire DE, Willoughby DS. Partial Compared with Full Range of Motion Resistance Training for Muscle Hypertrophy: A Brief Review and an Identification of Potential Mechanisms. J Strength Cond Res. 2018 Sep;32(9):2652-2664. doi: 10.1519/JSC.0000000000002723. PMID: 29985227.

Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, Lacerda LT, Simões MG, Pereira MR, Diniz RCR, Chagas MH. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2021 May 23:1-11. doi: 10.1080/17461391.2021.1927199. Epub ahead of print. PMID: 33977835.

Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.

Spineti J, de Salles BF, Rhea MR, Lavigne D, Matta T, Miranda F, Fernandes L, Simão R. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Nov;24(11):2962-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e2e19b. PMID: 20938358.

Simão, R., de Salles, B.F., Figueiredo, T. et al. Exercise Order in Resistance Training. Sports Med 42, 251–265 (2012). https://doi.org/10.2165/11597240-000000000-00000

Dias I, de Salles BF, Novaes J, Costa PB, Simão R. Influence of exercise order on maximum strength in untrained young men. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):65-9. doi: 10.1016/j.jsams.2008.09.003. Epub 2009 Feb 25. PMID: 19243993.

Loenneke JP, Rossow LM, Fahs CA, Thiebaud RS, Grant Mouser J, Bemben MG. Time-course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women. Geriatr Gerontol Int. 2017 Nov;17(11):2000-2007. doi: 10.1111/ggi.13010. Epub 2017 Mar 9. PMID: 28276188.

Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3404-14. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c. PMID: 21068680.

Ogasawara R, Thiebaud RS, Loenneke JP, Loftin M, Abe T. Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training. Interv Med Appl Sci. 2012 Dec;4(4):217-20. doi: 10.1556/IMAS.4.2012.4.7. Epub 2012 Dec 27. PMID: 24265879; PMCID: PMC3831787.

Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91. doi: 10.1519/R-15024.1. PMID: 16095407.

Lehman GJ, MacMillan B, MacIntyre I, Chivers M, Fluter M. Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball. Dyn Med. 2006 Jun 9;5:7. doi: 10.1186/1476-5918-5-7. PMID: 16762080; PMCID: PMC1508143.

Dahmane R, Djordjevic S, Simunic B, Valencic V. Spatial fiber type distribution in normal human muscle Histochemical and tensiomyographical evaluation. J Biomech. 2005 Dec;38(12):2451-9. doi: 10.1016/j.jbiomech.2004.10.020. PMID: 16214493.